המדריך המלא לקבוצת הויטמינים

לשתות מיץ תפוזים בשלוק אחד כדי שהויטמינים לא יברחו, זה מיתוס שגדלתי עליו ומאז אני חיה בחרדה שהויטמינים הם זן מוזר ומעופף שנישא לו באוויר הרחק מהגוף שלי.
אז החלטתי לרדת לשורש העניין ולהבין מה זה הדבר הזה ויטמינים? איפה הם מתחבאים? איך הם תורמים לגוף שלי? ומה המינון המומלץ לצריכה? הרי לכם התוצאות...

ויטמינים הם חומרים אורגניים שהגוף זקוק להם במידת-מה אך אינו יכול לייצר אותם לבד ועל כן הוא נזקק לצרוך אותם ממקורות מזון שונים. הויטמינים מבודדים לקבוצות שונות, כאשר לכל ויטמין יש הגדרת תפקיד אחרת המסייעת לגוף להתקיים בצורה שלמה ובריאה.

ויטמין E
תפקיד: עוזר למניעת אלצהיימר, מסייע לבעיות סוכרת וחיוני לשמירה על תאי הדם מפני שומנים רעילים. משפר את פעילות הלב, מגן על שומנים בדם ועל הכולסטרול הטוב, מונע קרישי דם ופגיעה בעורקים.
מינון מומלץ ליום: 10 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים.
תופעות בהיעדר ויטמין E: אנמיה ומחלות לב.
מקורות צריכה: אגוזים, דגנים מלאים וירקות כמו: גזר, בטטה, משמש, דלורית, מלון, ברוקולי, תרד, כרוב וכוסברה. כמו-כן גם בפירות כמו אפרסק, דלעת, פלפל אדום וצהוב, עגבניות, מנגו, אבטיח, חסה, אפונים, שזיפים יבשים, אספרגוס, תפוזים ותירס מתוק.

ויטמין C
תפקיד: עובד במקביל לויטמין E ושומר על תאי הדם מפני שומנים רעילים. מוריד רמת כולסטרול, מזרז פעולות מעיים, מפחית את חומרת ההצטננות ומחזק את המערכת החיסונית. מרפא פצעים ועוזר במניעת סרטן, משפר את ספיגת הברזל, מפחית נזקים הנגרמים מעישון ומקל על תופעות אלרגיות.
מינון: 90 מ"ג לגבר ו-75 מ"ג לאישה.
תופעות בהיעדר ויטמין C: כאבים בגוף וקושי של הגלדת הפצעים, נפיחות בחניכיים, שברים, אנמיה.
מקורות צריכה: תפוחי אדמה, פירות הדר כמו תפוזים, לימונים ואשכוליות, כמו גם תותים, דובדבנים, קיווי, גויאבה, מלון ואבטיח. ירקות שונים כמו פלפל אדום וצהוב, עגבניות, כרוב, לפת.
 

ויטמין A
תפקיד: מחזק את הראייה ואת המערכת החיסונית, מנטרל רעלים בגוף, מסייע לתהליך הצמיחה, חשוב להגנה על תאי העור ומערכת הנשימה, יעיל לטיפול בעור יבש ומחוספס.
מינון: 3 מ"ג ליום.
תופעות בהיעדר ויטמין A: הפרעות גדילה והפרעות במערכת העיכול, השתן ודרכי הנשימה, דלקות וזיהומים בעור, בעיות בראייה.
מקורות צריכה: נבטים, ירקות עם עלים ירוקים, אגוזים, קטניות, שקדים, דגנים מלאים, פשתן, אורז חום ושעורה.

ויטמין D
תפקיד: ויטמין השמש - עוזר לחיזוק העצמות והטמעת הסידן והזרחן בגוף.
מינון: 20-25 מק"ג ביום.
תופעות בהיעדר ויטמין D: דלדול העצם, שברים בעצמות וסרטן המעי הגס.
מקורות צריכה: המקור המרכזי לויטמין זה הוא חשיפה לקרני השמש, אך אין צורך להגזים - גם חשיפה מעטה תספיק. בנוסף, אפשר לצרוך דגים עתירי שומן ומזונות מועשרים כמו חלב ודייסה, בננה, אבוקדו ופטריות שיטאקי.
 

ויטמין F
תפקיד: מורכב משתי חומצות שומן חיוניות העונות לשם אומגה 3 ואומגה 6 שעוזרות לצמיחה של הגוף, מספקות אנרגיה מרוכזת ואיזון של המערכת החיסונית, חיוניות בסינתזה של שומנים בגוף וויסות רמות הכולסטרול בעורקים.
מינון: בהתאם להמלצות הרופא.
תופעות בהיעדר ויטמין F: פריחות בעור, נשירת שיער, נזק ללב, לכבד ולכליות, הפרעה ביכולת הפריון, קושי בריפוי פצעים וקיצור תוחלת החיים.
מקורות צריכה: שמן בוטנים, שמן זית, שמן פשתן, שמנים של דגנים, אגוזים וזרעים כמו סויה, שומשום, חמניות, כמו כן גם באבוקדו ודגים.

ויטמין K
תפקיד: חיוני לקרישת הדם ולהפקת אנרגיה מחלבונים ושומן.
מינון: 65-85 מק"ג.
תופעות בהיעדר ויטמין K: רמות נמוכות של נוגדי קרישה בדם.
מקורות צריכה: ירקות עם עלים ירוקים, ירקות שורשיים, פירות, זרעים ושמן תירס.\

קבוצת ויטמין B
תפקיד: כל ויטמיני B תלויים זה בזה ועוזרים זה לזה לתפקד. כקבוצה אחת הם אחראים על שמירת מערכת העצבים, העור וייצור אנרגיה לגוף, עוזרים לעיכול ופירוק של שומנים וסוכרים, מונעים מחלות כמו אלצהיימר, סכיזופרניה ודיכאון.

ויטמין B1 - תיאמין: חשוב לתפקוד מערכת העצבים והמוח, מונע דיכאון ומשפר ריכוז, מונע חולשות שרירים ואיבוד תיאבון.
מינון: 1.2 מ"ג לגבר ו-1.1 מ"ג לאישה.
מקורות צריכה: דגנים מלאים, קטניות, גרעינים, בוטנים, נבטים, חיטה מלאה, אגוזים, שמרים, קמח מחיטה מלאה, כוסמת, אבטיח ואספרגוס.

ויטמין B2 - ריבופולבין: חיוני למטאבלוזים של הגוף, מונע פצעים, פריחות ואנמיה.
מינון: 1.3 מ"ג לגבר ו-1.1 מ"ג לאישה.
מקורות צריכה: מוצרי קמח, קפה, גרעינים, אבטיח, תרד, ירקות עם עלים ירוקים, נבטים, אוכמניות, שזיפים יבשים, תפוחים, גזר ופירות הדר.

ויטמין B3 - ניאצין: מנטרל רעלים, מווסת את רמות הסוכר והכולסטרול, מונע מחלות לב ומחלות עור. בהיעדרו עשויות להופיע תופעות כמו שלשולים, ריח רע מהפה, דלקות, דכאונות, נדודי שינה, הפרעות עיכול וסחרחורות.
מינון: 16 מ"ג לגבר ו-14 מ"ג לאישה.
מקורות צריכה: קטניות, בוטנים, גרעינים, שומשום, קפה, אבטיח, נבטים, שעורה מלאה, כוסמת, תפוחי אדמה, עגבניות, אפונים ופטריות.

ויטמין B5 - חומצה פנטונטנית: מסייע במצבי לחץ חרדה ודיכאון, מקל במצבי אלרגיה ומחזק את המערכת החסיונית, מסייע בהפחתת משקל. בהעדרו עשויות להופיע תופעות כמו מחלות עור, עצירות, הפרעות בעיכול, דיכאון עמוק ובעיות פריון.
מינון: 5 מ"ג לגבר ואישה.
מקורות צריכה: קטניות, דגנים, אבטיח, שמרים, ברוקולי ובוטנים.

ויטמין B6 - פירידוקסין: מחזק את המערכת החיסונית ומונע כתמי עור ואנמיה, חיוני לתקינות המוח, פירוק וניצול אבות המזון, מייצר תאי דם אדומים.
מינון: עד 100 מ"ג
מקורות צריכה: קטניות, דגנים מלאים, בוטנים, שמרים, זרעים, אבוקדו, חיטה, מלון, כרוב, קינואה, תפוחי אדמה.

ויטמין B12 - קובאלאמין / ברזל: מסייע ביצירת תאי דם אדומים ומונע אנמיה ועייפות, משפר זיכרון וחיוני לתהליך הגדילה. בהיעדרו עשויות להופיע תופעות של התנוונות בחוט השידרה, בעיות במערכת הרבייה ואיברי המין ומחסור בדם.
מינון: 2.4 מק"ג לגבר ואישה.
מקורות צריכה: בשר רזה, דגים, עוף, כבד, ביצים, חלב, גבינות, שמרים, נבטים וסויה - אך אלה נמצאים בכמות קטנה, לכן רצוי לתחזק גם בתוספים של B12.

ויטמין B7 או ויטמין H: שומר על חיוניות העור והשיער, מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים, מקטין מתח נפשי. בהיעדרו עשויות להופיע תופעות כמו כאבי שרירים, נשירת שיער, שבירת ציפורניים ועייפות.
מינון: 30-200 גרם.
מקורות צריכה: סויה וקטניות, שמרים, דגנים וגרעינים. ויטמין H נהרס כאשר הוא משומר או מאוחסן לזמן ארוך, גמו גם בתהליך של חימום.

ויטמין B9 או חומצה פולית:  מפחיתה סכנה למחלות לב וכלי דם, מסייעת למנוע אנמיה ומומים מולדים שנוצרים בזמן הריון.
מינון: 400 מק"ג לגבר ולאישה / 600 מק"ג בזמן הריון ו-500 מק"ג בזמן הנקה.
מקורות צריכה: ירקות ירוקים, תרד, עלי סלק, כרוב, קטניות ואגוזים.
 

שיהיה לנו לבריאות!