8 בחירות תזונתיות נכונות שאתם צריכים לעשות כשאתם בדיאטה

 עבור רבים מאיתנו, דיאטה היא אתגר לא קטן שאנחנו לוקחים על עצמנו בזמנים מסוימים בחיים, וחלקנו אף מצויים בסוג של משטר תזונה מתמשך לאורך זמן. בימים אלו (ספטמבר-אוקטובר 2020) של סגר שני בעקבות מגפת הקורונה, בשילוב עם חגי תשרי שמתאפיינים בארוחות רבות ומלאות בכל טוב – אתגר הדיאטה רק הולך ונעשה קשה יותר. כדי לעזור לכם להבין קצת יותר אילו בחירות תזונתיות חכמות אתם צריכים לעשות בתקופה הזו – ובכלל - כדי לצלוח את הדיאטה ולהשיג את מטרותיה, אספנו עבורכם 8 המלצות להעדפות בנוגע למה שאתם מכניסים לפה, ואלו הן תובנות מבוססות ומוכחות שכדאי לאמץ אם אתם רוצים לשרוף יותר שומנים ולהוריד במשקל גופכם.  

1. העדיפו לחמים ומאפים שעשויים מקמח בריא

אחד הדברים הכי כואבים למרביתנו כשאנו מתחילים בדיאטה הוא הצורך להיפרד לשלום משלל הלחמים, העוגות ושאר המאפים הטעימים שאנחנו רגילים לאכול וצריכים להיות מנופים מהתפריט שלנו כשאנחנו רוצים להרזות. אך האמת היא שהעניין לא תלוי בשאלה אם נאכל לחם כלשהו או לא – אלא יותר בלחם מאיזה קמח נבחר. יש כמה וכמה קמחים שמהם ניתן להכין מאפים והם אינם מבוססי דגנים – כמו קמח קוקוס וקמח כוסמת. קמח הקוקוס למשל, עשיר בחומצות שומן שמתעכלות אחרת משאר השומנים – והיתרון בכך הוא שזה מוריד את רמת הרעב והתיאבון, שומר על רמה יציבה של סוכרים בדם ומונע הצטברות שומן בגוף. קמחי קינואה וכוסמת נטולי שומנים רווים, מה שמסייע לגוף להישמר מאכילה בלתי מבוקרת ומאפשר עיכול בריא יותר.

2. השתמשו ביותר שום בבישול 

זה אולי לא יהיה הרעיון הכי טוב לפני דייט או ארוחה רומנטית שקבעתם לכם – אך בכל זמן אחר, צריכת שום יכולה לעשות פלאים לדיאטה שלכם ולהיקף הירכיים. תוצאותיהם של מחקרים רבים מצביעות על כך שהוספת שום לדיאטה שלכם תסייע לצמצם את היקף הירכיים שלכם ולהקטין את ממדי הבטן – זאת כל עוד השום צלוי היטב. עם זאת, אל תצפו שהשום ישפיע רבות על משקל הגוף הכולל שלכם או על מדד מסת גופכם (BMI) – המטרה העיקרית בצריכתו היא לעצב ולחטב את הירכיים כאשר מקפידים במקביל על הרגלים אחרים.

3. העדיפו להשתמש בכורכום על פני תבלינים אחרים

כורכום הוא תבלין אהוב שניתן למצוא במגוון רחב של מאכלים מכל העולם – ולא בכדי, כי מלבד טעם הוא גם מוסיף הרבה מאוד יתרונות בריאותיים לגוף, כשאחד מהם קשור ישירות לשריפת קלוריות וליכולתו לסייע לכם בחיטוב הגוף. הכורכום הוכח במחקרים שונים כתורם להורדה במשקל ולעיצוב המותניים עבור אנשים הסובלים ממשקל עודף, ולכן מומלץ בהחלט להעדיף להשתמש בו כמה שיותר בעת שאתם נכנסים לדיאטה ולמשטר תזונה שונה מהרגיל. אם תכינו לעצמכם למשל את משקה הצ'אי קינמון וכורכום הבא תוכלו ליהנות מכל העולמות.

4. העדיפו יוגורטים פרוביוטיים שיש בהם את החיידק הידידותי הזה

דיאטנים ומומחי תזונה מכל העולם טוענים שמזונות פרוביוטיים, כמו יוגורט וקפיר (משקה חלב פרוביוטי) יכולים בהחלט לסייע לכם לשלוט במשקל גופכם ולצמצם אותו. בעוד שלפרוביוטיקה בהחלט יש יתרונות בריאותיים מוכחים, עדיין מספר מחקרים עדכניים מצביעים על כך שסוג מסוים של בקטריות מסוג L. acidophilus (אצידופילוס), המוסף לחלק מהיוגורטים, יכול למעשה לגרום לכם לצבור שומנים ולא להיפטר מהם. לכן, כדאי לכם להתחיל לבדוק את התוויות של המוצרים הפרוביוטיים שאתם צורכים, ולהעדיף את אלו שיש בהם בקטריות מסוגLactobacillus gasseri במקום, כי הם מסייעים במניעת עצירות ואכן עוזרים להבראת מערכת העיכול מבלי להוסיף לכם שומן.

5. העדיפו כרוב כבוש על פני כרוב נא

כן, זה אולי נשמע הפוך מההיגיון הבריא שאומר כי פירות וירקות טריים עדיפים ממשומרים או כבושים – אך לפחות בכל מה שקשור לכרוב, לגרסתו הכבושה יש יתרונות נהדרים שלא כדאי לכם לפספס. הכרוב הכבוש מכיל יותר חיידקים ידודיתיים מסוג לקטובצילוס מאשר יוגורט טבעי למשל, והוא גם יכול למנוע מחלות כרוניות במערכת העיכול, להוריד את רמת הסוכרים בדם ולמנוע הצטברות שומן. יתרה מכך, לפי מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד, ביכולתו של הכרוב הכבוש לסייע לבריאות הנפשית שלכם ולעזור לכם להילחם בדיכאון. חשוב עם זאת לבחור בכרוב כבוש טרי, כזה שלא מכיל חומץ, כדי ליהנות מכל היתרונות של המאכל רב הערך הזה. אם אתם רוצים ללמוד איך להכין כזה בעצמכם היכנסו למתכון הבא.

6. העדיפו שמן זית על פני שמן חמניות

אמנם שמן חמניות הוא מרכיב  נפוץ במטבחים רבים אך אם אתם בדיאטה או פשוט רוצים להקפיד על תזונה נכונה, כדאי להוריד את צריכתו למינימום האפשרי או כלל לא להשתמש בו. זאת מכיוון שהשמן הזה מכיל בתוכו חומצות שומן מסוג אומגה 6 שידועות ככאלו המשחקות תפקיד משמעותי בהוספת קילוגרמים עודפים לגוף, בעיקר אם צורכים מהן יותר מדי – כך למשל עולה ממחקר שנערך בשנת 2016 במרכז לתזונה גנטית ובריאות שבוושינגטון די. סי, שבו נמצא כי בתזונתם של רבים כיום הופר האיזון ביחס שבין צריכת חומצת שומן אומגה 3 לבין צריכת אומגה 6, והוא עומד כיום על 20:1 לאומגה 6. לכן, תזונאים ממליצים להתחיל ולהשיב האיזון הנדרש בין חומצות השומן הללו, וזאת בעזרת הוספה של חומצת שומן אומגה 3 לתפריט היומי שלכם – וכך תוכלו לעשות אם תשתמשו בשמן זית כרכיב הבישול העיקרי שלכם וכאמור תצמצמו כמה שיותר את השימוש בשמן חמניות.

7.  העדיפו לצרוך חלבון מסייטן על פני חלבון מבשר

הסייטן הוא חומר שעשוי מחלבון הגלוטן שמצוי בחיטה, והוא נחשב כתחליף בשר פופולארי בקרב טבעונים ואנשים הנמנעים מאכילת בשר מסיבות אידיאולוגיות – אך לא רק. גם אם אתם אינכם מגדירים את עצמכם כחסידי טבעונות, אם נכנסתם למשטר דיאטה מומלץ לכם להתחיל ולצרוך יותר מאכלי סייטן ומזונות העשויים ממנו, מכיוון שיש בו תכולת חלבונים גבוהה ושפע של ערכים דיאטטיים. תוכלו למשל להכין לעצמכם מנה נהדרת של שיפודי ירקות ושישליק סייטן בעזרת המתכון הבא.

8. העדיפו מזונות דלים בפחמימות על פני מוצרים דלי שומן

כשאנחנו מתחילים דיאטה, הדבר הראשון שאנחנו כנראה נעשה זה לנסות ולצמצם בשומנים שאנחנו צורכים – לכן המוצרים המסומנים כ"דלי שומן" על מדפי המקרר בסופרמרקט כנראה יקרצו לנו במבט ראשון. עם זאת, הם עלולים להיות עוד יותר מזיקים מאשר המאכלים השומניים, מאחר וחלקם כוללים שומנים מהונדסים ויותר סוכר; לכן, גם בכל מה שנוגע למאכלים האלו – חשוב לשים לב למה שכתוב על התווית שלהם, לקנות ולצרוך אותם בצורה חכמה. בשורה התחתונה, זכרו שהימנעות משומנים לא בהכרח תסייע לכם להוריד במשקל, בעוד שצמצום בצריכת פחמימות בהחלט יכולה לעשות את העבודה בעניין – ומכיוון שכך כדאי גם שתכירו את טבלת "היררכיית הפחמימות" שתעשה לכם סדר בכל מה שקשור למזונות פחמימתיים.

לקבלת טיפים נוספים מדי יום בנושא תזונה נכונה, דיאטה ובריאות - היכנסו לעמוד האינסטגרם של "בא-במייל בריאות ותזונה" והחלו לעקוב אחרינו שם