print header

10 דרכים לשרוף יותר קלוריות, בישיבה!

טוב לדעת

 

Previous





  •  

    לא משנה מה סדר היום שלכם - קרוב לוודאי שגם אתם מבלים את רוב זמנכם בישיבה. מחקרים מצאו כי ישיבה מוגברת, מגדילה את הסיכון לחלות בסוכרת וסרטן, מגבירה את רמת האינסולין ומאטה את קצב חילוף החומרים. העצלנים הם לא היחידים שסובלים! גם אנשים שפוקדים את חדר הכושר בקביעות ומשגיחים על תזונה נכונה, עשויים להתקשות להישאר רזים. מדוע? בגלל השעות המרובות שאנו יושבים. רובינו כל כך עסוקים, לחצים ומוטרדים, כך שכשלוח הזמנים הקדחתני מסתיים, אנחנו משתוקקים בכל כוחינו פשוט לקרוס על הישבנים ולנוח. האם זו אשמתינו שסדר היום שלנו סובב סביב עבודה ומנוחה?

     

    כששאלו מומחים כיצד ניתן להגביר את קצב חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות תוך כדי ישיבה, הם מנו 10 הצעות יעילות. הן לא באות על חשבון פעילות גופנית ותזונה נכונה, אלא רק כתוספת לשגרה הקיימת. לפניכם 10 דרכים לשרוף יותר קלוריות, בישיבה!


  • 1. צחקו הרבה

     

    כן, אנחנו יודעים, אתם לחוצים מדיי מכדי לעצור ולגחך, אבל דעו כי נתונים מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת ונדרבילט מראים שאם אתם יכולים לצחקק במשך 10 עד 15 דקות ביום, תוכלו לשרוף עד 40 קלוריות. צחוק בריא גורם לקצב הלב לעלות ב-10% עד 20%, ואיתו גם קצב חילוף החומרים. זה אומר בעצם שאתם ממשיכים לשרוף קלוריות, גם אחרי שסיימתם לצחוק.

    איך צוחקים? הקומיקאית Gina Barreca ומחברת הספר "They Used to Call Me Snow White, But I Drifted: Women's Strategic Use of Humor" מציעה לשמור בהישג יד רשימה של הדברים המגוחכים והמצחיקים ביותר שאמרו לכם או קרו לכם בחיים. עוד היא ממליצה לצפות בסרטונים או תמונות מצחיקות, כל דבר שיאיר לכם את היום ויעלה לכם חיוך משועשע על הפנים.


  • 2. עשו קצת שרירים

     

    שריר רזה שורף פי 12 קלוריות יותר מאשר שומן, ועל כל ק"ג שריר שנוסף, אומרים המומחים, הגוף מגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי על ידי שריפת 50 קלוריות נוספות, וכל זה עדיין בישיבה. אם אינכם יכולים להגיע לחדר כושר, עשו שרירים בזמן שאתם יושבים.

    הנה לכם רעיונות לחיזוק שרירי הליבה, הישבן ופלג הגוף התחתון:

    שרירי הבטן: השענו מעט אחורה עם הכסא והרימו את הרגליים מהריצפה. הקפידו על רגליים ישרות בזווית 45 מעלות ולאחר מכן כופפו את הברכיים לכיוון החזה וישרו אותן. עשו 3 סטים של 20 חזרות - זה שורף עד 75 קלוריות. רעיון נוסף הוא לקחת נשימה עמוקה ולרוקן את הריאות מאוויר על ידי סחיטת הבטן. החזקה של שרירי הבטן האסופים במשך 5 עד 8 שניות, כך שתרגישו את הבטן נדבקת לגב, תקדם יציבה חזקה, נשימה טובה יותר וחילוף חומרים מוגבר. עשו 2 סטים של 8 חזרות, זה ישרוף עד 100 קלוריות.


  • חיוך רגליים: כדי לחזק את הירכיים הפנימיות, לחצו כדור קטן בין הירכיים במשך 10 שניות. עשו 3 סטים של 20 חזרות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. זה ישרוף עד 75 קלוריות ביום. הצעה נוספת, עשו צעידה במקום. תוך כדי ישיבה, העלו והורידו רגל כפופה אחת בכל פעם. עשו 5 דקות עבודה על כל רגל, ותגלו ששרפתם 35 קלוריות במשך 10 דקות סה"כ.

    ישבן: לחיזוק שרירי הישבן, החזיקו את הישבנים מכווצים במשך 5 שניות ולאחר מכן שחררו. עשו 10 חזרות פעם בשעה, בהתאם לכמות שעות העבודה. אם אתם עובדים 9 שעות, בצעו 9 חזרות סך הכל. זה ישרוף עד 35 קלוריות, ויועיל לחיטוב הגוף. הצעה נוספת היא חיזוק ישבנים לסירוגין - החזיקו את ישבן ימין במשך 5 שניות, שחררו והחזיקו את ישבן שמאל במשך 5 שניות. עשו עד 20 חזרות בכל צד - זה יזרים דם לישבן.

     


  • 3. נועו בעצבנות

    טופפו על הרגליים, הסתובבו בכסא, הקישו עם העט על השולחן... על פי מחקר שנערך באיווה סטייס, חוקרים מצאו כי אלה שבדרך כלל מתנועעים בעצבנות - קמים, הולכים, מסתובבים סביב עצמם - יכולים לשרוף 300 קלוריות נוספות ביום לעומת אלה מאיתנו שנותרים נייחים. Annette Cain, מאמנת אישית מוסמכת ומחברת הספר "Get In Shape the Lazy Way", אומרת שהתזזיתיות היא בדרך כלל  פעולה לא רצונית, כך שאפילו לא צריך להתאמץ בשביל להרוויח את שריפת הקלוריות הזו. לטענתה, הקשה של 3 עד 5 דקות בכל פעם, במשך 8 עד 10 פעמים ביום, תעשה את העבודה.

    מדוע זה עובד? "התנועה דורשת אנרגיה ולכן קלוריות נשרפות" אומרת אנט קיין. חשבו על הגוף כשהוא רועד. זהו מצב שבו הגוף מנסה לייצר חום עם התכווצות שרירים לא רצונית הדורשת אנרגיה. "פעילות שרירית באמצעות התנגדות גורמת לשריפת קלוריות מוגברת". נסו להעלות את התזזיתיות; נערו את הרגל, הלכו על קצות האצבעות, הקישו עם כף היד על השולחן, הכניסו והוציאו את שרירי הבטן - כל דבר שיגרום לכם להיכנס לקצב.

  • אצה כחולה ירוקה
    דלג

  • כסא

    4. החליפו את הכיסא

    לא משנה אם יש לכם כסא עם משענת נוחה ואורטופדית המותאמת בדיוק למנח של גופכם - השקיעו גם בחלופות. האפשרות הראשונה היא כדור פיט-בול המחייב אתכם לשבת ולהחזיק את שרירי הליבה, מה שעוזר לשרוף קלוריות ולחזק את שרירי הבטן והגב. שבו עליו במשך 60 דקות ביום - זו חלופה מצויינת לספה, כורסא או כסא משרדי. ישיבה ממושכת תגרום לשרירי הליבה להתעייף ואז תנוחת הגוף תהפוך כפופה. תנו לעמוד השידרה מנוחה, עבדו בעמידה או עברו לכסא אחר, כל דבר שיחייב אתכם לזוז ממרחב הנוחות שלכם.


  • במיה

    5. שמרו על קור

    "הגוף שורף יותר קלוריות בניסיון להתחמם", אומרת Debbie Johnson מחברת הספר "Think Yourself Thin". למעשה, צורה אחת של רקמות שומן שואבת שומן מאזורים אחרים בגוף כדי לתדלק את עצמה כשקר לה. אתם לא חייבים להקפיא את עצמכם, אבל במשרד, אם אפשר, שמרו על טמפרטורה מעט יותר נמוכה ממה שמרגיש נוח.


  • 6. רקדו בישיבה

    אם זה תוך כדי נסיעה, בעמידה בפקקים, בישיבה או עסקית או תוך כדי עבודה שוטפת במשרד, "שימו אוזניות והקשיבו למוסיקה שתגרום לכם לקפץ למטה ולמעלה", מציעה Lavina Rodriguez פסיכולוגית קלינית ומחברת הספר "Mind Over Fat Matters: Conquering Psychological Barriers to Weight Management."

    למוסיקה יש השפעה פסיכולוגית חיובית והיא יכולה לשמש כדי להפחית את הלחץ, מה שעוזר לשמור על המשקל. המוסיקה גורמת לתחושת רווחה גבוהה יותר, מה משאפשר לכם לזוז ולנוע עם הרבה יותר חשק. היא נותנת מוטיבציה לשמור על תנועתיות רבה יותר לאורך זמן ואפשר לשרוף עד 132 קלוריות על ידי ריקוד קטן ליד שולחן המשרד.

    הקפידו לעבור למוסיקה מרגיעה כשאתם אוכלים. זה יעזור לתהליך העיכול וישפר את חילוף החומרים.


  • 7. נשנשו בחוכמה

     

    לדברי Michelle Davenport, תזונאית ומדענית מחקר בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ניו יורק, מזונות מסוימיים עשויים להגביר את חילוף החומרים. כך למשל: מאכלים חריפים, חלבונים (עוף וגבינה) ומזונות עשירי סיבים (ברוקולי, גזר וגבעולי אספרגוס), גורמים לגוף לעבוד קשה יותר בתהליך העיכול ולפיכך לשרוף יותר קלוריות. "עדיף לנשנש אותם מאשר מזונות עתירי פחמימות וסוכר, שכן הם עלולים להזיק לרמת האינסולין, ההורמון בגוף הקובע האם הסוכר יאוחסן כשומן".


  • 8. נשנשו לעיתים קרובות

     

    רוב הגופים מנצלים יותר אנרגיה בעיכול ארוחות קטנות כל כמה שעות, מאשר בעיכול אותו מספר קלוריות בשתיים או שלוש ארוחות גדולות. Michelle Davenport מציעה לאכול חמש ארוחות קטנות ביום: ארוחת בוקר, נשנוש, ארוחת צהריים, נשנוש, ארוחת ערב.

     

    "על יד אכילה בתדירות גבוהה, אנחנו לא מכניסים את הגוף, למצב של סטרס ורעב, מצב בו קצב חילוף החומרים יורד והגוף רוצה לאחסן את הקלוריות כשומן". עוד היא מוסיפה "אנחנו גם לא מגזימים בזמן הארוחה שאנחנו סוף-סוף אוכלים".

     

    לפי המלצתה, עדיף לאכול את הפחמימות בשלב מוקדם בבוקר ואח"כ לעבור לחלבון וסיבים. בדרך זו אנו יכולים לשרוף את הפחמימות לאורך כל היום בזמן שאנחנו בתנועה או ישיבה, מבלי שהן יהפכו לשומן, כפי שקורה אם אנחנו אוכלים אותן לפני השינה.

  • שווידן ביטר
    דלג

  • 9. קחו הפסקת קפה

    בעוד שקפאין יכול לשמש כדחיפה מטבולית, לא כל משקאות האנרגיה נוצרו באופן דומה. הרבה מאוד משקאות אנרגיה עמוסים בסוכר. אם המטרה היא לרדת במשקל, הקפידו לא לצרוך יותר מ-15 גרם ביום של משקה אנרגיה. "הבחירות הטובות ביותר להגברת אנרגיה הן תה ירוק, תה שחור, או קפה שחור - כולם לא ממותקים", אומרת הדיאטנית Ashley Koff. היא מציעה לא לצרוך יותר מ-200 עד 300 גרם קפאין ביום ולא אחרי השעה 15:00, כך שלא נפגע במנגנון השינה.

    "צריכה של יותר מדיי קפאין יכולה להשפיע לרעה על הגוף", היא אומרת. "שימוש כרוני בקפאין יכול לגרום לשחיקה ואם אתם לא שותים הרבה מים, זה עשוי להאט את קצב חילוף החומרים. אם המטרה היא לרדת במשקל, תה הוא בחירה טובה יותר מקפה, שכן יש בו חומרים מזינים שמאטים את הספיגה של הקפאין כך שלא תהיה צניחת אנרגיה לאחר מכן".
     


  • 10. הידרציה

     

    הידרציה נכונה מאפשרת לכל הפונקציות של הגוף לעבוד ברמה האופטימלית ביותר. מחקר שנעשה לפני מספר שנים מצא כי שתיית מים חמים עדיפה, שכן היא מאפשרת לשרוף 20 קלוריות יותר לשעה. מחקר נוסף שנערך בגרמניה הראה כי שתיית מים חמים לאורך כל היום  גורמת לקצב חילוף החומרים לגדול ב-30%.

     

    גם אשלגן עוזר להידרציה, שכן הוא מביא מים לתוך התאים. אכילת מזונות עשירים באשלגן כמו אבוקדו, בננה ומי קוקוס יכולים לסייע לגוף להישאר לח.

     

    כמה מים צריך? המומחים אומרים שצריך לשתות עד שמגיעים למצב ששלפוחית השתן לוחצת פעם בשעה. אחרי זה, אפשר לעבור לתה צמחים ללא קפאין או למיצים טריים כשצמאים.

Next
 
 

עריכה: טל עזר

תרגום מאנגלית - מילה תרגומים

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: