print header

למה ואיך לעזור לילדים לישון טוב יותר

 כל הורה יודע שילד שישן יותר, הוא בדרך כלל ילד שמח, רגוע ומשתף פעולה יותר, אך לדאוג לכך שילדינו ישנו מספיק בכל לילה זו לעיתים משימה מאתגרת. כשהם תינוקות לפעמים קשה להרדים אותם וכאשר הם מתבגרים, הסחות דעת שונות ורצון להיות "כמו המבוגרים" יגרמו להם ללכת לישון הרבה אחרי הזמן הרצוי לסיפוק שעות השינה הדרושות להם. אז איך אפשר לשפר את תהליך ההרדמה ואת שגרת השינה של פעוטות? מהי כמות שעות השינה הנדרשת עבור כל גיל? מהם הנזקים מהם סובלים ילדים שלא ישנים מספיק? והשאלה החשובה מכל - איך אפשר לגרום לכך שהם ילכו לישון מוקדם יותר? 

איך שינה משפיעה על בריאות הילדים שלכם?

מחסור בשעות שינה הוא לא מצב רצוי עבור אף אחד וזה לא משנה אם הוא צעיר או מבוגר. יחד עם זאת, ככל שהגיל נמוך יותר כך ההשפעות לרוב נוטות להיות חמורות יותר:
 
  • תפקוד מוחי: בזמן השינה מתרחשים תהליכים שונים במוח שנחוצים כדי לשמור על ריכוז, זיכרון חד, מיומנות ניתוח ויכולת עבודה. כאשר ילדים לא ישנים מספיק, כל ההיבטים האלו של הפעילות המוחית שלהם נפגעים וזה כמובן מזיק ליכולת הלימוד שלהם.
למה ואיך לעזור לילדים לישון טוב יותר: ילדים לומדים
 
  • משקל: מחזור ההירדמות וכמות שעות השינה מקושרים להורמונים המווסתים בין השאר את תהליך חילוף החומרים בגוף והתיאבון. העובדה הזו נכונה בכל גיל, אך ילדים מושפעים ממנה במיוחד ולכן בעקבות מחסור בשנות שינה הם עלולים לפתח בעיות משקל.

  • בריאות פיזית: עייפות מזיקה לבריאות, את זה כולם יודעים, אך אתם אולי תופתעו לגלות עד כמה. היא משפיעה לרעה על מהירות ההחלמה של פציעות, כמו גם על לחץ הדם, כושר התפקוד של מערכת החיסון, היכולת של הגוף להילחם בדלקות ועוד.

  • בריאות נפשית: ילדים שלא זוכים בכמות מספקת של שעות שינה נוטים לפתח בעיות כגון דיכאון, אמפתיה חלשה וחוסר יכולת להבין מצבים חברתיים מסוימים. יש אף הטוענים שילד שסובל ממחסור מתמשך בשעות שינה עלול גם לסבול מירידה זמנית באינטליגנציה הרגשית שלו.

השפעת כמות שעות השינה על התנהגות בקרב בני נוער

בקרב מתבגרים יש למחסור בשעות שינה השפעה שלילית נוספת שלא קשורה באופן ישיר לבריאות שלהם, אך היא ללא ספק עלולה לפגוע בה. לפי מחקרים שונים שנערכו לאורך השנים, כאשר בני נוער לא ישנים מספיק קיים סיכון גבוה יותר שהם יתנהגו באופן פזיז וחסר אחריות, למשל שתיית אלכוהול או קיום יחסי מין ללא אמצעי הגנה. עוד חשוב לציין שכאשר בני נוער לא ישנים מספיק ונוהגים, הסיכון שהם יהיו מעורבים בתאונת דרכים גבוה מזה של מבוגר בעל ניסיון וגוף עמיד יותר שלא ישן מספיק. למעשה, לפי מחלקת הבריאות של מדינת ניו יורק, בגילאי 16-19 נהיגה במצב של עייפות לא שונה בהרבה מנהיגה תחת השפעת אלכוהול בריכוז של 80 מ"ג למאה מ"ל בבדיקת דם. רק לשם ההשוואה, נכון להיום ריכוז האלכוהול בדם שמעליו אסור לנהוג בישראל הוא 50 מ"ג למאה מ"ל.
למה ואיך לעזור לילדים לישון טוב יותר: מתבגרת מדוכאת

סימנים למחסור בשעות שינה בקרב ילדים

יש דרכים רבות לזהות עייפות וצורך בהעלאת כמות שעות השינה שילדיכם מקבלים, קטנים וגדולים. משום שאנחנו המבוגרים סובלים לעיתים קרובות ממחסור בשעות שינה, את חלק מהדרכים האלו קשה לנו לפעמים לזהות, ויש אחרות שהן כל כל מובנות מאליהן שאנו לפעמים שוכחים מהן. עם כן, הרשימה הבאה היא אמנם חלקית אך היא כוללת את הסימנים הנפוצים ביותר למחסור בשעות שינה בקרב ילדים:
  • היפראקטיביות 
  • תחושת דכדוך
  • חוסר תשומת לב לדברים חשובים
  • תנודות קיצוניות במצב הרוח
  • חוסר סבלנות
  • קשיי שליטה בדחפים
  • תהליך התעוררות ארוך ומאתגר
חשוב לציין שלפעמים ילדים מפגינים את התסמינים האלו גם אם הם ישנים מספיק, למשל מהלך גיל ההתבגרות, אך ברוב המקרים קל מאוד לבדוק האם תקופה מסוימת של שעות שינה מרובות יותר עוזרת לילדים שלכם לחוות הקלה בתסמינים האלו.

כמות שעות שינה מומלצת לפי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים

למרות שכמות שעות השינה הנחוצה משתנה בהתאם לגיל המדויק, לתזונה ולהרגלי הפעילות של הילדים שלכם, ישנו טווח מוגדר שאליו רצוי להיצמד. אם הילדים שלכם ממשיכים להפגין סימנים למחסור בשעות שינה למרות שהם ישנים בגבולות ההמלצות האלו - אשר אומצו על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים - ייתכן שיש להם צורך בעוד חצי שעה-שעה של שינה בכל יום, או שהבעיה טמונה במקום אחר.
 
  • בני 4-12 חודשים - 12-16 שעות שינה, כולל תנומות
  • בני שנה-שנתיים - 11-14 שעות שינה, כולל תנומות
  • בני 3-5 - 10-13 שעות שינה, כולל תנומות
  • בני 6-12 - 9-12 שעות שינה
  • בני 13-18 - 8-10 שעות שינה
למה ואיך לעזור לילדים לישון טוב יותר: ילדה עייפה ועצובה

טיפים ליצירת שגרת שינה בריאה לילדים

תינוקות

  • שגרת שינה הכוללת "טקסים" והתנהלות קבועה לפני שמשכיבים אותם לישון, מעניקה לתינוקות סיכוי גבוה להירדם. כדי ללמוד על הנושא בהרחבה ולהכיר טיפים לטקסי הרדמת ילדים קטנים מפי מדריכת הורים מוסמכת, לחצו כאן.

  • נוכחות של הורים או מבוגרים בחדר השינה של תינוקות יכולה לעזור להם להירגע ולהירדם מהר יותר. תחילה אתם יכולים לשכב לצידם ולחכות עד שהם יירדמו, לאחר תקופה מסוימת לשבת לידם במיטה, אז לעבור לשבת בכיסא סמוך ולבסוף הם יכלו להירדם מבלי שתהיו בחדר.

  • השעה שלפני תחילת החלק המרכזי של טקס השינה צריכה להיות רגועה ונטולת מתחים ככל האפשר, מול הילדים שלכם ובבית בכלל. זכרו: ככל שאתם תהיו רגועים יותר, כך לכם וגם לתינוקות שלכם יהיה קל יותר לעבור את תהליך ההרדמה בדרך הנעימה ביותר שאפשר.

  • אל תכפו על תינוקות ופעוטות שינה בכוח, מכיוון שהתנהלות שכזאת רק תיצור מתחים, לחצים ועצבנות בקרב כל הצדדים. בנוסף, אם תכניסו אותם למיטה כשהם לא עייפים, הם עלולים "להילחם" בשינה במקום לאמץ אותה. המלחמה הזאת, במקרים רבים, תימשך גם כשהילדים כבר יהיו עייפים, אך במקום להירדם הם יישארו ערים למרות שזה מזיק להם.

למה ואיך לעזור לילדים לישון טוב יותר: ילדה קטנה במיטה עם בובה

ילדים בבית הספר היסודי

  • גם אם מעולם לא הייתה לכם שגרת שינה מסודרת עם ילדיכם בתקופת הגיל הזו, או שהייתה בעבר וזנחתם אותה, זה אף פעם לא מאוחר מדי לחזור ולשקם את ההרגלים האלו, בהתאם לטיפים שהוצגו בחלק הקודם של הכתבה והעצות בקישור שצורף מעלה (בטיפ הראשון תחת "תינוקות").

  • כאשר זה אפשרי, נסו להקפיד על כך שבכל יום ילדיכם יעסקו בפעילות גופנית מסוימת (אך לא בשעה שלפני השינה), ייחשפו לקצת שעות שמש ולא יבלו את הרגעים האחרונים לפני השינה מול מסכים של מחשבים, טלפונים סלולריים וטלוויזיות. 

  • היו פתוחים לשינויים והתאמות - הילדים שלכם כבר לא פעוטות ויש להם דעה משלהם. אם לא תעשו התאמות מסוימות בשגרת השינה שלהם לפי העדפותיהם, כל לילה יהיה "מלחמה" חדשה.

  • הגישו לילדיכם ארוחת ערב בריאה ומאוזנת, ללא מוצרים שמכילים סוכרים וקפאין כמו למשל משקאות מוגזים, מוצרי שוקולד וחטיפים תעשייתיים. אם אתם רוצים להכיר לעומק מאכלים שמעוררים ומרדימים ילדים וגם מבוגרים, לחצו כאן.

  • שגרת ההשכבה וטקסי השינה לא צריכה להיות ארוכה במיוחד, לרוב כחצי שעה היא פרק זמן מספק - וקצת יותר אם כוללים גם מקלחת. כאשר אתם או הילדים שלכם גורמים להתארכות פרק הזמן הזה לרוב אין בכך שום תועלת אלא רק נזק: זמן השינה של הילדים יתקצר, התרגשות כתוצאה מפעולה מסוימת עלולה לגרום להם להישאר ערים, ולמי שמשכיב אותם לישון יהיה פחות זמן פנוי.

למה ואיך לעזור לילדים לישון טוב יותר: ילד ישן במיטה עם בובה

מתבגרים

בעזרת גישה חיובית וסיפוק הסברים הכוללים את החשיבות הרבה של השינה עליה למדתם בכתבה הזאת, זה יכול להיות קל יותר משחשבתם לשכנע מתבגרים ללכת לישון מוקדם יותר משחשבתם. כמובן שזה לא תמיד המקרה ולפעמים ילדים בגיל ההתבגרות ובני נוער יתקשו לשנות את הרגלי השינה שלהם. במקרים כאלה השתדלו שלא להרים ידיים, ובמקום לנסות לבסס שגרה מוגדרת ושעת שינה קבועה - ספקו להם גבולות מסוימים ותנו להם להתנהל בתחומם. בנוסף לכך:

  • הקפידו על כך שלא יצרכו משקאות או מאכלים עם קפאין בשעות הערב.
  • נסו לנהל איתם בשעות הערב שיחות כדי לראות אם משהו מטריד את מחשבותיהם ונסו לעזור להם לפרוק לחצים.
  • עודדו אותם לבצע פעילות גופנית או ספורטיבית מסוימת בכל יום.
  • הרחיקו מהם את הטלפון הנייד - אם הוא לרוב על שידה שצמודה למיטה שלהם, רצוי להעביר אותו לשולחן בצד השני של החדר.
  • אם הם מנמנמים במהלך היום, העירו אותם לאחר כ-20 דקות של שינה ולא יותר.

מקור התמונות: Rowan SaundersDonnie Ray Jones

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.