תרגילי מפרקים שחשוב להכיר לשיפור התנועה

 אנשים רבים מקפידים לבצע תרגילי כושר ומתיחות כדי לשמור על גמישות ועל מראה חיצוני מרשים, אך בדרך כלל שוכחים לדאוג גם לשיפור יכולת התנועה שלהם. עצמות, שרירים, גידים, רצועות, סחוסים ומפרקים מהווים את מערכת השלד והשרירים שמאפשרת לנו ללכת, לרוץ, לקפוץ ולזוז באופן כללי, ובעוד שאימון הכושר של רובנו אמור לחזק את השרירים, למפרקים לא מגיעה אספקת דם ישירה ולכן חשוב להקפיד על ביצוע תרגילים שימנעו נוקשות, חוסר איזון של השרירים או דלקות. 7 התרגילים הבאים לא רק ישפרו את הביצועים הספורטיביים שלכם, אלא גם יגנו עליכם מפני כאבים נפוצים במפרקים ויפעלו להפגת מתחים. 

1. סיבובי צוואר

• עמדו זקוף עם רגליים מפושקות ברוחב הכתפיים.
• כופפו מעט את הברכיים, הניחו את הזרועות לצדי הגוף ושימו לב שהצוואר שלכם נמצא בקו ישר ביחס לעמוד השדרה. 
• קרבו את הסנטר לכיוון החזה, ולאחר מכן הטו את ראשכם לצד ימין, כשאוזן ימין מתקרבת לכתף. הטו בעדינות ובתנועה סיבובית את הראש לאחור וקרבו באיטיות את אוזן שמאל לכתף שמאל. להשלמת הסיבוב, החזירו את ראשכם למרכז.
• בצעו את סיבוב הצוואר בזהירות ובאיטיות, בין 10-5 פעמים. לאחר מכן בצעו את אותו התרגיל, אלא שהפעם תתחילו מהצד השני (מצד שמאל).

• עמדו זקוף, הניחו את הידיים בצדי הגוף ונעלו את המרפקים. 
• הרימו יד אחת ישרה והניעו אותה לאחור כשהיא עוברת לצד ראשכם ומשלימה תנועה סיבובית עד שהיא חוזרת חזרה לנקודת המוצא (כפי שמתואר בסרטון). בזמן שהיד הראשונה עוברת ליד ראשכם, הניעו את היד הנגדית ובצעו את אותה הפעולה, בדומה לתנועת החתירה לאחור בבריכה. 
• נסו להימנע מהנעת כל הגוף תוך כדי התרגיל, ועם הזמן תבחינו כי קל לכם יותר לעשות זאת. 
• בעת ביצוע התרגיל שמרו על כתפיים נמוכות ונסו לקרב את שרירי הזרוע אל אוזן בזמן שהיד מגיעה לכיוונה. 
• חזרו על התרגיל בין 15-10 פעמים בכל צד. 

3. פרה חתול

• עמדו בעמידת 6, כשהידיים, הברכיים והבהונות נוגעות ברצפה ותומכות בגופכם. 
• כעת, שאפו אוויר, קשתו את הגב כלפי מטה והטו את הראש ועצם הזנב כלפי מעלה, כך שתאפשרו לבטן להתקרב לכיוון הרצפה. 
• לאחר מכן, נשפו אוויר וקשתו את הגב כלפי מעלה, כווצו את הישבן ותחבו את הסנטר לכיוון החזה. לבסוף, יש לחזור לתנוחה שבסעיף הקודם, תוך כדי לקיחת אוויר, ולבצע שוב את 2 התנוחות.
• חזרו על התרגיל בין 10-5 פעמים. 

• עמדו או שבו על כיסא והרימו את אחד העקבים מהקרקע.
• בצעו סיבובים שלמים עם כף הרגל בכיוון השעון. לאחר מכן, סובבו לכיוון ההפוך.
• תוכלו להגביר את רמת הקושי ולכופף את הברך של הרגל שנמצאת באוויר. במקרה שתחליטו לעשות זאת בעמידה, עמדו בצמוד לקיר כדי שתוכלו לקבל תמיכה במידת הצורך. 
• חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל כיוון, ולאחר מכן עשו זאת ברגל השנייה (40 סיבובים סך הכל).

• שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות, כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה.
• כעת, הניחו את הרגליים על הרצפה לצד ימין, כשהברכיים כפופות וכף רגל ימין מונחת מעל לברך שמאל, והידיים שעונות לאחור כשהן ישרות ותומכות בגופכם.
• מבלי להרים את הרגליים מהקרקע, הניעו אותן מצד לצד. 
• חזרו על התרגיל כ-10 פעמים בכל צד (20 תנועות בסך הכל).

אולי יעניין אותך גם:

שגרת המתיחות היומיומית והקצרה הזו עשתה פלאים לגוף שלי!

8 מתיחות פשוטות ויעילות שיכינו את גופכם לאימון הגופני

12 דברים חשובים שרופאי ילדים לא אומרים לכם וחובה לדעת

11 חפצים מסרטנים שמסתתרים בביתכם וכדאי לכם להיזהר מהם

6. סיבובי אגן

 

מהלך התרגיל:

• עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב המותניים והניחו את הידיים על המותניים. 
• כווצו את שרירי הבטן והניעו את האגן בתנועות סיבוביות.
•  חזרו על התרגיל כ-10 פעמים בכל צד.

7. הנעת שורש כף היד

אנשים שמקלידים הרבה במהלך היום, מרימים משקולות או לא נוהגים לנוע מספיק, עלולים להיתקל בקושי בהנעת שורש כף היד או בכאבים לא נעימים באזור. בנוסף, מי שסובל מבעיה במפרקי שורש כף היד יתקשה לבצע תרגילים יעילים כדוגמת שכיבות סמיכה או תרגילי יוגה שונים, אך התרגיל הבא יפתור לכם את הבעיה.

 

מהלך התרגיל:

• עמדו כשהידיים מושטות לפניכם וכפות הידיים פתוחות. 
• סובבו את כף היד לכיוון האמה, ואז סובבו את שורש כף היד בין 10-5 פעמים, בשתי הידיים.

 

 

לסיום, אם אתם סובלים מפרקים נוקשים ומטווח תנועה מוגבל, כדאי שתנסו לבצע את התרגילים הללו, שישפיעו לטובה על כל תנועה שתעשו. כל עוד אין נזק בלתי הפיך במפרק, אתם יכולים להחזיר את טווח התנועה שנעלם עם הזמן באמצעות טיפול מניעתי, כלומר ביצוע תרגילים אלו על בסיס יומי.