20 מזונות שישמרו אתכם שבעים!

לאכול ארוחות מאוזנות, זה מרשם חשוב לשמירה על אורח חיים בריא, אבל בין אם אתם עסוקים כל היום במחשבה על נשנושים, או שהארוחות אינן משביעות אתכם כפי שהייתם רוצים, הכירו 20 מזונות מדכאי תיאבון או כאלה שישמרו אתכם שבעים...

אגוזים ושקדים
אגוזים מכילים שומנים בריאים המסייעים לשמור על רמת כולסטרול נמוכה, אך הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים שמתעכלים לאט יותר מפחמימות אחרות. 1/4 כוס שקדים למשל, מכילה 4 גרם סיבים ומגדילה את תחושת השובע.

דייסת שיבולת שועל
שיבולת שועל היא סוג של דגן מזין ומשביע. חצי כוס שיבולת שועל מכילה כ-5 גרם סיבים תזונתיים. בנוסף, שיבולת שועל יכולה לעזור להגביר את ייצור הכולציסטוקינין, הורמון עיכול שמווסת את התיאבון.

תפוח
מקור מצויין של סיבים מסיסים ששומרים על תחושת שובע. תכולת המים של התפוח עוזרת למלא את הקיבה, כמו גם שומרת מפני התייבשות. תפוחים מכילים פקטין שיכול למנוע מרמות הסוכר בדם לעלות ולעורר רעב.

תבלינים
מחקרים שונים מראים שמזון פיקנטי וחריף יכול לעזור לשמור על מטבוליזם טוב יותר. במחקר שנערך לאחרונה נמצא כ אנשים שאכלו מרק עגבניות מתובל בפלפל קאיין, צרכו 60 קלוריות פחות ושרפו 10 קלוריות יותר, מאנשים שלא אכלו מרק מתובל.

נענע
נענע מסווגת כקרמינטיבית - carminative, כלומר מסייעת לתפקוד תקין של מערכת העיכול. לפיכך, היא יעילה לטיפול בהרעלות מזון, שלשולים, בחילות וכאבי בטן, כמו גם להרגעה ודיכוי רעב. 

אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים וסיבים המסייעים לשמור על תחושה של שובע. כמו כן הוא עשיר בפיטוסטרולים שחוסמים את הכולסטרול הרע. אכילה של חצי אבוקדו על פרוסת לחם לארוחת בוקר, תחזיק אתכם שבעים עד הצהריים.

אדממה
1/2 כוס של אדממה מכילה רק 95 קלוריות אך מעל 8 גרם חלבון, מה שהופך את פולי הסויה הקטנים לבחירה מזינה מאוד. בכלל, מזונות סויה עשירים בחלבון ומגנזיום ומגבירים את צריכת הסידן. כמו כן הם מכילים איזופלאבון, חומר נוגד חמצון שמגן גם מפני סרטן.

עלים ירוקים
עם תכולת מים גבוהה, שפע של ויטמינים וסיבים תזונתיים וללא שומן או נתרן, עלים ירוקים הם פתרון מצויין להוספת נפח לארוחה. חסה, כרוב, תרד, עלי מנגולד או אורגולה, הקפידו לשלב סלט ירוק בכל ארוחה. ככל שהעלים כהים יותר, כך הם מכילים יותר ערכים תזונתיים.

זרעי פשתן
מקור מצויין של אומגה 3 הידועה בין יתר סגולותיה כמדכאת תיאבון, ושל אומגה 6, שמשפרת את המערכת המטבולית ומגבירה את רמות הכולציסטוקינין, אף הוא מדכא תיאבון. כף אחת של זרעי פשתן מכילה 2.3 גרם חומצות שומן שלא לדבר על כ-3 גרם סיבים מזינים.

זרעי צ'יה
שילוב מאוזן של חלבונים, שומנים חיוניים, אומגה 3, סיבים, פחמימות מורכבות וחומרים נוגדי חמצון. הם מייצבים את רמות הסוכר בדם, מפחיתים את התשוקה לסוכר, מספקים אנרגיה לאורך זמן ושומרים על שובע.

ביצים
כדי להדוף את התשוקה לאוכל, יש לכלול בכל ארוחה חלבון רזה, ובכך לשלוט ברמת הסוכר בדם ולהגביר את השובע על ידי גירוי ייצור הכולציסטוקינין. מחקרים מצאו כי אכילת ביצים עוזרת לווסת את התיאבון למשך 36 שעות.

יוגורט
מקור מצויין של חלבון, קל לעיכול, עשיר בסידן, משפר ספיגה של ויטמינים ומינרלים, מחזק את מערכת החיסון, מאזן את רמת הכולסטרול ומשפר את פוטנציאל שריפת השומנים. העדיפו יוגורט יווני דל שומן או יוגורט פרוביוטי.

קפה
קפאין עשוי לדכא את התאבון לזמן קצר. הכוונה כמובן לקפה בצורתו הבסיסית ונטולת הסוכר ולא למשקאות הקפה המוקצפים והמועשרים. היתרון של קפה הוא שהוא ממריץ את מערכת העצבים המרכזית, ומגביר את קצב חילוף החומרים.

לימון
מזונות המכילים ויטמין C עוזרים לגוף לעכל מזונות שומניים מהר יותר, ובכך הגוף לא אוגר אותם. בנוסף, מחקרים שונים מצאו כי אכילת מזונות חמוצים עשויה לרסן את התשוקה למתוקים.

חומץ
חומץ עשוי לדכא תחושת רעב על ידי האטת קצב ריקון הקיבה. בנוסף, הוא מוריד את האינדקס הגליקמי של מזונות עתירים בפחמימות, מה שעשוי לגרום לתחושת שובע מבלי להעלות את רמת הסוכרים בדם.

מרק
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים מרק כמנה ראשונה, אוכלים פחות במהלך הארוחה. רק וודאו שאתם בוחרים מרק המבוסס על גרסה דלת שומן. מומלץ להעדיף מרקים המבוססים על ירקות, שיעזרו לכם להתמלא ולשבוע.

מים
התייבשות עשויה לגרום להשתוקקות למאכלים מלוחים. הפתרון הוא פשוט: שתו יותר מים! ברוב המקרים, מה שאנחנו חושבים שהוא רעב, זה בעצם צמא. אפשר גם לאכול פירות וירקות שתכולת המים בהם גבוהה כמו תפוח, אבטיח ומלפפון, להשגת אותו אפקט.

שעועית
מקור דל קלוריות של חלבון מן הצומח, המכיל כ-7 גרם סיבים מסיסים שיכולים להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, כמו גם לאזן את השומנים ורמת הסוכר בדם. שעועית מסייעת לפעילות מערכת העיכול, מכילה ערכים תזונתיים גבוהים ומשביעה מאוד.

תה ירוק
שתיית מים חמים יכולה לעזור ליצור תחושת מלאות, אך מים חמים עם תערובת עלים ירוקים יכולה גם להשפיע על קצב ייצור הכולציסטוקינין ולדכא רעב. העדיפו תה ירוק.

סלמון
מלבד היותו מקור טוב לחלבון, סלמון רזה הוא מקור טוב לאומגה 3, לחומצה פולית, ויטמין D, ויטמין B6, ויטמין B12 וויטמין A. דגים כמו סלמון, המכילים חומצות שומניות של אומגה 3, מגדילים את רמות האנזמים שורפי השומן ומפחיתים את רמות האנזמים אוגרי השומן.