maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 תרגילי יוגה שניתן לבצע בישיבה על כיסא

 
החל מהפחתת לחצים ועד לשיפור חוזק וגמישות הגוף, יתרונות היוגה הפכו אותה לצורה פופולארית מאוד של פעילות גופנית בקרב רבים. עם זאת, חלקנו עדיין בוחרים לוותר עליה מטעמים שונים: כמה מאתנו מתקשים להתמודד עם הגמישות הדרושה כדי לבצע חלק מהתרגילים, ואחרים עשויים לסבול מכאב המונע מהם להשתתף בשיעורים מלאים. בין אם חששתם עד היום לנסות את צורת האימון הזו או שפשוט עדיין לא יצא לכם להכיר אותה לעומק, התרגילים הבאים יעזרו לכם לשנות את התפיסה שלכם לגבי יוגה בקלות ולהתחיל להתאמן כבר היום, מבלי צורך לקום מהכיסא.
 
מי יכול לעשות יוגה על כיסא?
 
תרגול יוגה באמצעות כיסא מציע תמיכה למי שלא יכול לבצע תרגילים הדורשים מאמץ במשך זמן ממושך, ולכן הוא מתאים לאנשים בטווח גילאים רחב, כולל אנשים הסובלים מבעיות אורתופדיות, מחלות נוירולוגיות וכדומה. גם אנשים שעובדים בסביבה משרדית יכולים להשתמש ביוגה באמצעות כיסא, שכן היא מאפשרת להם לבצע מתיחות משחררות במהלך יום עבודה ארוך. כיסאות על גלגלים, שמשמשים בחלק מהמשרדים, הם כמובן אפשרות פחות יעילה מכיסא רגיל, אולם ניתן להיעזר גם בהם על מנת לשלב יוגה במסגרת יום העבודה שלכם. חשוב לציין שעל אף שהתרגילים והמתיחות הבאים מתאימים לרוב האנשים, רצוי למי שסובל מכאב כרוני או מוגבלות מסוימת בתנועה להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל פעילות חדשה.
 
1. מתיחת חתול - פרה
 
המתיחה הבאה, שמורכבת מחילופים בין שתי תנועות, זו המדמה את גבה הקמור של הפרה לעומת התנועה המדמה את הגב הקעור של חתול, מאפשרת לשפר את גמישות עמוד השדרה ומסייעת לחיזוק שרירי הבטן.
 
בצעו את התרגיל כך:
  • שמרו על עמוד השדרה מתוח, כאשר שתי הרגליים ניצבות על הרצפה.
  • שאפו אוויר, קמרו את הגב בצורה עגולה הדומה לעמידתה של פרה ושחררו את הכתפיים.
  • נשפו אוויר, קערו את עמוד השדרה ואפשרו לכתפיים ולראש לבלוט קדימה לעמדת חתול.
  • המשיכו לעבור בין שתי התנועות, התמקדו בשאיפות בעמדת הפרה ובנשיפות בעמדת החתול. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
יוגה על כיסא
 
 
2. תרגיל התכופפות
 
התרגיל הפשוט הבא יסייע לכם להוריד עומס מאזור הראש, הצוואר והכתפיים. בנוסף, הוא עוזר מאוד גם להוריד לחצים ולשחרר מתחים באופן כללי.
 
בצעו את התרגיל כך:
  • פשקו את הרגליים עד לקצוות הכיסא.
  • נשמו עמוק והתכופפו קדימה עד שפלג גופכם העליון ייגע באזור הירכיים.
  • אם אתם מצליחים להגיע עם הידיים לרצפה, הניחו אותן על הרצפה כשהן משוחררות וכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. אם לא, השאירו אותן מונחות על הירכיים.
  • שחררו את הראש והכתפיים, נשמו עמוק והמתינו מספר שניות.
  • הרימו לאט את פלג הגוף העליון והניפו את הידיים מעל לראש. חזרו על התרגיל 5 פעמים. 
יוגה על כיסא
 
 
3. סיבוב עמוד שדרה
 
התרגיל הבא יאפשר לכם לשחרר את הכתפיים ואת אזור הצוואר תוך מתיחת עמוד השדרה, ולסייע במקרים של כאבי גב לאור עבודה מרובה בתנוחה אחת.
 
בצעו את התרגיל כך:
  • שמרו על עמוד השדרה מתוח, הצמידו רגליים והצמידו את כפות הרגליים לרצפה.
  • סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה והביטו אל מעבר לכתף.
  • הניחו את יד ימין על ירך שמאל, והחזיקו את גב הכיסא באמצעות יד שמאל.
  • שאפו אוויר באיטיות. הקפידו למתוח את עמוד השדרה עם כל שאיפה והגדילו את הסיבוב עד כמה שניתן עם כל נשיפה. 
  • הישארו בתנוחה זו במשך חמש שאיפות, ולאחר מכך חזרו על התרגיל גם עבור הצד השני.
יוגה על כיסא
 
 
4. תרגיל "השחלת חוט במחט"
 
התרגיל הבא, הכולל כיפוף בתנועה המזכירה השחלת חוט במחט, יאפשר לכם למתוח היטב את הירכיים, הגב ואת שרירי אזור המפשעה.
 
בצעו את התרגיל כך:
  • שבו זקוף על הכיסא.
  • הניחו את קרסול שמאל על גבי ירך ימין, תוך שמירה על הברכיים בקו אחד עם הקרסול עד כמה שאתם יכולים.
  • החזיקו את המתיחה במשך 3-5 נשימות עמוקות.
  • על מנת להגביר את המתיחה, התכופפו קדימה והחזיקו אותה למשך 3-5 נשימות נוספות.
  • חזרו על התרגיל גם עבור רגל ימין.
יוגה על כיסא
 
 
5. תנוחת זרועות הנשר
 
דאגו למתיחה טובה של אזור הכתפיים שנחוצה לנו בעיקר בסיומם של ימי עבודה ארוכים, באמצעות התנוחה הבאה שתורמת להרגשה טובה והורדת לחצים מאזור הכתפיים בקלות ובמהירות. 
 
בצעו את התרגיל כך:
  • שבו זקוף והושיטו את הזרועות קדימה.
  • הניחו את יד שמאל מעל ליד ימין כך שתחצה את היד הימנית באזור המרפק בצורת איקס.
  • כופפו את המרפקים והצמידו את כפות הידיים זו אל זו.
  • הרימו את המרפקים תוך הרחקת הכתפיים מהאוזניים.
  • הישארו בתנוחה זו במשך 3-5 נשימות, וחזרו עליה שוב כשהפעם היד הימנית היא העליונה.
יוגה על כיסא

 
6. תנוחת הלוחם 2
 
חזקו את כפות הידיים, הרגליים והכתפיים שלכם, פתחו את בית החזה ועצבו את הבטן בעזרת תרגיל הישיבה הבא המדמה את תנוחת הלוחם המפורסמת.
 
בצעו את התרגיל כך:
  • שבו בפישוק וכופפו את ברך ימין לעד לקבלת זווית בת 90 מעלות.
  • הצמידו את כף רגל שמאל אל הרצפה וישרו אותה עד כמה שניתן.
  • סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, נשפו עמוק ומתחו את הזרועות לשני הצדדים.
  • הביטו קדימה מעבר לקצות אצבעות יד ימין והחזיקו את המתיחה במשך 3 נשימות.
  • חזרו על התרגיל שוב גם עבור צד שמאל.
יוגה על כיסא
 
 
7.  תנוחת הלוחם ההפוך
 
תנוחת הלוחם ההפוך תורמת לחיזוק הרגליים ומשפרת את גמישות עמוד השדרה, על ידי עבודת תיאום בין כפות הרגליים, הירכיים והאגן.
 
בצעו את התרגיל כך:
  • שבו בפישוק צדדי על הכיסא וכופפו את ברך ימין לכדי זווית בת 90 מעלות.
  • הצמידו את כף רגל שמאל אל הרצפה וישרו אותה עד כמה שניתן.
  • הורידו את יד שמאל לכיוון רגל שמאל, הרימו את יד ימין לכיוון התקרה ונשמו עמוק.
  • החזיקו את המתיחה במשך 3 נשימות, ולאחר מכן שחררו את הידיים והרגליים. חזרו על התרגיל 5 פעמים. 
יוגה על כיסא
 
מקור: דלית ש.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: