טיפים ותרגילים לישיבה נכונה מול מחשב

מאת: רועי שקד - פיזיותרפיסט ואפוסתרפיסט מומחה

אחד הגורמים העיקריים שיוצרים עומס על הגב הוא עבודה לא נכונה מול המחשב. אנשים רבים סבורים בטעות שהגב נח בזמן עבודה מול מחשב, אך לא כך. בישיבה ממושכת, הגב נושא בעומס רב ועלול להיגרם לו נזק. מה ניתן לעשות? ובכן, מכיוון שישיבה ממושכת מול מחשב היא אחד המאפיינים הבולטים באורח החיים שלנו, וברוב המקרים, איננו מודעים כלל למשך הזמן שאנו יושבים או לנזק שאנו גורמים, עלינו להקפיד על שלושה דברים חשובים: ישיבה נכונה למניעת עומס, תרגילים פיזיים להפחתת העומס ופתרון לטווח הארוך לניתוב נכון של הכאב והעומס...

כיצד להתמקם נכון מול עמדת המחשב?

ישיבה נכונה מול עמדת המחשב, מונעת עומסים מיותרים על נקודות תורפה בגוף האדם ומונעת נזקים ובזבוז אנרגיה חיונית...

• מסך המחשב - מרחק של כ-70 ס"מ מהעיניים.

• גובה מסך המחשב - הגבול העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים.

• בחירת הכיסא - כורסת מנהל לא תמיד מתאימה לעבודת מחשב ממושכת, לכן עדיף לבחור בכיסא שמיועד למטרה זו. מנעו לחץ על אזור האגן, הגפיים התחתונות ועמוד השידרה, על ידי בחירה במושב מרופד.

• משענת גב - כוונו את משענת הגב לזווית האופטימלית (100-105 מעלות). זווית כזו תאפשר להפחית את הלחץ מעמוד השידרה בזמן ביצוע המטלות המשרדיות ללא קושי.

• בזמן העבודה - שמרו על הקשת המותנית הנורמלית שבגב ואפשרו תמיכה לקשתות הנוספות של עמוד השידרה (בגב כפוץ לפנים, המותנית מתבטלת).

• זרועות - אפשרו תמיכה לזרועות ולאמות הידיים ללא גרימת לחץ. התקרבו ככל שניתן לשולחן והניחו את האמות בחופשיות על גבי השולחן.

• רגליים - הניחו בחופשיות את הרגליים על הקרקע (או על דרגש, אם הרגליים אינן מגיעות לריצפה). האיזור מתחת לשולחן צריך להיות פנוי כדי לאפשר מקום לרגליים.

• דינאמיות - הקפידו על שינוי תנוחות בכיסא, ללא איבוד התמיכה בעמוד השידרה. בצעו תנועות חימום בתחילת יום העבודה ובסוף יום העבודה, כמו גם מתיחות. הקפידו לקחת הפסקות קצרות לאורך יום העבודה ולהתנתק מהכיסא.

אלו תרגילים מומלץ לעשות במהלך הישיבה?

אם אינכם יכולים לקצר את משך הישיבה, הקפידו לפחות לבצע תרגילי שחרור ומתיחה שיפחיתו את הנוקשות הפיזית והעומס על הצוואר, הגב, הכתפיים, הזרועות והרגליים. את סידרת התרגילים שלפניכם אפשר ורצוי לשלב במהלך יום העבודה...   

כדי למנוע 'תסמונת של תעלה קרפלית' בשורש כף היד, סובבו את פרקי כף היד בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, פעם בשעה.

כדי למנוע משרירי הגוף להיתפס, סובבו גם את הקרסוליים והכתפיים, בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, מספר פעמים ביום.

תרגילים לחיזוק הליבה:

כווצו את שרירי הבטן, החזיקו כך מספר שניות ושחררו. באותו האופן, כווצו את שרירי הישבן, הדקו את הכיווץ ככל שניתן. החזיקו כל מספר שניות ושחררו.

בזמן הישיבה, כשהברכיים מונחות על הריצפה בזווית של 90 מעלות. הרימו את כף הרגל מספר ס"מ מהריצפה והחזיקו כך כל זמן שניתן. החליפו רגליים

בזמן הישיבה, כשהברכיים מונחות על הריצפה בזווית של 90 מעלות, ישרו רגל לפנים כך שתהיה בגובה אחד עם הירך הכפופה. החזיקו כך כל זמן שניתן והחליפו רגליים.  

הניחו אצבעות על הכתפיים ופתחו מרפקים לצדדים.
קרבו את שני המרפקים מלפני הגוף לכדי נגיעה והחזירו לנקודת המוצא. עשו זאת 10 פעמים.

אופציה נוספת -
הניחו אצבעות על הכתפיים כך שהמרפקים יפתחו לצדדים. הרימו את המרפקים לכיוון האוזניים והחזירו אותן מטה, בתנועה של משק כנפיים. בצעו 10 חזרות. 

השתמשו בכסא משרד עם גלגלים. החזיקו בקצה השולחן ודחפו את עצמכם לאחור, תוך יישור הרגליים לפנים. משכו את עצמכם חזרה לנקודת המוצא. בצעו  חזרות. 

במידה והגב נוקשה, מתחו זרועות לצדדים כאילו ואתם פורסים ידיים לחיבוק. הפנו כפות ידיים לכיוון הריצפה ובתנועת סיבוב שבאה מהכתף, הפכו אותן לכיוון התקרה.

כיצד ניתן לטפל בבעיה לטווח הארוך?

כדי להתמודד עם כאבי הברכיים ו/או הגב לעומק, יש לטפל בשורש הבעיה. כאבי ברכיים רבים נגרמים בשל תפקוד לקוי במערכת העצבית-שרירית בגוף. התפקוד הלקוי נגרם מסיבות שונות, ביניהן: שחיקת הסחוס (אוסטיאוארתריטיס) פציעות ותאונות.

טיפול אפוסתרפיה הוא טיפול ישראלי חדשני שפותח על מנת להתמודד עם סוג הבעיות הזה בדיוק. אפוסתרפיה מהווה פריצת דרך בטיפול בבעיות שריר-שלד הנובעות מעבודה שרירית לקויה. הטיפול מבוסס על שימוש במערכת הליכה ייחודית שמותאמת לכל מטופל בהתאם למצבו, על ידי פיזיותרפיסט מומחה, כאשר השימוש במערכת ההליכה נעשה במסגרת היום יום, וללא צורך בזמן מיוחד לטיפול. אפוסתרפיה מסיטה את העומס מהמפרק הפגוע ומאפשרת לימוד מוטורי של השרירים להטמעת תבנית תנועה נכונה. בדרך זו, הטיפול מפחית כאב ומשפר את התפקוד בבעיות מגוונות של ברך, ירך, קרסול וגב תחתון - גם לטווח הארוך בהליכה ללא המערכת.