עצבות, שמחה והתרגשות הם רק מקצת הרגשות שאנו חווים במהלך היום, אשר מושפעים ממגוון סיבות וגורמים סביבנו. מלבד הגורמים הסביבתיים השונים, כמו ריב עם בני הזוג למשל, גם מה שקורה בתוך גופנו משפיע במידה ניכרת על התחושות שלנו ועל תנודות במצבי הרוח שאנו חווים במהלך היום. אחד הגורמים הפיזיולוגיים הללו הוא המוליך העצבי סרוטונין, שלו יש תפקיד מרכזי בוויסות מצבי רוח שונים, והחוסר או העודף עלולים להשפיע על הלך הרוח שלנו בצורה משמעותית. על נסיבות חיצוניות אנחנו לא תמיד יכולים לשלוט, אך על מה שקורה לגופנו בהחלט יש לנו את השליטה, ובעזרת 11 הטיפים הבאים תוכלו להגביר את ייצור הסרוטונין בגופכם ולהרגיש שמחים יותר בעקבות כך.
1. צרכו יותר תיאנין
תיאנין זו חומצה אמינית שנמצאת בתה, חודרת למוח ומשפיעה על רמות של מוליכים עצביים, כמו סרוטונין. התיאנין הוא בעל השפעה מכופלת על שיפור מצב הרוח, מפני שמלבד ההגברה של רמות הסרוטונין, הוא גורם גם לעלייה ברמות הדופמין, שאחראי אף הוא למצב הרוח שלנו, כך שאנו מרוויחים כפליים בכל פעם שאנו שותים כוס תה חמה.
2. קבלו עיסוי מפנק
כל מי שאי פעם קיבל עיסוי יודע כמה מרגיע הוא יכול להיות, ועד כמה הוא יכול לגרום לנו לתחושת התעלות של ממש. הרפיית השרירים בעיסוי גורמת לשחרור של מתחים, ומתברר שהיא משפיעה גם על הכימיה של הגוף בדמות הגברה של ייצור הסרוטונין. יתרה מזאת, עיסוי גורם לירידה של הורמון הקורטיזול שמעכב את ייצור הסרוטונין ב-30%, כך שמקבלים השפעה כפולה ונפלאה על הגוף ומצב הרוח.
3. הוסיפו כורכום לתפריט
הכורכום, על כל יתרונותיו, הוא גם בעל השפעות חיובית על מצב הרוח שלנו בזכות הכורכומין שהוא מכיל. במחקר שפורסם בשנת 2008, חוקרים מצאו שכורכומין מגביר את ייצור הסרוטונין והדופמין, שיחדיו מביאים לשיפור ניכר במצב הרוח. ההשפעה הזו נובעת מכך שכורכומין מעכב את פעילותו של אנזים בשם מונואמין אוקסידאז, שמפרק מוליכים עצביים כמו סרוטונין אשר גורמים לשיפור מצב הרוח. כשהפעילות של האנזים הזה מואטת, הפירוק של סרוטונין נעשה בקצב איטי יותר, וכך הוא נשאר במחזור הדם לפרקי זמן ארוכים יותר ותורם לשיפור מצב רוחנו.
4. צרכו יותר וויטמינים מקבוצת B
וויטמינים מקבוצת B הם בעלי תפקידי מפתח בגוף, כמו סיוע בגדילה, מניעת מחסור בדם, שמירה על תהליך חילוף חומרים תקין ועוד, כשבתוך הקבוצה הזו של הוויטמינים יש 2 תצורות שמשפיעות על ייצור הסרוטונין – ויטמין B6 וויטמין B12. חשוב לצרוך את הוויטמינים הללו בתזונה, שכן הגוף לא יכול לייצר אותם בעצמו, ותוכלו לעשות זאת על ידי אכילה של דגים, חומוס, אורז, תפוחי אדמה או תוספי תזונה שמכילים אותם. הגברת הצריכה של שני הוויטמינים הללו תורמת במידה ניכרת לטיפול בדיכאון, ולכן חשוב לצרוך אותם כדי להגביר את ייצור הסרוטונין ושיפור מצב הרוח.
5. הוסיפו מגנזיום לתזונה שלכם
מגנזיום הוא מינרל חיוני לגוף שאחראי בין היתר להורדת לחץ, וויסות פעילות עצבית וגם ייצור סרוטונין. צריכה מוגברת של מגנזיום בקרב אנשים הלוקים בדיכאון מסייעת לשיפור המצב, והיא יכולה לעזור גם לכל מי שרוצה "להרים" את מצב רוחו ולשמור על רמות תקינות של סרוטונין בגוף. את התוספת הזו של המגנזיום ניתן להשיג על ידי הקפדה על תפריט שכולל בתוכו דגנים מלאים, גרעינים, בננות ועוד. לחצו כאן כדי ללמוד עוד על השפעות המגנזיום ומקורותיו הטבעיים.
6. צאו לשמש
חשיפה לשמש היא חיונית למגוון תפקודים, כמו ייצור ויטמין D, וחשובה גם לייצור תקין של סרוטונין. חשיפה לשמש במשך 20-30 דקות מגבירה את ייצור הסרוטונין בגוף, ובגלל זה אנחנו מרגישים הרבה יותר טוב כשאנו יוצאים החוצה מדי פעם, אפילו בזמן מחלה. במחקר שנערך במחלקות הפסיכולוגיות והפנימיות בבית הספר לרפואה באוהיו שבארה"ב, חוקרים מצאו שקרני השמש מגרות את מערכת ייצור הסרוטונין וגורמות לה לייצר אותו בכמויות נחוצות עבור מצב רוח תקין. כדי למנוע נזקי שמש כתוצאה מחשיפה ממושכת אליה, מומלץ להיחשף אליה בשעות הבוקר או אחר הצהריים, שבהן הקרניים פחות חזקות ואתם תוכלו ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שהשמש מספקת בלי חשש לסכנה בריאותית.
7. התאמנו לעתים קרובות יותר
אימונים גופניים הם חיוניים לאורח חיים בריא, אך רבים מאיתנו מוצאים תירוצים שמונעים מאיתנו לקום מהספה ולהתחיל לעסוק בהם. מלבד הבריאות הכללית, אימוני כושר גם משפרים את רמות הסרוטונין בגוף, ולכן מומלץ למצוא לפחות כמה דקות בכל יום לפעילות אירובית שמעלה את קצב הלב. אימונים מהסוג הזה מגבירים את ייצור הסרוטונין בגוף וגם מעלים את רמות האנדורפינים שגורמים לשיפור במצב הרוח, וההשפעה הזו מביאה מהר מאוד לרצון להתאמן באופן קבוע. אם תצליחו לגבור על הקושי הראשוני, תוך זמן קצר אתם כבר תצפו לאימון היומי בזכות השיפור במצב הרוח שהוא יביא לו, ולכן התעמלות מומלצת בכל גיל ובכל שלב בחיים.
8. חפשו את הדברים החיוביים בחיים
זה אמנם נשמע מעט נדוש, אך אם מתמקדים על הדברים החיוביים בחיים, מצב רוחנו משתפר פלאים. הפעולה הזו היא בעלת השפעה עצומה על הגוף, וכשאנו מתמקדים על דברים חיוביים כמות הסרוטונין בגופנו עולה. ניתן להשיג את ההשפעה הזו על ידי חשיבה חיובית שמלווה בפעילויות שאתם נהנים מהן, כמו ביצוע של תחביבים, בילוי עם אנשים שאתם אוהבים ואפילו כתיבה של יומן הודיה, בו תרשמו את הדברים הקטנים והגדולים שאתם מודים עליהם מדי יום.
9. עשו מדיטציה
אנשים רבים חושבים שמדיטציה היא בעלת השפעות רוחניות בלבד, אך זה לא נכון, שכן מדיטציה היא גם בעלת השפעות גופניות. עיסוק במדיטציה מדי יום מגביר את הייצור של החומצה 5HIAA, שלוקחת חלק בייצור הסרוטונין שדרוש לשיפור מצב הרוח. בנוסף, מדיטציה עוזרת להפחית את הרמות של הורמוני הלחץ שגורמים לנו למתח נפשי וחוסר שביעות רצון, כך שגם במקרה הזה מדובר ביתרון בעל עוצמה מכופלת.
10. הפחיתו את צריכת הסוכר
כשאנו אוכלים משהו מתוק, יש לנו תחושת תגמול רגעית של שמחה, אך היא חולפת במהרה ואנו חוזרים למצב הרוח שהיה לנו לפי הצריכה שלו. יש קשר ישיר בין רמות נמוכות של סרוטונין לחשק למתוקים, מפני שאינסולין נדרש להרכבה של חלקים מסוימים בסרוטונין, ואכילה של מאכלים עתירי סוכר מעלה את רמתו וכפועל יוצא, את רמת הסרוטונין. עם זאת, כפי שצוין, אכילה של משהו מתוק גורמת לשיפור רגעי של מצב הרוח, ש"מתרסק" במהרה ואנו חוזרים להרגיש עצובים וצורכים יותר סוכר כדי להתגבר על המצב. זה עלול להכניס אתכם למעגל של צריכת סוכר ומאכלים מתוקים, ולכן מומלץ להפחית את צריכת הסוכר ולנקוט בשיטות אחרות להגברת הסרוטונין שלא כוללות צריכה של מאכלים מסוכרים.
11. שמרו על איזון החיידקים במעיים
במעיים שלנו קיימים חיידקים שמיטיבים עמנו וגם כאלו שמזיקים לנו, וחשוב שהכף תיטה לכיוון אלו שעושים לגופנו טוב. כשהאיזון מופר, החיידקים אינם יכולים להביא לספיגה של חומרי התזונה הנחוצים לייצור של סרוטונין, מה שמשפיע לרעה על מצב הרוח שלנו בטווח הקצר וגם בטווח הארוך. כדי למנוע זאת, ניתן לצרוך מאכלים פרוביוטיים כמו יוגורט או משקה קפיר, שמגבירים את ייצור הסרוטונין ובכך תורמים לשיפור מצב הרוח לאורך זמן. במחקר שפורסם בשנת 2016 הקשר הזה הוכח, וחוקרים מצאו שצריכה של חיידקים פרוביוטיים הביאה לירידה בכמות הנבדקים ששרו בדיכאון, כך שיוגורט פשוט יכול להיות בעל השפעות מרחיקות לכת גם בנוגע למצב הרוח שלכם.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: