1. אתם עושים יותר מדי פעילות גופנית
אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע שורפים מדי יום הרבה קלוריות – משמעותית יותר מהאדם הממוצע. זה נכון במיוחד אם אתם עוסקים בפעילויות שמאמצות את הגוף ברמה גבוהה ולאורך זמן רב, למשל אם אתם מתאמנים על ריצת מרתון, או אם אתם הולכים למכון הכושר פעמיים ביום כדי להרים משקולות. לאורך הזמן הגוף שלכם מפתח קצב חילוף חומרים מהיר יותר, אשר מאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה מאשר אנשים שאינם מבצעים פעילות גופנית באופן קבוע.
במחקר שנערך באוניברסיטת אפלאצ'יאן סטייט שבצפון קרוליינה, החוקרים ביקשו מ-10 אנשים לבצע פעילות גופנית מאומצת למשך 45 דקות, ולאחר מכן בדקו את קצב חילוף החומרים שלהם. הוא היה גבוה ב-37% לאורך כל אותו היום, ביחס לזה של אנשים שנחו במהלך כל היום. הממצאים האלה עולים בקנה אחד עם ממצאים מחקר אחר שנערך בבריטניה, בו קבוצת נשים התבקשה לבצע אימונים בעצימות גבוהה למשך 16 ימים ברצף, ונמצא שקצב חילוף החומרים שלהן היה גבוה ב-33% ביחס לזה של נשים שלא התאמנו.
אז מה כדאי לעשות כדי למנוע את הבעיה הזו? עליכם לצרוך יותר "דלק" לפני האימונים שלכם, כשיש לצרוך לא רק פחמימות, אלא גם סיבים, חלבונים ושומנים בריאים. פתרון נוסף הוא להפחית את כמות האימונים או את רמת העצימות שלהם. חשוב עם זאת לציין שהסעיף הזה נוגע בעיקר לאתלטים ולאנשים שמתאמנים מדי יום ובאופן קבוע למשך תקופה ארוכה. אם אתם שומרים על כושר מספר פעמים בשבוע, כמו שמומלץ, אתם ככל הנראה לא צריכים להגביר את כמות הקלוריות שאתם צורכים לפני האימון.
2. אתם אוכלים מהר מדי
מספר רב של מחקרים הראה שאכילה מהירה גורמת לתחושת תיאבון מוגברת ולכך שאנשים צורכים יותר מזון בזמן הארוחה ממה שהם באמת צריכים, זאת בהשוואה לאנשים שאוכלים לאט. ההשפעה הזו יכולה להיות כה משמעותית, עד שאכילה מהירה היא מאפיין שניתן למצוא אצל אנשים רבים שסובלים ממשקל עודף.
הנה כמה דוגמאות שימחישו לכם את העובדות; במחקר שנערך באוניברסיטת רוד איילנד נמצא כי נשים שאכלו מהר צרכו 10% יותר קלוריות ודיווחו על תחושת שובע מופחתת ביחס לנשים שאכלו לאט. במחקר אחר שנערך בשיתוף פעולה של מספר אוניברסיטאות מרחבי העולם, נמצא כי חולי סוכרת שאכלו לאט היו שבעים יותר ודיווחו על תחושת רעב מופחתת 30 דקות לאחר הארוחה, ביחס לחולי סוכרת שאכלו מהר יותר מהם.
אז למה בעצם זה קורה? יש לכך כמה סיבות, וביניהן לעיסה לא מספקת של מזון, חוסר מתן תשומת לב לתחושת השובע והעובדה שלגוף לוקח קצת זמן לשלוח את המסר שהוא שבע למוח. כדי להתגבר על כל אלה, הנה כמה טכניקות שיעזרו לכם לאכול לאט יותר:
-
קחו כמה נשימות איטיות לפני שאתם מתחילים את הארוחה, כך שתרגיעו את הגוף והנפש ותרגילו אותם לקצב איטי.
-
הניחו את המזלג על הצלחת בין כל ביס, כך שפחות תתפתו לאכול מהר ולהכניס עוד מזון לפה עוד לפני שסיימתם ללעוס ולבלוע.
-
לעסו את המזון 30 פעמים לפני שאתם בולעים אותו. מאכלים קשים ללעיסה (סטייק, אגוזים) מצריכים אפילו 40 לעיסות, ואילו מאכלים רכים (פירה, אבטיח) מצריכים 5-10 לעיסות.
3. אתם מתעסקים יותר מדי בספירת קלוריות
אנשים שסופרים קלוריות לעיתים מתרכזים רק במספרים של מה שנכנס ומה שיוצא, ופחות בסוג המזון שמזין את הגוף שלהם. זה לא נכון לגבי כולם, אך אם התחלתם לספור קלוריות בתקווה שזה הדבר היחידי שיסייע לכם בדיאטה, עליכם לעשות זאת בצורה נכונה ובריאה. למעשה, דיאטנים רבים ממליצים שלא לספור כלל קלוריות, ומדגישים על פני זה את החשיבות של צריכת סוגי מזון שונים בכל ארוחה. אם התחלתם דיאטה, תוכלו ללחוץ כאן כדי לראות כיצד נראית הצלחת המומלצת של 8 דיאטות נפוצות.
4. אתם צורכים יותר מדי מזון מלוח
כשאנחנו מדברים על מזון מלוח, אנחנו מתייחסים בעיקר לחטיפים ולמזון מעובד, ולאו דווקא מזון שאתם מוסיפים לו מלח. מזונות שכאלה תמיד מכילים כמות גבוהה מאוד של נתרן, שהוא למעשה מלח, ואפשר לראות את הכמויות שלו בגב או בצד של כל אריזת מזון. אתם אולי כבר יודעים שמזון שכזה הופך אתכם לצמאים יותר, זאת מכיוון שעודף המלחים בגוף מגביר את תחושת הצמא, אך זה רק השלב הראשון של התהליך. זמן קצר לאחר צריכת מזון מלוח מדי הגוף מתחיל להפריש מים מעצמו לצורך איזון המלחים בגוף, וזה מכריח אותו להשקיע הרבה מאוד אנרגיה, מה שמוביל בסופו של דבר לתחושת רעב מוגברת שאמורה לפצות על כך.
כדי להימנע מזה מומלץ להגביל את צריכת המלח לאורך הארוחות שלכם, ולא לצרוך יותר מ-2,300 מ"ג נתרן ביום. הכמות הזו נשמעת גבוהה, אך מדובר רק בכפית אחת של מלח. אם אתם סובלים ממחלת לב או כליות, או מסוכרת, עליכם לצרוך אפילו פחות מ-1,500 מ"ג נתרן ביום.
5. אתם מבלים יותר מדי זמן תחת המזגן
מכירים את זה שבקיץ החום גורם לכם להיות פחות רעבים? ההיגיון אומר שההפך הוא הנכון ושהקור מגביר את הרעב, וזה באמת עובד כך. כשהגוף שלכם חשוף לטמפרטורות קרות הוא רוצה לאכול יותר כדי שיוכל להשקיע אנרגיה בחימומו. המחקרים בנושא הם מעטים מאוד, אך מומחים גורסים שדרך פשוטה לדכא תיאבון יכולה להיות פשוט לכבות את המזגן ולתת לחום לעשות את שלו. נסו את זה ותראו שיהיה לכם הרבה יותר קל להתמיד בדיאטה, כשהגוף שלכם ירצה שתצרכו פחות מזון מעצמו. בחורף כדאי לשמור תמיד על לבוש חם בבית, להפעיל חימום במידת הצורך ולאכול מרקים חמים ועשירים שיחממו את הגוף וגם יעזור לשמור על שובע.
6. אתם פשוט משועממים
השעמום גורם לכם לאכול יותר בכמה דרכים; לא רק שהאכילה מסייעת להפיג את השעמום במידת מה, אלא שהמזון שאתם בוחרים כשאתם משועממים הוא לרוב לא בריא ומכיל כמות גבוהה מאוד של נתרן, וכמו שכבר ציינו קודם לכן, מדובר במתכון לרעב תמידי. כדי להימנע מאכילת יתר שלא לצורך מתוך שעמום, נסו לעשות דברים אחרים שלא כוללים אוכל, כמו למשל לסדר את הבית, יוגה, עיסוק בתחביב ישן או חדש וכדומה. לא רק שהם ינתקו את תשומת הלב שלכם ממאכילים מזיקים, אלא שכל אלו יפרישו אוקסיטוצין במוח שלכם, מה שיעזור לכם להירגע, וכתוצאה מכך להפחית את רמות הקורטיזול שמעודד תחושת תיאבון.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: