9 מאכלים עתירי שומן שהם למעשה בריאים

1. שוקולד מריר

אמנם שוקולד מצטייר בעיני רבים מאיתנו כממתק שצריך להוריד מהתפריט כדי להפחית בצריכת סוכר ולרדת במשקל – אך החדשות הן שכאשר אתם מוותרים על השוקולד המריר, אתם למעשה מוותרים על שפע של בריאות שחבל להפסיד. זה נכון שבשוקולד הזה יש 65% שומן בקלוריות, אבל הוא עשיר בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המסייעים בהורדת לחץ הדם ובהגנה על כולסטרול ה-LDL (הידוע כ"כולסטרול הרע") מפני תהליכי התחמצנות מסוכנים, ולכן לא מומלץ להוריד את השוקולד המריר לחלוטין מהתפריט.

אך תשלבו אותו בתזונה שלכם? כ-30 גרם של שוקולד מריר נחשבים למנה אחת ומכילים כ-9 גרם שומן. אתם יכולים להמיס את השוקולד ולהוסיף אותו כליווי לשלל מאכלים בריאים אחרים כגון יוגורט טבעי, דגני בוקר או סלט פירות רענן, אך אנחנו ממליצים לאכול אותו גם מדי פעם כמו שהוא.

אם אתם רוצים להכיר לעומק את היתרונות הבריאותיים של השוקולד המריר לחצו כאן.

2. אגוזים

אגוזים נחשבים למאכלי בריאות אמיתיים, על אף שיש כאלו הנמצאים בדיאטה ונמנעים מלאכול אותם – מחשש שהשומנים הטבעיים בהם יביאו לעלייה במשקל. אך כדאי מאוד לדעת שבמחקר מקיף מ-2017 שנערך במשך 5 שנים וכלל למעלה מ-300 אלף אנשים, נמצא כי אלו שצרכו אגוזים על בסיס קבוע היו בסיכון מופחת להעלות במשקל ואף לסבול מהשמנת יתר לטווח הארוך. יתר על כן, אגוזים למיניהם נמצאו כמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע בגוף תוך כדי שהם מעלים את מינוני הכולסטרול הטוב, והם גם שופעים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בין היתר במניעת התקפי לב.

איך תשלבו אותם בתזונה שלכם? בממוצע, בכף אחת של אגוזים יש 45 גרם שומן (תלוי בסוג האגוזים שאתם צורכים – אגוזי ברזיל למשל שופעים יותר בשומן משקדים), לכן מומלץ לאכול לא יותר מרבע כוס שלהם ביום על מנת להרוויח את יתרונותיהם הבריאותיים.

3. ביצים

גם ביצים זוכות לעיתים ליחס של מאכל לא בריא על ידי רבים, בעיקר בגלל שהחלמון שלהן עשיר בכולסטרול ובשומן. זה אמנם לא רחוק מהמציאות – ביצה בודדת אכן מכילה 212 מ"ג של כולסטרול, שהם 71% מהצריכה היומית המומלצת, והשומן הוא המקור של 62% מהקלוריות שיש בביצה. אך לאחר שכל זה נאמר, צריך לציין שמחקרים שונים, כמו למשל זה שנערך באוניברסיטת קונטיקט, מצביעים על כך שכולסטרול מביצים כלל לא משפיע על כמות הכולסטרול בדם, לפחות אצל מרבית האנשים. לכן, לא מעט אנשי מקצוע וחוקרים תזונתיים בהחלט סבורים כיום שחלמוני ביצה יכולים להיות חלק מדיאטה בריאה ולא להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול או לגרום להשמנת יתר. בנוסף, לביצים יש גם כל כך הרבה יתרונות בריאותיים שפשוט חבל לפספס אותן בתזונה שלכם.

איך תשלבו אותן בתזונה שלכם? אתם יכולים להרתיח, לקשקש או לשלוק אותן, או סתם להכין מהן חביתה – יש לכם שורה ארוכה של אפשרויות שביניהן תוכלו לבחור. ניתן לאכול מנת ביצה בפני עצמה או ביחד עם כל ארוחה עמוסת פחמימות במהלך היום.

4. שמן קוקוס

קוקוסים בכלל, ושמן קוקוס בפרט כרכיב נפוץ למדי במטבחים רבים, הם אחד מהמקורות הצמחיים העשירים ביותר בשומן רווי – למעשה, 90% מחומצות השומן המצויות בהם הן שומן רווי. אולי בגלל רמות השומן הגבוהות, רבים מאיתנו היו חוששים שהן עלולות לגרום לבעיות לב, אך תוצאותיהם של מחקרים שנעשו בקרב אוכלוסיות המרבות להשתמש בהרבה שמן קוקוס מצביעות על מגמה הפוכה, ושלמעשה הבריאות של אוכלוסיות אלה נמצאה לרוב כמעולה. הסיבה לכך היא שהשומנים שבקוקוס שונים ממרבית השומנים האחרים, ומורכבים לרוב מטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), שנמצאו במחקרים כבעלי יכולת לעלות את רמת הוצאת האנרגיה של הגוף וכתוצאה מכך גם את רמת שריפת השומן. בנוסף, במחקרים שונים גם נמצא כי ביכולתם של השומנים הרווים שבשמן הקוקוס לעלות את רמת הכולסטרול הטוב בגוף, וכן להפיג תחושת רעב, להוריד את צריכת הקלוריות ביום ולהאיץ את תהליך העיכול.

איך תשלבו אותו בתזונה שלכם? השתמשו בשמן הקוקוס לבישול וטיגון המנות האהובות עליכם; הוא יכול לשמש אתכם גם על מנת להחליף שמנים אחרים או חמאה במתכונים שונים.

5. גבינות

רבים מאלו שנכנסים למשטר דיאטה קפדני ומוציאים את השומן מהתפריט, חותכים גם את צריכת הגבינות שלהם כמעט לחלוטין – על אף שבהחלט יכול להיות שהם ימשיכו לשתות כוס חלב מדי יום. אך כדאי לדעת שבסך הכל גבינות יכולות להיות בריאות מאוד, ופרוסה דקה של גבינה יכולה להכיל בדיוק את אותה כמות של חלבון כמו בכוס חלב – 6.7 גרם. יתרה מזאת, אפשר אף לומר כי גבינות כמו פרמזן למשל יכולות להכיל אפילו יותר חלבון לגרם מאשר מאכלים כמו בשר או ביצים. לכן, אם אתם רוצים לבנות את מאגרי החלבונים בגוף שלכם, וגם ליהנות ממקור עשיר של רכיבים חיוניים כסידן, ויטמין B12, זרחן, סלניום וחומצות שומן המורידות את הסיכון לחלות בסוכרת סוג 2 – המשיכו ליהנות מגבינות טובות.

איך תשלבו אותן בתזונה שלכם? כאן זה ממש לא בעיה, ויש לכם אפשרויות רבות. אנחנו נמליץ לכם לפזר מעט גבינת פרמזן מעל מנת ביצים מקושקשות או סלט בריא וליהנות מארוחה עשירה בחלבון מהחי והצומח.

אם אתם רוצים להכיר את 9 סוגי הגבינות הכי בריאים שיש היכנסו לכתבה הבאה.

6. זיתים

זיתים הם חלק די מרכזי בתפריט התזונה הים תיכוני, המוכר בכל העולם כאחת מהדיאטות המומלצות ביותר, לכן גם אם אתם חושבים שהם שומניים ואולי לא מומלצים להורדה במשקל – אל תורידו את הזיתים לחלוטין מהתפריט. 100 גרם של זיתים שחורים מכילים 6.67 גרם שומן, רובו בלתי רווי, וכן 13.3 גרם סיבים תזונתיים. במחקר נמצא כי זיתים מכילים תרכובת הנקראת אולאורופין המסייעת לגוף לשחרר יותר אינסולין, מה שעוזר לו להיטהר ממולקולה הנקראת אמילין, שנמצאה כתורמת להתפתחות סוכרת – ועל כן, כדאי לאכול זיתים גם כדי לבלום את השפעתה המזיקה.

איך תשלבו אותם בתזונה שלכם: מומלץ לצרוך 5-10 זיתים גדולים ביום כדי לקבל את יתרונותיהם הבריאותיים מבלי להסתכן בעודף נתרן. תוכלו לנשנש אותם כחטיף, לרסק אותם לממרח או לחתוך ולהוסיף אותם למנות פסטה או סלט כאלו ואחרות.

7. יוגורט

יוגורטים נתפסים כמאכלים עתירי שומן, ובאופן כללי זה נכון – אבל אין זה אומר שכדאי לחתוך אותם מהתזונה שלכם, כי השומנים שבהם יכולים להיות בריאים לכם וגם לזרז את פעולות המעיים ואת קצב חילוף החומרים בגוף. יוגורטים טבעיים עשירים בשומן ישנם גם לא מעט חיידקים פרוביוטיים, והם הוכחו ככאלו שיכולים לסייע עד מאוד בשיפור תהליך העיכול, ואף לעזור לכם להילחם בהשמנת יתר ובמחלות הלב הנובעות ממנה. במחקר שהתפרסם בשנת 2016 נמצא אף כי צריכת יוגורט במשך 5 או יותר פעמים בשבוע, מסייעת בהורדת ויסות לחץ דם גבוה אצל נשים ב-20%.  

איך תשלבו אותו בתזונה שלכם? כאמור, כדי להרוויח את היתרונות הללו עליכם לבחור יוגורטים טבעיים בעלי אחוזי שומן גבוהים, ולא כאלו שהם דלי או נטולי שומן. אכלו אותם בליווי אגוזים, גרעינים או פירות טריים כארוחת בוקר בריאה, כנשנוש בין הארוחות או כקינוח.

8. טופו

טופו נחשב כבר זמן מה לתחליף מוצלח לבשר עבור צמחונים וטבעוניים רבים, אך יש גם רבים האוהבים את טעמו ואת הדרך בה הוא משתלב במנות גם כך, מבלי להיות כאלו. על אף שבטופו יש שומן, הוא אינו נחשב לשמן כמו המאכלים האחרים ברשימה הזו, אם כי יש כאלו שיורידו אותו מתפריט הדיאטה שלהם. כדאי להם לדעת שרוב השומנים הם בלתי רווים, ובכל מקרה 100 גרם של טופו מוצק מכילים רק כ-5 גרם של שומן ולא יותר. לעומת זאת, אותה כמות מכילה 8 גרם של חלבון ורבע מכמות הסידן המומלצת ביום – כך שממש לא כדאי לחתוך את המאכל הזה מהתזונה רק בגלל השומנים שבו.

איך תשלבו אותו בתזונה שלכם: החליפו בשר אדום בטופו כדי להוריד את צריכת השומן הרווי; תוכלו גם להשתמש בטופו כדי לעלות את תכולת החלבון בתבשילים שונים שאתם מכינים, כמו למשל קארי.

9. אבוקדו

אבוקדו רך ונימוח יכול להיות מעדן מלכים, ויכול להיות שלא יפתיע אתכם לשמוע שהוא נחשב לבריא עד מאוד. עם זאת, הוא לא חף משומן – נהפוך הוא, אבוקדו מורכב מ-77% שומן, מה שהופך אותו לבעל אחוזי שומן גבוהים אף יותר מחלק מהמאכלים המגיעים מן החי. אך זאת לא סיבה לקצץ אותו מהתפריט שלכם גם אם אתם בדיאטה. חומצת השומן העיקרית באבוקדו נקראת חומצה אולאית, היא בלתי רוויה ונמצאת גם בשמן זית, ויש לה יתרונות בריאותיים שונים. למעשה, למרות שהאבוקדו עשיר כל כך בשומן ובקלוריות, במחקר שפורסם בשנת 2013 נמצא כי אנשים שצרכו את הירק הזה נטו לשקול פחות ולהיות בעלי פחות שומן בטני מאשר אלו שלא צרכו ממנו. בנוסף, לאבוקדו יש שלל יתרונות בריאותיים אחרים שכדאי מאוד להכיר, וזה בהחלט יכול לשכנע אתכם לצרוך ממנו עוד ולא להצטמצם בו.    

איך תשלבו אותו בתזונה שלכם: הוסיפו פרוסות של אבוקדו לסלט שלכם, או השתמשו בממרח העשוי ממנו כדי להחליף ממרחים בריאים הרבה פחות כמו מיונז או חמאה.