maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

כמויות הרכיבים התזונתיים שיש לצרוך בכל יום

  אנחנו שומעים על ערכים תזונתיים מכל עבר; בתכניות טלוויזיה, עיתונים, מדריכי דיאטה ועוד, אך מהן הכמויות של החומרים המזינים שאנחנו באמת צריכים? המידע הבא יעשה לכם סדר בכל הקשור לקבוצות מזון עיקריות, וויטמינים ומינרלים חיוניים, ויבהיר לכם אחת ולתמיד מהם הערכים התזונתיים שאתם צריכים לצרוך על בסיס יומי. הכמויות ברשימה נקבעו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) לצריכה יומית מומלצת של 2,000 קלוריות, והן מיועדות לגברים ולנשים שאין להם בעיות רקע רפואיות או משטר אימון שדורש תזונה מותאמת אישית. 

1. פחמימות

המילה "פחמימה" מיד מעלה לראשנו תמונה של סוכר לבן שלימדו אותנו להתרחק ממנו אך זוהי טעות נפוצה, שכן יש מספר סוגים של פחמימות; פשוטות, כמו הגלוקוז שיש בסוכר לבן, או כאלו שהן מורכבות יותר, כמו פרוקטוז שמצוי בפירות. המולקולה המתוקה הזו חיונית בכל מה שנוגע לייצור אנרגיה תאית, בניית דנ"א וזיהוי גורמי מחלה כמו חיידקים. לפיכך, מדובר ברכיב חיוני לגוף שלא מומלץ להוציאו לחלוטין מהתפריט שלנו. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים
 
הכמות היומית של פחמימות הנחוצה לשמירה על גוף בריא ורמות אנרגיה תקינות היא 300 גרם, כאשר מומלץ למעט בפחמימות "לבנות" שנמצאות בסוכר מזוקק, לחם לבן ומזונות נוספים שגורמות לעלייה במשקל ומגבירות את הסיכון ללקות במחלות שונות כמו סוכרת. במקום זאת, נסו להכניס לתפריט שלכם פחמימות בריאות יותר שמצויות בשפע במאכלים הבאים:
  • כוס שיבולת שועל מבושלת – 30 גרם פחמימות
  • פרוסת לחם קל – 7 גרם פחמימות
  • בננה בינונית – 20 גרם פחמימות
  • כוס עדשים או אפונה – 40 גרם פחמימות
  • כוס אורז לבן/חום – 45 גרם פחמימות

2. חלבונים

חלבונים הם מולקולות אורגניות גדולות והם נמצאים כמעט בכל תא בגופנו, ולכן, חשוב לצרוך אותם בכמויות מספיקות בכל יום. הרכיבים החיוניים הללו משתתפים בתהליכים מורכבים כמו בניית תאים ושרירים, הרכבה של נוגדנים שנלחמים בזיהומים ובמגוון פעולות אחרות בגוף. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים
הכמות שיש לצרוך בכל יום היא 50 גרם, והמזונות הבאים יכניסו לגופכם חלבונים בריאים בכמות היומית הנדרשת: 
  • 100 גרם בשר עוף – 31 גרם חלבון
  • 100 גרם בשר בקר – 28 גרם חלבון
  • 100 גרם דג סלמון – 26 גרם חלבון
  • ½ כוס שעועית שחורה מבושלת – 9 גרם חלבון
  • כוס יוגורט דל שומן – 11 גרם חלבון

3. שומנים 

השומנים מורכבים מחומצות מיוחדות ומסיסות במים, הם נאגרים בתאים מיוחדים בגוף ובעלי תפקידים רבים וחיוניים: ריפוד איברים פנימיים והגנה מפגיעות, סיוע בספיגה של וויטמינים בגוף, בניית כולסטרול, הורמונים ועוד. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים
המאכלים מטה מכילים 2 סוגים עיקריים של השומנים שאנו צריכים:
 
1. שומן רווי - מלא בכל אורכו במולקולות של מימן, אינו מסיס במים ומצוי במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר. 
2. שומן בלתי רווי - מכיל לאורכו מולקולות נוספות מלבד מימן, מסיס במים, הופך לנוזלי בטמפרטורת החדר.  
שומן רווי "נדבק" לדפנות כלי דם, מונע מעבר תקין של דם וחמצן וגורם להצרת כלי דם, ולכן מומלץ לאכול כמות קטנה ממנו (20 גרם ביום). מהשומן הבלתי רווי לעומת זאת, תוכלו לצרוך 45 גרם ביום.  
  • 100 גרם בשר בקר – 6 גרם שומן רווי, 7 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם שמן זית – 14 גרם שומן רווי, 73 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם חמאה – 51 גרם רווי, 21 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם אבוקדו – 2.1 גרם שומן רווי, 10 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם אגוזי מלך – 6 גרם שומן רווי, 9 גרם שומן בלתי רווי

4. ויטמינים

ויטמינים הם רכיבים אורגניים חשובים שהגוף האנושי לא יכול לייצר בעצמו ולכן חשוב לצרוך מזונות שעשירים בהם. למרות שיש לצרוך כמות מזערית של ויטמינים ביום, אין המשמעות היא שאפשר לוותר עליהם אלא להיפך. המולקולות האורגניות האלו משתתפות בהפקת אנרגיה תאית, חילוף חומרים תאי, הפעלה של הורמונים, השתתפות בבנייה של כדוריות דם ועוד שלל תפקודים חשובים עליהם, ותוכלו לקרוא עליהם בקישור הבא לצד המלצות בדבר הכמויות המומלצות שלהם. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים

5. סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים משתייכים למשפחה של רב סוכרים ובניגוד לדעה הרווחת, הם לא מתפרקים בקיבה או בגוף. חלק קטן מהם מתפרק על ידי חיידקים מיוחדים במעי הגס והשאר עובר בגופנו כפי שהוא.

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים
ישנם 2 סוגים של סיבים: 
1. סיבים לא מסיסים במים – הסיבים האלו לא מתמוססים בגוף אך הם מסייעים בהוצאה של חומרי פסולת ממנו, ולכן מקלים על מצבים של טחורים למשל. הסיבים הלא מסיסים מתנפחים בקיבה כאשר הם סופחים נוזלים וחומרים אחרים, תורמים לתחושת שובע ומושלמים עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל. מדובר בסיבים שחיוניים גם בתזונה של חולי סוכרת שכן הם מסייעים לסיבים המסיסים להוריד את רמות הגלוקוז בדם. סיבים לא מסיסים מצויים במזונות שונים מן הצומח כמו דגנים מלאים, וחשוב לצרוך אותם על בסיס יומי.
 
2. סיבים מסיסים במים – סיבים מסוג זה הופכים לחומר דמוי ג'ל כשהם סופחים נוזלים במערכת העיכול, וכך הם מזרזים פעילות מעיים ומקלים על עצירות. כמו כן, סיבים מסויימים בקבוצה הזו אף מורידים את הסיכון ללקות במחלות לב. סיבים מסיסים מצויים בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, עדשים, אפונים וסוגים מסוימים של פירות וירקות.
 
סיבים חיוניים בשמירה על משקל גוף תקין ופעילות מעיים סדירה שמוציאה פסולת מהגוף, ולכן חשוב לצרוך אותם על בסיס יומי ובכמות הנכונה שהיא 25 גרם ליום. המאכלים המפורטים מטה עשירים בסיבים תזונתיים שיסדירו את פעילותה של מערכת העיכול שלכם:
  • 30 גרם שיבולת שועל – 12 גרם סיבים תזונתיים
  • כוס שעועית לבנה, מבושלת – 19 גרם סיבים תזונתיים
  • כוס ספגטי מבושל מחיטה מלאה – 6 גרם סיבים תזונתיים
  • 30 גרם זרעי פשתן – 8 גרם סיבים תזונתיים
  • תפוח בינוני – 4 גרם סיבים תזונתיים

6. מינרלים

מינרלים הם חומרים אי-אורגניים שנוצרים בטבע, מיוצרים בחלקם על ידי הגוף והשאר נצרכים בתזונה שלנו. בדומה לוויטמינים, אנו זקוקים לכמויות קטנות אך חיוניות של 11 מינרלים שונים. תפקידי המינרלים כוללים, בין היתר, איזון רמות הנוזלים בגוף, הולכה עצבית, בנייה של עצמות, הובלת חמצן בגוף ועוד תפקידים רבים, מגוונים וחשובים עליהם תוכלו לקרוא בכתבה הבאה

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים

7. כולסטרול

המילה כולסטרול מעלה ברובנו מחשבות שליליות, שכן אנחנו שומעים אזהרות לגבי הרכיב הזה מכל עבר. זה נכון שכולסטרול בכמויות גדולות עלול להזיק לנו אבל הוא רכיב חיוני שנמצא בקרום של כל תא ותא בגופנו ולכן לא ניתן לוותר עליו. מרבית הכולסטרול בגוף (כ-70%) מיוצר בכבד ואת השאר אנחנו מקבלים ממקורות חיצוניים כמו ביצים, בשר ומוצרי חלב שונים. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים
ישנם שני סוגים של כולסטרול שחיוניים לבריאות שלנו:
1. LDL – מוביל כולסטרול מהכבד אל האיברים והרקמות השונים בגוף.
2. HDL – מוביל כולסטרול מהגוף ורקמותיו אל הכבד. 
 
כולסטרול במבנה LDL ידוע לרוב בתור "הכולסטרול הרע" ולכן רבים משתדלים להימנע ממנו לחלוטין אך זוהי טעות; חשוב לצרוך את סוג הכולסטרול הזה על בסיס יומי אך יש להיזהר בכמות שאנו מכניסים לגופנו, שכן כמות גדולה של LDL יוצרת משקעים בתוך כלי הדם ובכך מגבירה את הסיכון ללקות במחלות לב. 2 סוגי הכולסטרול המפורטים מעלה נחוצים לגוף בכמות של 300 מ"ג ביום (יחדיו), ומלבד בנייה של קרומי תאים הם משתתפים גם ביצירה של הורמונים, ספיגה של רכיבים חיוניים לתוך תאי הגוף ויצירה של מיצי מרה שמשתתפים בתהליך העיכול.
 
צמחים לא מייצרים כולסטרול באופן טבעי ולכן המקור העיקרי שלו הוא במזונות מן החי, לדוגמה:
  • כוס יוגורט – 10 מ"ג כולסטרול
  • 100 גרם סלמון - 63 מ"ג כולסטרול
  • 100 גרם בשר בקר רזה טחון – 78 מ"ג כולסטרול
  • ביצה – 212 מ"ג כולסטרול
  • 100 גרם בשר עוף  (ללא עור) – 85 מ"ג כולסטרול

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: