print header

על דיכאון חורף כבר שמעתם? הסבר על התופעה ודרכים להתמודד איתה

 אם אתם לא כל כך שמחים על הגעת הגשם הראשון, ואם מזג האוויר הסגרירי גורם לכם לתחושת דכדוך, תשישות וחוסר מוטיבציה כללית, אתם לא לבד. דיכאון עונתי (בעגה מקצועית S.A.D, ראשי התיבות של Seasonal Affective Disorder), הוא תופעה המתרחשת בחודשי החורף ומתבטאת לרוב בעלייה ברמת המתח והחרדה, הפרעות שינה וקושי להירדם בלילה, הרגשת ישנוניות וחוסר אנרגיה במהלך היום, ירידה בחשק המיני, עלייה במשקל ואיבוד עניין אפילו בפעילויות שנהנינו לעשות לפני כן. לשמחתנו, לא הכל שחור - התופעה בהחלט ניתנת לטיפול וישנן לא מעט דרכי פעולה בהן ניתן לנקוט על מנת לשפר את הרגשתנו. בואו לקרוא עליהן בכתבה שלפניכם.

טיפול בדיכאון חורף: אישה יושבת על דק מול הים

אז מה גורם לדיכאון חורף?

חוקרים שונים טוענים כי דיכאון החורף נובע בעיקר מצמצום החשיפה לשמש, ומושפע גם מחוסר איזון בפעילות בלוטת האצטרובל, שאחראית בין היתר על ייצור והפרשת מלטונין, הורמון שקשור לוויסות מחזורי העייפות והערנות הטבעיים שלנו. כמו כן, לתופעה ישנו גם היבט ביולוגי; בטבע, מנצלים היונקים את העונה הקרה לטובת תרדמת החורף שלהם, היות ובתקופה זו מתרחשים תהליכים שונים בגופם כמו ירידה ברמת האנרגיה ובקצב בחילוף החומרים. תהליכים אלו הושפעו ממיליוני שנות אבולוציה ולא פסחו גם עלינו. חוקרים רבים סבורים שתחושות העייפות והירידה באנרגיה, כמו גם התיאבון המוגבר לפחמימות והרצון להסתגר הם תולדה של תהליכים אבולוציוניים, או במילים אחרות - אנחנו בנויים להיות פחות פעילים במהלך עונת החורף. אמנם התסמינים של התופעה נוטים להיעלם ככל שמזג האוויר מתחמם ומתבהר, אבל עד שזה יקרה, הנה כמה דרכים יעילות להתמודדות מוצלחת עם דכאון החורף.

7 טיפים להתמודדות עם דכאון חורף

1. עברו לתזונה חכמה

במחקרים שונים נמצא כי מזונות מסוימים, כמו למשל שוקולד מריר או בננות, מסייעים להורדת רמת המתח ולשיפור במצב הרוח. מומלץ גם לצרוך מזונות עתירים בוויטמין D, "ויטמין השמש", כגון מוצרי חלב, חלבון ביצה ודגים, או ליטול תוספי תזונה המכילים אותו; לוויטמין זה השפעות חיוביות על גופנו כמו חיזוק העצמות, מניעת השמנה וגם שיפור מצב הרוח. מנגד, מזונות המכילים פחמימות פשוטות דוגמת סוכר לבן, לחם, תפוחי אדמה, עוגות ועוגיות למיניהן, עשויים לשפר באופן זמני את מצב הרוח, אולם לאחר מכן רמת הסוכר בדם תצנח במהירות ועלולה לגרום להרגשה רעה אף יותר ויש להימנע מהם. מומלץ להגביר צריכת מזונות כמו שיבולת שועל, אורז מלא וחיטה מלאה, שעשירים בסיבים תזונתיים המאטים את קצב שחרור הסוכר לדם. מזונות אחרים כמו הודו, טונה וסלמון יסייעו לכם לחוש יותר אנרגטיים ויעזרו להעלאת רמת האנדורפינים במוח, שאחראיים להרגשה טובה.

2. הקפידו על פעילות ספורטיבית 

התעמלות היא אחת מהדרכים היעילות ביותר להתמודדות עם תופעת דיכאון החורף ולשיפור מצב הרוח. פעילות ספורטיבית, במיוחד באוויר הפתוח, נמצאה כיעילה בסיוע לטיפול בתופעה היות וכאשר גופנו פעיל, רמות הנוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים הקשורים למצב הרוח כמו סרוטונין ואנדורפין) עולה והדבר גורם להרגשה טובה ולהנאה. כמו כן, פעילות ספורטיבית תורמת לצמצום רמת הכימיקלים שעלולים להחריף את הדיכאון. אז למרות הקור וחוסר המוטיבציה הכללית שמאפיין את התופעה, לסובלים מדיכאון חורף מומלץ לא לוותר, לשנס מותניים ולהקפיד על התעמלות ושמירת הגוף פעיל. גם מרגישים טוב יותר לאחר מכן וגם שורפים כמה קלוריות, מה רע?
טיפול בדיכאון חורף: זוג רץ בפארק

3. שימוש בתאורה 

אולי הסיבה הברורה ביותר להיווצרות תופעת דיכאון החורף היא הצמצום בשעות האור ובחשיפה לאור טבעי במהלך תקופה זו, לכן מומלץ לנצל את שעות האור המעטות לחשיפה לשמש. טיפול שנחשב ליעיל במיוחד הוא ''תרפיית אור'', בו המטופל מבלה שעה ביום (בשעות הבוקר) בחשיפה לאור לבן ובוהק המופק ממנורה מיוחדת. החשיפה לאור מעלה את רמת הסרוטונין במוח ומסייעת לשיפור ההרגשה. מומלץ להאיר גם את סביבתכם הקרובה, כמו הבית או פינת העבודה על ידי שימוש ב"תאורה חמה" (אור צהוב) על מנת להשרות אווירה נעימה וחמימה יותר.

4. האזינו למוזיקה שמחה

כבר הוכח שלמוזיקה השפעה חיובית על מצב הרוח שלנו ומחקרים שונים מצאו שמוזיקה שמחה ומקפיצה עשויה לקדם השפעות חיוביות כמו הורדת מפלס המתח והחרדה וכן לשפר את הרגשתנו. לכן, כדי לנצח בקלות את דיכאון החורף פשוט צרו לעצמכם רשימת השמעה המורכבת משירים שמחים ומקפיצים שאתם אוהבים והאזינו לה במהלך היום. תוכלו לקרוא בהרחבה על השפעותיה החיוביות של המוזיקה בכתבה המצורפת כאן.
טיפול בדיכאון חורף: אישה מאזינה למוזיקה

5. נסו משהו חדש

בין אם מדובר בתחביב חדש כמו ללמוד לנגן, הרשמה לחוג שמעניין אתכם, התנדבות בארגון כלשהו או אפילו תכנון טיול למקום שבו עוד לא הייתם, התנסויות חדשות מביאות עמן לא רק חוויות חדשות אלא גם תחושת ציפייה, שתסייע לכם להתמודד עם הדכדוך שמביאים עימם ימי החורף. נסו לגוון את שגרת השבוע או אפילו היום שלכם במידת האפשר - פעילויות חדשות יסייעו לכם להרגיש הרבה יותר טוב מאשר שהייה ממושכת וחסרת מעש בין ארבע קירות.

6. הכינו לעצמכם רשימת מטלות וטפלו בסעיף אחד ביום

בין אם מדובר בתיקון קל בבית שאתם דוחים זמן מה, פרויקט בעבודה שמתעכב או כל מטלה שמשום מה נמנעתם עד כה מלבצע, זו ההזדמנות שלכם. בימים קרים ואפרוריים רובנו סובלים מנטייה לירידה במוטיבציה לקום ולבצע פעילות כלשהי או אפילו לצאת מהבית. אל תוותרו לעצמכם והקפידו לבצע מדי יום מטלה אחת או יותר שהצבתם לעצמכם. חשוב מאוד להישאר פעילים ועסוקים על מנת שלא לשקוע אל תוך המרירות ותחושת הדיכאון. במקביל, כמובן שגם תחושת הסיפוק שתגיע לאחר שתסיימו לבצע משימה או מטלה שהצבתם לעצמכם תסייע לשיפור מצב הרוח.
טיפול בדיכאון חורף: אדם עומד ומביט לאגם

7. התנסו ביוגה ובמדיטציה

טכניקות הירגעות שונות עשויות להיות מועילות מאוד להתמודדות עם המתח והחרדה שמביא איתו דיכאון החורף. מחקר של אוניברסיטת הרווארד מצא כי יוגה ומדיטציה יעילות להקלה על תסמינים של דיכאון ומתח, ותרגול קבוע שלהן יכול לשנות את רשת תאי העצב במוח ולהביא להקלה במתחים. היוגה היא תחום מגוון שמכיל טכניקות רבות, אימונים אינטנסיביים יותר כמו אשטנגה יוגה או תרגולים רגועים יותר כדוגמת ויני יוגה, כך שכל שנותר לכם לעשות הוא למצוא את הטכניקה המועדפת והמתאימה ביותר עבורכם. כמו שכבר הזכרנו בסעיף 5, זו עשויה להיות ההזדמנות שלכם להתנסות בפעילות חדשה ומסקרנת שתסייע לכם להרגיש טוב יותר, נפשית וגופנית.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו