אם אתם חובבי יוגה מושבעים, אתם ודאי מכירים את העזרים השונים שבאמצעותם אפשר לשדרג את האימון, כמו: קוביות, רצועות או כריות - אבל האם כבר יצא לכם להתנסות פעם בגלגל יוגה? מתברר שהחפץ הפשוט הזה יכול לקחת את האימונים שלכם כמה צעדים קדימה ולרענן את התנוחות והתנועות שאתם מבצעים עם כמה טכניקות מקוריות שיוציאו מכם את המרב. אז כדי שתוכלו להבין בדיוק איך הדבר המופלא הזה עובד, קיבצנו עבורכם בכתבה הזו את כל מה שצריך לדעת על היתרונות של השימוש בגלגל יוגה וכן 11 תנוחות נפלאות שתוכלו לבצע עמו.
היתרונות של שימוש בגלגל יוגה
אחד הדברים היפים בגלגל יוגה זה שהשימוש בו מותאם למתחילים, אבל גם לאנשים שמחלימים מפציעה או כאלה שרוצים לקחת את תנוחות היוגה שלהם לשלב הבא. היתרון הגדול ביותר של השימוש בו הוא יכולתו להגביר את המודעות שלנו לתנועות הגוף בחלק מהתנוחות - ובעיקר באלה שאנחנו מכופפים את הגב לאחור. במהלך תנועות שכאלה הוא מספק לנו תמיכה מרבית ועוזר לנו לכופף את עמוד השדרה בצורה בריאה יותר ולפתוח היטב את הכתפיים שלנו כדי להפיק את המרב מכל תנועה.
בנוסף, אם אתם מחלימים מפציעה בגב, ודאי תשמחו לדעת שגלגל היוגה הוא כלי נהדר שיעזור לכם לחזור בהדרגה לפעילות - עצם העובדה שהוא מספק תמיכה לגב במהלך חלק מהתנוחות, תאפשר לכם לבצע תרגילים בצורה בריאה יותר ומבלי לאמץ אותו יותר מדי. כמו כן, אם אתם אנשים הרפתקנים ששואפים לשדרג את התנוחות שלכם כדי לחזק עוד יותר את שרירי הליבה, הגלגל יעזור לכם גם בזה - אך חשוב שתהיו מנוסים מספיק לפני שאתם פונים לצעד הזה, כי הוא דורש גמישות מתקדמת ויכולת טובה לשמור על יציבות.
11 תנוחות מיוחדות עם גלגל יוגה
מרשימת התרגילים הבאים תוכלו לבחור את המועדפים עליכם ולשלבם באימון היוגה הקבוע שלכם, או לחילופין להשתמש בכולם כאימון אחד מובנה. התנוחות הללו מתמקדות במתיחת הכתפיים ושרירי האגן, חיזוק הירכיים ושרירי הליבה וכן כיפוף בריא של עמוד השדרה, דבר שיעניק לגופכם רוגע ושלווה. מוכנים? בהצלחה!
1. תנוחת הילד (Balasana)
כיצד לבצע? כרעו את הברכיים על מזרן יוגה. הושיטו את ידיכם קדימה והניחו אותן על גלגל היוגה שמוצב לפניכם. הצמידו את בהונות הרגליים אחת לשנייה ופשקו את הברכיים לרוחב קו המותן. הניחו לאגן להישען מעט לאחור לכיוון העקבים, עד שעמוד השדרה שלכם יוצר קו ישר, ארוך ויציב. לחצו באמצעות הידיים על הגלגל תוך כדי שאתם מאפשרים לראש ולחזה לרדת לכיוון הקרקע עד שאתם מרגישים מתיחה בשרירי הכתפיים והחזה. הישארו בתנוחה זו במשך 10 נשימות.
2. מכרע (לאנג') נמוך (Anjaneyasana)
כיצד לבצע? התחילו בתנוחת לאנג' כששתי רגליכם מכופפות ב-90 מעלות - ברך ימין מושטת קדימה וברך שמאל נוגעת במזרן היוגה. הרימו בזהירות את רגל שמאל והכניסו מתחתיה את גלגל היוגה, כך שהברך נוגעת במזרן ומפרק כף הרגל נשען עליו (ראו תמונה). יצבו את פלג הגוף העליון והושיטו את הידיים קדימה. אם אתם מרגישים מספיק יציבים תוכלו להניח את שתי הידיים מאחורי הראש או להצמיד את כפות הידיים אחת לשנייה ואז לחזה. כדי להבטיח מתיחה עמוקה של מכופפי הירך, לחצו על גלגל היוגה באמצעות הרגל ונסו להרגיש כיצד שרירי האגן מותחים את שרירי העכוז ואת השריר הארבע ראשי. חזרו על הפעולה גם על הצד השני.
3. תנוחת חצי הפיצול (Ardha Hanumanasana)
כיצד לבצע? התחילו בתנוחת לאנג' כששתי רגליכם מכופפות ב-90 מעלות - ברך ימין מושטת קדימה וברך שמאל נוגעת במזרן היוגה. הרימו בזהירות את רגל ימין והניחו מתחתיה את גלגל היוגה, כאשר שרירי השוק נשענים עליו ומורגשת מתיחה של שריר הירך האחורי. שמרו על קו אגן ישר, נשמו עמוק ו"צללו" מעט כדי להרגיש את המתיחה היטב. יצבו את גופכם על ידי הנחת כפות הידיים על הקרקע משני צדי הגוף - אם אתם מתקשים להגיע אל הרצפה, תוכלו להניח שתי קוביות יוגה או כל חפץ אחר דומה.
4. תנוחת הפלאנק (Phalakasana)
כיצד לבצע? עמדו בתנוחת פלאנק על מזרן היוגה, כאשר ידיכם ברוחב הכתפיים וגלגל היוגה נמצא מאחוריכם. הרימו את אחת הרגליים ונסו לגלגל את גלגל היוגה אל מתחת לעצם השוקיים והניחו בזהירות גם את הרגל השנייה - ודאו כי בהונות הרגליים מצביעות לכיוון הקרקע. לחצו את שרירי הליבה ועמוד השדרה ומנעו מהבטן והאגן לצנוח כלפי מטה. שחררו את הצוואר ואפשרו לו להיות ניטרלי ובקו עמוד השדרה. נשמו באופן סדיר והישארו בתנוחה זו במשך 10-30 נשימות.
5. תנוחת פלאנק עם עמידת ידיים (Adho Mukha Vrksasana)
כיצד לבצע? עמדו בתנוחת פלאנק כשעצמות השוק שלכם נשענות על גלגל היוגה (בדומה לתנוחה הקודמת). שמרו על ידיים חזקות ויציבות, הרימו גבוה את האגן תוך כדי שאתם מניעים את גלגל היוגה באמצעות הרגליים קדימה לכיוון הידיים. שמרו על שרירי ליבה חזקים ויציבים והישארו בתנוחה זו במשך 3-5 נשימות ואז חזרו לתנוחת פלאנק. אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם, לאחר שאתם מרימים גבוה את האגן תוכלו להישען עם קצות אצבעות הרגליים על הגלגל ולעבור לעמידת ידיים גבוהה יותר.
6. שחרור עמוד השדרה
כיצד לבצע? שבו על מזרן יוגה כשרגליכם מכופפות וכפות הרגליים מפושקות בקו המותניים ונוגעות בקרקע. הניחו את גלגל היוגה מאחורי גבכם. הישענו באיטיות ובזהירות לאחור עד שהגב נוגע בגלגל היוגה, קמרו את הגב על גבי הגלגל תוך כדי שאתם מרימים את הידיים ושולחים אותן לאחור. נשמו עמוק ו"פתחו" את בית החזה למשך לפחות 10 נשימות.
7. תנוחת היונה (Kapotasana)
כיצד לבצע? כרעו את ברכיכם על מזרן יוגה, כשהן במרחק קטן יותר מאשר קו המותניים. הניחו את גלגל היוגה מאחוריכם כך שייגע בכפות הרגליים. לחצו את כפות הרגליים אל הקרקע וכופפו את פלג הגוף העליון לאחור, תוך קימור הגב על גלגל היוגה. הצמידו את הברכיים אל הקרקע, משכו את הידיים לאחור כדי להרגיש את המתיחה, וגעו איתן במזרן או לחילופין הניחו אותן מאחורי ראשכם אם אתם מסוגלים להישאר יציבים. הישארו בתנוחה זו במשך 5-10 נשימות לפחות. בסיום שחררו את הידיים והחזירו אותם למקומן, נשמו עמוק והרימו בעדינות את פלג הגוף העליון.
שימו לב! תנוחה זו מיועדת עבור אנשים בשלב מתקדם, בעלי גמישות רבה בשרירי הקרסול, השריר הארבע ראשי, מכופפי הירכיים והכתפיים, וכן יכולת גבוהה לשמור על יציבות. על כן, השתדלו להימנע מביצועו אם אתם בתחילת דרככם.
8. עמידת נר עם תמיכה (Sarvangasana)
כיצד לבצע? שבו על מזרן יוגה כשרגליכם מכופפות וכפות הרגליים מפושקות בקו מותניים ונוגעות בקרקע. השעינו את פלג הגוף העליון לאחור, קרבו אליכם את גלגל היוגה. הרימו את הרגליים לאוויר ועברו לעמידת נר כשהישבן שלכם נשען על גלגל היוגה, שאר גופכם על הכתפיים והסנטר צמוד לחזה. משכו את הרגליים מעלה ככל הניתן והצביעו עם בהונות הרגליים לכיוון התקרה. הישארו בתנוחה זו במשך 10-15 נשימות איטיות ועמוקות. תוכלו להוסיף מגבת או שמיכה מקופלת מתחת לכתפיים כדי ליצור משטח נוח יותר להישענות.
9. תנוחת המחרשה (Halasana)
כיצד לבצע? התחילו בתנוחת עמידת נר עם תמיכה (כפי שהודגמה בסעיף הקודם). אחזו בגלגל היוגה ושלחו את רגליכם לאחור אל מעבר לראש. השתדלו לא להישען על הצוואר אלא על הכתפיים כדי לא לגרום לעצמכם למחנק, והשאירו מרווח קטן בין הסנטר לבין החזה כדי לא ליצור לחץ על עמוד השדרה הצווארי. הישארו בתנוחה זו במשך 10-15 נשימות.
10. ישיבה בפישוק רגליים עם גוף קדימה (Upavishtha Konasana)
כיצד לבצע? שבו על מזרן יוגה כשרגליכם מושטות קדימה בפישוק. ודאו שבהונות הרגליים מצביעות כלפי מעלה. כופפו את פלג הגוף העליון קדימה באמצעות האגן והניחו את המצח על גלגל היוגה. נוחו ונשמו עמוק במשך 2-5 דקות.
11. ישיבה רגילה עם הישענות לאחור (Supta Sukhasana)
כיצד לבצע? שבו על מזרן יוגה כששתי כפות רגליכם נוגעות אחת בשנייה עם החלק הפנימי. הישענו לאחור על גלגל היוגה ומתחו את זרועותיכם לאחור ולצדדים עד שתרגישו שבית החזה שלכם "נפתח". נוחו בתנוחה זו במשך 5-10 דקות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: