אם גם אתם מבלים שעות ארוכות מול המחשב, בין אם לצורכי עבודה או פנאי, אתם ודאי מכירים את התחושה המעיקה שמתעוררת לפעמים כתוצאה מכך, שכוללת כאבי ראש, עיניים מגרדות וצוואר תפוס. התופעה הזו מוכרת במיוחד, ואפילו קיבלה שם – תסמונת ראיית מחשב. סביר להניח שהיא מלווה רבים מכם כשאתם במשרד, וגם כעת, בימים בהם כמעט כולנו נאלצים להישאר בבית, אנחנו יושבים שעות רבות מול המסך בתנאים שלא כל כך טובים לעינינו. בכתבה הבאה תכירו את תסמונת ראיית המחשב מעט יותר לעומק, ותלמדו 7 דרכים נפלאות להתמודד ביעילות עם כאבי העיניים שנובעים ממנה. זכרו כי ישיבה מול מחשב לא מחייבת מכם לסבול, והיום הוא זמן נפלא להתחיל לשנות הרגלים!
מהי תסמונת ראיית מחשב?
ראשית, נרגיע אתכם ונאמר שלא מדובר במחלה, ליקוי או הפרעת ראייה שעלולים להזיק לכם באופן ישיר לטווח הארוך, אך עדיין חשוב להכיר אותה ולטפל בה, כי היא כן מסוגלת להוביל בעקיפין לתופעות מסוכנות. תסמונת ראיית מחשב היא מאמץ עיניים שנגרם כתוצאה מישיבה ממושכת ורציפה מול מסך המחשב. תופעה זו מתרחשת כתוצאה מכך שאנו מביטים בתמונה המוקרנת על ידי פיקסלים (אותם נקודות אור קטנות המרכיבות את המסך), ועקב כך העיניים והמוח שלנו נאלצים לעבוד קשה יותר כדי לחפש בה נקודת מיקוד ברורה. ככל שאנו נמצאים יותר זמן מול המחשב, כך העומס שמופעל על איברים אלו הולך וגדל. כמה מתסמיני התופעה הם עיניים אדומות, עייפות ויבשות, הרגישות לאור; בעיות שונות בראייה, ואף כאבי ראש, צוואר, גב וחגורת הכתפיים. לפי נתונים שונים, נראה כי חווים אותה 90% מאלו המשתמשים במחשב, שהם למעשה כ-60 מיליון אנשים ברחבי העולם, ואם אתם לא רוצים להיכנס לסטטיסטיקה הזו - כדאי שתנקטו בדרכים הבאות.
1. אכלו ירקות ירוקים
רבים מאיתנו יודעים שכדאי להוסיף לתפריט שלנו ירקות ירוקים מכיוון שהם עתירים בוויטמינים ומינרלים שנפלאים לבריאותנו. היום נגלה לכם שכמה מהמרכיבים החשובים שיש בירקות האלו הם ויטמין A - שידוע ביכולתו לסייע לשמירה על בריאות העין - וכן לוטאין וזאקנסטין. לשני הקרוטנואידים הללו יש תפקיד מפתח בגופנו, כנוגדי חמצון שמונעים נזקים שעלולים להיגרם לעיניים שלנו. מחקרים שונים שנערכים כיום בארצות הברית מנסים להוכיח שכמויות יומיות של 10 מ"ג של לוטאין ו-2 מ"מ של זאקסנטין מפחיתות סיכון לבעיות עיניים שונות. כדאי שתדעו ששני המרכיבים הללו יחדיו מצויים בעלי קייל (23.8 מ"ג לכוס), בתרד מבושל (20.4 מ"ג לכוס) או לא מבושל (38 מ"ג לכוס), באפונה ירוקה מבושלת או בשימורים (2.2 מ"ג לכוס), בברוקולי מבושל (1.6 מ"ג לכוס) ובחסה רומאית (1.3 מ"ג לכוס). ירקות אלו נפלאים לסלט ולתבשילים שונים, והם יסייעו לכם להתמודד עם התסמונת הזו.
2. אכלו תירס ופלפלים כתומים
בנוסף לירקות הירוקים, וכמובן שגם לגזר שמקושר לשמירה על בריאות העיניים, כדאי לכם לצרוך לוטאין וזאקסנטין דרך אכילת תירס (2.2 מ"ג לכוס) ופלפלים כתומים, כך לפי מחקר שפורסם ב-2013. למעשה, שני הקרוטנואידים החשובים האלו מעניקים לירקות הללו את צבעם, ולכן נחשבים לבולטים במיוחד מבין שלל הוויטמינים והמינרלים שמצויים במוצרי מזון אלו. אם אתם מתקשים להשיג את הקרוטנואידים הללו דרך ירקות או מאכלים אחרים, אתם יכולים לצרוך אותם דרך תוספי מזון שונים, בכמות יומית מומלצת של 20 עד 25 מ"ג מכל אחד מהם. כמובן שכדאי להתייעץ לפני כן עם רופא, כמו גם להעשיר בכל מקרה את הסלט שלכם בשלל צבעי הקשת – שכוללים גם ירוק, צהוב וכתום.
3. קחו הפסקות לפי חוק 20-20
רבים מאיתנו יודעים שחשוב להוריד את זמן השהייה מול המסך, אך כיצד נוכל לעשות זאת בעידן כה דיגיטלי, בעיקר כשאנו עובדים מהבית? החוק שנציג בפניכם כעת, נועד לסייע לכם לקחת הפסקות שבהן תוכלו לתת לעיניים שלכם לנוח, כדי לחזור לעבוד ביעילות מול המסך מבלי שהן יכאבו. לפי החוק הזה, אחרי כל 20 דקות של בהייה רצופה במסך, עליכם לקחת לעצמכם הפסקה בת 20 שניות שבמהלכה תיפרדו מהצג. ותנסו להביט על חפצים שונים, על קירות או אפילו על הנוף שבחוץ ממרחק של 6 מטרים. הרגל שכזה אולי ירגיש בהתחלה כמו בטלה ובזבוז זמן, אך תראו שבמהרה הוא יוריד את הסיכוי שתסבלו מכאבי ראש ומתסמינים נוספים שציינו מעלה, ובכך הוא רק יועיל לכם.
4. השתמשו בטיפות עיניים ושתו מים
כשכואבות לנו העיניים, רבים מאיתנו קודם כל הולכים להרטיב אותן – עם מים מהברז או בעזרת טיפות עיניים, וזה בדיוק מה שאתם צריכים לעשות גם במקרה הזה. לפי מומחים, לא כדאי לכם להתפשר על תחליפים שונים ותרופות סבתא כמו מי ורדים, אלא עליכם להרטיב את העיניים רק עם טיפות עיניים בהתאם למרשם רופא. הסיבה לכך היא שהן נועדו לשמור על לחות העיניים, להגן עליהן מפני חבלות ודלקות ולהוריד תסמינים כמו צריבה וגירוד. בנוסף, צמא עלול להגביר תסמיני עיניים יבשות, לכן כדאי לכם להקפיד לשתות מים בימים שבהם אתם יושבים זמן רב מול המחשב. למעשה, כדאי לכם לשים לידיכם, במרחק סביר מהמחשב, כוס ובקבוק מים, ולמזוג לעצמכם שתייה מדי פעם. הכמות היומית המומלצת שתגרום לכם לחוש רוויים ושתועיל לעיניים שלכם היא כ-8 כוסות בסך הכל.
5. הגבילו את החשיפה שלכם לאור כחול
כאשר אנו יושבים מול המחשב, אנו נחשפים לאור כחול, שהוא חלק מספקטרום האור הכולל, והגלים שלו הם באורך של 400-525 ננומטר. חשיפה ממושכת לאותו אור כחול עלולה להזיק לרשתית העין שלנו, ולהביא לניוון מקולרי בגילאים מתקדמים, ובטווח הקצר – לפזילה, כאבי ראש וצוואר תפוס. לכן, חשוב מאוד להגביל את משך החשיפה שלכם למסכים, בעיקר אם עברתם את גיל 40, אז בריאות העיניים מתחילה להידרדר. כדי להתחמק מנזקי האור הכחול, אתם יכולים להיעזר בשני אביזרים נפלאים שניתן להשיג בחנויות שונות, כמו משקפיים ומגן מסך מיוחדים שנועדו לחסום אותו. במחקר מרתק שפורסם ב-2013, למשל, נמצא כי גופם של אנשים שהרכיבו משקפיים חוסמי אור כחול במהלך משמרת לילה, ייצר יותר מלטונין - הורמון שמסייע למחזור שינה תקין. עם זאת, חשוב שתדעו שאביזרים אלו עלולים לעוות את האופן שבו אתם רואים צבעים שמופיעים על המסך, כך שהיו זהירים בשימוש בהם.
6. היעזרו בתוכנות שונות ובתאורת לילה במחשב
ישנן כמה תוכנות יעילות שיסייעו לכם לשמור על בריאות העיניים, ושתוכלו להתקין אותן כבר היום במחשב ובטלפון שלכם. אחת מהן היא F.lux, שמשנה את צבע ובהירות הצג על פי השעה ביום, כך שהאור שבוקע ממנו לא יתיש את העיניים שלכם. בנוסף אליה, ניתן להוריד גם את Time Out, שמתריעה מתי עליכם לקחת הפסקה קצרה מהמסך. אם אתם לא מעוניינים להשתמש בתוכנות חיצוניות, תמיד תוכלו להיעזר בכפתורים שעל המסך כדי להגדיר את הבהירות והצבעים שלו. שיטה נוספת היא דרך מערכת ההפעלה של המחשב שלכם - כמו זו שמספקת לכם Windows 10 ומאפשרת לכם "לצבוע" את המסך בגוונים חמים שפחות מעיקים על העין. אם יש לכם Windows 10 ואתם רוצים להפעיל תכונה זו, היכנסו להגדרות שלכם דרך התחל, ומשם ל"מערכת". במסך שנפתח בפניכם, הפעילו את האפשרות של תאורת לילה, ולאחר מכן לחצו על השורה שמתחת, בה כתוב "הגדרות תאורת לילה".
בחלון שיפתח בפניכם, לחצו על "הפעל כעת" [1], וסדרו את בהירות המסך בפס שמתחת למילה "חוזק" [2], בהתאם לצורך. בתחתית המסך, תוכלו להגדיר את השעות שבהן אתם רוצים שהצג יעבור אוטומטית לתאורת לילה.
7. התאימו בין תאורת החדר למחשב
הדרך שבה אתם מארגנים את הסביבה שבה אתם עובדים משפיעה רבות על בריאות העיניים שלכם, ולכן כדאי לכם להיעזר בטיפים הקטנים הבאים. קודם כל, מקמו את מסך המחשב שלכם רחוק מחלונות – כך שלא תסבלו מהשתקפויות, וגם לא תסתנוורו מהאור שנכנס מבחוץ ושעלול להפריע לכם להביט על המסך. אם אין לכם ברירה, תלו וילונות שיעמעמו מעט את האור והסנוור, ושאולי גם יוסיפו מעט חן לחדר. בנוסף, החליפו נורות פלורסנט שתלויות על הקיר במנורות שולחן שאותה תפנו כלפי מטה – כך תמקדו את האור למקום אחד, ואת המבט שלכם – לאן שצריך. זכרו שבכל תאורה שתבחרו, כדאי להקפיד להשתמש בנורות חלשות יחסית או רכות, שיפיצו אור שירגיע את העיניים. אם תנקטו בכל הדרכים הללו, אנו בטוחים שהעיניים שלכם יודו לכם מאוד...
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: