ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

8 ערכים תזונתיים שצמחונים חייבים להכיר

מאת: טל עזר

312

גודל גופן:

א א

אם אתם מאלה שלא אוהבים לאכול בשר, או בוחרים להגביל את צריכת הבשר מטעמי בריאות, ודאו שאתם משלימים את הערכים התזונתיים החיוניים ממקורות צמחיים. אלה 8 הרכיבים החיוניים שעליכם להקפיד לצרוך, כדי לשמור על תזונה מאוזנת.

סידן
סידן עוזר לבנות עצמות ושיניים וגם מסייע לתאי העצב והעברת מסרים למערכת השרירים. דגים הם מקור מצוין לסידן, אך אם אתם צמחוניים, תוכלו לצרוך מינרל חיוני זה ממוצרי חלב, מוצרי סויה מועשרים, אגוזים, קטניות וירקות ירוקים, כמו בוקצ'וי (כרוב סיני), ברוקולי, במיה וכרוב.

יוד
יוד נחוץ לחילוף חומרים לאנרגיה, כמו גם לתפקוד נורמלי של בלוטת התריס. הוא נמצא בעיקרו בפירות ים ולכן צמחונים רבים אינם מקבלים מספיק ממנו. מקורות צמחיים של יוד כוללים מלח בישול, מלח שולחני ומוצרי חלב מועשרים.

ברזל
הגוף זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין שנושא את החמצן בדם. בשר אדום ועופות הם המקור הטוב ביותר של ברזל, אך אם אתם מחפשים מקורות צמחיים, תוכלו לקבל ברזל מפירות מיובשים, קטניות, זרעים, ירקות ודגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים, זרעי פשתן, טחינה וגרעינים. קחו בחשבון שכאשר אתם צורכים אותם עם תה, קפה או קקאו, ספיגתם יורדתם וזאת מכיוון שמוצרים אלה מכילים תרכובות החוסמות את ספיגת הברזל. זו הסיבה שמומלץ לצמחונים לצרוך ברזל עם מקורות עשירים בויטמין C, כמו תפוזים, פלפלים, תותים וגויאבות, המשפרים במידה ניכרת את ספיגתו.

אומגה 3
DHA ו-EPA הם שני סוגים של חומצת שומן מסוגה אומגה 3 והם חשובים להתפתחות העיניים והמוח, כמו גם לשמירה על בריאות הלב. אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגים שומניים, כמו סלמון וטונה, אך ניתן לצרוך אותה גם ממקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, אגוזי מלך, שמן קנולה, שמן פשתן, שמן סויה ומוצרי סויה. יש מזונות נוספים המועשרים באומגה 3, כמו למשל חטיפי אנרגיה.

חלבון
כל תא בגופינו מכיל חלבון ואנחנו זקוקים לו כדי לתקן תאים, לבנות רקמות, לגדל שיער, ציפורניים ועצמות. חלבון נמצא כמעט בכל מזון שאנו אוכלים, לכן מגוון המקורות הצמחיים הוא גדול: פולי סויה עשירים בחלבון, שעועית, סובין, עדשים, חומוס, זרעים, שקדים וביצים.

ויטמין B12
ויטמין B12 מסייע לייצר תאי דם אדומים ו-DNA, והוא נדרש לתפקוד נוירולוגי תקין של הגוף. ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במזונות מן החי, אך הוא מוסף גם למזונות כמו חלב סויה וחטיפי אנרגיה, ומצוי גם בביצים ובגבינות שונות כמו גבינה צהובה, גבינת מוצרלה, גבינת פטה, קוטג' וביצים.

ויטמין D
ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן והוא חשוב לבריאות העצם, כמו גם ממלא תפקיד חשוב במערכת העצבים, השרירים ומערכת החיסון. הגוף מייצר ויטמין D כאשר העור נחשף לשמש, אך האקלים החורפי ואורח החיים המודרני, לא תמיד מאפשרים חשיפה מספקת. מקורות צמחיים לויטמין D, כוללים: חלב וחלב סויה מועשר, פטריות מסוימות, בננה ואבוקדו.

אבץ
אבץ חשוב מאוד לתפקוד מערכת החיסונית ותאי הגוף. למרות שהוא נמצא בשפע בבשר בקר, ניתן לצרוך אותו ממוצרי סויה, בוטנים, טחינה גולמית, חומוס מבושל, צנוברים, אגוזים, שקדים, נבט חיטה, שיבולת שועל ומגוון קטניות, אם כי בזמינות נמוכה יותר.

מקור תמונה: FreeDigitalPhotos.net / Praisaeng