למה כדאי לאכול לפחות תפוח אחד ביום?

כולנו מכירים את האמרה הישנה: "An apple a day keeps the doctor away" (תפוח ביום מרחיק את הרופא). אך אם תהיתם פעם כיצד תפוח אחד ביום יכול לגרום ליתרונות בריאותיים משמעותיים, תשמחו לקרוא את הכתבה הבאה...

מחיזוק המערכת החיסונית, דרך מניעת גידולים סרטניים ועד לירידה במשקל. אמרו ברוך הבא ושלום לתפוח אחד ביום!

איך תפוחים עושים את מה שהם עושים?

סקירה חשובה שהתפרסמה בשנת 2008 על ידי מרכז המחקר לסרטן בגרמניה, הראתה כי לתפוחים יש יתרון בריאותי משמעותי. בהשוואה בין קבוצת משתתפים שאכלה פחות מתפוח ביום, לעומת קבוצת משתתפים שאכלה תפוח אחד או יותר, נמצא כי האחרונים היו בסיכון מופחת לחלות בסרטן הפה, סרטן תיבת הקול, סרטן השד, סרטן המעי הגס, סרטן הכליות וסרטן השחלות.

ממצאים אלה נמצאים בהלימה עם מחקר חדש שנערך באונברסיטת קורנל, שמראה כי לקליפת התפוח יש תכונות נוגדות חמצון חזקות, שמספקות חסימה גבוהה להשפעות של תאי סרטן השד. כך עלה מניסוי שערכו בצלחת פטרי. החוקרים מצאו כי ככל שהריכוז של התפוח היה גדול יותר, כך הריכוז של התאים הסרטניים פחת.

גידולים סרטניים הם גידולים בלתי מבוקרים של תאים שמתפשטים בגוף באופן עצמאי.  הגידולים מתבססים על שלושה שלבים עקרוניים: שלב ההשראה, בו נוצרות מוטציות ב-DNA של התא. שלב הקידום, בו מופיע הפוטנציאל הממאיר של הגידול שמסייע לו לגדול, ולבסוף נוצרות הגרורות, שמתפשטות בכל הגוף. אילו שלבים התפוח חוסם? כולם. במקרים של גידול סרטני, תפוחים לא רק משמשים כנוגדי חמצון החוסמים את התפשטות התאים, אלא שהם גם משפרים את התפקוד של המערכת החיסונית, מה שעשוי לעזור לנקות את כל ניצני הגידולים, לפני שהם בכלל מתחילים.

בנוסף לחיזוק המערכת החיסונית ומלחמה בגידולים סרטניים, תפוחים גם מסייעים  לשלוט ברמת הכולסטרול והסוכרים בדם, למנוע מחלות לב ולשמור על הגיינת הפה. העובדה שהם מכילים יותר מ-80% מים ושורה ארוכה של ויטמינים חיוניים, הופכת אותם לאחד המזונות הבריאים ביותר.

הסוד נמצא בסיבים התזונתיים

תפוחים נחשבים למקור חיוני של סיבים תזונתיים. אכילה של תפוח אחד ביום (עם הקליפה) יכולה להעניק כ-4.4 גרם סיבים תזונתיים. כ-1/5 מהצריכה המומלצת ביום.

סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות צמחיים ויש להם תפקיד חשוב בגירוי מערכת העיכול ועידודה לפעולה. מכיוון שהם אינם מתעכלים ומתפרקים בגוף, הם מייצרים תחושת שובע לאורך זמן. מחקרים רבים מראים כי מי שאינו צורך את הכמות המומלצת היומית - לפחות 25 גרם ביום (או: 14 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות), חוסך מעצמו שורה של יתרונות בריאותיים. עוד מצאו המחקרים כי צריכה של סיבים תזונתיים היא אמצעי יעיל לירידה במשקל.

סוד הקסם של הסיבים התזונתיים מצוי בלעיסה. כלומר, שתיית מיץ תפוחים או כל מיץ פירות אחר במטרה לספוג את הסיבים הללו, אינה יעילה. אומנם נקבל את הסוכרים והויטמינים החיוניים, אבל לא את הסיבים.

במחקר שנערך בשנת 2011 בבית הספר לבריאות הציבור במחלקה האוניברסיטאית הרפואית ב-Harbin שבסין, נמצא כי לעיסה יכולה לעזור לגוף לווסת את כמות המזון שהוא קולט, ולמעשה, לגרום לנו לצרוך כ-12% פחות קלוריות בכל ארוחה, מאשר אם היינו זוללים אותה בבליעה.

לא רק שלעיסה מאטה את הצריכה הקלורית, אלא שהיא גם מעניקה לגוף זמן להרגיש מלא ושבע, ולספוג חומרים מזינים, ומכיוון שבסיבים יש הרבה מאוד חומרים מזינים, הרי שמומלץ לנו לאכול מזונות עשירים בסיבים, לאט. 

איך זה עובד?

כאשר הגוף חש שצרך מספיק אוכל מזין, חיישנים פנימיים שנמצאים במעי, מכבים את "נורת הרעב". המדענים הסיניים שערכו את המחקר כתבו במאמרם כי: "לעיסה, ככל הנראה, משחקת תפקיד בפרופיל של הורמוני הקיבה, שכתוצאה מכך משפיעה על צריכת הקלוריות".

מחקר נוסף ורלוונטי לדיון על חשיבות הלעיסה, פורסם בשנת 2011 בכתב העת של איגוד התזונה האמריקני. החוקרים גילו כי אנשים שאכלו מהר, היו בסיכון גבוה יותר לסבול מעודף משקל בהשוואה לאנשים שאכלו לאט.

לצורך העניין, תחושה של רעב מושפעת מאוד מאותות הורמונליים, בדגש על הורמון הגרלין - הורמון הרעב. חשבו על הורמון זה כשד רוטן שדורש עוד ועוד אוכל. ממצאי המחקר הראו שכאשר המשתתפים לעסו את האוכל יותר זמן (40 פעמים במקום 15 פעמים), קצב ייצור הורמון הגרלין היה נמוך באופן משמעותי. ממצא זה הביא את החוקרים למסקנה, כי ככל שאוכל נלעס יותר זמן, הורמון הגרלין משתחרר פחות, וכך אנו יכולים להרגיש שובע.

במחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה-דיוויס בשנת 2002, נמצא כי אכילת סיבים גורמת לשחרור של הורמון בקיבה שנקרא כולציסטוקינין, גם זה הורמון שמשחק תפקיד חשוב במערך העברת האותות למוח על תחושת שובע.

אם כך, נראה כי בהרבה מאוד דרכים, גם סיבים תזונתיים וגם משך הלעיסה מהווים פרמטרים חשובים לירידה בריאה במשקל. לעיסה איטית בכלל ושל סיבים תזונתיים בפרט, גורמת לנו להרגיש מלאים ושבעים, מכבה את "נורת הרעב", ומנקה את הגוף כמו מברשת קרצוף פנימית.

מה הקשר לתפוח?

תפוחי-עץ הם מקור עשיר של סיבים תזונתיים, בדגש על קבוצת סיבים בשם פקטין. זוהי קבוצת פחמימות מורכבות המסדירה פעילות מעיים, משפרת את הכולסטרול הטוב ומהווה נוגד חמצון ואנטי-בקטריאלי חזק. בתעשיית הריבות והג'לי, פקטין משמש כחומר שמייצר את המרקם העבה, ובבטן שלנו הוא יכול לעכב ריקון קיבה באמצעות מנגנון דומה.

חוקרים מאוניברסטית UCLA הראו כי צריכת פקטין, במקום סיבים תזונתיים רגילים, מכפילה את הזמן שלוקח לקיבה להתרוקן משעה אחת לשעתיים, כלומר, תחושת השובע נשארת לאורך זמן. למעשה, מחקר שהתפרסם בכתב העת Nutrition ונקרא "Weight Loss Associated with a Daily Intake of Three Apples or Three Pears among Overweight Women" (הרזיה קשורה לצריכה יומית של 3 תפוחים או 3 אגסים בקרב נשים שסובלות מעודף משקל), מראה כי נשים שסבלו מעודף משקל וקיבלו הוראה לאכול תפוח או אגס לפני כל ארוחה, ירדו במשקל באופן משמעותי, ולו רק כי הוסיפו את אחד הפירות לתפריט הרגיל. הנשים במחקר התבקשו לאכול את אותה כמות מזון ורק להוסיף תפוח לפני כל ארוחה. מה שקרה בפועל הוא שהפירות צופפו את הקיבה, הגדילו את תחושת השובע וגרמו להן בסופו של דבר לצרוך פחות קלוריות.

לצורך העניין, מקורות נוספים של סיבים תזונתיים, מלבד תפוח או אגס, הם פירות הדר, אפרסקים, אפונה, גזר, גרעינים, אגוזים, קליפות של פירות וירקות, קטניות, דגנים מלאים, שיבולת שועל וחיטה מלאה. אך כאמור, בתפוחים יש יתרונות בריאותיים רבים.

אם אתם רוצים לרדת במשקל, אכלו תפוח אחד ביום. אם אתם רוצים לחזק את המערכת החיסונית ולשלוט ברמת הכולסטרול, אכלו תפוח אחד ביום. אם אתם רוצים למנוע התהוות והתפשטות של תאים סרטניים, אכלו תפוח אחד ביום. אם אתם רוצים להגיד לרופא שלום ולא להתראות - אכלו תפוח אחד ביום, לפחות.