העובדה שיש סוגים שונים של סוכרים ידועה לכל בעל ידע בסיסי בתזונה ורבים גם מודעים לכך שעמילן הוא סוג של רב-סוכר, אך אנחנו בספק גדול אם רוב האוכלוסייה יודעת עליו יותר מזה. למה זה משנה משהו? משום שאחד מהסוגים האלו מכונה עמלין עמיד (Resistant starch) והוא בעל השפעות חיוביות על הגוף ויתרונות בריאותיים שכדאי להכיר. בכתבה הבאה תמצאו את כל המידע הבסיסי שאתם צריכים לדעת עליו - לא רק ש"תכירו" את האוכל שלכם טוב יותר, גם תוכלו לבצע בחירות שעשויות לעזור לכם לרדת במשקל, למנוע סרטן, לשפר תהליכי עיכול ועוד...
מה זה עמילן עמיד ואיך הוא שונה מעמילן רגיל?
נתחיל במושג הבסיסי ביותר שאתם צריכים להבין את משמעותו, העמילן הפשוט. מדובר ברב-סוכר המורכב מיחידות של גלוקוז והוא אחת משתי התרכובות האורגניות הכי נפוצות בטבע. עמילן משמש לאגירת סוכר זמין בצמחים לצורך הפקת אנרגיה כימית, ובני אדם מסוגלים לעכל את הסוכרים האלה כאשר הם אוכלים את אותם הצמחים ומאכלים אחרים המכילים עמילן. למרות שמדובר בסוכרים, מאכלים עשירים בעמילן לעיתים קרובות כלל אינם מתוקים. בני אדם מעכלים עמילן על ידי פירוקו לחד-סוכרים באמצעות אנזים העמילאז, הנמצא ברוק ובלבלב, וחד הסוכרים האלו מעניקים לגוף שלנו אנרגיה. ניתן להיווכח בכך על ידי לעיסה ממושכת של לחם - לאחר מספר דקות מורגש טעמו המתוק של הגלוקוז.
בתוך ההגדרה הרחבה הזאת קיימים סוגים שונים של עמילן המורכבים ממולקולת סוכר שונות במבנים שונים, ואחת מהקבוצות יוצאות הדופן מכונה עמילן עמיד. הוא קיבל את השם הזה משום שהוא עובר דרך המעי הדק כמעט ללא השפעה, ורק כאשר הוא מגיע למעי הגס - החיידקים הידידותיים שבאיבר מפרקים את העמילן הזה וניזונים ממנו. כתוצאה מכך נפלטים למעי חומרי כגון חומצות שומן בריאות, שעשירים ביתרונות שנספגים בגוף במהירות. עמילנים עמידים קיימים בטבע באופן טבעי וניתן גם ליצור אותם בעזרת תהליכים פשוטים כמו בישול וקירור של מאכלים עשירים בעמילן. טווח הצריכה היומית המומלצת לעמילן עמיד שמספקת יתרונות בריאותיים משמעותיים לפי מחקרים הוא 15-30 גרם ליום, אך יש גם ראיות לכך שצריכת 45 גרם ליום בריאה לגוף ולא מובילה לתופעות לוואי מיוחדות למעט אפשרות לקצת גזים במערכת העיכול.
יתרונות בריאותיים לצריכת עמילן עמיד
מסייע לתהליכי ירידה במשקל
עמילן עמיד מכיל חצי מהקלוריות שיש בעמילן רגיל (2 קלוריות במקום 4 לכל גרם), וכבר בזכות הסיבה הזאת קל להבין מדוע אכילת מאכלים עשירים בחומר זה ולא בתרכובות אחרות יכולה להשפיע לטובה על המשקל. בנוסף, יש הרבה מן המשותף בין עמילן עמיד לסיבים תזונתיים, וצריכתו על בסיס קבוע מעניקה מספר יתרונות בריאותיים חופפים כמו צמצום ספיגת כולסטרול מזיק בגוף. בנוסף, לפי מחקר שפורסם בשנת 2013, קיים גם סיכוי שאכילת עמילן עמיד מגבירה את שריפת השומנים בגוף, אך עדיין יש צורך במחקרים נוספים כדי לבחון את הנושא לעומק.
גורם לתחושת שובע
בהמשך ישיר לסעיף הקודם, בין אם אתם נאבקים במשקל עודף ובין שלא, יכול להיות שאתם נלחמים בהתקפי רעב לא מוסבר או שלוקח הרבה מאוד זמן עד שאתם מרגישים שבעים בסופן של ארוחות. אכילת מאכלים שעשירים בעמילן עמיד יכולה לעזור לכם להתמודד עם המצב, משום שהם מעניקים תחושת שובע ו"בטן מלאה". הם לא עושים זאת רק משום שהם פיזית ממלאים את מערכת העיכול שלנו, אלא גם משום שהעמילן העמיד משפיע על שחרור הורמונים אשר מפחיתים את הדחף לאוכל, ומצמצם תנודות סוכר בדם.
מסייע להתמודדות עם סוגי סרטן שונים
לפי סקירת מחקרים שבוצעה על ידי אנשי אוניברסיטת קולורדו בארה"ב ופורסמה על ידי האגודה הישראלית למלחמה בסרטן, לרכיב הזה יש תפקיד בתהליכים שונים שמובילים לשיפור במצבם של חולים במחלות שונות ובמניעת הופעתן מלכתחילה. לפי הסקירה, "לעמילן העמיד יש תפקיד חשוב בהפחתת תופעות דלקתיות במחלות כרוניות רבות ובמניעה של סרטן המעי הגס". בהמשך לכך מובא דבר הסוקרים אשר טוענים שמידע על השפעתו של העמילן העמיד בתחום הסרטן עומד להתרחב במהירות, וכבר יש מחקרים ראשוניים שמצביעים על יכולתו לטפל בסוגים נוספים כגון סרטן השד.
משפר את בריאות מערכת העיכול
חיידקי המעיים הטובים שלנו מפרקים את העמילן העמיד בעזרת תהליכי תסיסה שמורידים את רמת ה-pH במעי, מה שתורם להתפתחותם של עוד חיידקים טובים, ומעכב שגשוג של חיידקים פתוגניים (שגורמים למחלות ובעיות בריאותיות). התסיסה וחומצות השומן שהיא משחררת גם מספקים אנרגיה לתאים שמרפדים את המעי ומהווים מחסום בפני זיהומים. ככל שהריפוד מתעבה ונעשה בריא יותר, יותר חיידקים "טובים" מתיישבים עליו. בשל כך ניתן להגיד שצריכת עמילן עמיד צפויה לשפר את פעילות ובריאות המעי, ולמנוע בעיות עיכול שונות שאותם פתוגניים גורמים.
משפיע לטובה על הרגישות לאינסולין
היתרון הבריאותי הזה חשוב מאוד לחולי סוכרת, אך גם לכל מי שרוצה לאכול חכם כדי להימנע מהתפתחות של המחלה. לפי מחקר משנת 2017, ההשפעה הזאת היא לא תוצר של יחסי הגומלין בין העמילן לחיידקי המעיים, אלא היא מתרחשת באופן עצמאי. חשוב לציין שאין זה אומר שחולי סוכרת צריכים למהר ולצרוך את המאכלים שאנו עומדים להציג בכמות מופרזת, אז בהחלט רצוי שהם ידברו עם הרופא המטפל שלהם על הנושא.
מקורות מומלצים לעמילן עמיד:
בישול וקירור של כמעט כל מוצר עם עמילן יגביר את רמות העמילן העמיד שבו, אך בכל זאת יש מספר מאכלים ראויים לציון שאינם מושפעים מהתהליכים האלה (למשל אפונה), או שיש בהם מלכתחילה כמויות גבוהות במיוחד שלו.
שיבולת שועל
שיבולת שועל מהווה מקור עתיר סיבים ליתרונות בריאותיים רבים, וב-100 גרם שלה יש 3.6 גרם עמילן עמיד - במקביל לכך שהיא גם מקור עשיר לנוגדי חמצון. משום שמולקולות עמילן עמיד לא מתפרקות כמו שאר המזון שלנו במערכת העיכול, אבל הן כן מושפעות מחום, רצוי לקרר דייסות שיבולת שועל ומאכלים דומים למשך כמה שעות, אולי אפילו בעזרת לילה במקרר, וכך לשמר או אף להגביר את כמות העמילן העמיד בהן.
מאכלי אורז מבושל מקוררים
אורז הוא מאכל נפוץ וזמין שקל להעניק בעזרתו מנה נכבדת של עמלין עמיד לגוף. אין מחסור בדוגמאות של מנות אורז מבושל ומקורר שאפשר לאכול בקלות: פשטידות אורז, פודינג אורז, סלטי אורז, וכמובן גם סושי. רצוי לזכור שלמרות העובדה שיש עמילן בכל סוגי האורז וניתן לבשל ולקרר אותם כדי להגביר את תכולת העמילן העמיד שיש בהם, רצוי להימנע מאורז לבן פשוט ולהעדיף אורז חום שיש בו עוד הרבה רכיבים תזונתיים חשובים.
קטניות
אחרי שהן בושלו וקוררו, למיני שעועית, עדשים וקטניות נוספות יש תכולת עמילן עמיד של 1-5 גרם בכל 100 גרם. ראוי לציין את הפול, שהוא יוצא דופן קיצוני לטובה, ואחרי שקולים או מטגנים אותו הוא מכיל 7.7-12.7 גרם עמילן עמיד באותו גודל מנה. רק יש לשים לב שצריכתו עלולה לעורר תגובה קשה של הרס כדוריות דם אדומות בקרב בני העדה העיראקית, הכורדית וילדים קטנים עד גיל 10. למידע נוסף על סוגי קטניות, השפעותיהן על הגוף ואיך כדאי לצרוך אותם, לחצו כאן.
מאכלי תפוח אדמה מבושל מקוררים
אם מכינים אותם באופן הנכון ומאפשרים להם להתקרר, תפוחי אדמה הופכים ממקור עשיר בעמילן למקור עשיר בעמילן עמיד בריא. יש הרבה אפשרויות מומלצות כגון סלט תפוח אדמה, פשטידות תפוח אדמה קרות, סלט ניסואז, כריכים עם תפוחי אדמה מבושלים ועוד. אם אתם מעדיפים את הפירה הפשוט שאתם אוהבים ולא רוצים להסתבך, הניחו לו להתקרר במשך כמה שעות טובות לאחר הבישול, ואל תחממו אותו לפני האכילה.
טורטייה מקמח תירס ומוצרים דומים
משום שרוב האנשים בישראל כנראה קונים את המוצרים האלה ולא מכינים אותם בעצמם בבית, הם מקור נהדר לעמילן עמיד. בטורטיית תירס קטנה אחת יש בערך 3 גרם של עמילן עמיד, אך יש לשים לב שלפעמים גם יש בה לא מעט עמילן רגיל שאין לו את אותה השפעה על הגוף. מחקר משנת 2020 חשף שאם צורכים טורטיות שיוצרו בדרכים כמה שיותר פשוטות ובטבעיות ומקררים אותן, תכולת העמילן העמיד בהן עולה.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: