כולנו יודעים שמומלץ לאכול פירות כדי ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים, ויש פירות רבים שמגיעים בשלל זנים וסוגים, כמו למשל התמרים, כשהבולט ביותר שביניהם הוא תמר מג׳הול. האם באמת מדובר ב״מלך התמרים״ כפי שמכנים אותו? פרט לכך שמדובר בממתיק טבעי שמהווה תחליף נהדר לסוכר, הוא גם טעים מאוד, ויש לו כמה יתרונות בריאותיים מוכחים שיגרמו לכם לרצות להוסיף אותו לתזונה הקבועה שלכם.
מה זה תמר מג׳הול?
התמרים היו מאז ומתמיד מזון נפוץ מאוד בתרבויות המזרח התיכון ועמק האינדוס. יש סוגים רבים ושונים של תמרים, אך הידוע ביותר שבהם הוא תמר מג׳הול, שמקורו במרוקו וכיום הוא גדל בעיקר במזרח התיכון ובצפון אפריקה. עד לאמצע המאה ה-20 הוא לא היה עד כדי כך פופולרי כמו היום, בעיקר מכיוון שפירות המג׳הול היו קטנים, אך התמר הבשרני והמתוק שכולם מכירים כיום הוא למעשה פיתוח ישראלי, כשמטע המג׳הול הראשון בישראל הוקם בשנות ה-70 בקיבוץ גרופית שבערבה.
המטע הזה הוא בעצם ה"אבא" של כל מטעי המג׳הול האחרים בארץ, וישראל נחשבת ליצואנית הגדולה בעולם של תמר מג׳הול, כשהוא גדל כיום בערבה ובבקעת הירדן בזכות תנאי האקלים המושלמים לגידולו – יובש וחום שמאפשרים לו לעבור את כל שלבי ההבשלה באופן מאוזן. הערך התזונתי של תמר המג׳הול הופך אותו לממתק מושלם, מכיוון שאין בו הרבה שומן, הוא עשיר בסיבים, מגנזיום, ויטמינים ומינרלים, ואפשר לאכול אותו כפי שהוא וגם להשתמש בו בבישולים.
ערכים תזונתיים של תמר מג׳הול
אז מה כל כך בריא בסוג התמר הזה? זה מה שתוכלו למצוא ב-2 תמרי מג׳הול בלבד (כ-48 גרם):
-
קלוריות: 133
-
פחמימות: 36 גרם
-
סיבים: 3.2 גרם
-
סוכר: 32 גרם
-
שומן: 0.1 גרם
-
חלבון: 0.9 גרם
-
נתרן: 0.5 מ״ג
-
נחושת: 0.2 מ״ג (22% מכמות הצריכה היומית המומלצת)
-
ניאצין (ויטמין B3): 0.8 מ״ג (5% מכמות הצריכה היומית המומלצת)
-
חומצה פנטוטנית (ויטמין B4): 0.4 מ״ג (8% מכמות הצריכה היומית המומלצת)
-
פירידוקסין (ויטמין B6): 0.1 מ״ג (6% מכמות הצריכה היומית המומלצת)
-
אשלגן: 334 מ״ג (7% מכמות הצריכה היומית המומלצת)
-
מגנזיום: 26 מ״ג (6% מכמות הצריכה היומית המומלצת)
-
מנגן: 0.1 מ״ג (4% מכמות הצריכה היומית המומלצת)
בנוסף לכל, תמרי המג׳הול מכילים גם ברזל, סידן, זרחן, ויטמין A, ויטמין K, ויטמין B1, ויטמין B2, חומצה פולית, כולין ואבץ. בדומה לאגוזים, אינכם אמורים לאכול פירות יבשים כמו תמרים בכמויות גדולות, אלא רק כחטיף בריא, לכן מומלץ להגביל את עצמכם ל-2-3 תמרי מג׳הול ביום אם אתם אוכלים מהם באופן קבוע.
תמר מג׳הול מול תמר רגיל
מבין כל סוגי התמרים בעולם, תמר המג׳הול הוא אחד מבין השניים הנפוצים ביותר שנמכרים מחנויות, כשהסוג השני הוא תמר דקל נור – סוג שאנשים רבים מכנים ״תמר רגיל״. שני התמרים האלה מגיעים משני סוגים שונים של אותו הצמח, אך בהשוואה לתמר רגיל, תמר המג׳הול גדול, רך ומתוק יותר. שניהם מכילים ערכים תזונתיים די דומים, כולל כמות גבוהה של סוכר טבעי, אולם הערך הגליקמי שלהם נמוך, משמע הם לא משפיעים על רמות הסוכר בדם כמו סוכרים מעובדים.
לרוב במתכונים אפשר להשתמש בתמר מג׳הול או בתמר רגיל באותה מידה, אך לתמר המג׳הול יש טעם מתוק ועשיר יותר, וגם מרקם רך יותר. אם למשל אתם מעוניינים להכין ממרח תמרים, תמר המג׳הול מושלם לשם כך, מאחר שצריך להשרות אותו במים חמים רק למשך 15 דקות, זאת לעומת התמר הרגיל שמצריך בישול של שעה לכל הפחות.
6 יתרונות בריאותיים של תמר מג׳הול
1. מפחית את רמות הכולסטרול
אחת היכולות העיקריות והעוצמתיות ביותר של תמר המג׳הול היא הפחתת רמות הכולסטרול. כשאתם אוכלים תמרים, אתם מגבירים את צריכת הסיבים שלכם, מה שמפחית באופן טבעי את רמות ה-LDL, שידוע כ״כולסטרול הרע״. הכולסטרול הזה הוא גורם מרכזי להתקפי לב, מחלות לב ושבץ, מה שהופך את תמר המג׳הול לחשוב מאוד בתזונה ככל שעולים בגיל ובמיוחד למי שסובל מרמות גבוהות של כולסטרול, זאת יחד עם מזונות אחרים שעשירים בסיבים. למעשה, מחקר ישראלי הראה שתמצית תמר מג׳הול, יחד עם סוגים אחרים של תמרים, מעכבת את תהליך ההתחמצנות של ה-LDL אשר גורם לו להיצמד לדפנות כלי הדם.
2. מניעת עצירות
התמרים מככבים ברשימת המזונות שמונעים עצירות וזאת בזכות כמות הסיבים הגבוהה שבהם. אם אתם סובלים מעצירות שלא מתלווה לכאבים או דימומים, זה סימן ברור לכך שעליכם לצרוך יותר סיבים, ובהתאם לגיל ולמין שלכם, מומלץ שתצרכו 19-38 גרם סיבים מדי יום, כשב-2 תמרים יש כאמור 3.2 גרם. יש בהם בעיקר סיבים מסיסים במים, אשר מסייעים למצק את הצואה ומאפשרים לה לעבור בצורה חלקה יותר במעיים. אז בפעם הבאה שאתם מתקשים בשירותים, אכלו כמה תמרי מג׳הול ותחוו שחרור במהרה.
3. מספקים אנרגיה לגוף
אם אתם מתאמנים ועוסקים בספורט, תמר מג׳הול אחד יכול להיות חטיף נפלא לפני האימון, ועוד אחד גם אחריו. יש בהם כאמור כמות גבוהה של סוכר – יותר מכמעט בכל פרי אחר, והסוכר הזה הוא מסוג פרוקטוז, שמעובד בקלות בגוף ומשמש אותו לאנרגיה. אם באופן כללי אתם מרגישים עייפים במהלך היום, תמרי מג׳הול הם חטיף האנרגיה המושלם שיחזיר לכם את הכוח עד לערב. אז במקום להכין לעצמכם עוד כוס קפה, נסו שייק תמרים – זה טעים, מזין וגם יעיל בהחדרת אנרגיה לגוף.
4. מפחיתים את רמות הטריגליצרידים
פרט לסיוע ללב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע, התמרים עוזרים לו גם בעזרת נוגדי החמצון שבהם, וזה הוכח במחקר נוסף שנערך בארצנו הקטנה. נבדקים בריאים צרכו 100 גרם תמר מג׳הול או חלאווי מדי יום למשך 4 שבועות, ולפי המחקר רמות הטריגליצרידים בדם שלהם ירדו ב-8%. טריגליצרידים הם סוג של שומן (ליפיד) שנמצא בדם, ורמות גבוהות שלו מסכנות אתכם בהתקף לב, כך שחשוב לשמור עליהן תקינות – פחות מ-150 מ״ג לדציליטר.
5. מחזקים את העצמות
כמות המינרלים שבתמרי המג׳הול הופכת אותם למזון על בכל הנוגע לחיזוק העצמות ומלחמה במחלות כמו דלדול עצם. ראשית, הם עשירים בסידן, שהוא מינרל שהכרחי להתפתחות עצמות ושיניים חזקות ושמירה עליהן. הסידן גם מסייע ללב, לעצבים, לשרירים ולמערכות הגוף השונות לעבוד כמו שצריך, אך זה לא כל מה שיש בתמרי מג׳הול שחשוב לעצמות. התמרים האלה מכילים גם כמות גבוהה של זרחן, ובשילוב עם סידן הוא משפר את יכולותיו לשמור על העצמות בריאות וחזקות. זה חשוב יותר ויותר ככל שמזדקנים והעצמות מתחילות להיחלש באופן טבעי.
6. עשירים בפיטוכימיקלים חשובים
סקירת מחקרים מדעיים שנערכה על ידי מדענים מהודו וארה"ב הראתה את כמות הפיטוכימיקלים המרשימה שיש בתמרים, שביניהם ניתן למנות אנתוציאנינים, פנולים, סטרולים, קרוטנואידים, פרוציאנידינים ופלבנואידים. התרכובות הביולוגיות האלה מצויות בצמחים והן בעלות השפעה מועילה על בריאות האדם, כשבין יכולותיהם נכללות:
-
עידוד פעילות מערכת החיסון
-
הפחתת סוגי הדלקות שמעודדות התפתחות תאים סרטניים
-
מניעת נזקים לדנ״א
-
הפחתת קצב גידול תאים סרטניים
-
שיפור ויסות ההורמונים בגוף
מה אפשר לעשות עם תמר מג׳הול?
את תמר המג׳הול תוכלו כמובן לאכול כפי שהוא, אך אתם לא חייבים להסתפק בו כך, כי יש עוד שלל דברים נהדרים שאפשר לעשות איתו ובקלות. כדי להשתמש בו אתם רק צריכים לחתוך אותו לאורכו ולשלוף ממנו את הגלעין שלו, ואז הוא מוכן לצריכה ושימוש. הנה כמה מתכונים מומלצים לחטיפים ומשקאות בריאים שאפשר להכין בעזרתו:
פרט לכך, אתם יכולים להכין מתמר מג׳הול ממרח שיהווה תחליף לסוכר ושתוכלו להשתמש בו כמעט בכל מתכון שתרצו. כך תעשו זאת:
1. השרו את תמרי המג׳הול במים חמים עד שהם מתרככים. אם המים מגיעים לטמפרטורת החדר והתמרים עדיין אינם רכים מספיק, פשוט השרו אותם שוב במים חמים.
2. שמרו בצד את הנוזלים שבהם השתמשתם והעבירו את התמרים למעבד מזון, יחד עם כף אחת של המים.
3. ערבלו את הכול והוסיפו עוד מים אם צריך לדלל מעט את הממרח. הוא צריך להיות בעל מרקם כמו של חמאת בוטנים.
בממרח הזה תוכלו להשתמש להכנת עוגיות ועוגות במקום בסוכר ביחס של 1:1.
לסיכום
תמר מג׳הול, ביחס לסוגי תמרים אחרים, הוא מתוק ובשרני יותר, יש לו הרבה מאוד יתרונות בריאותיים, ואפשר לשלב אותו בשלל מתכונים בדרכים יצירתיות ונהדרות, כמו גם להשתמש בו כתחליף לסוכר בהכנת מאפים שונים. אם עד היום רק ראיתם אותו בחנויות ועוד לא נתתם לו צ׳אנס, או שפשוט לא ידעתם מה הופך את המג׳הול למלך התמרים, מהיום כבר לא תתעלמו ממנו!
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: