maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

12 טיפים יעילים לשמירה על יכולות המוח לאורך שנים רבות

"מדוע לא היה לי בימי נעוריי את המוח שיש לי עכשיו?" שאל המשורר הרומי הנודע הורטיוס, ואכן אי אפשר להימנע מהעובדה שהמוח שלנו הולך ומזדקן יחד עם גופנו, אך אין זה אומר שעלינו להשלים עם הגזירה. ישנן הרבה מאוד עצות ושיטות שבעזרתן ניתן לתחזק את המוח ולשמר את יכולותיו לאורך השנים, ממש כמו את הגוף. באופן עקרוני מה שטוב לגוף שלכם בדרך כלל גם טוב למוח שלכם, בין שמדובר בתזונה מאוזנת הכוללת כמה שיותר פירות וירקות, הימנעות מצריכת סוכר עודפת, הפחתה בשומן רווי ואלכוהול, פעילות גופנית מסודרת ושינה מספקת. בנוסף לכל אלו, מצטברות מסקנות ממחקרים רבים המצביעות על כך ששורה של פעילויות אחרות לגמרי יכולה לעזור לשמור על המוח שלנו צעיר, אפילו כשהשנים עוברות, ותוכלו להתוודע אליה הודות ל-12 העצות הבאות.
 
שיפור יכולות המוח
 

1. שנו את הגופן של מסמכי העבודה שלכם

בפעם הבאה שאתם צריכים לקרוא מספר מסמכים בעבודה, שנו את הגופן לפני שאתם מדפיסים או קוראים אותם. רוב הסיכויים שהמסמכים הגיעו אליכם בגופן נוח לקריאה כמו Arial או Times New Roman, אך יש עוד הרבה גופנים אחרים שבהם ניתן לעשות שימוש. על פי מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת הרווארד, שינוי הכתב לעיצוב שאתם פחות רגילים לקרוא, עשוי לשפר את ההבנה והיכולת שלכם לזכור ביעילות רבה יותר את המידע אותו קראתם. כמו כן, מחקר נוסף שנערך בתיכון במדינת אוהיו הראה שתלמידים אשר קיבלו חומרי קריאה שנכתבו בגופן פחות קריא, ביצעו טוב יותר מבחנים מאשר התלמידים שקיבלו חומרים קריאים יותר. החוקרים מסבירים את התופעה בכך שכאשר עושים מאמץ רב יותר לקריאת החומר, המוח "מתגמל" אותנו על ידי הטמעה טובה יותר של התוכן. 

2. התרכזו בפחות חומרי קריאה

באופן כללי קריאה ולמידה מתמדת עושים נפלאות למוח שלנו, אך צריך לדעת מה הדרך הנכונה להקפיד על ההרגלים האלו. קריאה של פחות ספרים ומאמרים במשך אותה תקופת זמן תאפשר למוח שלכם לתת לכל אחד מהם תשומת לב ממוקדת יותר, ותהיה טובה ומועילה יותר לתפקודו. "המוח שלנו לא מתמודד טוב עם יותר מדי מידע. ככל שמעמיסים עליו יותר הוא נסגר", אומרת ד"ר סנדרה בונד צ'פמן, מנהלת המרכז לבריאות המוח שבאוניברסיטת טקסס בדאלאס. היא מוסיפה ואומרת: "עדיף לקרוא מאמר אחד או שניים טובים ולחשוב עליהם במובן עמוק יותר ולא לקרוא עשרים מאמרים באופן שטחי." 
שיפור יכולות המוח

3. לימדו שפה זרה

פיתוח היכולת לדבר בשתי שפות או יותר עשויה לעזור לאנשים למנוע או לעכב תהליכי דמנציה שונים. לפי מחקר שנערך בשנת 2013 ופורסם בכתב העת Neurology, אנשים שדיברו בשתי שפות פיתחו דמנציה ארבע וחצי שנים מאוחר יותר בהשוואה לאנשים שדיברו רק בשפה אחת. מחקרים אחרים מראים כי אנשים שמדברים יותר משפה אחת מתמודדים טוב יותר עם ביצוע משימות רבות ומצטיינים במתן תשומת לב לפרטים קטנים. מומחים טוענים כי ככל שמתחילים ללמוד שפה בשלב מוקדם יותר, כך יש סיכויים טובים יותר ללמוד את השפה ולדבר בה בצורה אופטימלית, אך מוסיפים שזה אף פעם לא מאוחר מדי וכל מהלך קטן הקשור ללימוד שפה יכול לעזור לשימור ושיפור תפקודו של המוח. 

4. התחילו לסרוג

פעילויות שמפעילות את הידיים, כגון סריגה, הוכחו כמשככי מתח, כפי שניתן ללמוד מהמחקר שנעשה באוניברסיטת ג'נבה שבשווייץ, והן יכולות גם לשמור על המוח שלכם צעיר. בסקר שנערך בשנת 2013 בקרב 3,500 סורגות ברחבי העולם, הייתה התאמה משמעותית בין תדירות סריגה גבוהה לתפקוד קוגניטיבי יעיל. ככל שהנשים סרגו יותר, היכולת הקוגניטיבית שלהן הייתה טובה יותר. אם אתם רוצים ללמוד לסרוג אך לא יודעים כיצד להתחיל, תוכלו לעשות שימוש ב-9 סרטוני ההדרכה הפשוטים האלה.
שיפור יכולות המוח

5. בטאו את המתחים שלכם בכתב

במחקר שנערך באוניברסיטת צפון טקסס, סטודנטים שכתבו על חוויות מלחיצות במשך 20 דקות, שלושה ימים ברציפות, שיפרו את זיכרון העבודה שלהם וכן את ממוצעי הציונים שלהם. מנגד, תלמידים שכתבו על אירועים ניטראליים ולאו דווקא על הלחצים שלהם, לא נהנו משיפורים בביצועיהם. החוקרים שיערו כי לחץ גורם למחשבות פולשניות ולא רצויות, והכתיבה על אירועים שיוצרים אותו עוזרת להיפטר ממחשבות טורדניות וכך מאפשר למוח להתמקד בתהליכי למידה, חשיבה וזיכרון. 

6. שחקו משחקי וידאו

משחק ב-Xbox, במחשב או בסמארטפון של הילדים שלכם יכול להוות אימון טוב למוח שלכם ושל ילדיכם. במחקר שנערך באוניברסיטת פלורידה התגלה כי אנשים ששיחקו במשחקים כמו Portal 2 (משחק פתרון חידות ניווט מרחביות פופולרי) הפגינו שיפור ביכולת פתרון בעיות, שיפרו את המיומנות המרחבית שלהם, והצליחו יותר בבדיקות התמדה. מחקרים אחרים מראים כי משחק הטטריס עשוי להגביר את כמות החומר האפור במוח, אשר אחראי על ניתוב מידע ועל גירויים חושיים. גם משחקי קופסה או קלפים יכולים להעניק השפעות דומות, במיוחד כאלה הדורשים תכנון, חישוב ופתרון בעיות.
שיפור יכולות המוח

7. כתבו בכתב יד

אמנם זה נכון שהקלדת מסמך או מכתב ככל הנראה מהירה יותר עבור רובנו, אבל כתיבה בכתב יד יכולה להיות טובה יותר למוח שלכם. מחקרים הראו שתלמידים לומדים טוב יותר כאשר הם מסכמים את השיעורים בכתב יד, משום שהפעולה הזו מאלצת אותם לעבד את המידע טוב יותר במוח. נתונים סטטיסטיים מארה"ב גם הוכיחו שתלמידי כיתה א' אשר למדו לכתוב בכתב מחובר, קיבלו ציונים גבוהים יותר בבדיקות קריאה ואיות מאשר חבריהם שכתבו בדפוס רגיל.

8. שטפו את הכלים ביד

מחקרים הוכיחו שפעולות כמו שטיפת הכלים, בישול, וניקיון הבית עוזרות לנקות את המוח ממחשבות שליליות ו"רעש" שפוגע בתפקוד התקין של המוח, ובנוסף לכך הן גם מקושרות לסיכויים נמוכים יותר לפיתוח לדמנציה, והן משרתות מטרה כפולה משום שהן גם מהוות פעילות גופנית קלה. במסגרת אחד המחקרים התגלה שלאנשים שביצעו את הכמות הנמוכה ביותר של פעילות גופנית היה סיכוי גבוה פי 2 לפתח אלצהיימר בהשוואה לאנשים שדיווחו על פעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר. במחקר התייחסו לכל פעילות גופנית פשוטה, ואפילו משחקי קלפים והזזת הרהיטים בבית נלקחו בחשבון.
שיפור יכולות המוח

9. אל תזלזלו בכוחה של תנומה קלה

מתברר כי מנוחה או שינה קצרה באמצע היום "מטעינה" את המוח שלכם ועוזרת לו לשמור על כוחו לאורך השנים. קבוצה של חוקרים גרמניים ראתה שיפור בכושר הזיכרון בקרב אנשים שנרדמו לזמן קצר של שש דקות לעומת אלו שלא עשו זאת כלל, ותוצאות טובות עוד יותר בקרב אלו שנמנמו למשך זמן ארוך יותר. חשוב לזכור ששינה של שבע עד שמונה שעות בלילה עשויה לעזור לכם לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר, וגם שמחסור בשינה ובמנוחה מספקת במהלך היום, קושרו בעבר למגוון רחב מאוד של בעיות שמשפיעות את תפקוד הגוף והמוח.

10. הרימו משקולות

אימוני התנגדות עשויים להעלות את רמות של הורמונים וחומרים כגון IGF1 (פקטור גדילה דמוי אינסולין ), אשר מזינים ומגנים על תאי העצב. נשים מבוגרות שהשתתפו בתכנית אימונים עם משקולות שנערכה במשך שנה שלמה באוניברסיטת בריטיש קולומביה בוונקובר, הצליחו במבחני תפקוד קוגניטיבי בממוצע של 13% יותר מאשר קבוצת של נשים שביצעה תרגילי שיווי משקל וחיטוב.
שיפור יכולות המוח

11. העשירו את חיי החברה שלכם

מספר רב של רשתות חברתיות מסייע להפחית את הסיכון לדמנציה, כך עולה ממחקר בן 15 שנה שנעשה בקרב אנשים מבוגרים ממוסד קרולינסקה שבשבדיה. החוקרים הסיקו שחיים חברתיים עשירים עשויים להגן מפני דמנציה בזכות הגירוי הרגשי והנפשי שהם העניקו לנבדקים. מחקרים אחרים הניבו מסקנות דומות: מושאי מחקר באוניברסיטת מישיגן הצליחו יותר במבחני זיכרון לטווח קצר בלבד לאחר 10 דקות של אינטראקציה חברתית כמו שיחה עם אדם אחר. 

12. בצעו מדיטציה 

לחץ כרוני מציף את המוח שלכם בהורמון הלחץ קורטיזול, מה שמוביל לזיכרון לקוי. כדי להבין טוב יותר את המתח המשתנה במוח, חוקרים באוניברסיטת הרווארד ביצעו מעקב אחר גברים ונשים שהוכשרו בטכניקה של הפחתת מתח (שיטת MBSR). החוקרים מצאו שצורה זו של מדיטציה, הכוללת מיקוד תשומת הלב על תחושות, רגשות ומצבים נפשיים, מפחיתה הורמוני לחץ מזיקים. לאחר שמונה שבועות, החוקרים ניתחו סריקות MRI של מוחות המשתתפים, אשר הראו צפיפות חומר אפור גדולה באופן משמעותי בהיפוקמפוס בקרב קבוצת שיטת MBSR, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
 
מקור התמונות: AasimovicMichiel1972Douglas MuthJohntexAllan Ajifo
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: