1. תנוחת הלוטוס
זוהי אחת התנוחות הפשוטות לביצוע, כזו אשר מרגיעה ומייצבת את הגוף כולו. ישיבה בתנוחה הזו, תוך כדי שמירה על גב ישר, תאפשר נשימה רגועה ועמוקה. ביכולתה של התנוחה הזו לזרז תהליכי עיכול, לחזק את שרירי הגב, לשפר את היציבה, להרגיע את מערכת העצבים ועוד. אם גם אתם רוצים ליהנות מהיתרונות הרבים של התנוחה הזו לצד הרגעת התיאבון והרעב עליכם לפעול כך:
-
שבו על מזרון דק והניחו את כף רגל ימין מעל ירך שמאל, כמה שיותר קרוב למפרק הירך, ואת כף רגל שמאל מעל ירך ימין, כמה שיותר קרוב למפרק הירך.
-
לאחר מכן תוכלו להצמיד ידיים כמו בתמונה, או להניח את כפות הידיים על הברכיים כשהן פונות כלפי מעלה, כאשר האגודל מעל האצבע ושאר האצבעות משוחררות.
-
כעת, הזדקפו, הרימו את בית החזה, משכו את הכתפיים אחורה ולמטה, וזקפו את ראשכם.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 5 דקות שבמהלכן יש להתרכז בנשימה עמוקה.
2. תנוחת כלב מביט מטה
התנוחה המוכרת הזו מחזקת את כל חלקי הגוף, תורמת לחיזוק העצמות, פותחת את החזה ומשפרת את הגמישות. לצד היתרונות האלו, ביכולתה של התנוחה להרגיע את המחשבה, לשחרר לחצים ודכאון, להמריץ את הגוף, לעזור להקל על כאבי מחזור, לשפר את העיכול, להקל על כאבי ראש, נדודי שינה ועוד. כנראה שכבר הבנתם כי התנוחה הזו בריאה מאוד, והיא גם תעזור לכם להרגיע את התיאבון והרעב, לכן פעלו כך:
-
שבו על הברכיים על מזרון דק כאשר הישבן קרוב לעקבים וכפות הידיים מתוחות לפנים.
-
התחילו לנתק את הברכיים מהרצפה תוך כדי שמירה על גב ישר – שימו לב שכפות הידיים שלכם מונחות ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים ברוחב האגן.
-
דחפו בעזרת כפות הידיים את משקל גופכם לכיוון הרגליים ולבסוף יישרו את הברכיים כך שהקרסוליים ייגעו ברצפה.
-
נשמו 5 נשימות עמוקות, רדו חזרה למצב התחלתי וחזרו על התרגיל במשך 3 פעמים.
3. תנוחת הקוברה
תנוחה פשוטה לביצוע זו קיבלה את שמה בשל דמיונה לתנוחת נחש הקוברה הזוקף את ראשו. ביכולתה לרכך נוקשות באזור עמוד השדרה, למנוע אבנים בכליות, להפעיל את אזור השרירי בטן ולעודד את פעולת הלבלב, הכבד ואיברים נוספים של מערכת העיכול. למעשה זוהי אחת התנוחות הטובות ביותר לטיפול בעצירות, הפרעות בעיכול, בעיות של עודף גזים וכאבים בקיבה. כל שעליכם לעשות הוא:
-
שכבו על הבטן כאשר המצח גב כף הרגל וכפות הידיים על הרצפה, העקבים צמודים והמרפקים כפופים וצמודים לגוף.
-
כעת נשפו, הביטו לכיוון הבטן, ותוך כדי נשימה הרימו את ראשכם לפנים.
-
המשיכו לנשום והרימו את הראש ובית החזה כך שהטבור ייגע ברצפה – עיקר ההתרוממות היא מאמצע הגב ועד חלקו העליון.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כ-15 שניות תוך כדי נשימות עמוקות ואיטיות, שובו למצב ההתחלתי וחזרו על התרגיל 3 פעמים.
4. פלאנק
זוהי אחת התנוחות המוכרות ביותר, שחוץ מבאימוני יוגה מבוצעת גם במסגרת פילאטיס, אגרוף וענפי ספורט אחרים וידועה גם בשם "תרגיל בטן סטטי". ביכולתה של התנוחה הזו לחזק את שרירי הבטן, הגב והכתפיים לצד יתרונות בריאותיים אחרים ורבים שעליהם תוכלו ללמוד אם תלחצו כאן. כעת, כדי ליהנות מהיתרונות של תנוחת הפלאנק, ובין לבין גם לסייע לעצמכם בהרגעת התיאבון והרעב, עליכם לפעול כך:
-
שכבו על הרצפה עם פניכם כלפי מטה.
-
הרימו את עצמכם כאשר אתם נשענים על אמות הידיים ונועצים את כפות הרגליים ברצפה כשהן מכופפות קלות.
-
הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות, או 30 שניות אם אתם מרגישים שזה קל לכם.
-
לסיום, חזרו למצב שכיבה ובצעו 3 חזרות של התרגיל עם הפסקות בין חזרה לחזרה במידת הצורך.
5. תנוחת העץ
התנוחה המיוחדת הזו קיבלה את שמה כיוון שהיא מלמדת אותנו שעל מנת להשיג ולהגשים את החלומות והשאיפות שלנו, עלינו להשתרש, להתייצב, לבנות בסיס ומשם לצמוח. התנוחה מחזקת את הירכיים, הרגליים, הזרועות, שרירי הבטן והליבה ומסוגלת גם לשפר את הריכוז והאיזון. בנוסף, ביכולתה לעזור להתמודד עם הרצון לאכול ועם תחושת הרעב שתוקפת אותנו במהלך היום.
-
עמדו כשרגליכם פשוקות ברוחב האגן, והעבירו את משקל גופכם לרגל ימין.
-
הרימו את רגל שמאל, כופפו את ברך שמאל בעזרת היד והניחו את כף רגל שמאל על הירך הימנית, כאשר האצבעות לכיוון הקרקע.
-
התרכזו בנקודה מולכם, חשבו כיצד רגל ימין שלכם שולחת שורשים אל הקרקע, והתייצבו בתנוחה זו עד כדי יישור הגב.
-
הידיים יכולות להישאר כף אל כף באזור בית החזה או מופנות כלפי מעלה.
6. תנוחת חצי סירה
תנוחה זו מחזקת את שרירי הבטן, הליבה, הירכיים, הגב והרגליים, וביכולתה גם לשפר את הריכוז, הנחישות והשליטה העצמית. חשוב לציין כי ביכולתה של התנוחה לשפר את העיכול ואת פעילות הכליות והמעיים, מה שיכול לעזור לכם לשמור על תחושת שובע ולהימנע מהרעב התוקף לאורך שעות היום. כדי ליהנות מהיתרונות המעולים והמשמעותיים של התנוחה הזו עליכם לפעול כך:
-
שכבו על הגב והרפו אותו, במקביל שחררו את הנשימה ותנו לה להגיע עד הבטן התחתונה.
-
הרימו את הראש, הכתפיים והרגליים למעלה, עד אשר כפות הרגליים יהיו באוויר.
-
עצרו את התנועה לפני תחושת מאמץ או כאב חזקות והניחו את כפות הידיים מאחורי העורף. ניתן גם למתוח את הידיים קדימה כפי שמוצג בתמונה כדי להגביר את רמת הקושי של התנוחה הזו.
-
זכרו כי במצב הסופי של התנוחה אתם צריכים לשמור על זווית של כ-30-45 מעלות בין הגוף והרגליים לבין הרצפה.
7. תנוחת המחרשה
התנוחה המורכבת אך האפשרית לביצוע הזו היא בעלת יתרונות בריאותיים רבים וביניהם גם הרגעת הרעב; תנועת הסרעפת בעת הנשימה בתנוחה זו גורמת לעיסוי של האיברים הפנימיים ועל ידי כך לשיפור תפקודם של הטחול, הכבד, הכליות ומערכת העיכול בכללותה, הקלה במקרים של עצירות ובעיות עיכול שונות, והגברת ייצור האינסולין על ידי הלבלב. כדי להצליח בביצוע התנוחה הזו עקבו אחר ההוראות הבאות:
-
שכבו על הגב כאשר הידיים לצד הגוף וכפות הידיים פונות לכיוון התקרה.
-
הכניסו את הסנטר לשקע בסיס הצוואר, כאילו אתם עושים תנועה של "כן" עם הראש, כך שעורפכם כולו יהיה מונח על הרצפה.
-
כעת, בזהירות ועדינות הרימו את הרגליים מעבר לראש והניחו את הבהונות על הרצפה תוך כדי שאתם מרחיקים את הרגליים מהראש כמה שיותר – חשוב לשמור על יישור הרגליים.
-
כעת הישארו בתנוחה הזו בהתאם ליכולתכם ונשמו בעדינות ובאיטיות במהלכה.
8. תנוחת הלוחם
אחת תנוחות היוגה המוכרות ביותר, כזו שעוזרת להעצים את הנפש, לחזק את הרגליים, השוקיים, הקרסוליים והזרועות. בנוסף, היא משפרת את זרימת הדם ומפתחת את הריכוז, האיזון והיציבות. בנוסף, ביכולתה של תנוחה זו לשפר את תהליך העיכול ולטפל בחומציות יתר של הקיבה, לחזק את שלפוחית השתן, לסייע במקרים של צניחת רחם, להקל על כאבי מחזור ולהפחית את כמות הדימום במהלכו. לצד אלו, ביכולתה של התנוחה לגרום לתחושת שובע ולהימנע מהתקפות רעב בלתי נשלטות לאורך היום, ואותה תוכלו לבצע על ידי מעקב אחר השלבים הבאים:
-
עמדו ישר, כאשר הרגליים פרושות ברוחב גדול פי שניים מהכתפיים שלכם, וכפות הרגליים מקבילות זו לזו ופונות קדימה.
-
כעת, ישרו את הידיים בגובה הכתפיים כאשר כפות הידיים פונות לכיוון הרצפה.
-
סובבו את רגל שמאל הצידה (90 מעלות מכף רגל ימין) וכופפו את רגל שמאל כך שהברך נמצאת מעל הבהונות וראשכם פונה שמאלה.
-
כעת, הישארו בתנוחה זו למשך 10-15 שניות תוך ביצוע נשימות עמוקות ואיטיות וחזרו לעמידת מוצא – יש לחזור על התרגיל 3 פעמים.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: