שינה היא פעילות שמעיקה אותנו במשך כשליש מחיינו, ולכן לא מן הנמנע שנתעסק בה הרבה ושננסה לשפר אותה עד כמה שניתן. לצורך זאת כדאי שתכירו את ד"ר מייקל ברוס (Michael Breus), רופא שינה ומחבר ספרים בנושא שיפור איכות השינה, שטוען שתוכלו להיות רעננים יותר במשך היום אם תכירו את "חיית השינה" שלכם ואת מנהגיה. מייקל חקר מאות מטופלים והצליח לחלק אותם ל-4 קבוצות: דובים, אריות, זאבים ודולפינים – ולטענתו לכל קבוצה שכזו יש מנהגי שינה שונים. ברגע שתזהו את המנהגים שלכם ואת חיית השינה שלכם, תוכלו לקבל כמה עצות שיעזרו לכם להיות נמרצים יותר במהלך כל יום, אז עברו על המאפיינים של כל חיה ושפרו את איכות השינה שלכם כבר מהיום!
"דובים"
לוח זמנים יומי מומלץ עבור "דובים"
07:00-11:00
-
קומו מהמיטה ובצעו אימון גופני קליל למשך 8-10 דקות.
-
אכלו ארוחת בוקר עשירה ושתו משקה מעורר לבחירתכם – ארוחת הבוקר הינה חשובה כדי לספק לגוף קלוריות שיתנו לו אנרגיה למשך היום.
11:00-18:00
-
סיימו קודם כל את המטלות שדורשות מכם השקעת אנרגיה וריכוז רבים – תשלימו אותם מהר יותר בזמן זה מאשר בשעות מאוחרות יותר של היום.
-
אכלו את ארוחת הצהריים שלכם בשעה 12:00 כדי לספק לגופכם אנרגיה להמשך היום.
-
אתם ככל הנראה מתעייפים לאחר ארוחת הצהריים או אפילו לקראתה. לכן מומלץ שתצאו להליכה קצרה כשאתם חשים בעייפות – הצבעים הבהירים שבחוץ תחת אור השמש יעוררו את גופכם, שילחם בכוחות עצמו נגד העייפות.
-
עד השעה 14:00, יתכן שתתחילו להרגיש שוב עייפים. ארגנו לעצמכם פגישות והפסקות קפה בשעות האלה כדי שלא "תירדמו" מול המחשב או על הספה בבית.
18:00-22:00
-
זה הזמן הטוב ביותר עבורכם לביצוע אימון גופני מלא. אמנם קשה להתחיל אותו, אך ברגע שתעשו את הצעד הראשון זה יהיה קל יותר.
-
אכלו ארוחת ערב קלילה מיד לאחר האימון – הרבה חלבונים ומעט פחמימות.
22:00-23:00
-
מומלץ שלא תישארו ערים אחרי השעות האלו, משום שתרגישו עייפים מאוד בבוקר.
-
הכלל העיקרי עבור "דובים": אסור לכם לישון יותר מ-8 שעות, אפילו בסוף השבוע.
"אריות"
לוח זמנים יומי מומלץ עבור "אריות"
05:30-10:00
-
ארוחת הבוקר שלכם צריכה לכלול יותר חלבונים ופחות פחמימות.
-
אחרי ארוחת הבוקר ולפני שכל שאר בני הבית מתעוררים, מומלץ שתקדישו כמה דקות למדיטציה.
-
שתו את הקפה של הבוקר רק בסביבות השעה 10:00.
10:00-17:00
-
משום שארוחת הבוקר שלכם הייתה לפני 3-4 שעות, מומלץ שתאכלו משהו קטן וקל כמו גבינת קוטג', חטיף חלבון או יוגורט לפני ארוחת הצהריים.
-
בשעות האלה אתם בעלי אנרגיה מרבית, אז נצלו זאת היטב.
-
אל תקבעו לעצמכם פגישות לשעות הערב משום שתהיו עייפים. תכננו את כל הפגישות שלכם לשעות הצהריים או אחר הצהריים.
-
אחרי ארוחת הצהריים אתם עדיין מלאים באנרגיה, אז נסו להשלים כמה שיותר מטלות לפני השעה 14:00. אחרי השעה 15:00 מומלץ שתקלו על העומס ותתמודדו עם מטלות קלות יחסית.
17:00-21:00
-
עד השעה 17:00 תתחילו ככל הנראה להרגיש עייפים, לכן הימנעו מלעבוד אחרי השעה הזו.
-
אימון גופני יוכל להחזיר לכם את האנרגיה שאבדה והוא דרך מעולה להמריץ את הגוף אם אתם מתכננים לצאת מהבית בהמשך היום.
-
אכלו ארוחת ערב בריאה ככל הניתן.
21:00-22:30
-
אם אכלתם ארוחת ערב בריאה וביצעתם אימון גופני, תהיה לכם בשעות האלה מספיק אנרגיה כדי לבלות עם המשפחה או החברים.
-
מומלץ שתיכנסו למיטה כבר בשעה 22:00, אם אתם מתקשים להירדם, קראו ספר או הקדישו זמן לתחביב דומה.
חדשנות בבריאות בשיתוף "מדיקו"
"זאבים"
לוח זמנים יומי מומלץ עבור "זאבים"
07:30-12:00
-
כוונו לעצמכם 2 שעונים מעוררים בהפרש של 20 דקות אחד מהשני. הראשון יעיר אתכם, השני יוציא אתכם מהמיטה.
-
צאו למרפסת או לכל אזור מואר אחר ושתו קצת מים – זה יעזור לכם לקבל את היום החדש בצורה נינוחה וחיובית יותר.
-
מומלץ שתלכו לעבודה ברגל אם יש לכם אפשרות שכזו. הליכה של 20-40 דקות תעזור לכם לסדר את המחשבות ו'להעיר' את הגוף.
-
בשעה 11:00 אכלו את ארוחת הבוקר שלכם ושתו כוס קפה.
12:00-20:00
-
דחו את המשימות והמטלות העיקריות שלכם לשעה 13:00.
-
בשעה 17:00 עדיין יש לכם אנרגיה, אך מומלץ שתצאו להפסקה קטנה ותחזרו לעבוד אחריה, כדי לשפר ולרענן את היצירתיות שלכם.
-
לכו לחדר הכושר ובצעו אימון גופני מיד אחרי העבודה, או מצאו דרכים אחרות להפעיל את הגוף כמו למשל משחק עם הילדים או ניקוי הבית.
20:00-23:00
-
אכלו ארוחת ערב בשעה 20:00.
22:00-00:00
-
קל לכם להישאר ערים עד מאוחר, ולכן מומלץ שתכבו את המסכים השונים כבר בשעה 23:00 ותיכנסו למיטה בשעה 00:00.
"דולפינים"
לוח זמנים יומי מומלץ עבור "דולפינים"
06:00-10:00
-
מומלץ להתחיל את היום עם ריצה או כל סוג אחר של אימון גופני מעורר.
-
עשו מקלחת קרה כדי להתעורר כמו שצריך לאחר האימון.
-
אכלו ארוחת בוקר מאוזנת בשעה 08:00 – פחמימות וחלבונים בכמות שווה.
10:00-18:00
-
שתו קפה עם מעט קפאין – חצי כפית קפה.
-
האנרגיה שלכם בשיאה בין השעות 10:00-12:00, וזה הזמן המושלם עבורכם להשלמת מטלות קשות ומאתגרות.
-
תתחילו להרגיש עייפים אחרי ארוחת הצהריים. זה הזמן שבו מומלץ לכם לצאת להליכה בת 20 דקות.
-
אם ביצעתם הליכה, תהיה לכם אנרגיה לסיים את המטלות שלכם עד השעה 18:00.
18:00-22:00
-
אכלו חטיף קל כמו בננה, חטיף חלבון או סלט, ובצעו פעילות גופנית כזו או אחרת. אם אתם מרגישים שהאימון מחדיר בכם אנרגיה שמונעת מכם שינה בשעות הלילה, הימנעו מאימוני כוח.
-
אכלו את ארוחת הערב שלכם בשעה 21:00. זה גם זמן מושלם לשיחות עם חברים או בני משפחה, וגם בשביל לנסות לפתור בעיות שקיימות בחייכם – אם לא תעשו זאת, הן ימנעו מכם את האפשרות להירדם בקלות.
22:00-00:00
-
הכינו לעצמכם אמבטיה חמה והימנעו מחשיפה למסכי מחשבים, טלוויזיה וטלפונים חכמים. מומלץ שבשעות האלו תקראו ספר במקום לראות טלוויזיה.
-
היכנסו למיטה בשעה 00:00. יתכן שלא תירדמו במהירות ואם זה המצב, נסו להחליף תנוחה עד שתמצאו את האחת שנוחה לכם ביותר – לרוב שינה על צד שמאל היא המומלצת.
מקור: Brightside
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: