print header

9 שיטות להילחם בנדודי שינה, שמומלצות על ידי אנשים שהתגברו עליהם

 מתקשים להירדם בלילה? מוצאים את עצמכם מסתובבים מצד לצד במיטה בייאוש למשך שעות, במקום לישון בנחת ולהתעורר רעננים בבוקר? אתם לא לבד, אנשים רבים סובלים מנדודי שינה (אינסומניה), בעיה המוגדרת כתחושת שינה לא מספקת שנובעת מסיבות כמו קושי להירדם, שינה לא איכותית או יקיצה מוקדמת מדי. ניתן לטפל בה בדרכים שונות, כמו נטילת גלולות ייעודיות או השתתפות בתרפיות מיוחדות, אך לא כולן מתאימות ומביאות מזור לכל אחד. היום נציג בפניכם 9 שיטות מצוינות ומוכחות שאולי לא הכרתם להתמודדות עם נדודי שינה, שיתרונן הגדול הוא היותן מומלצות על ידי אנשים שהצליחו להתגבר הבעיה הזו.
 
שיטות להתגבר על נדודי שינה: אדם שוכב על מיטה ושתי כפות רגליו יוצאות מחוץ לשמיכה

1. האזינו לאיש המערות שמסתתר בתוככם

ג'ף י' הוא עורך דין לשעבר וקאוצ'ר בריאות בהווה, שסבל מנדודי שינה במשך שנים רבות, מילדותו ועד לעשור הרביעי לחייו. הוא ניסה טיפולים רבים עד שהוא פיתח שגרה שעבדה עבורו, אי אז לפני 25 שנים. היא כללה מדיטציה, הימנעות משתיית קפה ואלכוהול החל משעות הערב עד לכניסה למיטה, ושימוש במסנני אור כחול שנפלט ממכשירים אלקטרוניים וידוע ביכולתו לשבש יצירת מלטונין, הורמון שמסייע להירדם. השינוי הגדול ביותר שעזר לו, היה כשהוא התחיל לתת לשעון הביולוגי שלו להכתיב את שעות השינה. לדבריו של יוז, "בני אדם התפתחו לקום כשיש בחוץ אור, ולהירדם כשמחשיך. בזמנים המודרניים, יצרנו לוח זמנים משלנו, ולעיתים קרובות אנו נשארים ערים עם המכשירים האלקטרוניים שלנו 24/7". לטענתו, אורח חיים ששואב השראה מתקופת האבן כמו זה שאימץ לעצמו, מיטיב עם גופו, ואם אתם רוצים לאמץ את השיטה הזו, בצעו אותה למשך כל השבוע. 

2. היעזרו בשמנים אתריים

רונית ד' סבלה במשך עשור מנדודי שינה בעקבות פציעה בראש. היא ניסתה תרופות שונות שלא ממש סייעו לה, עד שגילתה לפני כשנה שני טיפולים ששינו את חייה. תחילה, היא נעזרה ברפואה היפרברית, שהיא טיפול בו החולה שוהה בתוך תא שלתוכו מוזרם חמצן בלחץ גבוה פי כמה מהרגיל, במטרה להגביר את כמות החמצן המוזרם לרקמות הגוף. דהן טוענת שהשיטה הזו סייעה לריפוי רקמות במוח שלה, וכך היא החלה את מסעה אל עבר לילות מלאי שינה ערבה. בנוסף לכך, היא גם החלה להשתמש בשמן אתרי CBD, שכולל תרכובת בשם קנאבידיול המצויה בצמח הקנאביס. חשוב לדעת שכדי לצרוך אותו, צריך להחזיק ברישיון קנאביס מתאים ומאושר.
שיטות להתגבר על נדודי שינה: בקבוקונים של שמנים אתריים, שאחד מהם הוא CBD

3. צרכו מגנזיום

ג'ניס א' היא מומחית בריאות שמסייעת לאנשים לשמור על אורח חיים תקין בעזרת תנועה, ולכן זהו מעט אירוני שהיא סבלה מנדודי שינה כרוניים. לדבריה, האינסומניה שלה נבעה מכאבים שחשה כתוצאה מצלע רופפת ובנוסף לכך, היא גם חוותה תקופות של ערנות בלתי מוסברת, שהעירה אותה באמצע כל לילה למשך כמה שעות. כדי להתמודד עם הבעיה, היא ניסתה שיטות שונות כמו קריאה או האזנה לנעימות של יוגה או מדיטציה, שעזרו לפעמים. בנוסף, היא התייעצה עם מומחה שהמליץ לה ליטול מגנזיום, זאת מכיוון שחוסר של מינרל זה בגוף עלול להגביר נדודי שינה, כך לפי מחקרים שונים כמו זה שפורסם ב-2012. מאז, היא צורכת מגנזיום באופן קבוע ומעידה על שיפור משמעותי באיכות השינה שלה. אם אתם רוצים לאמץ את המלצתה ולהתחיל ליטול תוספי מגנזיום, כדאי שתתייעצו בנושא  עם מומחה או רופא בקשר לכך לפני כן.

4. השתמשו בדמיון וכבו את השעון המעורר

תמר י' בת ה-43 נשואה לגבר שנרדם בקלות, עובדה שהקשתה עליה להתמודד עם נדודי השינה שמהם היא סבלה, כי בכל פעם כשהיא ראתה איך הוא ישן – היא נזכרה בכך שהעיניים שלה יבשות ורוצות להירדם. כדי להעביר את הזמן הלילי הפנוי שנבע מהקושי שלה, היא החלה לעבור על כל הדברים שהיא עשתה לא נכון במהלך היום, או להילחץ לגבי מה שעליה לבצע למחרת. הסבל ותחושות הכעס שלה, שעלו שוב ושוב, הניעו אותה לטפל בבעיית נדודי השינה ולשנות את חייה. לדבריה, מה שעוזר לה להוריד מתח ולחץ הם לערוך מדיטציה ולדמיין את עצמה מכוסה בשמיכת פליז נעימה. בנוסף לכך, היא מקפידה לשמור על זמני שינה קבועים שמבוססים על יקיצה טבעית ולא על שעון מעורר, וגם נמנעת מצריכת קפאין ואלכוהול.
שיטות להתגבר על נדודי שינה: שעון מעורר

5. נסו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי

שיטה מיוחדת שכדאי לכם לנסות במקרים של נדודי שינה היא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, שנועד לבחון אירועים מהעבר של המטופל שבהם הופיעו תסמינים מסוימים, ולהבין מדוע הם צצו. כדי להתמודד איתם, משתמשים בשיטה שנקראת "התרחקות", שכוללת בחינה מחודשת של המחשבות שהופיעו באותו מקרה, או בחינת התנהגות חלופית. מארי א', סופרת שאימצה את השיטה הזו, טענה שבעייתה הייתה כה חמורה – שהיא לא הצליחה לחבר שתי מילים יחדיו. לפני הטיפול הזה היא ניסתה פתרונות אחרים כמו גלולות שינה, אך גופה התרגל אליהן במהרה, ולכן הם עזרו לזמן קצר בלבד. לדבריה, מה שהכי עוזר לה בשיטה המיוחדת הזו הוא האמון והביטחון שנוטעת בה המטפלת שלה. גם הפסיכולוגית סאלי נזרי נעזרה בעבר בטיפול הזה לאותה מטרה, ובמהלכו היא זיהתה מה שיבש את האופן שבו המוח והגוף שלה הגיבו לשגרה השינה שלה. בעקבות כך, היא הבינה אלו הרגלים עליה לשנות כדי לזכות בשינה ערבה.

6. נהלו יומן שינה

דנה צ' לא רצתה לטפל בבעיות השינה שלה עם תרופות, לכן היא העבירה קיץ שלם לפני כ-3 שנים בפגישות עם פסיכולוג שמתמחה באינסומניה. בהמלצתו היא יצרה יומן שינה שנועד להמחיש בפניה את הרגלי השינה הקלוקלים שלה. כך היא הבינה, למשל, שהיא מעדיפה להירדם על הספה בסלון, במקום ללכת לישון כמו שצריך, במיטה שלה. עצה נוספת שהיא קיבלה מאותו פסיכולוג ושעזרה לה מאוד, היא להפסיק להתייחס לשינה שלה בכזו רצינות תהומית, ולומר לעצמה שזה בסדר לא לישון טוב מדי פעם, כי היא עדיין תתפקד למחרת. לדבריה, "לעיתים זה כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להירגע ולהירדם".
שיטות להתגבר על נדודי שינה: אישה כותבת ביומן

7. שלבו בין מדיטציה למלטונין

ג'ניפר ב' היא סופרת שכתבה מדריך שנועד ללמד הורים כיצד להרדים תינוקות. בניגוד להורים רבים שמתקשים לישון כמו שצריך כשיש להם תינוק בבית, היא ישנה מצוין בתקופה הזו כשבניה היו קטנים והתקשו להירדם, ובעיית נדודי השינה שלה התעוררה דווקא כשהם גדלו. לדעתה, האינסומניה הפתאומית שלה החלה בעקבות שילוב בין לחץ לתסמיני גיל המעבר, וכדי להתגבר עליה היא החלה להאזין לקלטות מדיטציה ולצרוך כדורי מלטונין, אותו הורמון שמסייע לנו להירדם בלילה. בטרם אתם מיישמים את השיטה הזו ונוטלים כדורים, כדאי שתתיעצו עם מומחה או רופא ותוודאו שהיא מתאימה גם לכם.

8. הימנעו מעומס בעבודה

ג'סמין פ' היא אישה עסוקה שעובדת כמנהלת של שני משרדי פרסום ושיווק בארצות הברית. בשנותיה הראשונות במשרה זו היא מצאה את עצמה עובדת סביב השעון, וכתוצאה מכך, היא החלה לסבול מנדודי שינה קשים, כמו גם מהפרעות אכילה. מה שהכי עזר במקרה שלה היה נטילת תרופות נוגדות חרדה, שאותן היא קיבלה במרשם ממומחה. במקביל, היא הורידה את הלחץ בעבודה על ידי מתן שירות רק ללקוחות שמוכנים לשלם הרבה ולהעמיס פחות. כעת היא עובדת בחצי משרה, ומאזנת את חייה עם פעילויות מחוץ לבית, אימוני מיינדפולנס והתאמת שעות השינה לאור יום.
שיטות להתגבר על נדודי שינה: אישה מחזיקה את ראשה ויושבת ליד לפטופ פתוח

9. השקיעו במזרן חדש

מירי ל' היא פרילנסרית שנאבקת מדי יום כדי לעמוד בדרישות עבודתה ולהימנע מאבטלה. בשל כך, היא התקשתה במשך שנים להירדם, ומצאה את עצמה מתעוררת מדי בוקר עם רצון עז לעוד מנוחה. כדי לטפל בבעיה, היא בחנה את אורח החיים שלה, והבינה שהיא לא מתעמלת מספיק בשביל לעייף את גופה לקראת שעות השינה. "גם ויתרתי על צריכת קפאין במהלך היום", היא משתפת, "כאשר אני בוחרת להימנע ממנה אחרי 16:00, אני יכולה להירדם מתי שאני רוצה". עם זאת, העצה שהיא הכי ממליצה עליה היא רכישת מזרן חדש, "התפתלתי והסתובבתי הרבה במיטה, וחשתי כאב כשקמתי. היו לי כאבי גב תחתון, והבנתי שחלק מנדודי השינה שלי הם כתוצאה מחוסר הנוחות שאני מרגישה". בשל כך, היא ממליצה לכם לבדוק האם האינסומניה שלכם נובעת מכאבי גב, ולקנות מזרן שיתאים לכם.
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו