המדריך לזיהוי אכילה רגשית ולטיפול בה

אוכל מנחם הפך אצל רבים מאתנו לדרך הקלה ביותר להתמודדות עם תחושות של כעס, מתח, עצב או פחד שכולנו חווים מדי פעם. לאכילה שנועדה להתמודד עם משברים במקום להרגיע את הקיבה עלולה להיות השפעה הרסנית על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו ויותר מכך – היא לא תורמת בכלום להתמודדות עם הבעיות שמטרידות אותנו ולא תוביל לפתרונם. באמצעות המדריך הבא תוכלו לזהות אם גם אתם חוטאים באכילה רגשית ובאיזו תדירות, ותגלו כיצד לטפל בתופעה ולמנוע ממנה להפוך להפרעת אכילה אמתית.

שלב ראשון: הבנת הבעיה וההשפעות שלה

בדיוק כמו עישון, שתיית אלכוהול וכדומה, אכילה מספקת עבור רבים דרך בריחה מדומה מהמציאות ודרך קלה, אך לא יעילה, להתמודדות עם תחושות שליליות ועם קשיים בחיי היומיום. האכילה הרגשית יכולה להתפתח להפרעת אכילה כפייתית – בעיה פסיכולוגית שבה מנגנון השובע נפגע והאדם שסובל ממנה מגיע למצב שבו הוא לא יפסיק לאכול עד שלא יוכל עוד להכניס אוכל לגופו. 

לצד הבעיות הבריאותיות שכולנו יודעים שנגרמות כתוצאה מהעלייה במשקל כמו רמת כולסטרול גבוהה, עליה בלחץ הדם וסיכון רב למחלות לב, לאכילה הרגשית השפעה פסיכולוגית עמוקה ומשמעותית – היא רק פוגעת ביכולותינו להתמודד עם אתגרים ועלולה להגביר משברים וקשיים נפשיים. גם העלייה במשקל שתיגרם כתוצאה מהאכילה המופרזת תוביל להעצמת רגשות שליליים, לפגיעה בערך העצמי ולהתרחבות האכילה הרגשית, ובכך תיצור התופעה כדור שלג שקשה מאוד לעצור.

שלב שני: זיהוי ואבחון

אבחון מוקדם של האכילה הרגשית יסייע לכם להתמודד איתה, למנוע ממנה להתפתח להפרעות אכילה ולעצור את העלייה במשקל. שאלו את עצמכם את השאלות הבאות כדי להבין אם גם הרגלי האכילה שלכם מושפעים מרגשות ולא מצורך פיזיולוגי.

האם אתם חשים רעב פתאומי וכבד? הדרך היעילה ביותר לזהות אכילה רגשית היא דרך התפתחות הרעב. רעב פיזיולוגי נבנה בהדרגה בעוד שרעב רגשי מופיע בפתאומיות ומשפיע על הגוף כך שאנו חשים שאנחנו מוכרחים לאכול באותו הרגע. הרעב הרגשי גם מתאפיין בדחף לצרוך "אוכל מנחם" או בשמו הפחות נחמד "ג'אנק-פוד", בעוד שבעת רעב פיזי אתם פתוחים למגוון רחב של מאכלים.

האם לאחר ארוחה אתם חשים כאב או אי נוחות? לאוכל אמורה להיות השפעה חיובית ומועילה על הגוף שלנו – במצב אידיאלי הוא אמור לספק בדיוק את המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין. אם לאחר הארוחה אתם לא חשים בטוב, כנראה שאתם אוכלים יותר מדי כתוצאה מגורמים רגשיים ולא כדי לספק צורך בסיסי. אכילה מופרזת עשויה לנבוע גם מהנאה, אך חשוב לזכור כי גם במקרה הזה היא לא בריאה לגוף בשום צורה.

האם אתם מתגמלים את עצמכם עם אוכל? "עבדתי קשה היום והספקתי המון, מגיע לי לאכול המבורגר וצ'יפס" - אם המשפט הזה מוכר לכם כנראה שאתם, כמו רבים מאיתנו, בבעיה. לאוכל אסור לשמש כלי לתגמול משום שכך המוח שלנו יוצר קישור בין אוכל לרגש – שבא לידי ביטוי גם בתחושות שליליות.

שלב שלישי: מניעת האכילה הכפייתית וטיפול נכון בתופעה

1. התמקדו בעיקר והניחו לטפל

הפתרון לאכילה הרגשית לא יושג דרך מלחמה פנימית כדי לאכול פחות, הימנעות ממאכלים מסוימים או משטר דיאטה קפדני, אלא באמצעות טיפול בבעיה שעומדת מאחוריה. נסו להרכיב רשימה של הגורמים שמלחיצים, מטרידים או מפחידים אתכם מדי יום. אם אתם יכולים לשלוט על המצב ולשפר אותו – עשו זאת, אך אם המצב אינו נתון לשליטתכם אתם דווקא כן יכולים לשלוט בדרך שבה אתם מתייחסים אליו ולבחור לשנות את צורת ההתמודדות שלכם עמו. 

מומחים ממליצים על ניהול יומן מעקב שיסייע לנתח את דפוסי ההתנהגות האלו ולטפל בהם בצורה נכונה. בכל פעם שבה אתם צורכים מזון לא בריא או מרגישים שאכלתם יותר מדי רשמו זאת ביומן ונסו להסתכל לאחור ולתעד גם את הסיטואציה או הרגש שגרמו לכם לעשות זאת. באמצעות התיעוד תוכלו ל"סמן" אנשים מסוימים שאתם אוכלים יותר בחברתם, פעילויות שגורמות ללחץ בחייכם או התנהגויות מסוימות שלכם שמשפיעות על התזונה שלכם. זכרו כי הכרה בבעיה מהווה חצי הדרך לפתרונה. 

2. הפסיקו להגביל את עצמכם

מחקרים הראו כי רוב הדיאטות הקיצוניות שכוללות בדרך כלל צום, שימוש בכדורים או חיתוך ניכר בצריכת הקלוריות היומית נכשלות וגורמות ברוב המקרים לפגיעה בביטחון ובדימוי העצמי. כישלון הדיאטה מוביל להעצמת רגשות שליליים שרק מגבירים את האכילה הרגשית ופוגעים בבריאות הגוף והנפש כאחד. 

יותר מכך שהדיאטות הקיצוניות פוגעות בהגעה לפתרון הבעיה, אכילה מוגבלת מהווה חלק בלתי נפרד מתופעת האכילה הרגשית – בדיוק כמו כעס, חרדה, תגמול ופחד. במקום להגביל את עצמכם בכמות האוכל שאתם מכניסים לגופכם שימו דגש על צריכת מזונות בריאים יותר ועל שיפור אורח החיים. 

3. נתחו את השאלה החשובה ביותר 

כשאנחנו רעבים עולה במוחנו ברוב המקרים רק שאלה אחת – מה עליי לאכול? מומחים בתחום הפרעות האכילה ממליצים שבכל פעם שאתם רעבים תיקחו פסק זמן ותשאלו את עצמכם דבר אחד – האם אני רעב? השאלה תתרום לבניית תהליך של גיבוש מודעות, שיוביל בהדרגה לטיפול בבעיות שעומדות מאחורי האכילה הרגשית.

הדרך הטובה ביותר לשלוט באכילה הרגשית היא ליצור מרווח של זמן בין הופעתה של תחושת הרעב הפתאומית לבין הארוחה. כשאתם מרגישים שמתחשק לכם נשנוש, אמרו לעצמכם שתאכלו אותו בעוד חצי שעה, או לאחר פעילות מסוימת שעליכם לעשות. המרווח הזה יאפשר לדחף להתפוגג בהדרגה וגם אם זה לא יקרה – תחושת השליטה שלכם במצב תתעצם וכך תרגישו שהאוכל אינו שולט בכם.

4. הימנעו מתוויות

יצירת הפרדה ברורה בין טוב ורע והדבקת תוויות של מותר ואסור הן חלק בלתי נפרד מהטבע האנושי וממנגנון הישרדותי טבעי, אך דווקא תיוגים והגדרות אלו הם שמעצימים עוד יותר הפרעות אכילה. כשאנחנו אוכלים הרבה אנחנו מרגישים לפעמים שעשינו טעות בלתי נסלחת ומתייגים את עצמנו מיד כאנשים רעים. לתחושות האלה מצטרפים מיד רגשות אשמה שמעמיקים עוד יותר את הבעיה ואת מעגל האכילה הרגשית. כשאתם מאמינים שאתם אנשים "רעים" כשאתם נכנעים לדחף, אתם מעצימים במוחכם את התפיסה הזאת ובונים נבואה שמגשימה את עצמה.

התוויות מהוות סכנה גם כשמדובר בתיוג המאכלים שאתם צורכים – כשאתם מתייגים קבוצה שלמה של מאכלים כ"רעה" ועושים הכול כדי להימנע ממנה, אתם רק מחמירים את הקושי להתגבר על הבעיה. השתדלו להתעסק במינונים במקום באיסור וזכרו – לרוב המאכלים יש השפעה טובה על הגוף כשהם נצרכים במידה, גם לשוקולד שחלקנו מנסים כל כך להימנע ממנו.

5. הרשו לעצמכם להיכנע לדחף לפעמים

בפסיכולוגיה קיים תרגיל פשוט שאומר שאם תבקשו מכל אדם לא לחשוב על פיל ורוד זה בדיוק מה שיעלה במוחו באותו הרגע. כשאתם מתמקדים כל הזמן באיסור לצרוך מזון, בדגש על מאכלים לא בריאים, המוח שלכם יעסוק באיסור הזה בקביעות, ינתח אותו וירצה אפילו יותר את ה"פרי האסור". 

במקום למנוע מעצמכם לנשנש כשאתם חשים רעב פתאומי, הרשו לעצמכם ליהנות מהמאכלים שאתם אוהבים במינונים קטנים ובפרקי זמן מסוימים. תוכלו להחליף את האיסור שהצבתם לעצמכם בפתרון – במקום חטיף שוקולד קנו חטיף גרנולה, במקום מאכלים משומרים – צאו לקנות את הפירות האהובים שלכם והכינו סלט פירות מפנק.

שלב רביעי: הסרת הבעיה מהשורש