אם השם ביוטין לא אומר לכם דבר אתם לא לבד, אך למען בריאותכם כדאי לא רק שתשנו את המצב, אלא גם תלמדו כיצד אתם יכולים להעניק לגוף שלכם את הרכיב התזונתי החשוב הזה. מדובר למעשה בוויטמין B7, שהוא חיוני לבריאות העור, השיער והציפורניים, מפרק חומצות אמינו, מאפשר את תהליך הנשימה התאית ונחוץ לשם שמירה על תקינות כדוריות הדם האדומות. לאור כל התפקידים החשובים האלה, אנחנו ממליצים בחום שתכירו את הוויטמין הזה קצת יותר לעומק, תגלו מהם הסימנים המעידים על מחסור ממנו ותכירו 8 סוגי מאכלים בריאים שכדאי לכם לאכול במקום תוספים מלאכותיים ויקרים.
מה זה ביוטין?
ביוטין (Biotin) משויך בדרך כלל לקבוצת ויטמין B, והוא מסומן כ-B7, ובמדינות מסוימת כמו צרפת, כ-B8. זהו ויטמין מסיס במים שאינו נאגר בגוף, מה שאומר שכדי להימנע מחוסר ומתופעות הלוואי שמצב שכזה יוצר, חשוב לאכול מאכלים שהוא מצוי בהם באופן קבוע. סימני המחסור הנפוצים ביותר הם:
-
עור יבש ופריחה לא מוסברת
-
ציפורניים שבירות
-
אנמיה
-
עייפות
-
שיער דליל ושביר
-
חוסר ממושך עלול לגרום לבעיות נוירולוגיות, כגון כאב שרירים ודיכאון.
כמות הצריכה המומלצת שלו מעל גיל 19 היא 30 מק"ג (35 עבור נשים מניקות). אמנם קיימים תוספי תזונה שונים המכילים אותו, אך רוב האנשים מסוגלים לספק כמויות ראויות לגופם באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת. אתם כנראה יודעים שהוויטמין החיוני הזה מצוי במאכלי חלב חלמוני ביצים ומאכלים עם שמרים, אך ניתן למצוא כמויות גבוהות שלו בעוד מאכלים מגוונים שונים, שיאפשרו לכם לשמור על העור, המוח, השיער ואולי גם תפקודי הכבד.
8 מאכלים עשירים בוויטמין B7 ויתרונותיהם הנוספים
1. קטניות
קטניות כמעט מכל הסוגים והמינים הן מקור נהדר לחלבונים, סיבים ועוד שלל ויטמינים ומינרלים, כשאת הביוטין ניתן למצוא בעיקר בבוטנים וסויה. 30 גרם בוטנים למשל מכילים כ-20% מהצריכה היומית המומלצת, ושלושה רבעים של כוס פולי סויה מכילים כ-65%. את רוב סוגי העדשים והקטניות ניתן לאחסן במזווה למשך זמן יחסית ארוך מבלי שהיתרונות הבריאותיים שלהם ייפגעו, רק שימו לב שהן נשארות רכות בעת בישול, אחרת קשה לגוף לעכל אותן וליהנות מכל היתרונות של הרכיבים השונים שבהן. אם אתם רוצים ללמוד עוד על סוגי הקטניות השונים והיתרונות הבריאותיים שלהן, לחצו כאן.
2. אגוזים וזרעים
זרעי חמנייה, שקדים, אגוזי מלך ופקאנים הם הבסיס המושלם לנשנוש בריא, ואם לא צורכים אותם בכמות מופרזת, הם נחשבים לבריאים מאוד, במיוחד בצורתם הטבעית וללא תוספת מלח. אם אתם רוצים לשפר את צריכת ויטמין ה-B7 שלכם, כדאי שתדעו שב-20 גרם זרעי חמנייה קלויים יש כ-10% מהכמות היומית המומלצת וברבע כוס אגוזי מלך יש כמעט 20%. אם תרצו, תוכלו לערבב מוצרים שכאלה יחד עם עגבניות חתוכות, שהן מקור נהדר ל-B7 גם כן, לבזוק מעל מעט שמן זית וליהנות ממנה פשוטה ובריאה. רוב האגוזים והזרעים הם גם מקור מומלץ לחלבונים ושמנים בריאים, למרות שמהבחינה הזו, הם לא יכולים להתחרות במאכל שנמצא בסוף הרשימה הזאת.
3. כבד עוף ובקר
בצעירותי, סבתא שלי תמיד התעקשה שאני ומשפחתי נאכל הרבה כבד, ובזמנו אני הבנתי שזה בשל תכונת הברזל והחלבונים שבהם, אך לא חשבתי שיש בהם ויטמינים כפי שידעתי שיש בפירות וירקות. כשהשנים חלפו הבנתי שיש יותר משתי סיבות לאכול כבד בקר או עוף, שכמה מהן הן כמויות גבוהות של ויטמין B12 ו-B7. בכבד בקר תמצאו כ-60 מק"ג B12 ב-100 גרם, בכבד עוף תמצאו פחות משליש מהכמות הזאת. מבחינת B7, דווקא כבד העוף עשיר יותר מכבד בקר, יותר מפי שלוש, ובשני המקרים אכילת מנה של 75 גרם תספק לגופכם את כמות ה-B7 שהוא זקוק לה מדי יום.
4. בטטות
מי שאוכל בטטות באופן קבוע שומר על מערכת העיכול, מחזק את העיניים, לא סובל מתנודות קיצוניות ברמות הסוכר בדם, ונמצא בסיכון נמוך להתפתחות דלקת מפרקים. כמובן שבטטות הן לא תרופות פלא עבור כל התחומים האלה, אך הן מכילות חומרים שעוזרים לגוף ליהנות מהיתרונות האלו. בנוסף, בטטות עוזרות לגוף לשמור על שיער ועור בריאים, בזכות ויטמין C ונוגדי חמצון שמעודדים צמיחת עור חדש ובריא יחד עם שיפור תפוקת הקולגן, שהיווצרותו תלויה בין השאר באותו ויטמין C. לכל אלו מצטרף גם ויטמין B7, שתורם גם הוא לבריאות העור ולצמיחת שיער תקינה.
5. פטריות
לפי מחקר משנת 2012, ביוטין הוא לא סתם חומר נוסף שנחוץ לתהליכים שונים בפטריות, אלא גם חלק ממנגנון ההגנה שלהן בפני טפילים וטורפים. לכן אין זה מפתיע שהוויטמין הזה מצוי בכמויות מכובדות של זני פטריות מסוימים, כמו למשל פטריות שמפיניון, שאפילו חופן מהן מקופסת שימורים מספק לגוף כ-10% מהצריכה היומית המומלצת של ביוטין, וכוס של גרסתן הטרייה – כ-19%. גם פטריות השיטאקי שנחשבות לסוג הפטריות השני בכמות צריכתו בעולם מכילות הרבה ויטמין B7, וגם בפטריית מאי-טאקי הפחות מוכרות תמצאו ביוטין, ועוד שלל יתרונות שיועילו למערכת החיסון שלכם.
6. בננות
בננות הן ככל הנראה אחד מהפירות הכי אהובים בעולם, וחלק גדול מהסיבה שילדים ומבוגרים רבים צורכים מספיק אשלגן וסיבים. יש בננות גם כמויות קטנות של ברזל וויטמין A, וכפי שאתם ודאי מנחשים, גם ויטמין B7 ששומר על השיער והעור שלכם. בננות מכילות גם חומצות אמינו חיוניות לגוף, ואחרי שאתם מסיימים לאכול אותן בהנאה ובסיפוק מהחיזוק הבריאותי שסיפקתם לגוף שלכם, אל תזרקו את הקליפה לפח! כפי שתוכלו לראות בסרטון שבקישור הזה, גם היא יכולה לעזור לנו במספר תחומים חשובים.
7. ברוקולי
ירקות ירוקים כמו ברוקולי (וגם כרוב, אפונה ותרד) מכילים כמויות קטנות אך משמעותיות של ביוטין, וגם שפע של ויטמינים אחרים מקבוצת B. הברוקולי הוא מזון על שראוי לציין במיוחד מבין הרשימה הזאת, מפני שיש בו גם ויטמין C, סיבים תזונתיים, סידן, ויטמין K ועוד. כדי להבטיח שתיהנו מכל אלו, מומלץ לאדות ברוקולי ולא להרתיח או לטגן אותו. בנוסף לכך שהוא יעזור לכם להימנע מעור יבש שסובל מבעיות שונות בשל מחסור בוויטמין B7, לפי מחקרים שונים אכילת ברוקולי גם יכולה לסייע במניעה של בעיה חמורה בהרבה, סרטן העור, וזאת בהחלט סיבה נהדרת לעשות זאת לעיתים קרובות.
8. אבוקדו
מחירו אולי מרקיע שחקים בכל שנה מחדש, וזה בהחלט לא עניין פשוט לקנות אותו בעונה הנכונה וליהנות ממנו כשהוא בשל ורך, אך עבור רבים מאיתנו אין שום תחליף לטעמו של האבוקדו. מעבר לתכולת השומנים הבריאים, שהיא היתרון התזונתי המוכר ביותר של האבוקדו, יש בו גם מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית (ויטמין B9) ובנוסף לכל זאת גם ביוטין. הכמות של הוויטמין הזה היא אמנם לא גדולה כמו בשאר המאכלים ברשימה, 2-6 מק"ג בפרי שלם ממוצע, אך בשל כל שאר היתרונות של האבוקדו, ובעיקר בזכות טעמו האהוב, כדאי לזכור את העובדה הזאת אם חווים את תסמיני המחסור שתוארו בתחילת הכתבה או פשוט רוצים להעשיר את התפריט באוכל בריא ומזין.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: