maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

12 מזונות מומלצים להכנת שייקים בריאים ו-3 מתכונים פשוטים

אם אתם מעוניינים ליהנות מדרך נעימה וטעימה להתאושש מאימון קשה, מחטיף בריא במהלך היום או פשוט רוצים להרוות את צימאונכם ולחזק את הגוף, שייק טבעי וטעים בהחלט יעשה את העבודה נאמנה. עליכם רק להצטייד במספר רכיבים מצומצם ובבלנדר, ותוכלו להיטען בכוחות מחודשים ולנצל את היתרונות הבריאותיים שיש למשקה הצונן להציע, כגון; שיפור התאוששות, הדיפת מחלות ואף מניעת עששת. על מנת שתוכלו להעצים את השפעת השייק על גופכם, חשוב שתכירו את הפירות והירקות שרצוי לשלב בתוכו, ותוכלו גם ליהנות מ-3 מתכונים פשוטים וטעימים שיטיבו עם הרגשתכם וישפרו את בריאותכם.
 
 
1. משמש
 
בעוד שבננה היא הפרי המזוהה ביותר עם מינרל האשלגן, אם לוקחים בחשבון את צריכת קלוריות מתברר כי המשמש מכיל כמות רבה יותר של חומר חיוני זה. האשלגן הינו הכרחי בתזונה היומיומית וביכולתו להפחית את לחץ הדם על ידי צמצום ההשפעות השליליות של הנתרן. כמו כן, יתרונות נוספים של דיאטה עשירה באשלגן כוללים את הפחתת הסיכויים לפתח אבנים בכליות והפחתת הסיכוי ללקות בדלדול עצם. הצריכה המומלצת ליום של אשלגן למבוגרים היא 4,700 מ"ג, כשב-100 גרם של משמש יש 259 מ"ג אשלגן. 
רכיבים נהדרים לשייקים
2. סלק 
 
במידה שאתם מבצעים פעילות גופנית, בעיקר כזו שדורשת מכם שימוש רב בכוח, כדוגמת ריצה ארוכה, אימון גוף מלא או רכיבה על אופניים, ודאי תשמחו להכיר את היכולת המרשימה של הסלק לסייע לכם לשפר את הביצועים האתלטיים שלכם. הסלק עשיר בחנקה שביכולתה לשפר את סיבולת לב הריאה ולהפחית את הוצאת החמצן בזמן הפעילות, מה שיאפשר לכם להעצים את האימון. עובדה זו נבדקה על 2 קבוצות של אצנים, כאשר קבוצה אחת צרכה סלק אפוי לפני שיצאה לריצת 5 ק"מ, וקבוצת הביקורת קיבלה טיפול דמה (פלצבו). התוצאות היו חד משמעיות והקבוצה הראשונה, אשר צרכה סלק, רצה מהר יותר ואף דיווחה על מאמץ פיזי נמוך יותר מהרגיל.
רכיבים נהדרים לשייקים
3. ירקות ממשפחת המצליבים
 
אם אתם מעוניינים להכין שייק בריאות העשוי ממזונות על מובחרים, אין שום סיבה שלא תשתמשו בירקות ממשפחת המצליבים כגון; ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב ובוק צ'וי (כרוב סיני). למרות שהם לא הרכיבים הראשונים שיעלו בראשכם כשתחשבו על שייק בריאות, כל הירקות הללו מכילים ויטמין C, A, חומצה פולית ופיטונוטריינטים – חומרי מזון בעלי תכונות נוגדות חמצון שמנטרלים רדיקלים חופשיים בגוף.  לפני שאתם מוסיפים אותם למשקה זכרו כי לא כדאי לבשלם לפני כן, מאחר שחום גבוה עלול לפגוע בתכולת הוויטמינים והפיטוכימיקלים החיוניים שבהם, ולכן עדיף לשלב אותם כשהם טריים או קפואים, מה שיעניק לכם את כל היתרונות הבריאותיים ובאותו הזמן יצנן לכם את המשקה.
רכיבים נהדרים לשייקים
4. זרעי פשתן 
 
אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם בדלקות ובה בעת ליהנות משייק צונן היא באמצעות הוספת זרעי פשתן למשקה. זרעי הפשתן מכילים יותר אומגה 3 מאשר מרבית המקורות הטבעיים האחרים, והחומצה האלפא-לינולנית והליגננים המצויים בהם יסייעו בחיזוק המערכת החיסונית שלכם, מה שיאפשר לגופכם להילחם ביעילות בדלקות למיניהן. יש לציין כי זרעי פשתן טחונים נוטים להתחמצן בקלות, לכן רצוי לרכוש זרעים שלמים ולטחון אותם באופן עצמאי לפני הוספתם לשייק.
רכיבים נהדרים לשייקים
 
5. ענבים 
 
רובנו כבר מכירים את היתרונות הבריאותיים של היין האדום, ותוכלו לקבל את המנה היומית של נוגד החמצון רסברטרול, שמצוי בקליפה של ענבים אדומים, גם בשייק הבריאותי שתכינו, ממנו תוכלו ללגום בכל שעה במהלך היום מבלי לחשוש מהשפעות של היין. ברגע שתוסיפו ענבים אדומים או סגולים לשייק שלכם הרכיבים שבו יוכלו לסייע בהפחתת לחץ דם, בהקטנת הסיכויים ללקות במחלות לב, בהורדת הכולסטרול הרע ובהאטת ההתקדמות של מחלות טרשת העורקים.
רכיבים נהדרים לשייקים
6. יוגורט יווני
 
מעבר לעובדה שהיוגורט היווני ניחן בטעם נהדר, הוא גם מוסיף מנת חלבון גדושה לכל שייק שאתם תכינו בעזרתו. היוגורט היווני מכיל פרוביוטיקה שיכולה לשפר את תפקודן של מערכת העיכול והמערכת החיסונית, ובנוסף, בצריכת יוגורט יווני תוכלו לקבל פי 2 יותר חלבון מאשר בצריכת כל יוגורט רגיל אחר ופי 3 יותר סידן, שמסייע בבניית העצם. כל זאת במנה אחת של 150 קלוריות.
רכיבים נהדרים לשייקים
7. קייל (כרוב על)
 
יש שיגידו שפופאי המלח היה צריך לאכול קייל ולא תרד, וכך היה מצדיק את הכוחות הבלתי נדלים שלו. במידה שתחליטו לצרף את הירק הנהדר הזה לשייק שלכם תוסיפו לו מנה מכובדת מאוד של חמורים כגון אשלגן, סידן וויטמינים A ,C, ו-K, וניתן לאכול אותו כשהוא מבושל, מטוגן, מאודה או טרי. בקייל תמצאו גם נוגדי חמצון רבים, ובעיקר לוטאין אשר מגן על העיניים מפני נזק חמצוני ואף נמצא כיעיל במלחמה בניוון מקולרי (מחלת עיניים).
רכיבים נהדרים לשייקים
8. פרי הנוני
 
ישנה אפשרות שרק לאחרונה התוודעתם לפרי זה, שקיבל לפתע מחמאות ויחס רב הודות למחקרים שהוכיחו את יתרונותיו הבריאותיים. החוקרים שביצעו את אותם המחקרים מצאו כי פרי הנוני (שנמכר בדרך כלל כמיץ), מכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה בעלי תכונות אנטי דלקתיות, ושביכולתו לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים הן בקרב אלו שסובלים מרמות שומנים גבוהות והן בקרב אנשים בעלי רמות שומנים בטווח הנורמלי. 
רכיבים נהדרים לשייקים
9. רימון 
 
"רימון מוסיף המון" הוא איננו משפט סתמי שנועד לשווק את הפרי הנפלא, וכבר מימי קדם רופאים נהגו להשתמש בו בעת טיפול במחלות. הרימון הינו אנטי דלקתי ובעל נוגדי חמצון ותכונות אנטי סרטניות. בנוסף, נמצא כי האנתוציאנינים (פיגמנט שמקנה את הצבע האדום), הטאנינים והרמות הגבוהות של נוגדי החמצון שבו יכולים לסייע להילחם בהשמנה.
רכיבים נהדרים לשייקים
10. פולי סויה
אם אתם זקוקים למנת אנרגיה שתוכל לסייע לכם לתפקד על הצד הטוב ביותר במהלך היום, או שהנכם מתאמנים ומעוניינים להגן על גופכם ככל הניתן, כדאי שתתחילו להוסיף פולי סויה לשייק שלכם. מעבר לכך שפולי הסויה עשירים בוויטמינים ומינרלים רבים שחשובים לגוף, הם מכילים חומצות אמינו חיוניות שיכולות לסייע לתקן רקמות שריר. בנוסף, נמצא כי שילוב של חלבון הסויה יחד עם מקור עמילני של פחמימות מעכב את העייפות בעת ביצוע פעילות גופנית, וכתוצאה מכך משפר את כוח הסבל בכ-84%.
11. עגבניות 
 
צריכת עגבנייה יכולה לסייע בהקטנת הסיכויים ללקות במחלות לב וכלי דם וסרטן (בעיקר סרטן הערמונית), זאת הודות לפיגמנט הליקופן שגם מעניק לה את צבעה האדום והבוהק. בכדי שתוכלו להפיק את המיטב מירק זה רצוי לחמם ולבשל אותו, ואף מומלץ לצרוך אותו בצורת רסק עגבניות, בו הליקופן זמין לגוף פי ארבע יותר מאשר בעגבניות טריות. 
רכיבים נהדרים לשייקים
12. תה
 
לא רק שהטעם המוכר והאהוב יגיע לשייק, אלא תוסיפו לו גם נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים ופלבנואידים שנלחמים בנזקי החמצון, מה שעשוי להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב ובסרטן, וכל זאת ברגע שתחליטו להשתמש בו כבסיס לשייק הבא שלכם. 
רכיבים נהדרים לשייקים
לאחר שהתוודעתם למזונות שרצוי להכניס אל תוך השייק, אתם מוזמנים להכיר 3 מתכונים פשוטים, טעימים ובעיקר בריאים:
1. שייק קייל ויוגורט יווני
רכיבים נהדרים לשייקים
רכיבים (כוס אחת):
  • 85 גרם יוגורט יווני
  • כף חמאת שקדים
  • ½ כוס אוכמניות 
  • ½ כוס פלחי אננס
  • כוס קייל
  • ¾ כוס מים
הוראות הכנה: 

1. הכניסו את כל הרכיבים לבלנדר וערבלו עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה. 

2. העבירו את המשקה לכוס ולגמו בהנאה.

 
2. שייק עגבניות 
רכיבים נהדרים לשייקים
רכיבים (2 כוסות):
  • 4 גזרים קלופים וחתוכים לקוביות 
  • 6 עגבניות חתוכות לרבעים
  • מלח לפי הטעם
  • גבעול סלרי קצוץ לחתיכות בגודל ס"מ אחד
  • כפית פלפל שחור טחון
  • קוביות קרח לפי הרצון
  • 2 כפיות מיץ לימון
הוראות הכנה:

1. הקפיאו את העגבניות והגזר למשך 30 דקות.

2. הכניסו את העגבניות הקפואות לתוך הבלנדר וערבלו. לאחר מכן, הוסיפו את קוביות הגזר הקפואות וערבלו שוב. כעת, הוסיפו סלרי, מלח ופלפל וערבלו. לבסוף, הוסיפו קוביות קרח ומיץ לימון וערבלו עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

3. צקו את המשקה אל תוך כוסות ושתו לרוויה. 

 
3. שייק תה ירוק וענבים 
רכיבים נהדרים לשייקים
רכיבים (3 כוסות):
  • 3 כוסות ענבים (עדיף אדומים או סגולים)
  • 2 כוסות תרד
  • ½1 כוסות תה ירוק 
  • אבוקדו 
  • 2 כפיות דבש
הוראות הכנה:

1. הכניסו 2 שקיות תה ירוק אל מים חמים והניחו להן במשך 3 דקות. שימו לב שאינכם משרים את השקיות יותר מזמן זה, מכיוון שהטעם עלול להיות מר מידי. 

2. כעת, הכניסו את כל הרכיבים לבלנדר, וערבלו היטב עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

3. מזגו את המשקה לכוסות ותוכלו ליהנות משלל יתרונות בריאותיים.  

 

מקור התמונות: Alisha Vargas  Leslie

 
מקור: תום.י
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: