לנדוד אל עולם השינה שלנו

השינה חיונית לבריאות ורווחת האדם. על אף שזה נתון ידוע, קרן השינה הלאומית, ה-NSF, מדווחת כי מיליוני אנשים ברחבי העולם שסובלים מהפרעות בשינה ואורח חייהם מושפע מכך בצורה משמעותית, אינם מודעים להיקף ההפרעה וחושבים שהבעיה תעבור מעצמה. נכון, רוב הבעיות שלנו יכולות להיפתר בשינה טובה, אך כאשר הבעיה היא השינה - איך ניתן לפתור אותה?

קצת נתונים יבשים...

בסקר שנערך על ידי ה-NSF בין השנים 1999-2004 עלה כי לפחות 60% מהמבוגרים סובלים מבעיות שינה תדירות המתרחשות לפחות פעם בשבוע, אם לא יותר. רוב האנשים שסובלים מבעיות שינה אינם מאובחנים ואינם מטופלים. בנוסף, 40% מהמבוגרים חווים ישנוניות בשעות היום כתוצאה מחוסר שינה, מה שמפריע לתפקוד היומיומי שלהם. יתר על כן, 69% מהילדים חווים בעיות שינה במהלך השבוע.

מחסור בשינה, מחסור בחיוניות - כיצד זה משפיע עליי?

לדברי הפסיכולוג המומחה לשינה, דיוויד דינגס, מאגף השינה במחלקה הפסיכיאטרית באוניברסיטת פנסילבניה, עצבנות ודכדוך הם הסימנים הראשונים שאדם חווה כתוצאה מחוסר שינה. בהמשך, הוא עשוי לחוש גם אדישות, האטה בדיבור, ליקוי בשליפה מהזיכרון, פיתוח תגובות שטחיות וחוסר יכולת לבצע משימות.

הצרכים האישיים של כל אדם לגבי שינה יכולים להשתנות. באופן כללי מבוגרים בריאים יכולים לתפקד היטב עם 16 שעות של ערות ו-8 שעות בממוצע של שנת לילה. עם זאת, יש גם אנשים שמסוגלים לתפקד בצורה רגילה ולא ישנונית לאחר 6 שעות שינה בלבד ויש אחרים שלא מסוגלים לבצע דבר אם לא יישנו לפחות 10 שעות בלילה.

"בניגוד למיתוס הנפוץ" מסביר דינגס, "הצורך בשינה אינו יורד עם הגיל, אלא פשוט היכולת לישון 6-8 שעות, פוחתת".

פסיכולוגים ומדענים שלומדים את הסיבות להפרעות שינה מצאו כי יש מספר בעיות שמשפיעות בצורה ישירה או עקיפה וגורמות לליקויים שונים במערכות הפיזיולוגית: במוח ובמערכת העצבים, במערכת הלב וכלי הדם, במערכת המטבוליזם ובמערכת החיסונית. באותה המידה, תפקוד לקוי של הגוף יכול לגרום לבעיות שינה שבאות לידי ביטוי בישנוניות פתולוגית, נדודי שינה, יתר לחץ דם, סיכון קרדיווסקולרי גבוה (שבץ מוחי), הפרעות רגשיות (דיכאון, הפרעה דו קוטבית), השמנה, תסמונת מטבולית וסכרת.

קבוצות שנמצאות בסיכון מסוים לסבול מהפרעות שינה כוללות עובדי משמרת לילה, רופאים, נהגי משאיות, הורים לפעוטות ובני נוער. מחקרים מראים כי עבור אנשים שעובדים במשמרות, ההסתברות להירדם במהלך העבודה היא 2 ל-5.

הגוף עייף אבל הראש עובד בלי הפסקה - למה אני לא נרדם?

על פי מומחים לשינה, מתח הוא הגורם מספר אחד להפרעות שינה בטווח הקצר. טריגרים נפוצים למתח כוללים לחץ בלימודים, בעבודה, בנושאי בריאות, כסף ומשפחה. בדרך כלל הבעיה נעלמת כאשר הגורם המלחיץ משתחרר. עם זאת, מומחים רבים טוענים כי אם בטווח הקצר הפרעות השינה לא מנוהלות כראוי, הן יכולות להיגרר זמן רב לאחר שהלחץ המקורי כבר שכך.

שתיית אלכוהול או משקאות המכילים קפאין בשעות אחה"צ או הערב, פעילות גופנית סמוך לזמן השינה, בהמשך ללוח זמנים צפוף או פעילויות מעייפות אחרות לפני הכניסה למיטה, יכולות לשבש אף הן את השינה. גם נסיעות משבשות שינה, במיוחד נסיעות ארוכות או כאלה שבוצעו מאיזורי זמן שונים, שיכולים לגרום ל'ג'ט לג' ולהפריע "למקצב הביולוגי" של הגוף.

גורמים סביבתיים כמו חדר קר מדיי או חם מדיי, איזורים רועשים או מוארים מדיי, נוחות המיטה והמצעים יכולים להוות מחסום, כך גם הפרעות של ילדים או בני משפחה. נמצא כי בני זוג מושפעים מאוד מהרגלי השינה זה של זה, כך שאם אחד מבני הזוג סובל מהפרעות שינה, קרוב לוודאי שגם הפרטנר שלו יסבול מכך.

לבד מהגורמים הסביבתיים, מחקרים מצאו כי גם בעיות פיזיות יכולות להפריע ליכולות השינה, כמו למשל דלקת פרקים, כאבי גב ושרירים. עבור נשים, הריון ושינויים הורמונלים כמו תופעות קדם-וסתיות או תופעות גיל המעבר, מהווים אף הם גורמים שמפריעים לשינה. לבסוף, תרופות מסוימות, כמו חומרים נוגדי גודש, סטרואידים ועוד מספר תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה, אסטמה או דיכאון יכולים לגרום לתופעת לוואי של מחסור בשינה.

מומלץ להיוועץ עם רופא על כל בעיה שנמשכת יותר ממספר שבועות ומשפיעה באופן משמעותי על אורח החיים, ביום ובלילה.

מחסור בשינה היום, תופעות לוואי מחר - מה זה יכול לעשות לי?

על פי מחקר קליני-ניסיוני ארוך טווח שהתפרסם בעשור האחרון, נמצא כי בני נוער צעירים שהרגלי השינה שלהם אינם קבועים, נמצאים בסבירות הגבוהה יותר פי 2 מילדים שהרגלי השינה שלהם סדירים, לצרוך סמים, טבק או אלכוהול. למרות שהקשר בין בעיות שינה לאלכוהליזם אצל מבוגרים כבר ידוע, זהו המחקר הראשון שבחן זאת אצל ילדים. המחקר נערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מישיגן שבחנו כ-260 ילדים במשך 10 שנים ומצאו קשר משמעותי בין בעיות שינה אצל ילדים לבין שימוש בסמים בשלב מאוחר יותר בחייהם. החוקרים טוענים כי בעיות שינה בגיל צעיר מהוות "סמן" לניבוי הסיכון המאוחר יותר של מתבגרים לצרוך סמים, טבק ואלכוהול ומסבירים כי ייתכן ששני הפרמטרים מושפעים מגורם ביולוגי משותף.

ד"ר טימותי רוהרס מנהל המרכז להפרעות שינה מטעם בית חולים הנרי פרויד בדטרויט, פירסם את אחד המחקרים הראשונים המודדים את ההשפעה של ישנוניות על קבלת החלטות ונטילת סיכונים. הוא מצא כי ישנוניות גורעת מהליך יעיל של קבלת החלטות. לצורך המחקר, ביקשו ממשתתפים "עירניים" ומשתתפים "ישנוניים" שסובלים מהפרעות שינה, להשיב על סידרת משימות ממוחשבות ולהרוויח כסף. בזמנים אקראיים, ניתנה למשתתפים ברירה לקחת את הכסף שלהם ולהפסיק את המשימות או לפרוץ קדימה עם הפוטנציאל ולהרוויח יותר כסף, תוך הסתכנות לאבד אותו במידה ועבודתם לא תושלם בזמן. החוקרים מצאו כי המשתתפים העירניים היו רגישים מאוד לכמות העבודה שהיו צריכים לעשות וידעו לשער את טווח הזמן שנותר להם ולערוך שיקולים נבונים האם משתלם להם להסתכן באיבוד הכסף. לעומתם, הישנוניים בחרו לפרוש בטרם עת והחטיאו את ההזדמנות לעשות יותר כסף, או לחלופין המשיכו במשימה וסיכנו את כספם, גם כאשר היה ברור ב-100% כי הם לא יספיקו לסיים את העבודה.

מה עדיף, כדור שינה או טיפול?

טיפולים מסוימים כמו טיפול התנהגותי-קוגנטיבי מלמדים אנשים עם בעיות שינה לזהות את דפוסי המחשבה וההתנהגות שמונעים מהם שינה. על פי מחקר שהתפרסם בשנת 2004, טיפול קוגנטיבי נמצא יעיל יותר מכדורי שינה. לצורך המחקר, נאספו 63 אנשים בריאים שסבלו מנדודי שינה, ובאופן אקראי הם חולקו ל-4 קבוצות: קבוצת טיפול בכדורי שינה AMBIEN, קבוצת טיפול התנהגותי-קוגנטיבי, קבוצת טיפול משולב וקבוצת ביקורת. החולים בקבוצת הטיפול הההתנהגותי-קוגנטיבי והטיפול המשולב, השתתפו ב-5 מפגשים בני 30 דקות כל אחד, במשך 6 שבועות. נבנתה להם מערכת תרגול יומי, במהלכה הם למדו טכניקות התמודדות שונות כמו לקום ולקרוא אם לא נרדמים או לעכב את השינה במכוון. החולים שנטלו את כדור השינה נדרשו להפסיק לאחר חודש.

תוך 3 שבועות מתחילת הניסוי, נמדדו הנתונים הבאים: 44% מהחולים שקיבלו את הטיפול המשולב או את הטיפול ההתנהגותי-קוגנטיבי בלבד, נרדמו מהר יותר לעומת 29% שנטלו את כדורי השינה בלבד. שבועיים לאחר שהטיפול נגמר, החולים שקיבלו את הטיפול המשולב או את הטיפול הההתנהגותי-קוגנטיבי, שיפרו הישגים ונרדמו במחצית הזמן שלקח להם במהלך המחקר. לעומתם, רק 17% מהמשתתפים שנטלו כדורים, נרדמו במחצית הזמן.

לדברי החוקרים, אלה הן הטכניקות החשובות המודגשות בטיפול התנהגותי-קוגנטיבי:

• לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה והתעוררות.
• לא לשתות או לאכול כ-4-6 שעות לפני השינה מזונות ומשקאות שיש בהם קפאין.
• למזער שתיית קפאין במשך היום.
• לא לעשן, במיוחד לא לפני השינה ובטח שלא אם מתעוררים באמצע הלילה.
• להימנע משתיית אלכוהול ואכילת ארוחות כבדות לפני השינה.
• להתעמל על בסיס קבוע.
• למזער רעשים, אור וטמפרטורה במקום בו ישנים.
• לנסות ולהתעורר ללא שעון מעורר.

במסגרות קליניות, לטיפול התנהגותי-קוגנטיבי יש שיעור הצלחה של בין 70-80 אחוז שעוזר לסובלים להתגבר על נדודי שינה כרוניים. כמעט שליש מהאנשים שסובלים מנדודי שינה, משיגים שינה נורמלית במהלך הטיפול או מצליחים להפחית את הסימפטומים המטרידים בכ-50%.

במקרה של הפרעות פסיכולוגיות לצד הפרעות שינה, הדעות של הפסיכולוגים חלוקות - יש המדגישים כי במקרה כזה, יש לטפל תחילה בהפרעה הפסיכולוגית, ויש הטוענים כי אין קשר בין השניים שכן יש לא מעט פעמים בהן ההפרעה הפסיכולוגית נפטרת, אך נדודי השינה אינם פוסקים. הפסיכולוכ ג'ק אדינגר, פרופסור לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות
באוניברסיטת דיוק מזהיר כי טיפול בדיכאון בדרך כלל אינו פותר את קשיי השינה וכי יש לתקוף כל בעיה בנפרד. 

הפסיכולוג צ'ארלס מורין, פרופסור במחלקה לפסיכולוגיה במרכז להפרעות שינה באוניברסיטת קוויבק בקנדה אומר כי 10% מהמבוגרים סובלים מנדודי שינה כרוניים. במחקר שפירסם מטעם ה-NSF הוא מתאר כיצד טיפול קוגנטיבי מסייע לאנשים להתמודד עם בעיות שינה:

"אדם יכול לפתח הרגלי שינה ירודה (כלומר, צפייה בטלוויזיה במיטה ואכילה מוגזמת לפני השינה) או דפוסי שינה לא סדירה (כמו, תנומות ארוכות במהלך היום), כדי לפצות על שינה אבודה בלילה. חלק מהחולים מפתחים פחד משינה ופחד מההשלכות של לילות בלי שינה. טיפולים התנהגותיים הם חיוניים עבור חולים כדי לשנות את ההתנהגות שלהם ולנטרל את חרדת השינה שהם פיתחו. טיפול התנהגותי-קוגנטיבי מנסה לשנות אמונות ועמדות כלפי שינה, שכן כל המחשבות המטרידות של "אני חייב לישון 8 שעות הלילה" או "אני חייב לקחת תרופות כדי לישון" או "אני פשוט לא יכול לתפקד בלי שינה" עשויות ליצור חרדת ביצוע. כמו כל דבר שבא בצורה טבעית כאשר אתה לא רודף אותו, כך גם שינה."

השיטה היא להעניק לאדם שליטה רבה יותר על השינה שלו בכך שיוצרים לו מערכת מסודרת. הוא נדרש לנהל יומן שינה במשך כמה שבועות ולפקח על כמות הזמן המושקע במלאכת השינה. בעבודה משותפת עם המטפל, נוצר הליך שמשפר את משך זמן השינה ומונע מצב של חרדה. "תקנון השינה המנוהל ביומן יהפוך אט אט למנגנון שליטה עצמית שיתורגם בשינה טובה" מסביר פרופסור מורין.

"שמור על ציפיות ריאליות, אל תאשים את נדודי השינה שלך בליקויי היום ואל תרגיש שאם לא ישנת היטב בלילה, יהיו אלה תוצאות הרסניות. עלייך לפתח סבלנות כלפי השינה ולא להעניק לה יותר מדיי חשיבות."

ובכן, המחקרים השונים מוכיחים כי לא רק מחסור בשינה עשוי לגרום לנזקים פיזיולוגיים, רגשיים וקוגנטיביים-התנהגותיים, אלא גם החרדה הנלווית להפרעות השינה. רובם ככולם ממליצים לקחת את הנושא ברצינות אך לא את השינה. כלומר, לא להקל ראש בדבר הקושי להניח את הראש בלילה, אך גם לא להכביד על הראש בחרדות מוגזמות.

מודעות להפרעה, נכונות לטפל בה ואימוץ השיטות לשיפור איכות השינה, בהחלט יבטיחו את שיפור איכות החיים. מהיום, לא רק דואגים להתעורר על צד ימין, אלא גם מקפידים להירדם באותו הצד!