1. זרעי פשתן
זרעי הפשתן מכילים בתוכם שלל חומרים מזינים ובריאים: הם מלאים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 וליגנאן, שהוא פיטוכימיקל שעשוי להגן על גופכם מפני סרטן. הבעיה היא שהם כולם נמצאים תרתי משמע בתוך הזרעים, וגופכם אינו יכול לעכל את כל הזרע כשאתם מפזרים חופן על שייק הבוקר שלכם או בתוך גביע היוגורט שלכם. לפי הדיאטנית קתרין זרטסקי, רוב המומחים ממליצים לאכול זרעי פשתן טחונים על מנת לזכות במירב יתרונותיהם הבריאותיים. תוכלו לקנות אותם טחונים מראש או לטחון אותם בעצמכם במטחנת קפה או תבלינים.
2. תותים
אין דבר קטן וטוב יותר מתות אדום מלא בסיבים, נוגדי חמצון וויטמין C, אך יש בעיה קטנה אחת שרבים מאתנו חוטאים בעשייתה; כדי ליהנות מכל החומרים המזינים שבתות, עלינו להימנע מלחתוך אותו. התזונאית קריסטי דל קורו מסבירה שחלק מהחומרים המזינים שבתות, בעיקר ויטמין C, רגישים לאור ולחמצן, וכשאתם חותכים את התות אתם חושפים את התאים שלו לשניהם. אם ברצונכם לזכות ביתרונות הבריאותיים שמתלווים לתות, העדיפו שלא לחתוך אותו ולצרף אותו לסלט פירות, אלא פשוט לאכול אותו שלם בביס אחד.
3. דגנים מלאים ושעועית
דגנים מלאים לא מעובדים ושעועית יבשה מכילים תרכובת נוגדי חמצון בשם "חומצה פיטית", אשר נקשרת לוויטמינים ולמינרלים שבמזון ומונעת ממנו את האפשרות להיספג בגוף, כך מסבירה קריסטי התזונאית. "דגנים מלאים שלמים שעדיין כוללים את השכבה החיצונית שלהם כמו פריקה, דורה וגרגירי חיטה, צריך להשרות במים למשך הלילה כדי לשחרר את החומצה הפיטית", היא אומרת ומוסיפה, "אך זה לא תקף לגבי דגנים חצי מעובדים או מקולפים כמו גריסים ושיבולת שועל". בנוסף לכמות המקסימלית של החומרים המזינים שתקבלו מהם כמו ברזל ואבץ, השריית הדגנים המלאים והשעועית במים תגרום למערכת העיכול שלכם לעבוד פחות קשה בזמן ספיגתם.
4. יוגורט ומוצרי חלב
מכירים את הנוזל המימי שמופיע לפעמים בגביע היוגורט או האשל? אותו אחד שאתם כנראה שופכים לכיור? הנוזל הזה נקרא "מי גבינה" והוא מכיל חלבונים, ויטמין B12 ומינרלים נוספים כמו סידן וזרחן, לפי דבריה של שרה האס, יועצת דיאטנית ודוברת האקדמיה לתזונה דיאטטית בארה"ב. במקום לזרוק את כל החומרים המזינים האלה, ערבבו אותם לתוך היוגורט שלכם כדי לזכות בכל היתרונות הבריאותיים שהם יכולים לספק.
5. עגבניות
עגבניות טריות ועסיסיות מוסיפות טעם וצבע לכל סלט וסנדוויץ', אבל אם ברצונכם לספוג את כל הליקופן שבהן – אותו פיטוכימיקל שאחראי על האיכויות נוגדות הסרטן ומחלות הלב שבעגבנייה – שרה האס ממליצה שתבשלו אותן. במחקר שנערך באוניברסיטת קורנל נמצא גם שפעילות נוגדי החמצון שבעגבנייה מתגברת כשמחממים אותה לכ-90 מעלות. אין זה אומר שעליכם להפסיק לצרוך עגבנייה בסלטים או בסנדוויץ', אך מומלץ שתתחילו להוסיף לתבשילים שלכם יותר ממנה.
6. בשר על האש
7. אספרגוס
כולנו שמענו עצות כאלה ואחרות על אידוי ירקות במיקרוגל במקום בישולם בסיר מים, ואכן השיטה הזו נראית נוחה וזריזה יותר מאשר לחכות למים שירתחו, אך הדיאטנית טניה זוקרברוט מצביעה על מחקר שפורסם במגזין Acta Agriculturae Scandinavica, אשר בו נמצא שאידוי אספרגוס במיקרוגל מכלה את כל הוויטמין C שבירק, משום שהוא מסיס במים. במקום, טניה ממליצה לאדות או לחמם בתנור את האספרגוס, ומדגישה שחשוב להקפיד על כך שהירק יהיה מעט פריך ולא רך וצמיגי.
8. אגסים
אנשים רבים מעדיפים לאכול אגסים קשים ופריכים, אך יתכן שתרצו להמתין עוד כמה ימים עד שיבשילו ויהפכו לרכים. האגסים מכילים כלורופיל אשר חיוני לטיהור מערכת הדם שלנו מחומרים רעילים, אך הבעיה היא שכל עוד האגס אינו בשל ורך, פעולת הכלורופיל פחות יעילה באופן משמעותי. אם ברצונכם לזכות באחד היתרונות הבריאותיים החשובים ביותר לגופנו שמצוי באגס, מומלץ שתאכלו אגסים רכים ועסיסיים.
9. כרוב קייל
כולם כבר יודעים שכרוב קייל הוא מזון על, אך זה לא המצב כל עוד אינכם מבשלים אותו. בכרוב הקייל יש שלל חומרים מזינים, אך כמעט כולם אינם נספגים בגוף בצורה האופטימלית עד אשר מבשלים את כרוב הקייל. למעשה, קייל, תרד, כרוב, מנגולד, כרוב ניצנים ועוד ירקות רבים ממשפחת המצליבים מלאים בכמויות גבוהות של חומצה אוקסלית, אשר מונעת מהחומרים המזינים שבהם את האפשרות להיספג בגופנו ומצריכה בישול לפני אכילתם. לכן העדיפו לבשל את הקייל שלכם אם ברצונכם לזכות ביתרונותיו של מזון העל הזה.
10. פחמימות
הטעויות שאנו עושים באכילה הן לא רק בדרך שבה אנו אוכלים את המזון שלנו, אלא גם בזמנים שבהם אנו אוכלים אותו. הזמן ביום שבו אתם אוכלים פחמימות משנה את ההרגשה שלכם ואת התפקוד שלכם לאורך כל היום, לכן מומלץ לצרוך את רוב הפחמימות בשעות הערב מאשר בשעות הבוקר. אם תאכלו חלבונים בבוקר ותשאירו את הפחמימות לערב, תעזרו לגופכם לשרוף שומנים לאורך כל היום. עיקרון זה גם עוזר להימנע משינויים ברמות הסוכר אשר גורמים לעייפות ולחשקים לפחמימות, ואכילת פחמימות בארוחת הערב יכולה אפילו לשפר את איכות השינה שלכם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: