print header

כיצד להשתמש בשיטת הסידור הקוגניטיבי כדי להירדם בקלות

 נדודי שינה יכולים להיות דבר מתסכל ומכעיס, ואף עלולים לגרום לנזקים בריאותיים משמעותיים לגוף ולתפקוד השוטף. לאורך השנים פותחו שיטות מגוונות שנועדו להילחם בתופעה, חלקן יעילות יותר וחלקן פחות - אך את השיטה של ד"ר לוק בודוין, המתבססת על משחקי מילים, אתם חייבים להכיר. אם סיפורים לפני השינה וספירת כבשים הם כבר לא כלים יעילים עבורכם, הכירו את שיטת "הסידור הקוגניטיבי" (Cognitive Shuffling), ש"תסדר" לכם את המחשבות, ותיתן למוח שלכם לצנוח לשינה ערבה ומתוקה.

לפני שמתחילים: מי ומה עומד מאחורי השיטה?

שיטת הסידור הקוגניטיבי היא דרך ייחודית שנועדה להילחם בתופעת נדודי השינה באמצעות משחקי מילים. המפתח של השיטה הוא ד"ר לוק בודוין, מרצה וחוקר בפקולטה למדעי המוח והקוגניציה באוניברסיטת סיימון פרייזר בקנדה, שטוען שהדרך הטובה ביותר עבור אנשים בוגרים להירדם בקלות היא לחשוב כמו ילדים - כלומר, להימנע ממחשבות רציונליות לפני השינה, ולהתמקד בדמיון ובמשחק. לדבריו, אנשים בוגרים חיים בעולם המחייב אותם לפעול דרך האונה השמאלית של המוח, הנשלטת על ידי פעולות רציונליות, כמו שימוש בשפה, בהערכות, בשיקולים ובחישובים. בעוד שמנגד, ילדים עושים שימוש תכוף באונה הימנית, המאופיינת ביצירתיות, והם מבלים את רוב זמנם בדמיון ובמשחק. 
 
מחקרים מוכיחים שהמוח של אנשים שמצליחים להירדם בלילה לרוב עסוק בדמיונות, והגוף שוקע בשינה באופן הדרגתי תוך כדי חלימה בהקיץ.  מנגד, הוכח שחשיבה אנליטית וניסיון לפתור בעיות באופן רציונלי לפני השינה, הן פעולות שעלולות לעכב ואף למנוע אותה, ורצוי לחדול מלעשותן. כאן בדיוק נכנסת לתמונה השיטה של ד"ר בודוין, שדוגלת בהרפיית המוח על ידי תעייה במרחב האינסופי של הדמיון באמצעות משחקי מילים.
 
שיטת שינה: אישה מכסה את הפנים עם שמיכה

"יותר דמיון, פחות מחשבה": כיצד פועלת שיטת הסידור הקוגניטיבי?

1. שינה טובה בסביבה טובה: שלב ראשון, וחשוב ביותר, הוא ליצור לעצמכם סביבה נוחה שתוכלו לישון בה ללא הפרעה. כבו את הניידים, הפחיתו את עוצמת האור בחדר והרחיקו מכם גורמים מסיחים.
 
2. החלק היצירתי: העלו בראשכם מילה אקראית, נטולת רגש, שמורכבת לפחות מ-5 אותיות. לדוגמה, המילה "אפרסק". מילים נוספות יכולות להיות: ציפור, שולחן, מרפאה, אצטבה ועוד. רצוי שהמילה שתבחרו לא תכיל אותיות שחוזרות על עצמן.
 
3. החלק המעשי: אייתו לעצמכם בראש את המילה שבחרתם וחשבו בנחת על מילים שמתחילות באות הראשונה של מילת הבסיס. כלומר, אם בחרתם במילה "אפרסק", חשבו על מילים נוספות המתחילות באות א' - לדוגמה: ארון, ארנק, אריה וכן הלאה.
 
4. תורו של הדמיון: התעכבו על כל מילה שעולה לכם, והתחילו לדמיין אותה עד שתיצרו בראשכם תמונה ברורה ומפורטת שלה. לדוגמה: ארון בגדים חום עם דלתות גדולות ומגירות, ארנק גדול וכתום עם תאים רבים המלאים במטבעות מרשרשים, אריה עם רעמה גדולה המתבדרת ברוח וכדומה. חזרו על שלב זה עד שיגמרו לכם הרעיונות למילים חדשות ואז עברו לאות הבאה, עד השלמת השלב הזה לגבי כל האותיות שבמילת הבסיס שלכם או עד שתרדמו.
 
5. חלומות פז: ד"ר בודוין מבטיח שאם תבצעו כראוי את כל השלבים שתוארו מעלה, שלווה תשרה על גופכם, והמוח שלכם יוכל לצנוח אל תוך שינה נעימה וערבה. 
שיטת שינה: גבר ישן על מיטה

טיפים חשובים להצלחת השיטה:

1. אם המילה הראשונה שעלתה בראשכם מקשה עליכם לדמיין בקלות, דלגו עליה ובחרו מילה חדשה. 
 
2. אם עלתה בראשכם מילה שמלחיצה אתכם או שמעוררת בכם הרגשה לא נעימה, יש לכם שתי אפשרויות: להחליף אותה במילה אחרת, או לדבוק בה ולפתח את המודעות שלכם לרגש שהיא מייצרת בכם. שימו לב: פסיכולוגים קובעים שקבלה והפנמה של רגשות היא בריאה וחיונית לשינה איכותית יותר, טענה שמקבלת גיבוי במחקר שפורסם בשנת 2018. אם החלטתם לנקוט באפשרות השנייה, וודאו שהמילה הבאה שאתם בוחרים היא מילה מרגיעה יותר או לכל הפחות ניטרלית, כדי שתוכלו ליצור איזון מחשבתי. 
 
3. אפשרו לדמיון שלכם להפליג בחופשיות ואל תגבילו אותו. אם חשבתם על המילה "שולחן", אל תסתפקו בלדמיין שולחן חום עם ארבע רגליים, אלא תשאפו לעלות במחשבותיכם דברים נוספים השייכים לאותו שדה סמנטי. למשל, שולחן שבת מהודר מלא במאכלים או שולחן עבודה עם כלי כתיבה, מחשב וספרים.
 
4. השתדלו להפיח רוח חיים בדמיון שלכם ולא להשאיר אותו קפוא. מה הכוונה? אם בחרתם במילה 'כדור', תשאפו לדמיין אותו בפעולה: כדור גדול וצבעוני המתגלגל במורד הרחוב.
 
5. לא רק שמות עצם: גם שמות של אנשים, ערים, מדינות או אתרים הם אפשרויות נהדרות - כל עוד הם לא מעוררים בכם רגש שלילי. 
שיטת שינה: שידה ליד מיטה

קצת על חולשות השיטה, וחלופות אפשריות:

כמו בכל שיטה, גם בשיטה של בודוין ישנן מספר חולשות ומגבלות; כך למשל היא לא תהיה יעילה עבורכם אם אתם אנשים שנרתעים מלהשקיע מאמץ בלהפעיל את המוח בצורה יצירתית לפני השינה, או אם אתם מוצאים את פעולת האיות מורכבת ומתישה. כמו כן, אם אתם מרגישים עייפים מדי מכדי לדמיין, אך לא עייפים מספיק כדי להירדם - שזהו מצב שמאפיין לעתים אנשים שהתעוררו באמצע הלילה ולא מצליחים לשוב לישון - אז גם במקרה הזה השיטה לא תעבוד עליכם. 
 
אך אם אתם נמנים עם אלה שהשיטה של בודוין לא עבדה עבורם, אל דאגה! גלו 10 דרכים טבעיות נוספות שיסייעו לכם להיפטר מנדודי שינה, ו-5 תנוחות פשוטות שירפו את גופכם ויעזרו לכם להירדם.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.