בריאות בצלחת - הויטמנים והמינרלים החיוניים!

כאשר אנו עושים דיאטה ומקצצים בקלוריות, אנו בדרך כלל מגבילים צריכה של מזונות מסוימים, מה שאומר שלא בטוח שנקבל את מלאי הויטמינים והמינרלים החיוניים לבריאותינו.

שמירה על משקל זה חשוב, אך שימו לב שאינכם עושים זאת על חשבון הבריאות. ודאו כי התזונה שלכם כוללת בכל מצב את הרכיבים החיוניים הבאים:

מגנזיום

• צריכה יומית מומלצת: גברים - לפחות 420 מ"ג / נשים - לפחות 320 מ"ג
• למה אנחנו צריכים את זה: מגנזיום חיוני לשרירים ולתפקוד מערכת העצבים. הוא שומר על בריאות הלב, מווסת את רמות הסוכר בדם, תומך במערכת החיסונית ושומר על עצמות חזקות.
• סימנים של מחסור: חוסר תאבון, בחילות, כאבי ראש, שיכחה, שרירים כואבים או התכווצויות, מתח ועייפות כרונית.
• מקורות צריכה: שקדים, ירקות עליים כמו בזיליקום, פטרוזיליה ותרד, סלמון, אגוזי קשיו, פולי סויה, שעועית מנומרת, דגנים מלאים, עדשים, בננות ויוגורט.
• לפרטים נוספים על תוסף התזונה מגנזיום ציטראט 400 מ"ג - לחצו כאן!
   

ויטמין D

• כמות יומית מומלצת: 5-15 מק"ג לפחות
• למה אנחנו צריכים את זה: ויטמין D מקדם ספיגת סידן, נחוץ לגדילה תקינה של העצמות, תפקוד השרירים והמערכת החיסונית. ויטמין D מפחית את הסיכוי לדלדול עצמות ויחד עם סידן עשוי למנוע אוסטאופורוזיס.
• סימנים של מחסור: פיתוח של רככת בשרירים ובעצמות. הסימפטומים למחלות אלה כוללות כאבי עצמות וחולשה בשרירים.
• מקורות צריכה: סלמון, טונה, מקרל, שמן דגים, בקר, גבינה, חלמונים, חלב מועשר, חלב סויה, מיץ תפוזים ויוגורט (כמות קטנה), 10-15 דקות בשמש.
• לפרטים נוספים על תוסף התזונה ויטמין D3 - לחצו כאן!

סידן (קלציום)

• כמות יומית מומלצת: 1000-1200 מ"ג לפחות
• למה אנחנו צריכים את זה: סידן הוא חיוני לעצמות חזקות ולשיניים בריאות ומסייע לתפקודי גוף יומיומיים כמו התכווצות שרירים, קרישת דם והעברת אותות עצביים.
• סימנים של מחסור: אין סימפטומים מידיים, אך השפעות ארוכות טווח של מחסור בסידן כוללות אוסטאופורוזיס שמגביר את הסיכון לשברים בעצמות.
• מקורות צריכה: מוצרי חלב, יוגורט וגבינה, מיץ תפוזים מועשר, שקדים, ירקות עליים כמו כרוב ותרד, סרדינים, טופו, טחינה, סלמון, חלב סויה, ברוקולי ושעשועית שחורה.
• לפרטים נוספים על תוסף התזונה קלציום-מגנזיום - לחצו כאן!

חומצה פולית

• כמות יומית מומלצת: 400 מק"ג לפחות
• למה אנחנו צריכים את זה: לא רק שחומצה פולית מומלצת לנשים הרות או כאלה המנסות להיכנס להריון, אלא שהיא הכרחית לכל בני האדם על מנת לייצר DNA ו-RNA (אבני היסוד של תאי גופינו). חומצה פולית גם מסייעת לייצר תאי דם אדומים ולמנוע אנמיה, היא אף עשויה למנוע מתאים סרטנים להיווצר.
• סימנים של מחסור: שלשול, אובדן תאבון, ירידה במשקל, חולשה, פצעים בלשון, כאבי ראש, דפיקות לב, עצבנות ושיכחה. נשים בהריון שלא צורכות מספיק חומצה פולית נמצאות בסיכון ללידה בטרם עת או למומים מולדים.
• מקורות צריכה: ירקות עליים כמו ברוקולי, תרד וכרוב ניצנים, קטניות כמו חומוס ושעועית, בוטנים ואגוזים, תירס, אבוקדו, אורז חום, פירות כמו בננות, תפוזים ופפאיה.
• לפרטים נוספים על תוסף התזונה חומצה פולית + B12 - לחצו כאן!

ברזל

• כמות יומית מומלצת: 8-18 מ"ג לפחות
• למה אנחנו צריכים את זה: הגוף זקוק לברזל כדי לייצר המוגלובין, חומר בתאי דם אדומים המאפשר לחמצן לנוע בכל הגוף. הברזל מסייע ביצירת תאי דם אדומים ומונע אנמיה ועייפות, משפר זיכרון וחיוני לתהליך הגדילה. בהיעדרו עשויות להופיע תופעות של התנוונות בחוט השידרה, בעיות במערכת הרבייה ואיברי המין ומחסור בדם.
• סימנים של מחסור: סחרחורת, עייפות, אנמיה, חיוורון, אנרגיה נמוכה וכאבי ראש תכופים.
• מקורות צריכה: תרד, שיבולת שועל, עדשים, עוף, טופו, צדפות, שעורה, תפוחי אדמה אפויים עם הקליפה, בוטנים וזרעי פשתן.
• לפרטים נוספים על קומפקלקס ברזל עדין - לחצו כאן!

אבץ

• כמות יומית מומלצת: 8-12 מ"ג לפחות
• למה אנחנו צריכים את זה: אבץ שומר על מערכת חיסונית בריאה, מרפא ומגן על העור, מגביר את פעילות המוח, הכרחי להדגשת טעמים וריחות ויכול להקל על תסמינים קדם-ווסתיים.
• סימנים של מחסור: איבוד תיאבון, ירידה במשקל, ריפוי מתעכב של פצעים, עור יבש, נשירת שיער, שלשולים, הפרעות בחוש הטעם והריח וזכרון מעורפל.
• מקורות צריכה: בשר בקר רזה, צדפות, עוף, שעועית, יוגורט, אגוזי קשיו וגרעיני חמניות.
• לפרטים נוספים על תוסף התזונה אבץ פיקולינט - לחצו כאן!