רבים מאיתנו עושים הכל כדי לשמור על בריאותנו, וגם אם אנחנו לא תמיד אוכלים רק מזון בריא או עושים כושר גופני באופן קבוע, אנו משקיעים כסף רב בטיפול בגופנו. חלק מהכסף הזה יוצא על תוספי תזונה שמטרתם לוודא שלא ייווצר פער בגופנו בין המצוי לרצוי של חומרי הזנה מסוימים, ועל אף שמומלץ ליטול אותם, כדאי לעשות זאת בתבונה. למרות שלא נדרש מרשם רופא לרכישת תוספי תזונה, עדיין מדובר בסוג של תרופות לגוף, ושימוש לא נכון בהם עלול להיות מזיק, או לכל הפחות לא יעיל. לכן, אם אתם צורכים ויטמינים או מינרלים מסוימים, חשוב שתדעו אילו שילובים כדאי ליטול יחדיו ומאילו מומלץ להימנע, כדי שתוכלו להעניק לגופכם את הטיפול הטוב ביותר שאתם יכולים.
4 שילובי ויטמינים ומינרלים מומלצים
יתכן שקיים בגופכם חוסר מסוים שאתם מעוניינים למלא בעזרת תוסף תזונה כזה או אחר, אך יכול להיות שהוא לא יעזור לכם או אף יזיק לכם לבדו. עליכם לשלב אותו עם תוסף תזונה אחר וללמוד כיצד לצרוך אותו נכון.
1. ויטמין D + ויטמין K + שומנים בריאים
יש סיבה טובה לכך שתוספי תזונה שמיועדים לחיזוק העצמות מכילים שילובים של ויטמין D וסידן, כששני המרכיבים האלה עובדים יחדיו, אך הם צריכים חיזוק של ויטמין נוסף, והוא ויטמין K. באופן כללי, ויטמין D מסייע לספיגת הסידן בגוף – גם ממקורות מזון – אך אין לו את היכולת לוודא שאותו סידן יגיע לעצמות, וכך למעשה הוא יכול לחדור למחזור הדם ומשם גם אל הכליות והרקמות הרכות, מה שעלול להגביר את הסיכון לאבנים בכליות ודלקת מפרקים. ויטמין K הוא זה שאחראי לכך שאותו סידן שנספג בגוף אכן יגיע לעצמות, ועל כן כדאי לצרוך גם אותו.
אך בנוסף לכל אלה, את ויטמין D מומלץ לצרוך מלכתחילה עם שומנים בריאים, שכן הוא מסיס בשומן ורק בעזרתו יכול הרכיב הזה להיספג היטב בגוף בעצמו. על כן, צרכו ויטמין D בזמן ארוחה שבה אתם אוכלים גם שומן בריא ממקורות כמו שמן זית, זרעי פשתן, אבוקדו, דגים שמנים, זרעי צ'יה או אגוזים – 2 כפיות שמן או חופן אגוזים זה מספיק.
2. ברזל + ויטמין C
ברזל יכול להגיע לגופכם משני מקורות טבעיים – מן הצומח או מן החי. אנשים ששומרים על תזונה צמחונית או טבעונית סובלים פעמים רבות ממחסור בברזל, וזאת מכיוון שקשה לגוף לספוג אותו ממקורות צמחיים. לדוגמה, אחד המקורות הצמחיים הידועים לברזל הוא תרד, אולם בירק הזה תמצאו גם חומצה אוקסלית, אשר מצמצמת את יכולתו של הגוף לספוג את הברזל שאתם צורכים.
כאן נכנס לתפקיד ויטמין C, שמצוי בפירות הדר, פלפלים אדומים, קייל וברוקולי. הוויטמין הזה לוכד את הברזל כשהוא מגיע ממקור צמחי ומשנה את צורתו כך שהוא נספג טוב יותר בגוף. רופאים אף ממליצים לשתות תוספי תזונה של ברזל עם מיץ תפוזים כדי לשפר את ספיגתם בגוף, אך אם אינכם צורכים תוספי תזונה שכאלה, מספיק גם להוסיף קצת מיץ לימון למים שאתם שותים כשאתם אוכלים ארוחה שמבוססת בעיקרה על תזונה צמחית.
3. ויטמין B12 + חומצה פולית (ויטמין B9)
הזוג הזה בלתי נפרד בכל הנוגע לתזונה נכונה, כששניהם עובדים יחדיו כדי לסייע לגוף לבצע את אחד התהליכים הבסיסיים ביותר שלו – התחלקות התאים. פרט לכך, חומצה פולית תלויה בוויטמין B12 כדי להיספג כמו שצריך בגוף, אך שניהם מגיעים ממקורות טבעיים שונים לחלוטין; בעוד שוויטמין B12 מגיע מבשר, ביצים, חלב ומזון ממקור חי באופן כללי, חומצה פולית מגיעה בעיקר מירקות עם עלים ירוקים, שעועית ועדשים.
מזונות שמועשרים בוויטמינים טשטשו את הקו הזה שהפריד ביניהם - כמו למשל בדגנים שמועשרים בוויטמין B12 ובחומצה פולית - וכך למעשה ניתן לצרוך משניהם יחדיו ובו זמנית, אך כדאי באופן כללי לשלב בשר וירקות בתזונה כדי לסייע לחומרים האלה לעבוד היטב בצוותא. מחסור בכל אחד מהוויטמינים האלה עלול לגרום לאנמיה מקרוציטית, עניין נפוץ בעיקר אצל טבעונים שלא אוכלים מזון מן החי, כשעבורם מומלץ לצרוך תוספי תזונה עם ויטמין B12. אם אתם נוטלים רק חומצה פולית, היזהרו שלא להגיע למצב של מחסור בוויטמין B12, שכן זה עלול לגורם לנזק בלתי הפיך לעצבים.
4. אומגה-3 + ויטמין E
לחומצות שומן אומגה-3 ולוויטמין E יש כמה תפקידים חופפים ודומים, כמו למשל שמירה על העיניים, הלב והמוח בריאים - ואכן צריכתם יחדיו מובילה לתפקוד קוגניטיבי גבוה יותר ואף משפרת את הזיכרון. אך ישנה סיבה נוספת לנטול אותם בצוותא, ובמיוחד אם אתם מעוניינים לצרוך חומצות שומן אומגה-3 עבור שלל יתרונותיהם.
הבעיה עם אומגה-3 היא שמדובר בחומצה שרגישה מאוד לחמצון, מה שגורם לה לשהות זמן מועט מאוד במוח, וכאן נכנס לתפקיד ויטמין E, שהוא למעשה נוגד חמצון. ויטמין E מסייע להגן על אומגה-3 מפני נזק חמצוני, ובכך למעשה עוזר לגוף שלכם להפיק את המרב מחומצות השומן האלה. אם אתם מעוניינים שתוספי האומגה-3 שאתם צורכים יעשו עבודה טובה, שלבו אותם עם ויטמין E.
4 שילובי ויטמינים ומינרלים שכדאי להימנע מהם
יש מינרלים וויטמינים שמתחרים האחד בשני על ספיגתם בגוף, מה שמצמצם את יעילותו של אחד מהם בשילובים מסוימים - שמומלץ שתכירו ותימנעו מהם, על ידי הפרדת צריכת המינרלים והוויטמינים האלה ונטילתם בהפרש של שעתיים לפחות זה מזה.
1. סידן + מגנזיום / ברזל
סידן ומגנזיום עובדים יחדיו בהגנה על בריאות העצמות, כשמגנזיום מסייע בספיגת הסידן בעצמות, כך שלא יגיע לכלי הדם, לכליות ולרקמות הרכות, ובכך הוא למעשה מפחית את הסיכון לאבנים בכליות ולדלקות מפרקים. לכן הגיוני לחשוב שכדאי לצרוך אותם יחדיו, אך דווקא את הזוג הזה כדאי להפריד.
הסיבה לכך היא שסידן ומגנזיום עלולים להתחרות אחד בשני בהיספגותם בגוף אם צורכים אותם בו זמנית, ולכן כדאי לצרוך אחד מהם בנפרד מהשני, ולחכות שעתיים בין נטילתם. הסידן עלול להתחרות גם במינרל נוסף - והוא ברזל - לכן אם אתם צורכים תוספי ברזל לטיפול באנמיה, מומלץ להפריד גם בין השילוב הזה כדי לסייע לספיגת טובה של שני הרכיבים החשובים הללו.
2. נחושת + אבץ
הן הנחושת והן האבץ חשובים לשמירה על מערכת חיסון מתפקדת, כשבין היתר הם מעודדים את ריפוי הגוף. עם זאת, האבץ עלול לפגוע בספיגת הנחושת, ויתרה מכך, מנה גבוהה מדי של אבץ (יותר מ-50 מ"ג ביום) עלולה לגרום למחסור בנחושת בטווח הארוך.
אף על פי שמצב שכזה הוא נדיר, זה עלול להוביל לאנמיה, הפרעות פיגמנטציה, יתר כולסטרול בדם ודלדול עצם. כדי לשמור על איזון נכון של נחושת ואבץ בגוף, יש לצרוך אותם בהפרש של שעתיים לפחות האחד מהשני.
3. ויטמין A + ויטמין D
אם אתם צורכים ויטמין A ודואגים לצרוך גם ויטמין D, דעו לכם שייתכן כי אתם פוגעים בתהליך הספיגה של השני מביניהם. כשצורכים את שני הוויטמינים האלה יחדיו, הגוף סופג 30% פחות ויטמין D, אולם למרבה ההפתעה זה עובד כך רק על תוסף תזונה של ויטמין D3. לא נמצאה במחקרים שום השפעה מזיקה של צריכת ויטמין A על ספיגת ויטמין D דרך השמש.
המומחים עדיין לא יודעים להגיד למה ויטמין A משפיע לרעה על ספיגת ויטמין D בגוף, אך אם אתם סובלים ממחסור בוויטמין D וצורכים תוסף תזונה שלו - מומלץ שתנטלו ויטמין A בהפרש של שעתיים ממנו.
4. מולטיוויטמינים
בכל הנוגע לוויטמינים ומינרלים שמתנגשים, חובה לדבר גם על הפיל שבחדר, שהוא מולטיוויטמין. אמנם התרכובות האלה מיוצרות בדרך שאמורה למנוע כל אינטראקציה שלילית שעלולה להיות בין מינרלים וויטמינים, אך עדיין יש בהן לעיתים כאלה שנוגדים אחד את פעולתו של האחר. כך לדוגמה בתוספים שיש בהם ויטמין A וויטמין D, כמות הוויטמין D תהיה גבוהה יותר מהכמות היומית המומלצת, מאחר שוויטמין A פוגע בספיגתו, כפי שציינו בסעיף הקודם.
לכן כשאתם צורכים מולטיוויטמין, מומלץ שתוודאו שאתם לא עוברים את הכמות היומית המומלצת של אף אחד מהוויטמינים שמצויים בו על ידי צריכת תוספים אחרים, וחשוב שתזכרו שאתם מקבלים את אותם רכיבים גם ממקורות אחרים - כמו ממזון או מהשמש, במקרה של ויטמין D.
כמות גבוהה מדי של ויטמינים מסוגים מסוימים בגוף עלולה להוביל לבעיות חמורות, וכל עוד לא קיבלתם הוראה מפורשת מרופא לצרוך יותר מהכמות היומית המומלצת של ויטמין כזה או אחר, כדאי שתימנעו מכך. לטיפול בבעיה פרטנית של חוסר בוויטמין או מינרל מסוים – מומלץ שתצרכו אותו לבד ולא מתוך שילוב של מולטיוויטמין.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: