ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

6 מתכונים לשייקים בריאים ללפני ולאחרי פעילות גופנית

עורך: קובי חיים

471

גודל גופן:

א א

זה ידוע שלתזונה השפעה ניכרת על יעילות האימונים שלנו, וגם על האופן שבו גופנו מתאושש מהם ומתחזק בעקבותיהם. עם המרכיבים התזונתיים הנכונים, נוכל להגיע לאימון שלנו חזקים יותר ונסיים אותו על הצד הטוב ביותר, אבל כיצד נדע למה בדיוק הגוף זקוק לפני ואחרי שאנחנו יוצאים לעשות כושר? לשם כך הנה לכם פתרון יצירתי, טעים ובעיקר כזה שלא ישאיר מקום לתירוצים: 6 מתכונים לשייקים קלים להכנה וטעימים במיוחד - 3 שמומלץ לשתות לפני האימון ועוד 3 שתוכלו להכין ולשתות בסיומו. כל אחד מהם יעניק לכם את מה שאתם צריכים על מנת ליהנות מאימון מוצלח ומהשפעותיו הנהדרות על הגוף!

שייקים לפני ואחרי אימון: אישה מבצעת כפיפות בטן

3 שייקים מומלצים שתייה לפני פעילות גופנית

1. שייק תותים וזרעי צ'יה

למה הוא טוב?

תותים מכילים כמות גבוהה של נוגדי חמצון, המסייעים להגנה על מבנה התאים בגוף וכן מכילים סוכרים טבעיים שעוזרים להעלות את רמת האנרגיה ולכן מומלצים לפני אימון. האוכמניות נמצאו יעילות בהפחתת השומן הבטני, היות והן מכילות בין היתר גם אנטוציאנינים (כימיקלים צמחיים הנחשבים לנוגדי חמצון יעילים ביותר) שביכולתם לשנות את הדרך בה הגוף מאחסן ומעבד גלוקוז לצורך הפקת אנרגיה, ובאמצעות כך להפחית בכמות השומן הבטני ואף לצמצם את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב. במקביל זרעי הצ'יה הם מקור נהדר לחלבונים וסיבים תזונתיים שיספקו לכם אנרגיה במהלך הפעילות הגופנית, ואם לא השתכנעתם עד עכשיו – טעימה מהשייק שמערב את כל הדברים הטובים האלו ביחד כבר תעשה את העבודה.

שייקים לפני ואחרי אימון: שייק תות וזרעי צ'יה

מרכיבים:

2 כוסות חלב
½ כוס תותים

½ כוס אוכמניות

1 כפית דבש

1 כפית זרעי צ'יה

חופן עלי נענע

איך מכינים? מכניסים את כל הרכיבים לבלנדר, מערבבים היטב עד לקבלת שייק, ולחיים!

2. סמודי בננה ואגוזי מלך

הבננה מספקת לגופנו שפע של אנרגיה שלה אנחנו זקוקים לאימון טוב יותר, זאת תודות לסוכרים הטבעיים שהיא מכילה, כמו פרוקטוז וסוכרוז. כמו כן, היא עשירה באשלגן, מה שהופך אותה למצוינת לבריאות הלב. הוספה של כמה אגוזי מלך לתפריט היומי יכולה לסייע לכם בשמירה על המשקל; במחקרים שונים שנעשו נמצא כי אגוזי מלך רוויים בסיבים תזונתיים שיעניקו לכם תחושת שובע שמונעת רעב במהלך האימון. מלבד העובדה שהשייק הזה כולל 37 גרם פחמימות - שישמשו את תאי הגוף לשם הפקת אנרגיה במהלך הפעילות - 10 גרם חלבון וסיבים תזונתיים, הוא גם מאוד טעים וישאיר לכם טעם מעולה בפה לפני הכושר. נסו ותראו בעצמכם!

שייקים לפני ואחרי אימון: סמודי בננה ואגוזי מלך

מרכיבים:

470 מ"ל חלב דל שומן
1 בננה

1 כף דבש

¼ כף תמצית וניל

חופן אגוזי מלך

איך מכינים? ערבבו את כל המרכיבים יחד בבלנדר והשייק מוכן!

3. שייק תפוח, סלק וארוגולה (רוקט)

למה הוא טוב?

ארוגולה וסלק מכילים שניהם כמות גבוה של חנקה תזונתית (ניטראט), שלה חשיבות בתהליכים ביוכימיים שונים המתרחשים בגוף. במחקרים נמצא כי היא מסייעת להורדת לחץ הדם ולהורדת רמת החמצן הנדרשת לגוף בעת אימוני סיבולת לב ריאה, מה שמביא לשיפור בביצועים. כמו כן, לארוגולה יכולת לסייע באיזון רמות הסוכר והכולסטרול, והיא עשירה בסיבים תזונתיים ורכיבים שעוזרים להגברת המרץ. את השייק הזה מומלץ לשתות כשעתיים-שלוש לפני האימון להפקת תוצאה מקסימלית.

שייקים לפני ואחרי אימון: שייק תפוח, סלק וארוגולה (רוקט)

מרכיבים:

תפוח עץ פרוס

2 כוסות ארוגולה

½ כוס מיץ סלק

¼ מלפפון פרוס

5 עלי נענע

איך מכינים? גם כאן, פשוט וקל - הכניסו את כל הרכיבים לבלנדר, ערבבו והמתינו לקבלת מרקם אחיד.

3 שייקים מומלצים לאחר פעילות גופנית

1. שייק מנגו, בננה ויוגורט

למה הוא טוב?

זהו שייק שמהווה שילוב נהדר של פחמימות מפירות וחלבונים מן החי (יוגורט), שיחדיו הם נהדרים להתאוששות הגוף לאחר אימון. החלבונים שביוגורט מסייעים להתאוששות ושיקום השרירים לאחר המאמץ הגופני, כשבנוסף נכללת במשקה גם כמות גבוהה למדי של סידן - המסייע לחיזוק העצמות ואף משפיע לטובה על רמת הכולסטרול בכבד ובדם. הוספת זרעי המפ (קנאבוס) לשייק תשפר את יעילותו, היות והם מכילים חלבון בכמות גבוהה במיוחד, מה שמסייע לתהליך בניית השרירים ומניעת נזקים כתוצאה מפעילות מאמצת.

שייקים לפני ואחרי אימון: שייק מנגו, בננה ויוגורט

מרכיבים:

½ כוס מנגו קפוא

½ בננה

¼ גביע יוגורט עזים

½ כוס חלב דל שומן

1 כפית זרעי המפ (קנבוס) - לא חובה

איך מכינים? הכניסו את כל רכיבי השייק יחד לבלנדר, ערבבו היטב והמשקה מוכן לשתייה!

2. שייק חמאת בוטנים, בננה וקינמון

למה הוא טוב?

כידוע, חלבון הוא מרכיב משמעותי שנחוץ עבור ההתאוששות של השרירים לאחר אימון, היות והוא מזין אותם באנרגיה, מסייע להם בתהליך ההתחדשות ואף בהתגברות על פציעות. בשייק הזה כלולים מקורות חלבון נהדרים כמו יוגורט סויה, זרעי צ'יה וחמאת בוטנים. הצ'יה מכילה עד 14% חלבון ממשקלה, כשבנוסף יש בה גם איזון טוב של חומצות אמינו חיוניות, המועילות לספיגה טובה יותר של החומר בגוף האדם. בכל מה שנוגע לשאר הרכיבים, רבים מחזיקים בתפיסה לפיה חמאת בוטנים היא מאכל משמין ובלתי מזין, אך למעשה צריכה מתונה ממנה יכולה לספק לגוף חלבונים החשובים להתאוששות. בוטנים מכילים כ-25% חלבון ל100 גרם, כמות דומה לזו שבמנה זהה של עוף או גבינות קשות, והם בעלי מדד גליקמי נמוך (מדד הבוחן את השפעת הפחמימות על רמת הסוכרים בדם).

שייקים לפני ואחרי אימון: שייק חמאת בוטנים, בננה וקינמון

מרכיבים:

150 גרם יוגורט סויה

100 מ"ל חלב דל שומן

1 כף חמאת בוטנים

1 כף זרעי צ'יה

1 בננה

½ כפית קינמון

איך מכינים? הכניסו את הרכיבים לבלנדר, ערבבו עד לקבלת שייק ותיהנו משתייתו!

3. שייק תפוח עץ ושיבולת שועל

למה הוא טוב?

תפוחים מכילים תרכובת ביואקטיבית צמחית הנחשבת למועילה מאוד לבריאות, היות והיא מסייעת לשמירה על איזון רמת הסוכרים בדם, כשבנוסף על כך – הם גם דלים בקלוריות. בשילוב עם שיבולת שועל וחלב, יתקבל שייק רווי חלבון שיסייע לכם להימנע מתשישות לאחר האימון ואף ישאיר אתכם שבעים לאורך זמן. בנוסף, שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים שמסייעים לתהליכי ירידה במשקל. על מנת להתאושש מכושר ופעילות ספורטיבית, גופנו זקוק למינרלים כמו סידן ומגנזיום, וכאן נכנסת לתמונה חמאת השקדים, שגדושה ברכיבים אלו. הסידן תורם לחיזוק העצמות ואף מסייע לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ובחמאה עצמה ישנן גם חומצות שומן בלתי רוויות, היעילות להורדת הכולסטרול.