maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

יוד - תפקיד, מינונים ומקורות מומלצים

כל מי שדואג לבריאות שלו יודע שחשוב להקפיד על צריכה של ויטמינים, ומינרלים שונים כמו אשלגן ומגנזיום, אבל יש חומר תזונה אחד שנותר כמעט ולא מוכר - היוד. היוד, המוכר לנו מערכות העזרה הראשונה, משמש תפקיד חיוני במיוחד בגוף, ועם זאת מחקר מצא כי 27% מהמשתתפים ממדגם שנערך בישראל סבלו ממחסור ביוד. למה היוד חשוב כל כך? האם אפשר לצרוך ממנו יותר מדי? מה הם המקורות הטובים ביותר ליוד? גלו את התשובות לכל השאלות בכתבה הבאה.

מזונות יוד

המינרל יוד בצורתו הטבעית

למה אנחנו צריכים יוד?

היוד הוא מינרל טבעי המשמש תפקיד חיוני בגוף האדם, כאחד המרכיבים החשובים ביותר לפעילותה התקינה של בלוטת התריס. אנו מקבלים את היוד שאנו זקוקים לו מהמזון שאנו צורכים, ובלוטת התריס שואבת אותו ממחזור הדם שלנו. היוד משמש את הבלוטה לייצור של הורמונים ייחודיים לבלוטת התריס, הנקראים טירוקסין וטריודוטירונין, האחראים לפעולות השונות של הבלוטה. בין השאר, בלוטת התריס משפיעה על התהליכים הבאים:
  • חילוף חומרים תקין.
  • איזון רמות הכולסטרול בדם.
  • הבטחת קצב לב אחיד.
  • שמירה על רמות אנרגיה אחידות.
  • שיפור הזיכרון לטווח הארוך.
  • ספיגה יעילה של פחמימות.
  • הורדת הסיכוי לחלות בסרטן.

כיצד נוכל לזהות מחסור ביוד?

כאשר הגוף שלנו לא מקבל מספיק יוד כדי להבטיח פעולה תקינה של בלוטת התריס, הדבר יכול להשפיע על תחומים רבים בחיינו. אלו הם כמה מהסימנים הראשוניים למחסור ביוד:
  • נשירת שיער
  • השמנה
  • עייפות כרונית
  • עור יבש וגס
  • התכווצויות שרירים תכופות
  • אקנה
  • עצירות
  • אובדן החשק המיני
  • הפרעות ריכוז וקשב
מזונות יוד

בלוטת התריס ממוקמת באזור הגרון

כמה יוד אנו אמורים לצרוך?

כמויות היוד הדרושות לפעולת בלוטת התריס הן קטנות מאוד, ונמדדות במיקרוגרמים (אלפית המיליגרם, או במילים אחרות - מיליונית הגרם). צריכה מופרזת של יוד יכולה לגרום לפעילות יתר של בלוטת התריס, ולכן יש להימנע ממצב שכזה. אלו הן הכמויות המומלצות של יוד לכל גיל:
גילאים מינימום צריכה
מומלצת (מק"ג)
מקסימום צריכה
מותרת (מק"ג)
0-6 חודשים

110

150

7-12 חודשים

130 170

1-3

90 200

4-8

90 300

9-13

120 600

14-18

150 900

19 ומעלה

150 1,100

נשים בהריון

220 1,100

נשים מיניקות

290 1,100

כיצד נוכל להגביר את צריכת היוד?

הדרך הטובה ביותר לצרוך את היוד היא דרך המזון שאנו אוכלים, אך חשוב לדעת אילו מזונות מכילים יוד, ובאיזו כמות. המזונות הבאים נחשבים למקורות מצויינים למינרל החיוני:
 

1. תפוח אדמה אפוי

כמו שאתם בוודאי יודעים, רוב הויטמינים וחומרי התזונה שבתפוח האדמה נמצאים קרוב לקליפה, ולכן עדיף לאכול את תפוח האדמה אפוי, במקום לבשל אותו או לעשות ממנו פירה. בנוסף לתכולת היוד הגבוהה שבו, תפוח האדמה מכיל גם כמות נאה של סיבים תזונתיים המשפרים את פעילות מערכת העיכול.
  • מנת הגשה: תפוח אדמה בינוני (173 גר')
  • תכולת יוד: 60 מק"ג, 40% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 161
מזונות יוד

Richard Gaywood

2. חלב

החלב ידוע בעיקר כמשקה מומלץ לכל הסובלים מבריחת סידן, או מחסור בויטמין D, אבל האמת היא שהחלב הוא גם מקור מצויין ליוד. מומלץ להקפיד על שתיית החלב אם בנוסף למחסור ביוד, אתם רוצים גם לחזק את מבנה השלד.
  • מנת הגשה: כוס (240 מ"ל)
  • תכולת יוד: 56 מק"ג, 37% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 98
מזונות יוד

Grant Frederiksen

3. דג בקלה

בשר דג הבקלה הוא עדין, עסיסי וטעים במיוחד. זהו דג דל שומן ודל קלוריות, אך בשרו מכיל כמויות מפתיעות של חומרי תזונה וויטמינים, בעיקר חלבונים, סידן, מגנזיום, אשלגן וויטמין E.
  • מנת הגשה: פילה (85 גר')
  • תכולת יוד: 99 מק"ג, 66% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 89
מזונות יוד

Mike McCune

4. מלח שולחן מועשר ביוד

כיום ניתן לרכוש מלח שעבר תהליך העשרה ביוד, וחשוב לציין כי אין כל הבדל בטעם בין המלח המועשר למלח הרגיל. למרות תכולת היוד הגבוהה שבמלח, חשוב לשים לב למנת ההגשה הקטנה, כדי לא לצרוך יותר מדי יוד.
  • מנת הגשה: קורט (1 גרם)
  • תכולת יוד: 77 מק"ג, 51% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 0
מזונות יוד

 

5. מלח הימלאיה ורוד

המודעות הגוברת לתזונה בריאה הביאה לארץ את מלח ההימלאיה, מלח זה נכרה באזור ההררי של ההימלאיה והוא בעל גוון ורוד וטעם מעודן המתאים במיוחד למנות דגים ובשר. ההבדל בתכולת היוד בין מלח זה למלח השולחן הוא משמעותי, ויש לשים אליו לב.
  • מנת הגשה: קורט (1 גרם)
  • תכולת יוד: 500 מק"ג, 334% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 0
מזונות יוד

julajp

6. יוגורט

היוגורט הלבן והפשוט הוא מאכל בריא במיוחד, ומהווה תחליף מצויין לחטיפים המשמינים ברגעים בהם מתחשק לנו נשנוש קטן. בנוסף ליוד, היוגורט מספק לנו גם סידן וחלבונים בכמויות נאות במיוחד.
  • מנת הגשה: גביע (150 מ"ל)
  • תכולת יוד: 154 מק"ג, 58% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 151
מזונות יוד

 

7. חמוציות 

החמוציות הטעימות מוכרות בעולם כמזון על בעל יתרונות בריאותיים רבים מספור. בנוסף לתכולת האנטיאוקסידנטים העצומה שבהן, החמוציות מהוות גם מקור מצויין ליוד. יש לשים לב לאחוז מהתצרוכת היומית המומלצת, כדי לא לצרוך יותר מדי יוד.
  • מנת הגשה: כוס (100 גר')
  • תכולת יוד: 400 מק"ג, 267% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 52
מזונות יוד

 

8. אצות מיובשות

אצות ירוקות מיובשות, כמו אלה המשמשות לעטיפת הסושי, הן מקור כל כך טוב ליוד, עד שיש לאכול מנות קטנות במיוחד, כדי לא לגרום לעודף יוד בגוף. ניתן לקנות את האצות בחנויות המתמחות, ולהתאים אותן למגוון תבשילים.
  • מנת הגשה: 2 כפות (10 גר')
  • תכולת יוד: 450 מק"ג, 300% מהתצרוכת היומית המומלצת.
  • קלוריות: 4
מזונות יוד

Chris Zielecki

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: