maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

מדריך הויטמינים והמינרלים לילדים

כדי לשמור על הילדים היקרים שלנו אנחנו מוכנים לעשות הכל, אבל לפעמים אנחנו לא שמים לב שדווקא בתחום הבסיסי ביותר, האוכל אותו הם אוכלים כל יום, אנחנו לא תמיד יודעים מה כדאי לאכול. כדי שתוכלו לשמור על הילדים שלכם בצורה בטובה ביותר, ערכנו עבורכם את מדריך המינרלים והוויטמינים הנחוצים לילדים שלכם - למה צריך אותם, כמה צריך מהם ואיפה אפשר למצוא אותם.

 
1. סידן
הסידן, כידוע, אחראי לבניית עצמות ושיניים חזקות, אך הוא גם מסייע לפעילות התקינה של מערכת העצבים והשרירים, עוזר לקרישת הדם במקרה של פציעה ואף חיוני במיוחד לתהליך ההמרה של מזון לאנרגיה. בערך 99% מהסידן שבגוף נמצא בעצמות ובשיניים, וכיוון שילדים גדלים מהר, גם העצמות שלהם גדלות מהר ולכן הם זקוקים לסידן.
 
כמה סידן הילדים שלכם צריכים?
כל הכמויות המומלצות הן ממוצע בלבד, כלומר, הילדים שלכם לא חייבים לצרוך בכל יום ויום את הכמות הזו, ניתן לצרוך ביום אחד יותר וביום אחר פחות.
  • גילאי 1-3: 700 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-8: 1,000 מ"ג ליום.
  • גילאי 9-13: 1,300 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים לסידן
  • כוס יוגורט - 414 מ"ג.
  • כוס חלב - 300 מ"ג.
  • 30 גר' גבינה צהובה - 224 מ"ג.
  • 4 כפות טחינה - 256 מ"ג.
  • כוס תרד מבושל - 240 מ"ג.
ויטמינים
Oxytousc
2. חומצות שומן
חומצות השומן מתחלקות לשני סוגים - חומצות שומן לא חיוניות, אותן הגוף יודע לייצר בעצמו, וחומצות שומן חיוניות, שהן חומצות שומן שהגוף שלנו חייב לקבל מהמזון אותו הוא צורך. חומצות השומן החיוניות בונות את התאים, מווסתות את מערכת העצבים, תורמות לפעילות התקינה של מערכת הדם, מחזקות את המערכת החיסונית ועוזרות לגוף לספוג את החומרים המזינים השונים. מחקרים חדשים מצאו כי חומצות השומן החיוניות הן חשובות גם לפעולה תקינה של המוח והעיניים, כשהעיקרית שבהן היא אומגה-3.
 
כמה חומצות שומן חיוניות הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 700 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-8: 900 מ"ג  ליום.
  • גילאי 9-13: 1,200 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים לאומגה-3
  • כף אחת של חמאת בוטנים - 4,950 מ"ג.
  • ½ כוס אגוזי מלך - 4,586 מ"ג.
  • כוס אחת של פולי סויה (אדממה) - 1,000 מ"ג.
  • כפית אחת של שמן קנולה - 411 מ"ג.
  • ביצה אחת - 100 מ"ג.
ויטמינים
AndonicO
3. ברזל
הברזל הכרחי ליצירתו של ההמוגלובין, שהוא החומר בדם אליו נקשר החמצן (וכך הוא מגיע אל כל תאי הגוף). מחסור בברזל גורם לאנמיה, המובילה לעייפות, חולשה ורגישות יתר. הברזל חיוני גם להתפתחות המוח, לכן אנמיה ממושכת יכולה לגרום גם לבעיות בהתפתחות הקוגנטיבית. מחסור בברזל היא אחת מבעיות התזונה הנפוצות ביותר.
 
כמה ברזל הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 7 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-8: 10 מ"ג ליום.
  • גילאי 9-13: 8 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים לברזל
  • כוס דגני בוקר (מועשרים בברזל) - 24 מ"ג.
  • כוס פולי סויה (אדממה) - 8 מ"ג.
  • כוס עדשים מבושלות - 8 מ"ג.
  • 150 גר' בשר בקר רזה, במחבת - 5 מ"ג.
  • כוס תרד מבושל - 3.6 מ"ג
ויטמינים
Justinc
4. מגנזיום
הגוף משתמש במינרל חשוב זה כדי להפוך את העצמות לחזקות ולגרום ללב לפעום בקצב אחיד. המגנזיום גם תורם לחוזקה של המערכת החיסונית, ולפעולה התקינה של מערכת השרירים והעצבים.
 
כמה מגנזיום הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 80 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-6: 130 מ"ג ליום.
  • גילאי 9-13: 240 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים למגנזיום
  • כוס דגני סובין - 186 מ"ג.
  • כוס תרד מבושל - 156 מ"ג.
  • ½ כוס בוטנים קלויים - 126 מ"ג.
  • כוס פולי סויה (אדממה) - 100 מ"ג.
  • 2 כפות חמאת בוטנים - 50 מ"ג.
ויטמינים
Evan-Amos
 
5. אשלגן
האשלגן עובד יחד עם הנתרן שבגוף על מנת לווסת את רמות הנוזלים שבגוף, כלומר הוא עוזר לשמור על לחץ דם תקין. כיוון ששני המינרלים עובדים יחד כדי לווסת את לחץ הדם, דיאטה עשירה בנתרן אך דלה באשלגן היא אחד הגורמים הנפוצים ללחץ דם גבוה. האשלגן עוזר גם לפעולת השרירים וקצב אחיד של פעימות הלב. צריכת אשלגן בשנים מוקדמות נקשרת להורדת הסיכוי לאבנים בכליות בשנים מאוחרות יותר.
 
כמה אשלגן הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 3,000 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-6: 3,800 מ"ג ליום.
  • גילאי 9-13: 4,500 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים לאשלגן
  • כוס שעועית לבנה - 1,000 מ"ג.
  • תפוח אדמה בינוני, אפוי - 930 מ"ג.
  • ½ כוס צימוקים - 600 מ"ג.
  • כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי - 500 מ"ג.
  • בננה בינונית - 420 מ"ג.
ויטמינים
6. אבץ
מעל ל-70 אנזימים שונים בגוף נסמכים על האבץ כדי לבצע את פעולתם כראוי, ובין השאר אנזימים אלה אחראים על העיכול וחילוף החומרים. ילדים שאינם צורכים מספיק אבץ מסתכנים בצמיחה מוגבלת.
 
כמה אבץ הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 3 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-8: 5 מ"ג ליום.
  • גילאי 9-13: 8 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים לאבץ
  • 150 גר' שוק בקר - 15 מ"ג.
  • כוס שעועית מקופסה - 3.2 מ"ג.
  • פולקע עוף בגריל - 2.4 מ"ג.
  • 60 גר' שקדים קלויים - 2 מ"ג.
  • כוס יוגורט פירות דל שומן - 2 מ"ג.
ויטמינים
7. ויטמין A
ויטמין A חשוב במיוחד לראייה תקינה ולצמיחת העצם. בנוסף, הוויטמין עוזר לגוף הילד להילחם בזיהומים. המרכיז התזונתי החשוב הזה לא בונה רק עצם, אלא גם עוזר מאוד לבניית התאים והרקמות, במיוחד תאי השיער, הציפורן והעור.
 
כמה ויטמין A הילדים שלכם צריכים?
כאשר הוויטמינים נצרכים בכמויות קטנות במיוחד (מיקרוגרם) נהוג למדוד אותם ביחידות IU (יחידות בינלאומיות), כמו היחידות המופיעות על אריזות הוויטמינים.
  • גילאי 1-3: 1,000 IU ליום.
  • גילאי 4-8: 1,320 IU ליום.
  • גילאי 9-13: 2,000 IU ליום.
מקורות מומלצים לוויטמין A
  • ½ כוס בטטה מבושלת - 25,800 IU.
  • כוס תרד מבושל - 22,900 IU.
  • כוס דלורית אפויה - 22,800 IU.
  • כוס מיץ גזר - 22,560 IU.
  • כוס גמבה אדומה - 2,880 IU.
ויטמינים
Llez
8. ויטמין B
ויטמין B הוא למעשה קבוצת חומרים של כמה וכמה מינרלים וויטמינים אשר מסייעים לפעולות שונות בגוף. בין השאר, ויטמין B מסייע להורדת לחץ ודכאון, שיפור הזיכרון, הורדת הסיכון לבעיות לב, שריפת שומן ועוד פעולות שונות בגוף.
 
כמה ויטמין B הילדים שלכם צריכים?
כיוון שוויטמין B הוא אוסף של מגוון חומרים שונים (חומצה פולית, תיאמין, ביוטין ועוד...), כל אדם זקוק להרכב שונה של ויטמין B. צריכה רבה מדי של ויטמין B יכולה להיות מסוכנת לכבד, לכן מומלץ בכל מקרה להתייעץ עם רופא המשפחה כדי לגלות את הכמויות המתאימות לילדים שלכם.
 
מקורות מומלצים לוויטמין B6
  • 100 גר' גרעינים שחורים - 1.35 מ"ג.
  • פחית טונה בשמן - 1 מ"ג.
  • 100 גר' בשר עוף - 0.81 מ"ג.
  • בננה בינונית - 0.5 מ"ג
  • 100 גר' תרד מבושל - 0.3 מ"ג.
ויטמינים
9. ויטמין C
ויטמין C עוזר ביצירת ובתיקון תאי הדם האדומים, עצמות ורקמות שונות. הויטמין גם מסייע לבריאות החניכיים, מחזק את כלי הדם, גורם להפחתת יצירת חבלות עקב נפילות או מכות, עוזר בהחלמה מהירה של חתכים ופצעים וכמובן, תורם תרומה ענקית לחיזוק של המערכת החיסונית.
 
כמה ויטמין C הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 15 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-8: 25 מ"ג ליום.
  • גילאי 9-13: 45 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים לוויטמין C
  • כוס ברוקולי מבושל - 120 מ"ג.
  • כוס מיץ תפוזים סחוט טבעי - 100 מ"ג.
  • ½ כוס גמבה אדומה - 96 מ"ג.
  • ½ כוס קיווי - 80 מ"ג.
  • 6 תותי שדה בינוניים - 42 מ"ג.
ויטמינים
10. ויטמין D
ויטמין D עוזר לגוף לספוג סידן מהמזונות אותם אנו צורכים, וכך מסייע לבניית עצמות ושיניים חזקות. מחסור בוויטמין D יכול לגרום לרככת, מחלה אשר גורמת לעיוותים ושברים בעצם, ובנוסף יכול לגרום לילד לא להגיע לגובה אליו הוא יכול היה להגיע עם צריכה מאוזנת של ויטמין D.
 
כמה ויטמין D הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 400 IU ליום.
  • גילאי 4-8: 400 IU ליום.
  • גילאי 9-13: 600 IU ליום.
מקורות מומלצים לוויטמין D
ויטמין זה נקרא גם "ויטמין השמש" כיוון שהגוף מייצר אותו באופן טבעי כאשר הוא חשוף לאור השמש. בגדים, קרם הגנה, זיהום אוויר ומזג אוויר חורפי יכולים למנוע מהגוף את החשיפה שהוא זקוק לה, אולם ניתן לספק לגוף ויטמין D גם דרך המזון.
  • פחית טונה בשמן - 396 IU.
  • 60 גר' סלמון - 200 IU.
  • כוס חלב מועשר - 100 IU.
  • כוס דגני בוקר מועשרים - 40 IU.
  • חלמון ביצה - 20 IU.
ויטמינים
Blu3d
11. ויטמין E
ויטמין E מגביל את יצירתם של רדיקלים חופשיים בגוף. רדיקלים חופשיים הן מולקולות אשר פוגעות בתאים ובאופן חלוקתם. הוויטמין גם תורם לתפקוד המערכת החיסונית, שומר על תקינותו של ה-DNA ועוזר לתהליכי חילוף החומרים.
 
כמה ויטמין E הילדים שלכם צריכים?
  • גילאי 1-3: 6 מ"ג ליום.
  • גילאי 4-8: 7 מ"ג ליום.
  • גילאי 9-13: 11 מ"ג ליום.
מקורות מומלצים לוויטמין E
  • 30 גר' שקדים קלויים - 7 מ"ג.
  • 30 גר' גרעינים שחורים - 6 מ"ג.
  • 3 כפות חמאת בוטנים - 6 מ"ג.
  • כוס תרד מבושל - 3.2 מ"ג.
  • קיווי בינוני - 2 מ"ג.
ויטמינים
Sanjay Acharya
 

 

מקור: ס. שטראוס
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: