ראשי > כדאי לדעת > דברים שכדאי לדעת

הדרך לחישוב נכון של שעות השינה הדרושות לכם

מאת: אליהו לוי

315

גודל גופן:

א א

כמה שעות ישנתם הלילה? ובלילה שלפני? אם התשובות לא זהות זה בסדר, שעות שינה קבועות וסדירות הן לא דבר שכולם מקפידים עליו, אך הוא בהחלט משהו שראוי לתשומת לב מאחר שהוא בעל חשיבות רבה לבריאותנו. בעוד שהשעון המעורר שלנו מקפיד לצלצל בכל בוקר באותה השעה בצייתנות, הזמן שבו חלקנו הולכים לישון משתנה מדי לילה ולעתים קרובות אנו מפסידים שעות שינה רבות וחשובות במהלך החיים. כדי לדאוג שהגוף שלנו יהיה רענן ויתפקד כהלכה בכל יום, עלינו ללמוד מהי כמות שעות השינה הדרושה לגופנו וכיצד לחשב אותה בצורה נכונה - והכתבה הבאה תדריך אתכם כיצד לעשות זאת נכון. הכירו את שלבי השינה השונים, את חשיבותם הרבה ואת הדרך להשתמש בהם כדי להגיע לכמות שעות השינה האידיאלית עבורכם.

לכמה שעות שינה הגוף שלנו זקוק בכל לילה?

כמות שעות השינה שהגוף צריך כדי לתפקד משתנה לאורך החיים. כך לדוגמה, תינוקות בשלבים הראשונים לחייהם זקוקים לעד 17 שעות שינה, ומבוגרים מסוגלים להסתפק גם ב-7 שעות. אך עם זאת, מדובר בנתונים כלליים מאוד שמתבססים על ניתוחים שבוצעו במרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ובאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, שניתן להשתמש בהם כאמצעי להכוונה. בפועל, שעות השינה ואיכותן משתנות מאדם לאדם, ועשויות להיות שונות גם בקרב בני ובנות אותו הגיל - ישנם אנשים מבוגרים שיצטרכו לפחות 9 שעות שינה כדי להרגיש רעננים ובשלים לקום מהמיטה וכאלה שיסתפקו גם ב-7 שעות.

אז לפני שאתם ניגשים לחשב את כמות שעות השינה הדרושה עבורכם, עליכם לשאול את עצמכם מספר שאלות:

האם אני מרגיש מספיק רענן אחרי 7 שעות שינה או שאני זקוק ליותר מכך?
האם במהלך שעות היום אני חווה תחושת עייפות או תשישות?
האם אני תלוי בצריכת קפאין כדי להישאר ערני במהלך היום?
האם אנשים אחרים שישנים לידי מעידים שאני חווה בעיות שינה?

חישוב שעות שינה על פי מחזורי שינה: יד מחזיקה שעון מעורר על מיטה

אם עניתם בחיוב על אחת או יותר מהשאלות שלעיל, אתם כנראה לא מקבלים את כל שעות השינה שאתם זקוקים להן ולדבר הזה עלולה להיות השפעה על הבריאות ומצב הרוח שלכם בשעות הערות. אם אתם חווים במהלך היום ירידה חדה באנרגיה, מצב רוח ירוד, חוסר יעילות, תאבון מופרז או שינויים במצב העור שלכם, כמו: "שקיות" מתחת לעיניים, צבע עור עמום ושרירים רפויים בקצוות השפתיים - ראו בכך סימן מעיד.

מהם שלבי השינה ומדוע חשוב להכיר אותם?

כשאתם בעיצומו של תהליך ההירדמות המוח והגוף שלכם עומדים בפני כמה סבבים של שינה - וכל סבב שכזה כולל ארבעה שלבים מובחנים אחד מהשני:

שלב 1: זהו השלב הראשון של השינה והוא מתרחש בפרק הזמן שבו הגוף מתחיל לעבור ממצב ערות למצב שינה.

שלב 2: בשלב זה הגוף נכנס למצב שינה והופך פחות רגיש לגירויים חיצוניים. טמפרטורת הגוף יורדת מעט וקצב הנשימה והדופק הופך לקבוע.

שלב 3: בשלב הזה הגוף נמצא במצב השינה העמוק ביותר, הנשימה הופכת לאיטית, לחץ הדם יורד, השרירים נרגעים, ההורמונים מתחילים להשתחרר והגוף נכנס למצב של ריפוי עצמי ו"נטען" באנרגיות מחודשות.

שלב 4 (REM - תנועות עיניים מהירות): זהו השלב שחותם כל סבב שינה והוא מהווה כ-25% ממנו. בשלב זה המוח נמצא במצב הפעיל ביותר במהלך הלילה, חלומות מתחילים להופיע והעיניים זזות במהירות מתחת לעפעפיים. שלב זה חשוב במיוחד ומסייע לתפקוד הפיזי והנפשי שלאחר ההתעוררות.

חישוב שעות שינה על פי מחזורי שינה: זוג מתעורר בבוקר

כל סבב כזה אורך בממוצע כ-90 דקות - כך שאם במהלך הלילה תשלימו חמישה סבבים אתם תזכו לכ-7.5 שעות שינה, ושישה סבבים יביאו אתכם ל-9 שעות. לכמה סבבים הגוף שלכם זקוק? על השאלה הזו נענה בסעיף הבא, אך חשוב קודם לציין כי המצב המיטבי אליו כדאי לשאוף הוא להתעורר בסוף כל סבב מלא ולא במהלכו. התעוררות בעיצומו של סבב שינה עלולה להיות קשה ומאתגרת כיוון שהגוף נמצא בשלבי השינה העמוקים ביותר, אך כאשר אתם מקיצים בסופו תהליך ההתעוררות קל יותר וצפויה תחושה מוגברת יותר של רעננות.

כיצד לחשב את כמות שעות השינה המיטבית עבורכם?

כעת, כשאתם יודעים כמה זמן נמשך כל סבב שינה וכבר למדתם שמוטב להתעורר בסיום כל סבב ולא במהלכו, אתם מוכנים לגשת למלאכה ולבצע את החישוב לזמן השינה המיטבי עבורכם. אם לא תצליחו בפעם הראשונה, אל דאגה! החישוב הזה דורש כמה ניסיונות שנמשכים מספר לילות עד שמצליחים להגיע לתוצאה המושלמת עבור גופכם שתאפשר לו לתפקד במיטבו.

כשאתם ניגשים לחשב את זמן השינה, עליכם להיצמד לשלושת עקרונות הברזל הבאים:

1. דעו באיזו שעה אתם צריכים להתעורר.

2. השלימו בין 5-6 סבבי שינה של 90 דקות (כל אחד).

3. הקצו פרק זמן להירדמות (לרוב בין 15 דקות לחצי שעה).

דוגמה: אם אני צריך להתעורר ב-8 בבוקר ואני זקוק ל-5 סבבי שינה (שהם 7.5 שעות שינה) וכן לפרק זמן של כחצי שעה עד להירדמות - השעה בה אני צריך ללכת לישון היא חצות הלילה (0:00). אם אני צריך להתעורר ב-8 בבוקר ואני זקוק ל-6 סבבי שינה ופרק זמן של כ-15 דקות עד להירדמות - השעה בה אני צריך ללכת לישון היא 22:45.

חישוב שעות שינה על פי מחזורי שינה: שעונים מעוררים

9 טיפים שיעזרו לכם לשפר את איכות השינה

אז עכשיו כשגיליתם מהי כמות שעות השינה האידיאלית ביותר עבור גופכם שעוזרת לכם לקום בכל בוקר רעננים ומחויכים, זהו הזמן להביא את איכות השינה שלכם לשיאה - והדבר דורש מכם להיצמד לכמה כללים פשוטים בשלבים השונים של היום. הנה כמה מהם:

במהלך היום

1. פעילות גופנית - עליכם להקדיש כמה שעות בשבוע לפעילות ספורטיבית, אך עם זאת לא לעשות אותה בסמוך לזמן שינה. הקפידו לסיים כל פעילות גופנית כמה שעות לפני זמן השינה כי חוסר הקפדה על כך עלול להוביל להפרעות במהלכה.

2. היחשפו לאור היום - השתדלו לחשוף את עצמכם כמה שיותר לאור היום, הדבר יכול לסייע לתפקוד השעון הביולוגי שלכם, שהוא בעל השפעה על מצבי ערות ושינה.

3. נהלו את השינה שלכם בעקביות - השתדלו להתעורר בכל יום באותה השעה והימנעו מלישון במשך שעות ארוכות בצהריים או בסמוך לזמן שנת הלילה.

לקראת השינה

4. הימנעו מאלכוהול, קפאין וניקוטין - החומרים הללו עלולים לפגום באיכות השינה או להקשות על ההירדמות.

5. כבו מכשירים אלקטרוניים כ-30 דקות לפני השינה - האורות שפולטים המכשירים הללו מגרים את המוח ומקשים עליו להיכנס למצב של הירדמות.

6. אמצו לעצמכם תחביב מרגיע - לפני זמן השינה מומלץ לעשות פעולות מרגיעות, כמו אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה שקטה. כמו כן, מוטב לכבות כמה שיותר אורות בבית כדי להכניס את המוח בהדרגתיות למצב של שינה.