הרבה מיתוסים קיימים בכל הקשור לצריכת שומנים, כמו התפיסה כי דיאטה נכונה חייבת להיות נטולת שומנים ועתירת חלבונים, או האמונה שכל סוגי השומנים מזיקים, אך הם אינם נכונים! שומנים הם חומרים חיוניים עבור גופנו ויש להם חלק חשוב בשמירה על בריאותנו התקינה - השומנים משמשים עבורנו מקור לאנרגיה, הם שומרים על חום גופנו ומסייעים בתהליך יצירת תאים והורמונים. השומנים הטובים, עליהם נרחיב בהמשך, אף חשובים עבור פעילותם התקינה של הלב והמוח ועבור ספיגת ויטמינים. קיימים הבדלים מהותיים בין השומנים הטובים לגופנו לבין אלה שמזיקים לו, ולעתים קשה לזכור כיצד לשלבם בתזונה שלנו. לכן, ריכזנו עבורכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על סוגי השומנים השונים, על היתרונות שקיימים בהם ועל מאכלים המשמשים כמקורות מצוינים לשומנים איכותיים. כמובן שנענה גם על השאלה המתבקשת והחשובה - מהי כמות השומן היומית המומלצת לצריכה?
אז מהם שומנים?
השומנים הם קבוצה של תרכובות אורגניות אשר נכללת באבות המזון המרכיבים את המזון שאנו צורכים, יחד עם רכיבים נוספים כמו חלבונים ופחמימות. השומנים מורכבים משרשראות של חומצות שומן המחוברות לתרכובת הגליצרול, ורובם מוצקים בטמפרטורת החדר. רבים מתבלבלים בין שומנים לתת קבוצה הקיימת בתוכם - השמנים. השמנים מורכבים מחומצות שומן קצרות והם לרוב נוזליים בטמפרטורת החדר.
שומן טראנס
שומן טראנס זהו סוג השומן היחיד שכל דיאטן וכל חוקר, בלי יוצא מן הכלל, יאמר לכם להימנע ממנו, ובצדק - שומן טראנס מעלה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם, מוריד את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) ומזיק לפעילות הלב. שומן טראנס נוצר בצורה מלאכותית על ידי הוספת מימן לשמנים צמחיים, וזאת על מנת להקשות את מרקם השמנים, וכך את מרקם המאכלים. בנוסף, שומן טראנס משמש לצורך הארכת חיי המדף של מוצרי מזון, וחברות מחויבות להודיע על כמות שלא עולה על 0.5 גרם שומן טראנס ל-100 גרם, זאת בשל העובדה כי גם כמות קטנה שכזו, יכולה לגרום לבעיות בריאותיות בצריכה יומיומית.
שומן טראנס מצוי לרוב במוצרים מעובדים ובמזון מהיר, כמו למשל מרגרינה, עוגות, חמאת בוטנים, צ'יפס ובורקסים.
שומן רווי
שומן רווי משפיע על רמת הכולסטרול הרע בדם, אף יותר מהכולסטרול עצמו שאנחנו צורכים, ורמת כולסטרול גבוהה עלולה להביא לחסימת כלי דם ולהתקף לב. מחקרים מראים כי שומן רווי פחות מסוכן ממה שחשבו בעבר, ושהוא עלול לגרום לעלייה ברמת הכולסטרול רק בשילוב עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה.
לעומת שומן הטראנס, משומן רווי לא חייבים להימנע, אך רצוי להפחית ככל הניתן את צריכתו. הכמות המומלצת לצריכה של מאכלים המכילים שומן רווי היא 7% מסך הקלוריות הנצרכות ביום. במקרה שאתם צורכים 2,000 קלוריות ביום, עליכם לצרוך כ-16 גרם שומן רווי, אך אם יש לכם במשפחה היסטוריה של מחלות לב אז יש לצרוך אף פחות - כ-13 גרם. אסור לשכוח כי קיימים מקורות טובים יותר וטובים פחות לצריכת שומנים רוויים, ועדיף לצרוך שומן רווי ממקורות להם יש ערכים תזונתיים מועילים נוספים.
שומן רווי מצוי בחמאה, שמנת, גבינות עתירות שומן, חלמון הביצה ובשרים שמנים כמו כבש. בצומח הוא מצוי בכמות גדולה באגוזי קוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים.
חומצות שומן (שומן רב בלתי רווי)
חומצות השומן העיקריות הן אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. הגוף אינו יכול לייצר אומגה 3 ואומגה 6, ולכן חובה לדאוג שיהוו חלק מהתזונה שלנו. אומגה 3 היא חומצת השומן הידועה והפופולרית, ועל יתרונותיה אנו מרבים לשמוע, אך דווקא אותה אנחנו לא מרבים לצרוך בכמות מספקת. לעומת זאת, את חומצת השומן אומגה 6 אנו צורכים בכמות גדולה בשל המאכלים הרבים בהם היא נפוצה.
אומגה 6
אומגה 6 יעילה בהורדת רמת הכולסטרול הרע בדם, אך היא גם מורידה את רמת הכולסטרול הטוב, ולכן יש להימנע מצריכת יתר של חומצת שומן זו. יש לדאוג כי כמות האומגה 6 בתזונה תהווה כ-2% מכמות הקלוריות היומית שאנו צורכים. בתכנית תזונתית המתבססת על 2,000 קלוריות ליום יש לצרוך כ-6 גרם אומגה 6.
אומגה 6 מצויה בשמן חמניות, שמן תירס, שמן שומשום, שמן פשתן, שמן סויה, שמן אגוזים, שמן נבט החיטה, עופות וביצים.
אומגה 3
אומגה 3 מקטינה את הסיכוי לחטוף התקף לב, משפרת את הזיכרון ומנמיכה את רמת השומנים בדם מסוג הטריגליצרידים, שהשלכותיהם דומות לאלה של רמת כולסטרול גבוהה בדם. הכמות המומלצת לצריכה, במסגרת תזונתית המבוססת על 2,000 קלוריות ליום, היא כ-1.2 גרם ליום.
אומגה 3 מצויה בדג סלמון, סרדינים, טונה, טופו, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
אומגה 9
אומגה 9 מועילה בחיזוק מערכת החיסון ותורמת לתפקוד תקין של כלי הדם ומערכת העיכול. אומגה 9 מצויה בשמן הזית ובעוד שמנים מן הצומח, אך לעומת חומצות השומן האחרות, הגוף יכול לייצר את חומצת השומן הזו.
אומגה 9 מצויה בזיתים, בוטנים, שמן חמניות, סלמון וכאמור, בשמן זית.
שומן (חד) בלתי רווי
חוקרים גורסים כי שומן בלתי רווי הוא, גם בשל מקורו בצומח, השומן הבריא ביותר. השומן הבלתי רווי עוזר לא רק בהורדת רמת הכולסטרול הרע, אלא גם העלאת רמת הכולסטרול הטוב. בנוסף, השומן הבלתי רווי תורם להתפתחות ותיחזוק התאים, ויתר על כן, מאכלים שמנים בעיקר המכילים שומן בלתי רווי, מכילים לרוב גם ויטמין E, שהוא נוגד חמצון עוצמתי המגן על קרומי התאים.
שומן בלתי רווי מצוי בשמן זית, שמן קנולה, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שקדים, אבוקדו וטחינה (שומשום).
מסקנות
יש להימנע לחלוטין מצריכת מזונות המכילים שומן טראנס; רצוי לצרוך מעט ככל הניתן מזונות המכילים שומן רווי; יש להקפיד לצרוך מזון המכיל חומצות שומן, בעיקר אומגה 3; שומן בלתי רווי הוא סוג השומן האיכותי ביותר. אם נפעל על פי מסקנות אלה נרוויח מהיתרונות הנוספים שהמאכלים השומניים מעניקים לנו:
-
הם מסייעים לנו בספיגה של ויטמין A, ויטמין D ו-ויטמין E. לכן, באכילת סלט ירקות שלא מכיל רטבים מבוססי שמנים, או תוספת גבינה או אגוזים, תפסידו הרבה מהערכים התזונתיים שארוחה זו יכולה הייתה לספק לכם, כיוון שהוויטמינים שבה לא ייספגו בגופכם באופן יעיל.
-
שומנים אלה עוזרים לנו בשמירה על רמה מאוזנת של סוכרים בדם על ידי כך שהם מונעים עלייה חריגה או נפילה של רמת הסוכר בזמן אכילת מזונות עתירי פחמימות. למשל, אם תאכלו פרוסת לחם בלבד, רמת הסוכר בדם שלכם תעלה, אך אם תוסיפו כפית של שמן זית מעל, תהיה האטה בתהליך פירוק הפחמימות במערכת העיכול. האטה זו חשובה בעיקר עבור חולי סוכרת.
-
חומצות שומן ושומן בלתי רווי מעודדים ירידה במשקל. מזונות עתירי חומצות שומן ושומן רווי מתפרקים על ידי מערכת העיכול בצורה איטית יחסית לפחמימות וחלבונים, ולכן הם ממלאים ומשביעים אותנו לזמן ארוך. תחושת שובע זו תמנע מאיתנו לאכול בין ארוחות, ועל אף היות השומנים עשירים בקלוריות, בחישוב כולל הם יתרמו לתהליך הירידה במשקל.
ולשאלת השאלות - מהי כמות השומן המומלצת לצריכה ביום?
בתשובה לשאלה זו נתייחס לשומנים הבריאים לנו - השומן הבלתי רווי וחומצות השומן. חוקרים רבים ממליצים על צריכת כמות המהווה 30% מצריכת הקלוריות היומית, וכן מזכירים שמאכלים עתירי שומן וסוגי השומן שהגדרנו כמועילים וחשובים, מכילים בממוצע 9 קלוריות לגרם, לעומת מאכלים מבוססי חלבון ופחמימות המכילים 4 קלוריות לגרם, ולכן חשוב לשמור על איזון בתפריט. בתכנית תזונתית של 2,000 קלוריות ליום, יש לצרוך כמות של 20%, כלומר 60 גרם של שומן בלתי רווי ואומגה 3 ביום.
שומנים הם מרכיבים שיכולים להיות חיוניים או מזיקים לגופנו, ולכן יש להקפיד לצרוך אותם בצורה מושכלת. היתרונות הרבים שאנחנו יכולים להרוויח מתכנון הצריכה של מאכלים שומניים הוא אמנם רב, אך למרות הכל, יש לדאוג לצריכה נבונה גם של חלבונים ופחמימות ולקיום פעילות גופנית על מנת לשמור על בריאות תקינה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: