print header

10 מאכלים מומלצים שעשירים בפלבונואידים

  אנחנו משערים שכבר שמעתם את המושג "פלבונואידים", עליו דיברנו לא פעם כבר בעבר, אולם יתכן שעדיין אינכם יודעים איפה בדיוק למצוא אותם. פלבונואידים, שבעבר נקראו "ויטמין P", הם התרכובות שמעניקות לצמחים את הצבע הצהוב, האדום או הכחול שבהם, והם בעלי שלל יתרונות בריאותיים, כשיש יותר מ-5,000 סוגים שונים מהם, אשר בבסיסם מתחלקים ל-6 סוגים. הדרך המומלצת ביותר לצרוך את כולם היא להוסיף לתזונה מגוון רחב של פירות ירקות ומשקאות, אך יש 10 מיוחדים שכדאי להכיר ולשים עליהם יותר את הדגש.

למה הגוף צריך פלבונואידים?

תזונה שעשירה במזונות צמחיים מסייעת לגוף בשלל דרכים, ופיטונוטריאנטים (חומרי הזנה צמחיים) כמו פלבונואידים מסייעים לשמור על התאים מפני נזק חמצוני שמוביל למחלות שונות. לפניכם 4 מהיתרונות הבולטים שמספקים הפלבונואידים לגוף:

1. עשויים לסייע במניעת סרטן

בסקירת מחקרים שבה נבדקו כל סוגי הפלבונואידים במשך יותר מ-11 שנה, התגלה כי תזונה שעשירה בהם מובילה לסיכון מופחת לסבול ממספר רב של סוגים שונים של סרטן. חשוב לציין שהמחקרים האלה מציעים כי פלבונואידים שונים מסייעים להגן על הגוף מפני סוגים פרטניים של גידולים. לדוגמה, אנתוציאנידים מפחיתים את הסיכון ללקות בסרטן הריאות, בעוד שפלבונולים מפחיתים את הסיכון לסרטן הערמונית. לפיכך, ישנה חשיבות רבה בצריכת מזונות צמחיים מסוגים שונים ובאופן קבוע.
מאכילים שעשירים בפלבונואידים: רופאה עם סרט מודעות ורוד

2. הפחתת כאבים ודלקות

סקירת מחקרים נוספת הראתה שלפלבונואידים יש יכולת להפחית כאבים ודלקות, כשהתגלה שהימצאותם בגוף מצמצמת את תגובת התאים לתחושת כאב. החוקרים מאמינים שפלבונואידים יכולים אף לשמש כתרופה לשיכוך והורדת כאבים ולטיפול במחלות שגורמות לדלקות, כך שהיכולת הזו בהחלט עוצמתית ומשמעותית.

3. טיפול בזיהומים ובמחלות

לפלבונואידים יש איכויות אנטיוויראליות ואנטיבקטריאליות, כתוצאותיהם של מספר רב של מחקרים הראו שהם מונעים את התרבות הנגיפים שגורמים לשפעת החזירים, איידס, סארס ועוד... מחקרים נוספים נדרשים כדי לקבוע איך בדיוק התרכובות הטבעיות הללו עושות את זה והאם הן באמת יכולות לשמש לטיפולי מניעה בהידבקות במחלות אלו, אולם הממצאים בהחלט נראים מבטיחים.

4. מניעת דמנציה

במחקר עדכני נמצא שהפלבונואידים מסייעים להגן על המוח בגיל מבוגר, כשביכולתם למנוע ולעכב התפתחות של דמנציה, מה שמסייע לשמור על תפקוד מוחי תקין. זה חשוב במיוחד למי שמתקרב לגיל העמידה או למי שכבר הגיע אליו, ותוכלו ללחוץ כאן כדי לגלות פרטים נוספים בנוגע למחקר הזה וממצאיו.
מאכילים שעשירים בפלבונואידים: אישה מחבקת אישה קשישה

10 המזונות המומלצים ביותר לצריכת פלבונואידים

אז עכשיו אחרי שהבנתם מה חשיבותם של הפיטונוטריאנטים האלה, הגיע הזמן שתגלו כיצד ניתן ומומלץ לצרוך אותם. אלו הם 10 המאכלים שכדאי לכם להכניס לתפריט היומי שלכם לשם כך, יחד עם מתכונים מומלצים לכל אחד מהם.

1. פירות יער

כל סוגי פירות היער מכילים פלבונואידים בכמויות גדולות, אולם בסוגים מסוימים הם חזקים יותר מאשר באחרים. הפלבונואידים שבפטל האוסנה למשל חזקים במיוחד, כשבפירות הקטנטנים האלה תמצאו את כל ששת סוגי הפלבונואידים. גם אוכמניות, דובדבנים ופטל אדום מכילים את כל השישה בכמות נכבדת, אולם בתותים למשל יש מינון פחות שלהם.
מתכון לפרפה פירות יער נהדר

רוצים להכין לעצמכם ארוחת בוקר בריאה ומגרה במיוחד, שהיא גם קינוח מושלם? מצאנו עבורכם מתכון לפרפה פירות יער שאתם חייבים לנסות! המנה הזו משלבת בין שכבות של יוגורט עם גרנולה, רוטב אוכמניות ופטל, ואפשר לאכול אותה בכל יום בשנה. בנוסף לכל אלו היא נטולת סוכר – אך שימו לב שיש בה ממתיק מלאכותי. אז הכינו לעצמכם בערב שלפני ארוחת בוקר נפלאה, שתחכה לכם במקפיא ותהפוך לארוחת הבוקר האהובה עליכם.

מתכון לפרפה פירות יער נהדר מקור תמונה: simply-delicious-food
רכיבים למתכון לפרפה פירות יער:
תערובת אגוזים - 2 כוסות
זרעי צ'יה - 1 כף
גרעיני דלעת - 2 כפות
שמן קוקוס - 2 כפיות (מומס)
דבש - 1-2 כפות (לא חובה, אפשר להחליף במייפל סירופ או ממתיק אחר)
מלח - קמצוץ
אוכמניות - 2 כוסות (קפואות)
קסיליטול - 2-3 כפיות (אפשר להחליף בממתיק אחר)
מים - 1 כף
יוגורט יווני - כמות לבחירתכם
פטל - כמות לבחירתכם (אפשר להחליף בפרי אחר)

2. כרוב סגול

מקור נהדר נוסף שיספק לכם כמות גבוהה של פלבונואידים בשם אנתוציאנידים הוא כרוב סגול. למה דווקא סוג פלבונואיד זה נחוץ לכם? מכיוון שתוצאותיהם של מחקרים רבים הראו שהוא מגן על הגוף מפני שלל מצבים בריאותיים שהייתם רוצים להימנע מהם, כמו סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ודמנציה. 
מתכון להמבורגר עדשים וטחינה עם כרוב אדום

מעטים האנשים שלא אוהבים להתענג על קציצת המבורגר עסיסית, אבל לצמחונים ולטבעונים שבינינו ההרגשה נדירה. אז גם בשביל אותם אנשים וגם לחובבי הבשר קיימת חלופה טעימה ומזינה לא פחות – המבורגר עדשים וטחינה. אתם מוזמנים להכיר את המתכון הפשוט להכנה למנה חלומית ומיוחדת שטעמה הממכר יגרום לכם לשכוח את טעם הבשר ולהתענג על הקציצה הבריאה והמזינה הזו.

מתכון להמבורגר עדשים וטחינה עם כרוב אדום מקור תמונה: cookinglight
רכיבים להמבורגר עדשים וטחינה:
כרוב אדום - 2 כוסות (קצוץ דק)
מלח - ¾ כפית (מחולקת)
זרעי שומשום - 1 כפית
שמן זית - 4 כפיות (מחולקות)
בצל - ½ כוס (קצוץ דק)
כמון - ½ כפית
פלפל שחור - ½ כפית
עדשים - 230 גרם (מבושלות)
גזר - ½ כוס (מגורד)
כוסברה - ¼ כוס (טרייה, קצוצה)
יוגורט - 3 כפות (דל שומן)
מיץ לימון - 2 כפיות (סחוט טרי)
שן שום - ½ (כתושה)
מים - 2 כפיות

3. בצל

לבצל יש שלל שימושים במטבח, ואפשר להוסיף אותו כמעט לכל מנה בלי לחשוב פעמיים. הירק הצנוע הזה גם מלא בחומרים מזינים, ביניהם גם הפלבונואידים הנהדרים - שאלו מהם המצויים בבצל מסוגלים באופן פרטני להפחית את הסיכון לסבול מסרטן הערמונית.
מתכון קל לריבת בצל

הריבה הנהדרת הזו היא תוספת שהאורחים לא יוכלו להישאר אדישים אליה בכל פעם שתגישו אותה לצד מנה עיקרית בשרית. תוכלו גם לאכול אותה בהנאה רבה על טוסט, ולאחסן אותה בכלי אטום במשך כשבוע. כיוון שמדובר בריבה שאורך חייה קצר מזה של שאר הריבות, אין צורך לעקר את הכלי שבו אתם מאחסנים אותה.

מתכון קל לריבת בצל מקור תמונה: allrecipes
רכיבים לריבת בצל:
שמן זית - 1 כף
בצל - 2 גדולים (קצוץ דק)
מים - 1 כוס
חומץ בלסמי - ¼ כוס
סוכר חום - ¼ כוס

4. פטרוזיליה

גם את הפטרוזיליה, כמו את הבצל, קל מאוד לשלב במגוון מנות, וירק התבלין הזה למעשה מספק לגוף שלכם את הכמות הגדולה ביותר של פלבונואידים מבין כל שאר המקורות שברשימה זו - כשבכל גרם שלו יש 130 מ"ג מהם! אז אל תחששו להוסיף חופן פטרוזיליה למנות שאתם מכינים – זה ישדרג את מידת הבריאות שלהם ולא רק את הטעם.
מתכון לרוטב שאטה ביתי

 אם אתם חובבי חריף אמיתיים ורוצים להוסיף למטבח ולאוכל שלכם רוטב ביתי טעים שבאמת "יבעיר" לכם את הלשון ויעורר את הפה – רוטב שאטה זה מה שאתם צריכים. מדובר ברוטב מזרחי-ים תיכוני עז טעמים, שמומלץ לאלו מבינכם שיודעים חריפות מהי ונהנים ממנה. כמובן שגם אחרים יכולים לטעום ממנו, אבל מומלץ להם לעשות זאת בזהירות...

מתכון לרוטב שאטה ביתי מקור תמונה: Cookie+Kate
רכיבים לרוטב שאטה:
עלי כוסברה - ¼ כוס
אגוזי מלך - ¼ כוס (או גרעיני דלעת קלופים)
שיני שום - 4 (קלופות)
מלח ים גס - ¼1 כפיות
כמון - 1 כפית
פלפל שחור - קורט (כ-10 סיבובים במטחנת פלפל)
חומץ שרי - 1 כפית
פלפלי חלפיניו - 6 (חתוכים לפרוסות דקות בעובי 2.5 ס"מ)
שמן זית - ⅓ כוס

5. קייל

הקייל לא סתם הוכתר כמזון על, מכיוון שהוא באמת אחד מהירקות המומלצים ביותר לצריכה באופן קבוע, כשהוא מגן על הגוף שלכם בשלל דרכים שונות, בין היתר בזכות תכולת הפלבונואידים שבו. עם זאת, טעמו לא ערב לחך של כל אחד, לכן מומלץ ללמוד כיצד להשתמש בו להכנת מאכלים טעימים ולא לשלב אותו אך ורק בסלטים.
מתכון לממולאים מעלי כרוב קייל ובורגול

בלי הרבה מאמץ, תוכלו להכין מנה מסורתית זו שמכילה שפע בריאות ויצירתיות, עם החלפה של מרכיב עיקרי אחד - עלי כרוב הקייל במקום עלי הגפן.

רכיבים לממולאים:
בורגול - ½ כוס
סודה לשתייה - 1 כפית
כרוב קייל - 16 (עלים גדולים)
בצל שאלוט - 1 (קטן, קצוץ)
שן שום - 1 (טחונה)
פטרוזיליה - 1 כוס (קצוצה)
מלפפון - 1 (קלוף וקצוץ דק)
חמוציות - ½ כוס (מיובשות, קצוצות)
נענע - ¼ כוס (קצוצה)
שמן זית - ¼ כוס
מיץ לימון - 2 כפות (סחוט טרי, לבורגול)
פלפל שחור - לפי הטעם (טחון)
רכיבים לרוטב:
גרידת לימון - 2 כפות
מלח - לפי הטעם

6. תה

הדרך הפשוטה ביותר להגביר את כמות הפלבונואידים שאתם צורכים מדי יום היא לשתות תה בין הארוחות. לא משנה אם זה תה ירוק, תה אולונג או תה שחור – בכולם תמצאו כמויות גבוהות של פלבונואידים, אשר במחקרים נמצא כי הם יסייעו לבריאות הלב וכלי הדם שלכם וכן ישמרו על המוח שלכם צלול.
מתכון לתה ג'ינג'ר ודבש - משקה קר ומרענן

התה הבריא הבא הוא הפתרון הנהדר לכל מי שמעוניין לקבל זריקה של אנרגיה ובריאות על בסיס יומיומי. בשעה שרובנו נשתה את התה הזה כמשקה חם בחודשי החורף, המתכון הבא יאפשר לכם ליהנות ממשקה קריר, בריא ומענג שגם יעזור לכם לנצח את החום בימים החמים והמעיקים. 

מתכון לתה ג'ינג'ר ודבש - משקה קר ומרענן מקור תמונה: dchantastic
רכיבים לתה ג'ינג'ר-דבש:
תה ירוק - 2-3 שקיקים (בהתאם לחוזק התה הרצוי)
מים - 3 כוסות
דבש - 3 כפות
ג'ינג'ר - 1 כף (טרי, מגורר)
מים - 7 כוסות (קרים)
לימון - 1 (חתיכות לקישוט)

7. יין אדום

אם אתם בוחרים לשתות יין לצד הארוחה שלכם, העדיפו את היין האדום על פני הלבן. ביין אדום תמצאו כמות נכבדת של פלבונואידים, אמנם לא כמו במאכלים האחרים שברשימה זו או כמו במשקה התה - אך בכל זאת מדובר בתוספת חשובה, במיוחד למי שמעוניין להפחית את סיכוייו לסבול ממחלות לב וכלי דם. כמובן – יש לשתות ממנו במידה.
מתכון למשקה מתובל של יין ושוקולד
אין כמו משקה חם ביום קריר כדי לחמם את הגוף ואת הנפש וכשהוא מכיל רכיבים לא שגרתיים, חווית השתייה עולה בכמה דרגות. עם החורף המתקרב, מומלץ לנסות גם מתכונים למשקאות חמים בנוסף לקפה והתה המסורתיים, כמו המתכון הנפלא שלפניכם ליין מתובל עם שוקולד. השילוב בין יין אדום מתקתק לשוקולד מריר ותבלינים אהובים יוצר משקה נפלא ולא שגרתי שיש לו גם סגולות רפואיות שיטיבו עם גופכם. שיהיה לרוויה!

יתרונות השוקולד

קשה למצוא אדם שלא אוהב שוקולד מסוג כזה ואחר ומלבד טעמו הנפלא, לממתק הכהה הזה יש גם יתרונות בריאותיים רבים. כאשר אוכלים שוקולד מריר, מתרחשים בגופנו מספר תהליכים שמיטיבים עמנו החל מחיזוק הלב, קבלה של חומרים חשובים כמו אבץ ואשלגן ואיזון רמות הסוכר בדם. משמירה על מוח בריא ועד ריפוי של שיעול, לחצו כאן כדי לקרוא על היתרונות הרבים והנוספים של השוקולד המריר וללמוד כיצד הוא יכול לתרום לבריאותכם.

יתרונות היין אדום

בצרפת ידוע זה מכבר שכוס אחת של יין אדום ביום משפרת את מצב הרוח וגם את הבריאות. במשקה האדמוני הנהדר הזה יש נוגדי חמצון רבים שעוזרים לשמור על תפקוד תאים תקין וגם על מראה צעיר, הוא תורם לשינה בניגוד למשקאות אלכוהוליים אחרים וגם מתאפיין בתכונות אנטי סרטניות. ממרפא לחתלואות שונות ועד ירידה במשקל, לחצו כאן כדי ללמוד על יתרונות נוספים ומדהימים של יין אדום ועל הסגולות הרפואיות שלו. 
מתכון למשקה מתובל של יין ושוקולד מקור תמונה: Йоана Петрова
רכיבים למשקה המתובל:
יין אדום - 400 מ''ל
תפוז בינוני - 1 (חתוך לפלחים, ניתן להמיר בפלחי תפוח)
שוקולד מריר - 50 גר' (מומלץ עם 70% מוצקי קקאו)
רוזמרין - 1 גבעול
סוכר חום - 50 גר' (ניתן להוסיף או להפחית לפי הטעם)
אבקת קקאו - 30 גר'

8. שוקולד מריר

במתכון הקודם גיליתם איך אפשר לשלב את היין והשוקולד המריר להכנת משקה אחד מושלם, והבאנו אותו כאן בפניכם מסיבה טובה - מכיוון שגם השוקולד המריר בפרט וקקאו בכלל עשירים בפלבונואידים. במחקרים התגלה שצריכת שוקולד מריר הן מגנה על הלב וכלי הדם והן שומרת על תפקוד תקין של המוח גם בגיל מבוגר.
מתכון לממרח שוקולד ואגוזי לוז

אם גם אתם מעוניינים למלא את הכריך של ילדיכם בממרח בריא ומזין, תוכלו לעשות זאת בהצלחה יתרה הודות למתכון הפשוט הבא

רכיבים לממרח שוקולד אגוזים:
אגוזי לוז - 3 כוסות (ללא מלח ולא קלויים, 415 גר')
שוקולד מריר - 100 גר' ( קצוץ, מומלץ להשתמש בשוקולד מריר מעל 70%)
תמצית וניל - 1 כפית
מלח ים - ½ כפית

9. פירות הדר

כל פירות ההדר – לרבות תפוז, אשכולית, קלמנטינה ולימון – מכילים פלבונואידים. המיצים של הפירות האלה מאפשרים לגוף שלכם לספוג את הפלבונואידים ביעילות רבה, לכן אל תהססו לסחוט מיץ לימון בנדיבות על מנות הדג או הסלטים שלכם, או לשתות מיץ תפוזים סחוט ומרענן במהלך היום.
מתכון לחזה עוף במרינדת לימון - פיקטה לימון

למנת העוף הטעימה וקלת ההכנה הזאת איש לא יוכל לסרב. חזה העוף המצופה בקמח ושמן זית, ולאחר מכן נצלה על מחבת שאליו מתלווה מרינדת לימון, שום ופטרוזיליה, יכבוש את ליבו של כל מי שיטעם ממנו, כולל אתכם הבשלנים.

מתכון לחזה עוף במרינדת לימון - פיקטה לימון מקור תמונה: sodamndelish
רכיבים לפיקטה:
חזה עוף - 8 חתיכות (חצאים גדולים)
קמח - בערך 1-2 כוסות (לציפוי העוף)
מלח - לפי הטעם
פלפל שחור - לפי הטעם
שום - 2 כפות (כתוש)
שמן זית - ¼1 כוסות (240 מ''ל, מחולקות)
מיץ לימון - ⅔ כוס (סחוט טרי)
ציר עוף - ¼1 כוסות (מתכון לציר עוף, או ערבבו מים חמים עם 2 כפיות אבקת מרק עוף)
צלפים - ½ כוס (לא חובה)
פטרוזיליה - ⅔ כוס (טרייה, קצוצה)

10. מוצרי סויה

פולי הסויה מגיעים לשולחן האוכל בשלל צורות, כשמבניהן אתם ככל הנראה מכירים לפחות את האדממה והטופו, והם נחשבים למקור הטוב ביותר לאיזופלבונים – פלבונואידים שדומים בהשפעתם להורמון האסטרוגן. לא משנה איך תשלבו סויה בתזונתכם, הפלבונואידים שבה יסייעו להגן על הגוף שלכם מפני סרטן השד, השחלות, הערמונית והאשכים.
מתכון לחלב סויה עשיר ודל שומן

חלב הסויה עשיר בחלבונים, עתיר בסידן, דל שומן ואינו מכיל כולסטרול. יש שמעדיפים אותו על פני חלב רגיל בקפה בשל טעמו המיוחד, והוא פשוט מאוד להכנה ביתית. 

מתכון לחלב סויה עשיר ודל שומן מקור תמונה: asianskinny
רכיבים לחלב סויה:
פולי סויה - 160 גר'
מים - 2 ליטר

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.