בתקופת הילדות, רבים מאיתנו סירבו לאכול את הירקות ואפילו את הפירות שהוגשו לנו, למרות כל המאמצים של הורינו. לשמחתנו, הטעם שלנו משתנה עם הזמן, ואנו לומדים ליהנות מפירות וירקות כחלק מהתפריט היומי שלנו. למרבה הצער, אנחנו מפתחים גם תיאבון למאכלים שהם לא בריאים במיוחד עבורנו, ומעדיפים לשים בצד את הירקות והפירות כדי לאכול ארוחות גדולות שישביעו אותנו. זה מוביל לא אחת לעלייה במשקל וגם לשינויים שליליים במצב הגופני, מה שמעלה את הצורך בתזונה מאוזנת ומשביעה יותר שלא תגרום לנו לשלוח את היד למזונות לא בריאים. על מנת שתוכלו להרגיש שבעים בתום הארוחות שלכם, מומלץ לאכול יותר מהפירות והירקות הבאים, שמוכתרים כמשביעים ביותר וימלאו את הקיבה כמו שצריך. 10 הכוכבים הללו יתרמו לתחושת השובע שלכם, כך שלא תרגישו צורך לאכול כמויות גדולות של מאכלים אחרים כדי להרגיש שבעים, מה שיסייע לכם לשמור על משקל תקין ולספק לגופכם שלל חומרים מזינים.
1. ארטישוק
הירק הטעים הזה שאהוב במיוחד בישראל, וניתן לשלבו במגוון תבשילים או לאכול אותו צלוי/מבושל, מכיל כמות נאה של סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע. כוס אחת של לבבות ארטישוק מכילה 9 גרם של סיבים תזונתיים, כשהכמות היומית המומלצת היא 25-30 גרם לנשים ו-30-35 גרם לגברים. הסיבים הללו סופחים נוזלים, מתנפחים ובכך תורמים לתחושת שובע לאחר אכילת כמות קטנה יחסית של ארטישוק. הסיבים הללו מסייעים גם בעיכול המזון ובכך מונעים תחושות נפיחות וגזים שמפריעות לרבים מאיתנו.
2. תפוחי אדמה
לתפוחי אדמה יצא מוניטין שלילי בשנים האחרונות, והצמידו להם תווית של ירק לא בריא למרות שזה בכלל לא נכון. מנות רבות של תפוחי אדמה מכילות שמנת, חמאה ושמן, מה שגרם להתפתחות התפיסה שהם אינם בריאים, אך כשהם נשפטים בפני עצמם, תפוחי אדמה הם טעימים וגם בריאים. "כשלא מוסיפים להם תוספים לא בריאים, תפוחי אדמה הם בריאים ומשביעים" אומרת ג'יאן פיגה-פנלקט, תזונאית ומנהלת תכנית המתמחים במרכז למדעי הבריאות באוניברסיטת טקסס. תפוחי אדמה הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כלומר עתירים בפחמימות, ולכן לא מומלצים לצריכה רבה בקרב חולי סוכרת, אך עבור אנשים שמנסים לשמור על משטר תזונה בריא, הם תוסף מעולה לארוחות. 100 גרם תפוחי אדמה מכילים 45 קלוריות בלבד ו-0 אחוזי שומן, והם עתירים בסיבים שתורמים לתחושת שובע החיונית לדיאטות ומשטרי תזונה בריאים.
3. בננות
בננות שלא הבשילו לחלוטין הן חטיף אנרגיה טבעי נפלא שניתן לקחת לכל מקום ולנשנש כשמרגישים רעבים או עייפים. הבננות האלו מכילות סוג ייחודי של פחמימות – עמילן עמיד שלא מתפנה מהגוף במהרה ולכן גורם לנו להרגיש שבעים לאורך זמן. יתרון נוסף של העמילן הזה נובע מהעובדה שהגוף לא מעכל אותו, בניגוד לפחמימות אחרות, כך שהוא לא מומר לשומן ולא גורם לעלייה במשקל. יתרה מזאת, במחקר שפורסם בשנת 2015 חוקרים מצאו שנשים שאכלו בננות עם עמילן עמיד שרפו יותר שומן בטני מאשר נשים שלא צרכו את הפירות הללו, כך שהן לא רק תורמות לתחושת שובע, אלא גם מסייעות בירידה במשקל.
4. תפוחי עץ
הפרי האהוב הזה מגיע במגוון זנים ומינים, וקשה למצוא אדם שלא אוהב לפחות סוג אחד של תפוחי עץ. טעמם הנפלא של תפוחים הוא לא היתרון היחיד שלהם, מפני שהם גם מביאים לתחושת שובע הודות לתכולה גבוהה של סיבים תזונתיים ונוזלים שממלאים את הקיבה. תפוחים מכילים גם פקטין, רב סוכר שבמגע עם מים נפחו גדל, מה שעוזר למלא את הבטן ולהגביר אף יותר את תחושת השובע מאכילת תפוחים.
5. כרובית
בשנים האחרונות הפופולריות של כרובית הולכת וגוברת לאחר גילוי של מגוון דרכים נפלאות שניתן להשתמש בה בבישולים כתחליף לרכיבים עתירי פחמימות ושומנים. מלבד שימוש כתחליף למזונות שונים, ניתן לאכול כרובית כבושה, צלויה מבושלת קלות ובכל צורה אחרת שאתם אוהבים. הכרובית הרב גונית מלאה בסיבים תזונתיים שמסייעים בעיכול המזון וגם מביאים לתחושת שובע, ומלבד זאת היא מכילה גם כמויות גבוהות של וויטמין C, K וחומצה פולית שנלחמים בנזקים תאיים ותורמים לחיזוק העצמות, שיפור זרימת הדם והבריאות הכללית של הגוף. במחקר שפורסם בשנת 2015, חוקרים אף מצאו שהכרובית מסייעת להפחית את הסיכון ללקות בסרטן במערכת העיכול, כך שהיא בהחלט יכולה להיות מכונה "ירק פלא".
6. פירות יער
פירות יער טריים אינם נפוצים בישראל במרבית עונות השנה, אך ניתן לרכוש שקיות או קופסאות קפואות שלהם כדי ליהנות מטעמם הנפלא ויתרונותיהם הבריאותיים. הכנת שייק בריאות שמכיל ירקות ירוקים עם פירות יער יאפשר לכם להתחיל את היום או לסיים אותו בצורה טעימה ובריאה במיוחד, וגם יביא לתחושת שובע מהירה וממושכת. בנוסף לכך, פירות יער מכילים כימיקלים צמחיים (פיטוכימיקלים) רבים וגם נוגדי חמצון שמסייעים בתיקון נזק תאי ומקלים על דלקות שונות, כמו דלקות מפרקים, שמקשות על התפקוד היומיומי שלנו.
7. גזרים
טעמם המתקתק של גזרים הופך אותם לחטיף בריאותי טעים ופריך במיוחד שאינו עתיר בסוכר למרות טעמו. גזרים עשירים בסיבים תזונתיים שמרגיעים רעב בצורה טעימה, מה שהופך אותם לתוסף מושלם לארוחות, או תחליף לרכיבים מסוימים. מחית גזר מומלצת להוספה לתבשילים שונים, רטבי עגבניות ואפילו לחומוס. ההחלפה הזו תאפשר להוריד את הערך הקלורי של מאכלים מסוימים וגם להוריד את כמות השומן שיש בהם. מלבד זאת, גזרים עשירים כידוע בוויטמין A שחיוני לשמירה ושיפור הראייה ואפילו עוזר להדוף מחלות עיניים שונות, כמו קטרקט, ניוון רשתי ועוד, כך שניתן רק להרוויח מהכנסה של גזר לתזונה הקבועה שלכם.
8. אבוקדו
קשה לעמוד בפניי פרוסות של אבוקדו נימוח ובשל בדיוק במידה, וגם לא צריך לעשות זאת! מזון העל הזה מכיל סיבים תזונתיים, ונמצא שהוספה של חצי אבוקדו בלבד לארוחה כלשהי במהלך היום מביאה לתחושת שובע ומפחיתה את החשק לנשנש מאכלים שונים לאחר אכילתו. את האבוקדו ניתן לאכול עם לחם קלוי, בסלטים, עם ביצים ובכל צורה אחרת, ומלבד הסיבים התזונתיים, גופכם יקבל גם שומנים חיוניים לתפקודו ומנה גדושה של ויטמינים ומינרלים שנחוצים לתפקודו התקין.
9. כרוב ניצנים
בפעם הבאה שאתם נמצאים בחנות המכולת ורואים את הירק העגלגל הזה בצורתו הקפואה או הטרייה, אל תפסחו עליו. כרוב הניצנים הוא ממשפחת המצליבים הכוללת גם את הכרובית והכרוב שמסייעים בהקלה על בעיות עיכול ונפיחות. בנוסף, כרוב ניצנים הוא ירק עשיר בסיבים שממלאים את הקיבה במהרה ומורידים את הצורך למלא את הצלחת באוכל רב. כרוב הניצנים עשיר גם בנוגדי חמצון שעוזרים להגן על מערכת העיכול מפני דלקות שנגרמות פעמים רבות בגלל אכילה של מאכלים שאינם מיטיבים עם גופנו, ובמחקר שנערך באוניברסיטת צפון דקוטה שבארה"ב חוקרים אף מצאו שכרוב ניתנים מגן מפני מחלת מעי זיהומית, כך שצריכה של 3-4 יחידות שלו מספר פעמים בשבוע תתרום למערכת עיכול בריאה שמתפקדת כהלכה.
10. אבטיח
אבטיח צונן ועסיסי זה בדיוק מה שצריך כדי לעבור את ימי הקיץ החמים בשלום ובצורה מתוקה במיוחד. העסיס שנוטף מאבטיחים הוא לא רק תענוג לחיך, הוא ממלא את הקיבה בנוזלים שתופסים נפח מכובד ממנה וגורמים לתחושת שובע וסיפוק מאכילת הפרי האהוב. אבטיחים מורכבים מ-94% מים, כך שאכילה של כמה חתיכות בודדות בהחלט תספיק לגרום לכם להרגיש מלאים ושבעי רצון. אם זה לא מספיק, אבטיח עשיר גם בוויטמין A, C ואשלגן שמרפאים את הגוף מדלקות שונות ועוזרים לשמור על בריאות כללית טובה בצורה טעימה ופשוטה. רק זכרו שלא לאכול יותר מידי אבטיח, שכן יש בו גם לא מעט סוכר.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: