אוכלים ביצים בגלל החלבון שהן מכילות, חמוציות כדי למנוע דלקות בדרכי השתן ובצל כי יש בו נוגדי חמצון? תתפלאו, אבל יש בהם הרבה יותר מזה. קבלו שלל סיבות טובות ופחות ידועות להכניס עשרה מזונות מוכרים לסל הבריאות שלכם. |
1. ענבים: גורמים לתאים סרטניים להתאבד.
* מוניטין: ענבים, בעיקר אדומים, ידועים כמקור לנוגדי חמצון שונים, שכנראה מפחיתים את הסיכון למחלות לב. |
* למה הוא חשוב? הרסברטרול נחקר רבות בשנים האחרונות, והתגלה שיש בו יתרונות עצומים לבריאות. הוא מקטין את הסיכון להיווצרות קרישי דם, מפחית את שקיעת הכולסטרול הרע (LDL) בעורקים ואף יכול למנוע כיווץ של כלי הדם וכך לאפשר זרימת דם טובה יותר בגוף. רסברטרול עשוי להשפיע על מניעת סרטן, כיוון שיש לו יכולת לגרום לתאים סרטניים 'להתאבד.' במחקרי מעבדה נמצא שהוא משפיע במיוחד על תאי הכבד ותאי הכליה. רסברטרול עשוי גם למנוע זיהומים ויראליים שונים. במאמר שהתפרסם בספטמבר 2006 בכתב העת 'Brain Research Reviews' הועלתה האפשרות שרסברטרול אף יכול למלא תפקיד במניעת מחלת אלצהיימר ולהגן מפני התנוונות תאי עצב. |
2. שקדים: מפחיתים כולסטרול.
* מוניטין: ידועים כמקור לשומן חד בלתי רווי, שצריך להיות רוב השומן בתזונה שלנו. כ־70% מהשומן שמכילים השקדים הוא שומן חד בלתי רווי. בנוסף, שקדים ידועים גם כמקור לסידן. |
* למה זה חשוב? נוגדי החמצון שנמצאים בקליפת השקדים כוללים פלבונולים וקטכינים, שבתנאי מעבדה מפגינים יכולת להגן על הכולסטרול הרע (LDL) מפני חמצון ובכך למנוע את שקיעתו בעורקים. במחקרים על אוגרים נמצא שנוגדי החמצון האלה פועלים יחד עם ויטמין E שנמצא בשקדים, ובכך השפעתם גדולה אף יותר. ויטמין E מתפקד כ'שומר הראש' של התאים בזכות היותו נוגד חמצון רב עוצמה, שמגן מפני נזקי החמצון שיוצרים הרדיקלים החופשיים. האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב ממליצה לצרוך את הוויטמין הזה באמצעות מזון ולא מתוספים. לפי מחקר שפורסם במרץ 2005 בכתב העת של איגוד הדיאטנים האמריקאי, אכילת שקדים מעלה באופן משמעותי את רמות ויטמין E בפלזמה ובתוך תאי הדם האדומים, ובו זמנית מפחיתה את רמות הכולסטרול. גברים ונשים מגיל 14 (כולל נשים הרות) זקוקים ל־ 15 מ"ג ויטמין E ביום, ו־23 שקדים מספקים כמחצית מהכמות הזו. בהנקה גוברת הדרישה ל־19 מ"ג ביום. |
3. בירה שחורה: נגד הרדיקלים החופשיים.
* מוניטין: ידועה כמשקה מוגז מתוק, ללא תוספות מלאכותיות, שמהווה תחליף לשתיית בירה אלכוהולית או משקאות קלים. |
* למה זה חשוב? נוגדי חמצון מהתזונה ממלאים תפקיד חשוב בהגנה מפני פגיעה של רדיקלים חופשיים. בזכות הפעילות הזו ייתכן שיש להם יכולת להקטין את הסיכון ללקות בסוגים שונים של סרטן ומחלות לב. |
4. ביצה: טובה גם לזיכרון?
* מוניטין: ביצים ידועות כמקור לחלבון איכותי בעל ערך ביולוגי גבוה. כלומר, חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. |
* למה הוא חשוב? כולין דרוש לשמירה על שלמות הקרומים של תאי הגוף והוא ממלא תפקיד בתקשורת בין התאים. הכולין חיוני גם ליצירת החומר אצטיל כולין, שחיוני לזיכרון ולהתכווצות תקינה של השרירים. בנוסף, כולין אחראי על העברת אטום פחמן בתהליכים שונים בגוף. מחקרים על בעלי חיים הוכיחו שלכולין יש תפקיד מכריע בהתפתחות מוח העובר. מתן תוספים של כולין למכרסמים בתקופה שלפני הלידה ואחריה הגבירה את תפקודי הזיכרון והלמידה למשך כל החיים. מחסור בכולין אצל חיות מעבדה בתקופת ההריון גרם לפגיעות בלתי הפיכות בתפקודי הלמידה ובזיכרון. ייתכן שתפקידו של הכולין בהעברת אטום הפחמן משפיע על התמיינות התאים במהלך ההריון, כיוון שאטומי פחמן שנקשרים לדי.אן.איי עשויים להשפיע על פעילות הגנים. אף שטרם הוכח שלכולין יש השפעה זהה על בני אדם, חשוב לכל אחד לקבל את כמות הכולין היומית המומלצת מהתזונה, ודאי בהריון ובהנקה. גברים מגיל 14 זקוקים ל־550 מ"ג כולין ביום, נשים מגיל 19 זקוקות ל־425 מ"ג, נשים הרות זקוקות ל־450 מ"ג ומניקות ל־ 550 מ"ג. ביצה קשה בינונית מספקת 225 מ"ג כולין, קצת יותר ממחצית הכמות היומית שדרושה לנשים. |
5. זרעי פשתן: מונעים סרטן השד.
* מוניטין: ידועים כמקור לחומצת שומן אלפא לינולנית – חומצת שומן מסוג אומגה .3 בנוסף משמשים לטיפול בעצירות. |
* למה זה חשוב? חיידקי המעי הופכים את הליגנאנים לשני חו־ מרים חשובים, אנטרולקון ואנטרודיאול, שנמצאו במחקרי מעבדה ובמחקרים על בעלי חיים כמסייעים במניעת סרטן, ובמיוחד סרטן השד. |
.6 בצל: פרה־ביוטיקה טבעית.
* מוניטין: ידוע כמקור לתרכובות גופרית, שמקנות לו את טעמו החריף וכנראה גם יכולת למנוע סוגי סרטן שונים ומחלות לב. בצל גם ידוע כמקור לנוגד החמצון קוורציטין, שקשור אף הוא בהקטנת הסיכון למחלות לב ולסרטן. |
* למה זה חשוב? הסיבים הפרה־ביוטיים מעודדים צמיחה של חיידקים שמועילים לבריאות ')חיידקים ידידותיים(' ובכך מסייעים לאוכלוסייה רצויה של חיידקים במעיים. החיידקים שניזונים מהסיבים הפרה־ביוטיים מייצרים חומרים מועילים רבים, כמו חומצות שומן קצרות שרשרת וויטמיני B מסוימים. בנוסף ייתכן שהם מגבירים ספיגה של מינרלים כמו סידן ומגנזיום. משערים גם שחומצות השומן קצרות השרשרת שמייצרים החיידקים מגינות על המעי הגס מפני סרטן ודלקת כיבית (קוליטיס אולצרוזה). |
.7 חמוציות: הכי הרבה נוגדי חמצון. * מוניטין: ידועות כמקור לפיטוכימיקלים, שמפחיתים את הסיכון ללקות בדלקות בדרכי השתן. הרכיבים האלה, שנקראים פרואַנתוציאַנידינים, מפחיתים את היצמדות החיידקים לדפנות דרכי השתן ובכך מסייעים במניעת דלקת. בשנים האחרונות התגלה שאותו עיקרון פועל גם בקיבה ובפה, והחמוציות מפחיתות סיכון לכיבי קיבה (אולקוס) ודלקות חניכיים. |
* מה עוד יש בהן? נוגדי חמצון רבי עוצמה, כמו פוליפנולים. למה זה חשוב? נוגדי החמצון האלה עשויים לספק לגוף הגנה מפני מחלות לב וכלי דם ומפני סוגי סרטן שונים. במחקר שנערך באוניברסיטת קורנל בארה"ב ופורסם ב־2006 בודדו מחמוציות 20 תרכובות שונות, שהצליחו לעכב בתנאי מעבדה גדילה של תאי סרטן כבד וסרטן שד שנלקחו מבני אדם. מחקרים אחרים מצאו ששתיית כוס מיץ חמוציות ביום קשורה בהפחתת חמ־ צון הכולסטרול הרע (LDL) ובעלייה קלה ברמות הכולסטרול הטוב .(HDL) |
.8 רימון: אנטי דלקתי. * מוניטין: ידוע כמקור לנוגדי חמצון שקשורים בה־ פחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. מה עוד יש בו? נוגדי חמצון שעשויים להפחית סיכון לסרטן ואף להקטין את מספר החיידקים בפה. |
* למה זה חשוב? בשנים האחרונות גדלה כמות המאמרים המדעיים שעוסקים ברימון. מחקרים מצאו שחומרים שמצויים במיץ הרימון יכולים לעכב התרבות של תאי גידול סרטני והם גם בעלי תכונות נוגדות דלקת. שתי התכונות האלה עשויות לשרת אותנו בעתיד בפיתוח טיפולים נגד סרטן ונגד מחלות שבהן מנגנון הדלקת הכרונית ממלא תפקיד עיקרי. מחקר מעניין שנערך בברזיל ופורסם בשנת 2006 מצא שמיצוי אלכוהולי של מיץ רימון מפחית את כמות רובד החיידקים (פלאק) בפה. |
.9 קינמון: מוריד סוכר בדם.
* מוניטין: ידוע כתבלין שתורם לטעם המזון. |
* למה זה חשוב? הרכיבים האלה עשויים לסייע בהפחתה קלה של רמות הסוכר בדמם של חולי סוכרת מסוג 2 שאינה מאוזנת. ייתכן שהחולים האלה יכולים להפיק תועלת מתוספת גרם אחד ביום של קינמון לתפריט שלהם. עם זאת, חשוב להדגיש שקינמון לא יכול בשום אופן להחליף טיפולים אחרים לסוכרת, כמו תרופות, אורח חיים בריא ואינסולין. |
.10 תה ירוק: גם נגד השמנה?
* מוניטין: ידוע כקשור במניעת מחלות לב וסוגי סרטן שונים. |
* למה זה חשוב? עקב הגדילה במימדי מגפת ההשמנה בעולם מחפשים המדענים פתרונות למניעתה. במחקרי מעבדה על תאי שומן מבני אדם ובמחקרים על בעלי חיים נמצא קשר בין צריכת תה ירוק לבין הפחתת התמיינות תאי השומן והתרבותם, ירידה במשקל הגוף ועלייה בשריפת הקלוריות. חשוב להדגיש שמחקרים אלה מהווים רק בסיס להמשך בדיקת הנושא, ולכן עדיין ארוכה הדרך להמליץ על תה ירוק כאמצעי להרזיה. * מזונות נוספים שמכילים אותם: גם תה רגיל מכיל קטכינים, אך בכמויות פחותות. |
הכותבת היא טובה קראוזה, דיאטנית קלינית, חברה ב'עתיד - עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל'. סייעה בהכנת הכתבה: לימור בן־חיים, דיאטנית קלינית מעמותת הדיאטנים הקליניים בישראל ׳עתיד׳. |
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: