כולנו יודעים שאשלגן הוא מינרל חיוני לתפקודים מרכזיים בגופנו, מה שהופך אותו לחלק בלתי נפרד מהתזונה היומיומית שלנו, אבל האם אתם באמת יודעים מה תפקידו? אם לא - זה לא מפתיע, כי עד לפני שנים אחדות אפילו לא הייתה קיימת המלצה רשמית וחד משמעית הנוגעת לצריכה יומית מומלצת של אשלגן, וההנחה המקובלת הייתה כי תזונה המשלבת צריכה של ירקות ופירות מספקת את דרישות הגוף למינרל זה. כיום כמות האשלגן המומלצת ליום הינה 4,700 מיליגרם (מ"ג), ועל פי בדיקות מהעבר של משרד החקלאות האמריקנית (USDA), האדם הממוצע צורך רק כמחצית מכמות זו. למרבה המזל, את המרכיב החיוני הזה לא קשה למצוא והרבה מזונות מכילים מאות מיליגרם שלו. המשיכו לקרוא ולימדו עוד על חשיבותו של האשלגן לגוף ועל המזונות המומלצים לצריכתו.
התפקידים העיקריים של האשלגן
האשלגן הינו מינרל מסוג אלקטרוליט, המסייע לגוף לווסת את לחץ הדם ואת קצב הלב. חוקרים אף קבעו כי לצריכת אשלגן נמוכה קיימת השפעה דומה על לחץ הדם כמו צריכת מלח גבוהה. הערך התקין של אשלגן בדם הוא 3.7-5.2 ומצב של עודף אשלגן בדם נקרא "היפרקלמיה", שבצורתה החריפה היא מצב חירום רפואי מאחר שיש חשש להפרעת קצב בלב. אחד מהתפקידים המרכזיים הנוספים של האשלגן בגוף הוא איזון רמות נוזלים ומינרלים, ולפיכך הוא יכול לעזור ולהגן על גופנו ממגוון סכנות. לפניכם תפקידיו המרכזיים של האשלגן שהופכים אותו לכה חשוב:
-
שליטה בשרירים: צריכה נכונה של אשלגן יכולה למנוע התכווצות שרירים. מחסור באשלגן עלול לייצר חוסר איזון שיוביל לגירוי אינטנסיבי של שריר מסוים והעצבים ששולטים עליו.
-
תקשורת עצבים: אשלגן מסייע בשליחת מידע עצבי דרך תאי עצב הלוקחים חלק חשוב בתהליך ההעברה ועיבוד של מידע.
-
חילוף חומרים: האשלגן מסייע בשחרור אנרגיה מחלבונים, שומן ופחמימות, ובכך מסייע בחילוף חומרים של חלבונים ופחמימות בגוף.
-
מונע בריחת סידן: צריכת אשלגן יחד עם סידן, שהוא מינרל חיוני נוסף לגוף, משפרת את ספיגתו ומונעת את התופעה שמכונה בריחת סידן. רצוי להימנע ממנה משום שהיא מובילה לשלל נזקים כמו היווצרות שיניים חלשות ובהמשך לדלדול עצם.
-
שמירה על איזון רמות pH: האשלגן שומר על יחס חומצה-בסיס תקני ברחבי הגוף. מאזן החומצה והבסיס הרצוי הוא 7.4 pH לערך. מעליו, קיימת בססת (אלקלוזיס), ומתחתיו - חמצת (אצידוזיס). לכל אחת מההפרעות הללו קיימות השלכות קליניות שיכולות להיות חמורות.
-
הורדת לחץ דם: תרבות האכילה המערבית המתועשת גורמת לנו לאכול הרבה יותר נתרן לעומת אשלגן. המומחים בתחום טוענים כי העלאת היחס בין צריכת אשלגן לצריכת נתרן היא דבר הכרחי. ככל שצריכת האשלגן בתזונה עולה ביחס לצריכת הנתרן, כך פוחת לחץ הדם והסיכון למחלות כרוניות נוספות.
-
בריאות הלב: כפי שמחקרים רבים הוכיחו, אשלגן משחק תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של שרירי הלב. כמו כן, האשלגן תומך בריכוז ובפעילויות של המגנזיום, מרכיב תזונתי החיוני לבריאות הלב. אם רמתו של אחד משני המינרלים נמוכה, גם רמתו של המינרל השני תהיה נמוכה בדרך כלל.
10 מזונות עשירים באשלגן:
1. סלק
בחצי כוס סלק מבושל יש כ-690 מ"ג אשלגן. כמו כן, הסלק עשיר בוויטמין C, בסיבים ובמינרלים חיוניים נוספים כגון מנגן שטוב לעצמות, לכבד, לכליות וללבלב. סלק מכיל גם חומצה פולית, אשר מסייעת בין היתר להפחית את הסיכון למומים מולדים בקרב נשים בהיריון.
2. חלב
למרות שפירות וירקות הם בין מקורות המזון הנפוצים ביותר לצריכת האשלגן, מוצרי חלב גם יכולים לעזור להוסיף אותו לתפריט היומי. ב-100 מ"ל חלב יש כ-150 מ"ג אשלגן ובאופן כללי ככל שהשומן בחלב גבוה - כמות האשלגן נמוכה יותר. סוגים שונים של יוגורט מכילים בין 350 ל-500 מ"ג לגביע, בהתאם לסוג.
3. סלמון
הסלמון הנהדר מגיע לישראל בדרך כלל מקנדה ומנורווגיה, אך לא רק, ובמנת דג מבושל יש בין 300-450 מ"ג אשלגן ל-100 גרם. כמו כן, ב-100 גרם סלמון יש כ-800 מ"ג אומגה-3, חלק נכבד מהכמות המומלצת לצריכת חומת השומן הבריאה ביום. יחד עם זאת שהדג עשיר באשלגן, הוא גם מכיל כמות גדולה של נתרן ויש לקחת זאת בחשבון.
4. דלעת ערמונים
כמאכל מצוין לבישול חורפי, דלעת הערמונים נאכלת אפויה, מטוגנת, צלויה, קלויה, או מבושלת באידוי, לעתים ממולאת באורז, בשר או ירקות. גם גרעיניה של דלעת הערמונים משמשים למאכל לאחר קלייתם. הדלעת מכילה 448 מ"ג אשלגן לכוס וחצי דלעת חתוכה, ובכך היא מהווה גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, לוויטמינים B ו-C ולמינרלים כגון מגנזיום ומנגן.
5. עלי מנגולד
אם אתם עדיין לא מכירים את עלי המנגולד אז הגיע הזמן, כי הם יכול להיות אחד המאכלים הכי בריאים שטרם טעמתם. עם כמות אשלגן של 481 מ"ג למנה, תרכובות אורגניות כמו לוטאין וזאקסנטין שמחזקות את הראייה, עלים ירוקים אלו עשויים להיות המרכיב החדש והבריא בארוחה הבאה שלכם.
6. אבוקדו
אבוקדו מכיל 440 מ"ג אשלגן ל-100 גרם וזו בערך הכמות שנמצאת באבוקדו בינוני שיכול להשתלב נהדר בכל כריך או סלט. כמו כן, האבוקדו עשיר בחומצת השומן אומגה-3 המפחיתה את רמת הכולסטרול בדם ומסייעת בספיגת ויטמינים רבים.
7. בננה
הבננה היא כנראה המקור המוכר ביותר לצריכת אשלגן, ובצדק: בננה אחת מכילה כ-450 מ"ג אשלגן. אכילת שתי בננות ביום תתרום בין היתר למניעת לחץ דם גבוה, הגנה מפני טרשת עורקים והפחתת סיכון לשבץ מוחי. לחצו כאן כדי ללמוד עוד על יתרונות הבננה.
8. בטטה
הבטטה מכילה כ-456 מ"ג אשלגן למנה של כוס וחצי קוביות חתוכות. יתרון נוסף של הבטטה הוא שהיא עשירה בבטא קרוטן, המפחית בין היתר את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.
9. תרד
בחצי כוס תרד מבושל יש כ-440 מ"ג אשלגן. כמו כן, התרד מכיל כמויות גבוהות של ברזל, המסייע להוביל דם בגוף ולשמור על תפקוד השרירים. הילדים שלכם אולי לא יאהבו אותו, אבל אתם תדעו שהגשתם להם מזון בריאותי חשוב.
10. פטרוזיליה
כמו עשבי תיבול ירוקים טובים אחרים, הפטרוזיליה היא דלת קלוריות ומהווה מקור מרוכז מאוד של ויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות נוגדי חמצון. כוס אחת של פטרוזיליה קצוצה וטרייה מספקת כ-336 מ"ג של אשלגן. כמובן שאין זה אומר שצריך לאכול את כל הכמות הזאת ביום, אך ניתן לתבל מנות רבות בפטרוזיליה ולהעשיר את טעמן, וכך גם להוסיף לתפריט את האשלגן הבריא.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: