הקשר בין ויטמין B לבעיות זיכרון

ויטמין B היא קבוצה של ויטמינים שתלויים זה בזה ועוזרים זה לזה לתפקד. כקבוצה, הם אחראים על שמירת מערכת העצבים, פירוק שומנים וסוכרים, הקלה בעיכול וסיוע לייצור אנרגיה בגוף. כעת, מחקר חדש מהאוניברסיטה הלאומית האוסטרלית מציע כי צריכה של B12 ו-B9 כתוספי תזונה עשוי להביא לשיפור הזיכרון בקרב מבוגרים.

על פי המחקר, אנשים מבוגרים שנטלו ויטמין B12 ו-B9 (חומצה פולית) כתוספי תזונה במשך שנתיים, הראו שיפור גדול יותר במבחני זיכרון לטווח קצר וזיכרון ארוך, מאשר מבוגרים שלא נטלו את התוספים הללו. אומנם כקבוצה היתרונות היו צנועים, אך אלה הצביעו על מגמה שראוי לפתח ולחקור, טוענים החוקרים.

לצורך המחקר, אספו החוקרים יותר מ-700 בני אדם בין הגילאים 60-74 וביקשו מהם ליטול גלולות של חומצה פולית ושל ויטמין B12 על בסיס יומי, כאשר המינון היה 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ו-100 מיקרוגרם של B12. המשתתפים לא ידעו אם קיבלו גלולות אמיתיות או גלולות פלצבו.

יש לציין כי המחקר כלל אנשים שהראו סימנים של דיכאון אך לא אובחנו כבעלי דיכאון קליני וזאת כיוון שהחוקרים האמינו כי יש קשר הדוק בין תסמיני דיכאון לליקויים קוגנטיביים. "הרגשנו כי אנשים מבוגרים עם תסמיני דיכאון גבוהים, הם קהל יעד שחשוב להתמקד בו" אמרה ד"ר ג'נין ווקר עורכת המחקר.

לאחר 12 חודשים, נראה שלא היו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות. בדיקות מנטליות וקוגנטיביות שהתבססו על מבדקי זיכרון, תשומת לב ומהירות, לא רשמו הישגים של ממש. לעומת זאת, אחרי 24 חודשים, נמצא שאלה שנטלו את הויטמינים מקבוצת B הראו שיפור גדול יותר מבחינה קוגנטיבית.  כך למשל, במבחן הבודק זיכרון לטווח קצר, נמצא כי המשתתפים שנטלו גלולות פלצבו שיפרו הישגים מ-5.2 ל-5.5 בעוד שמי שלקח גלולות אמיתיות שיפר מ-5.1 ל-5.6. "הבדל השיפורים היה קטן" כתבו החוקרים במחקרם שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה רפואית, אך ציינו כי מדובר בנקודת פתיחה ראויה שחשוב להמשיך ולחקור.

יהושע מילר, פרופסור מאוניברסיטת קליפורניה אמר שעל סמך המחקר הזה בלבד קשה עדיין להעריך יתרונות ברורים של קבוצת הויטמינים ולהכיל אותם על כל האוכלוסיה המבוגרת, יחד עם זאת הוא מציין כי "עבור קבוצה של אנשים, ממצאים אלה עשויים להוות השפעה ממשית". מילר טוען כי זה אפשרי שקבוצות של אנשים יפיקו תועלת מצריכת תוספי תזונה של חומצה פולית ו-B12 והחוכמה היא כעת למפות את קבוצות האנשים הללו וללמוד את סיכויי ההצלחה של השיטה.

פירוט כל הויטמינים מקבוצת B:

ויטמין B1 - תיאמין: חשוב לתפקוד מערכת העצבים והמוח, מונע דיכאון ומשפר ריכוז, מונע חולשות שרירים ואיבוד תיאבון.
מינון: 1.2 מ"ג לגבר ו-1.1 מ"ג לאישה.
מקורות צריכה: דגנים מלאים, קטניות, גרעינים, בוטנים, נבטים, חיטה מלאה, אגוזים, שמרים, קמח מחיטה מלאה, כוסמת, אבטיח ואספרגוס.

ויטמין B2 - ריבופולבין: חיוני למטאבלוזים של הגוף, מונע פצעים, פריחות ואנמיה.
מינון: 1.3 מ"ג לגבר ו-1.1 מ"ג לאישה.
מקורות צריכה: מוצרי קמח, קפה, גרעינים, אבטיח, תרד, ירקות עם עלים ירוקים, נבטים, אוכמניות, שזיפים יבשים, תפוחים, גזר ופירות הדר.

ויטמין B3 - ניאצין: מנטרל רעלים, מווסת את רמות הסוכר והכולסטרול, מונע מחלות לב ומחלות עור. בהיעדרו עשויות להופיע תופעות כמו שלשולים, ריח רע מהפה, דלקות, דכאונות, נדודי שינה, הפרעות עיכול וסחרחורות.
מינון: 16 מ"ג לגבר ו-14 מ"ג לאישה.
מקורות צריכה: קטניות, בוטנים, גרעינים, שומשום, קפה, אבטיח, נבטים, שעורה מלאה, כוסמת, תפוחי אדמה, עגבניות, אפונים ופטריות.

ויטמין B5 - חומצה פנטונטנית: מסייע במצבי לחץ חרדה ודיכאון, מקל במצבי אלרגיה ומחזק את המערכת החסיונית, מסייע בהפחתת משקל. בהעדרו עשויות להופיע תופעות כמו מחלות עור, עצירות, הפרעות בעיכול, דיכאון עמוק ובעיות פריון.
מינון: 5 מ"ג לגבר ואישה.
מקורות צריכה: קטניות, דגנים, אבטיח, שמרים, ברוקולי ובוטנים.

ויטמין B6 - פירידוקסין: מחזק את המערכת החיסונית ומונע כתמי עור ואנמיה, חיוני לתקינות המוח, פירוק וניצול אבות המזון, מייצר תאי דם אדומים.
מינון: עד 100 מ"ג.
מקורות צריכה: קטניות, דגנים מלאים, בוטנים, שמרים, זרעים, אבוקדו, חיטה, מלון, כרוב, קינואה, תפוחי אדמה.

ויטמין B7 או ויטמין B8  - ויטמין H: נספג בקלות ומסייע לאחסן ולנצל שומנים וחומצות אמינו חיוניות. שומר על חיוניות העור והשיער, מסייע לתפקוד תקין של מערכת העצבים, מקטין מתח נפשי. בהיעדרו, מבוגרים עשויים לסבול מעור יבש ומחוספס ואילו תינוקות וילדים עשויים לסבול מאובדן שיער, כאבי שרירים, שבירת ציפורניים, אנמיה, אנורקסיה, אקזמה, כולסטרול גבוה, דיכאון, עייפות וקשיי שינה.
מינון: 30-200 מיקרוגרם, מותנה בגיל ובבעיה.
מקורות צריכה: סויה וקטניות, שמרים, דגנים וגרעינים, ביצים, אפונה ירוקה, אורז מלא. ויטמין H נהרס כאשר הוא משומר או מאוחסן לזמן ארוך, כמו גם בתהליך של חימום.
 

ויטמין B9 או חומצה פולית: מפחיתה סכנה למחלות לב וכלי דם, מסייעת למנוע אנמיה ומומים מולדים שנוצרים בזמן הריון.
מינון: 400 מק"ג לגבר ולאישה / 600 מק"ג בזמן הריון ו-500 מק"ג בזמן הנקה.
מקורות צריכה: ירקות ירוקים, תרד, עלי סלק, כרוב, קטניות ואגוזים.

ויטמין B12 - קובאלאמין / ברזל: מסייע ביצירת תאי דם אדומים ומונע אנמיה ועייפות, משפר זיכרון וחיוני לתהליך הגדילה. בהיעדרו עשויות להופיע תופעות של התנוונות בחוט השידרה, בעיות במערכת הרבייה ואיברי המין ומחסור בדם.
מינון: 2.4 מק"ג לגבר ואישה.
מקורות צריכה: בשר רזה, דגים, עוף, כבד, ביצים, חלב, גבינות, שמרים, נבטים וסויה - אך אלה נמצאים בכמות קטנה, לכן רצוי לתחזק גם בתוספים של B12.

שמרו על הBריאות שלכם!

לקבלת פרטים נוספים על תוספי תזונה מקבוצת B - לחצו כאן!