maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

18 מקורות תזונתיים עשירים בחומצות אמינו

 חומצות האמינו הן ללא ספק מן התרכובות האורגניות החשובות ביותר עבורנו, שכן הן אחריות על תקינותם של מגוון תהליכים נחוצים בגופנו. עם זאת, בעוד שחלק מן החומצות מיוצרות בגופנו באופן טבעי, ישנן חומצות הנקראות "חומצות אמינו חיוניות", אותן עלינו לספק לגוף באמצעות מאכלים שונים שחשוב מאוד לצרוך באופן קבוע. אז בשביל שתדעו מהן הדרכים הטובות ביותר לספק לגופכם את כל מה שהוא לא יכול לייצר בעצמו וגם כדי שתוכלו לשמור על בריאותכם, לפניכם 18 מזונות עשירים בחומצות אמינו חיוניות, אותם מומלץ שתכירו עוד היום!
 
אישה קופצת משמחה בים
 

תפקידן של חומצות האמינו

גוף האדם זקוק ל-20 חומצות אמינו שונות על מנת שיוכל לתפקד כראוי ו-9 מתוכן הינן חומצות אמינו חיוניות, אותן עלינו לספק לגוף ממקורות חיצוניים. בין היתר חומצות האמינו מתפקדות כאבני הבניין של רקמות הגוף ושל החלבון – תרכובת אורגנית המהווה כעשרים אחוזים מן הגוף האנושי וממלאת תפקיד מכריע כמעט בכל התהליכים הביולוגיים השונים המתרחשים בו. מעבר לכך, מחקרים שונים מצאו כי לחומצות האמינו יש השפעה חיובית ישירה על פעילותו של המוח הבאה לידי ביטוי בתפקודים מנטליים ופיזיולוגיים שונים דוגמת הסדרת שעות שינה, וויסות רגשי והעלאת רמות הקשב והריכוז. אמנם ישנו כיום מגוון רחב של תוספים תעשייתיים עבור החומצות החיוניות, אך למרבה המזל, ניתן לצרוך אותן גם בשפע המזונות היומיומיים הבאים ולמנוע מראש את האפשרות לחוסרים בגוף:
 

לאוצין

חומצת האמינו לאוצין אמנם לוקחת חלק בוויסות רמות הסוכר בדם ובתהליכים נוספים, אך היא ידועה בעיקר בקרב ספורטאים העוסקים בבניית מסת שריר משום שהיא מסייעת לגוף להתאושש במהירות לאחר מאמץ של אימון או פעילות ספורטיבית אחרת.
 
1. בקר - את הלאוצין ניתן למצוא בריכוזים גבוהים במגוון סוגי בשר אדום, ובנתחי סינטה מסוימים אפשר למצוא כ-99% מסך הצריכה היומית המומלצת של חומצת אמינו זו בנתח של כ-100 גרם. מעבר לכך בשר אדום הוא מקור לאבץ, הנדרש לשם בניית מסת שריר וגם למגוון של וויטמינים חיוניים מקבוצת B.
 
2. פולי סויה - בפולי סויה ניתן למצוא שפע של יתרונות בריאותיים, שכן הם תורמים לתפקודה של מערכת העיכול, מאיצים את חילוף החומרים בגוף, מהווים מקור לנוגדי חמצון הפועלים כנגד מחלת הסרטן ומכילים שומן בלתי רווי המסייע בהורדת רמת הכולסטרול בדם. כמו כן הסויה גדושה בלאוצין ובחצי כוס של פולי סויה ניתן למצוא כ-55% מסך הצריכה היומית המומלצת.
פולי סויה

תראונין

תראונין היא חומצת אמינו הממלאת תפקיד חשוב בוויסות ושמירה על תהליך חילוף החומרים בגוף. כמו כן, לתראונין השפעה ישירה על תפקודה התקין של המערכת החיסונית, על בריאות העור והשיניים.
 
3. כבד עוף - בכבד עוף ניתן למצוא מגוון רחב של רכיבים תזונתיים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף החל מוויטמינים מקבוצת A ו-B ועד מינרלים דוגמת זרחן, מגנזיום וברזל. יתרון מוכח נוסף הוא עושרו של הכבד בתראונין, מספיק שנאכל כ-100 גרם של כבד עוף על מנת שנספק לגופנו כ-90% מסך הצריכה היומית המומלצת.
 
4. זרעי דלעת - זרעי דלעת ללא ספק מצטרפים לרשימה המכובדת של הזרעים הבריאים ביותר בעולם כשהם מספקים לגופנו כמויות גבוהות של וויטמין B ומגנזיום – שני רכיבים החיוניים למגוון תהליכים בגוף. כמו כן, רבע כוס של זרעי דלעת מעניקה לגוף כ-30% מסך הצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו תראונין.
זרעי דלעת
 

פנילאלנין

פנילאלנין היא חומצת אמינו חשובה המסייעת בייצור חומצת אמינו בלתי חיונית בשם טירוזין. מחסור בפנילאלנין עלול לבוא לידי ביטוי בירידה בכושר המנטלי אשר מתבטא במצב רוח ירוד, עצבנות וחוסר יכולת להתרכז.
 
5. טונה - כשהוא דל בשומן וגדוש בוויטמינים ורכיבים תזונתיים נוספים דוגמת אומגה 3 שהוכח כמסייע במניעת לחץ דם גבוה, בשר דג הטונה הוא בחירה מעולה לארוחת צהריים בריאה, מזינה ודיאטטית. מאפיין נוסף שמקנה לבשר זה יתרון הוא עושרה של הטונה בפנילאלנין, כשנתח של 85 גרם יכול לספק לגופנו כ-107% מסך הצריכה היומית המומלצת של החומצה החשובה הזו. 
 
6. יוגורט - יוגורט הוא מקור מעולה למגוון רכיבים תזונתיים דוגמת וויטמינים מקבוצת B ומגנזיום, מה שהופך אותו לאוצר תזונתי של ממש. כמו כן, מספיק שנפתח את הבוקר עם כוס אחת של יוגורט טבעי בשביל שנספק לגופנו כ-55% אחוזים מסך הצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו החיונית פנילאלנין. 
יוגורט
 

ליזין

מעבר לתרומתו של הליזין לבניית החלבונים החיוניים לגופנו, חומצת אמינו זו מעורבת גם בספיגת הסידן בגוף. כמו כן, ישנם מחקרים המראים כי לרמות תקינות של ליזין בגוף יש השפעה חיובית המסייעת בהפחתתם של תסמיני חרדה והסיכויים להתפרצותה של מחלת ההרפס, משום שהיא מעכבת את תהליך ייצורו של הנגיף.
 
7. גבינת פרמז'ן - בפעם הבאה שתפזרו גבינת פרמז'ן על הפסטה, רצוי שתעשו זאת בנדיבות וזאת בשל מגוון היתרונות הבריאותיים הצפונים בה. אפילו בשכבה דקיקה של כ-10 גרם פרמז'ן ניתן למצוא כ-16% אחוזים מכמות הצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו ליזין. כמו כן, הפרמז'ן הוא מקור מצוין לסידן הנחוץ לבניית העצם ולוויטמין A המסייע בשמירה על בריאות העיניים.
 
8. שעועית לבנה - ככלל השעועית נחשבת למזון על בכל צבעיה עם מגוון רחב של רכיבים תזונתיים החיוניים לתפקודו התקין של גופנו ואשר מסוגלים להפחית את הסיכונים ללקות במחלות דוגמת סרטן וסוכרת. עם זאת, יש יתרון אחד מובהק שניתן לייחס לשעועית הלבנה בלבד,  והוא עושרה בליזין: כוס שעועית אחת מכילה כ-60% מסך הצריכה היומית המומלצת.
שעועית לבנה

איזולאוצין

חומצת האמינו איזולאוצין ידועה בעיקר בשל יכולתה לשפר את סיבולת השריר ותהליך הרפייתו, ולזרז תהליכי קרישה והחלמה של פציעות שונות. כמו כן, הקפדה על רמות איזולאוצין נכונות בגוף היא דרך מצוינת לסייע בוויסות רמות הסוכרים בדם.
 
9. אגוזי קשיו - מומחים רבים ממליצים על שילוב אגוזי הקשיו בתזונה היומית בשל הרכיבים התזונתיים המצויים בהם דוגמת המינרלים ברזל ואבץ. סיבה מעולה נוספת להכניס את הקשיו לתפריט היא היותם מקור טוב לאיזולאוצין כאשר 100 גרם אגוזים מכילים כ-25% מסך הצריכה היומית המומלצת.
 
10. ביצים - הכנת חביתה או ביצה קשה היא דרך מוכרת לפתוח את הבוקר וגם דרך מעולה לספק לגוף איזולאוצין, ביצה קשה אחת מכילה כ-45% מסך הצריכה היומית המומלצת. כמו כן בביצים ניתן למצוא וויטמין D המסייע בספיגת הסידן ובשמירה על בריאות העצם, וויטמין B12 החיוני לתהליך התחדשות התאים בגוף.
ביצת עין

טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו החיונית לתהליך הגדילה וההתפתחות של הגוף. כמו כן היא גם ממלאת תפקיד חשוב בתהליך הייצור של סרוטונין, מוליך עצבי במוח המשפיע על וויסות מצב הרוח שידוע גם בהשפעתו על היכולת שלנו לזכות בשנת לילה בריאה וסדירה.
 
11. זרעי צ'יה - בזכות העובדה שהם נחשבים למזון על העשיר ברכיבים תזונתיים שונים, לא חסרות סיבות מדוע רצוי שנצרוך זרעי צ'יה על בסיסי יומיומי. בין היתר בצריכה של 28 גרם זרעי צ'יה נוכל לספק לגופנו כ-58% מהכמות היומית המומלצת של טריפטופן. 
 
12. דג סלמון - בדג הסלמון ניתן למצוא מגוון עשיר של רכיבים תזונתיים שונים החיוניים לגוף וביניהם וויטמין A, וויטמין B, וויטמין D, אומגה 3 ומינרלים דוגמת סלניום, אבץ, זרחן, סידן וברזל. מאפיין נפלא נוסף של הסלמון אשר תורם רבות לבריאותנו הוא העבודה שמאכל זה עשיר בטריפטופן, נתח של כ-80 גרם יכול לספק כ-100% מסך הצריכה היומית המומלצת של חומצת אמינו זו.
פילה סלמון

ולין

חומצת האמינו ולין מונעת נזק לשרירים בזמן מאמץ גופני בעזרת הובלת כמויות גדולות יותר של גלוקוז לרקמות השריר, וגם שומרת על תקינות פעילותו של הכבד, משום שהיא מסייעת בניקויו משאריות חנקן שעלולות לגרום לנזק. כמו כן הולין ממלא תפקיד חשוב בוויסות ספיגתן של חומצות אמיניו נוספות בגוף.
 
13. קינואה - כשהיא עשירה בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ברזל, נוגדי חמצון ועוד, קינואה היא מזון על נהדר שיכול בקלות להפוך כל ארוחה למזינה ובריאה במיוחד. בין שלל הסיבות מדוע היא צריכה להתווסף לתפריט היומי, הקינואה היא מקור טוב לחומצת האמינו ולין כשכוס אחת מכילה כ-20% מסך הצריכה היומית המומלצת.
 
14. פטריות פורטובלו - מעבר לטעמן הבשרני, פטריות פורטובלו הן מקור דל קלוריות המספק לגופנו מספר חומרים מזינים ביניהם סיבים תזונתיים, וויטמין B5 הנחוץ לתפקודם של תאי הגוף. בנוסף לכך, פטריות פורטובלו הן מקור טוב לולין כשחצי כוס יכולה לספק כ-14% אחוזים מסך הצריכה היומית המומלצת. 
פרטיית פורטובלו

מתיונין

מתיונין היא חומצת אמינו המסייעת בשמירה על בריאות הכבד ובניקויו מן הרעלים והשומנים השונים המצטברים בו. כמו כן, המתיונין מעורבת בתהליך תחזוקת רקמת הסחוס שבין העצמות ובחיזוק הציפורניים.
 
15. דגי מקרל - דגי המקרל נחשבים למקור נפלא עבור חומצת השומן אומגה 3 ולמזון שכמעט ואיננו מכיל שומן רווי. מעבר לכך, מספיק שנאכל נתח דג מקרל במשקל של כ-100 גרם בשביל שנקבל את כל חומצת האמינו מתיונין שגופינו זקוק לו ביום.
 
16. זרעי שומשום - מעבר לעובדה שהם קישוט נפלא לכל מנה, לזרעי השומשום מגוון יתרונות בריאותיים וביניהם היכולת לסייע בהורדת לחץ דם גבוה ולמנוע את הופעתה של מחלת הסוכרת. כמו כן, כדאי לדעת ש-28 גרמים של זרעי שומשום מכילים כ-34% מסך הצריכה היומית המומלצת של מתיונין. 
זרעי שומשום

היסטידין

היסטידין היא חומצת אמינו החיונית להתחדשותן ולתיקונן של רקמות הגוף, לייצור כדוריות הדם האדומות ולהפקתם של רכיבים האחראים על ספיגת מינרלים שונים בגוף דוגמת ברזל ואבץ.
 
17. חזה עוף - הכנסת חזה עוף לתפריט היומי היא דרך נפלאה לספק לגוף מגוון של רכיבים תזונתיים דוגמת סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן ואשלגן וויטמינים מקבוצות A, B, D, E ו-K. בנוסף לכך, בנתח חזה עוף במשקל של 85 גרם, מצויה כ-145% מכמות הצריכה המומלצת של חומצת האמינו היסטידין ליום.
18. טופו - הטופו הוא למעשה חלב סויה שעבר תהליך של גיבנון, והוא נחשב לרכיב מומלץ בכל ארוחה בשל היותו דל קלוריות, נטול גלוטן ומקור טוב לחלבון, ברזל וסידן. כמו כן, 28 גרמים של טופו יכולים לספק לגוף כ-56% מסך הצריכה היומית המומלצת של היסטידין.  
 

מקור: masaaki komorijulesReettamarjaanaMatthew MurdochSteve Johnson

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: