אתם חוזרים הביתה אחרי יום מתיש ומפרך, וכל מה שאתם רוצים זה פשוט לשכב במיטה ולהירדם במהרה. נשמע מוכר? ודאי, הרי כולנו רוצים לישון שנת לילה טובה ומתוקה כדי לאגור כוחות למשך היום. עם זאת, מה קורה כשמתקשים לעשות זאת במשך תקופה ארוכה וסובלים מבעיות שינה כרוניות, כמו קושי בהירדמות או שינה מלאה בהפרעות? מעבר לתפקוד לקוי במהלך היום, ישנן גם תוצאות חמורות ונזקים לטווח הארוך, כמו בעיות זיכרון, לחץ ודיכאון. רבים פותרים את בעיית ההירדמות עם טיפולים שונים וייעודיים לכך או נוטלים כדורי שינה, אך האם ידעתם שלעיתים מקור הצרה הוא מחסור בויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו? לכן, כדאי לדעת שבחלק מן המקרים ניתן לפתור את נדודי השינה בקלות על ידי תזונה נכונה, וכדי שתוכלו לעשות זאת ולחיות חיים שמחים ומלאי אנרגיה - אספנו עבורכם רשימה של 8 מרכיבי מזון טבעיים שתוכלו לצרוך בקלות.
1. ויטמין E
ויטמין זה נחוץ לגופנו מכיוון שהוא מחזק את המערכת החיסונית, משמש כנוגד חמצון ועוזר ביצירת תאי דם אדומים ובהזדקנות בריאה. כמו כן, בעת שינה מוחנו מעבד את זיכרונותינו ואת כל מה שלמדנו במהלך היום, וכשאנו ישנים מעט, הוא לא מצליח לעשות זאת כראוי וכתוצאה מכך אנו עלולים לסבול מבעיות שכחה. בזכות יכולותיו של ויטמין E כנוגד חמצון, הוא מגן על האזור במוח שאחראי על הזיכרון ובכך מקטין את היווצרותן של בעיות אלו שנובעות משינה לקויה, וכן עוזר להירדם טוב יותר בלילה.
איך כדאי לצרוך ויטמין E:
-
מאכלים: דגנים מלאים; קטניות כמו שעועית וסויה; אגוזים וזרעים; תפוחי אדמה וירקות ירוקים כמו תרד; פירות כמו תות ואבטיח; כבד, ביצים וחמאה, וכמובן שכתוסף מזון בפני עצמו.
-
כמות יומית מומלצת: 200 מ"ג.
2. ויטמין D
למרות שאנו מכירים אותו בתור ויטמין, מדובר למעשה בהורמון שמיוצר בגוף בעת חשיפה לשמש, והוא מהווה שם כולל לקבוצה של חמש תרכובות מסיסות בשמן שתפקידן לאזן את כמות הסידן והזרחן בגוף. הוא מוכר בעיקר בזכות תועלותיו הרבות לחיזוק ולבריאות העצם, והוא גם תורם למערכת החיסונית ולמניעת סרטן, אך מעטים יודעים שהוא משפיע על משך השינה ואיכותה וגם על תחושת העייפות לאורך היום, וזאת הוא עושה על ידי עידוד גנים שמסייעים לתפקודו התקין של השעון הביולוגי שלנו; בנוסף, ויטמין זה נוצר בעת חשיפה לשמש - אשר גם היא מיטיבה עם פעילותו של השעון הביולוגי הפנימי שבתוכנו.
איך כדאי לצרוך ויטמין D:
-
מאכלים: אבוקדו, אגוזים, דגי סלמון וטונה, מאכלי חלב רווי שומן וביצים. משום שמדובר בשומן מסיס, מומלץ שלא לשתות מים בדקות הראשונות לאחר צריכתו. כמו כן, ניתן לצרוך אותו בתוספי מזון, אותם ניתן ליטול מתי שנוח.
-
כמות יומית מומלצת: מינון צריכתו של ויטמין D תלוי במספר גורמים כמו גיל, צבע עור וחשיפה לשמש, אך באופן כללי כדי לקבל מספיק ממנו יש לשהות בשמש למשך 20 דקות לכל הפחות כל יום, או לאכול כמות של 4,000-1,000 IU, שהן 0.1-0.025 מ"ג.
3. ויטמינים מקבוצת B
קבוצת ויטמינים זו מונה 8 סוגים שנחוצים לבריאותנו למטרות שונות, כמו חילוף חומרים של סוכרים וחלבונים, חיזוק מערכת החיסון, יצירת כדוריות דם אדומות ושיפור הזיכרון ומערכת העיכול; כמה מהם גם משפרים רבות את איכות השינה, כמו B9, B6, B5, B3 (חומצה פולית) ו-B12. למשל, לאנשים שסובלים מנדודי שינה ומדיכאון - בעיקר בקרב מבוגרים - מומלץ לצרוך ויטמין B6, שגם עוזר ליהנות משינה מלאה בחלומות ובנוסף מסייע ביצירת הורמונים כמו מלטונין, שמקנה לגוף את תחושת העייפות שעוזרת לנו להירדם טוב בלילה. עוד דוגמה לדרך שבה קבוצת ויטמנים זו עוזרת בעקיפין בפתירת בעיות שינה מגיעה מוויטמין B12 - שעוזר בהסדרת השעון הביולוגי ומפחית את הסיכוי לסבול מדיכאון, שעלול להיגרם כתוצאה משעות שינה מועטות.
איך כדאי לצרוך ויטמין B:
-
מאכלים לכלל הוויטמינים מקבוצה זו: בשר, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות וירקות, או תוספי מזון לחלופין.
-
הכמות היומית המומלצת - לצריכת ויטמין B6 מעל גיל 51 היא עד הכמויות הבאות: 1.3 מ"ג לנשים ו-1.7 מ"ג לגברים. לצריכת B12 מעל לגיל 14 - 2 מ"ג.
4. סידן
כולנו חונכנו כבר מגיל צעיר לשתות חלב כדי לקבל סידן, ואכן יש למינרל זה תפקיד חשוב בגופנו, בעיקר בכל הקשור ליכולת כיווץ השרירים. בנוסף, חוסר שלו בגוף עלול להשפיע לרעה על חוזק העצמות והשיניים, וגם להזיק ליכולת שלנו להגיע לשינה עמוקה ומלאה בחלומות. הסיבה לכך היא שהסידן תורם לייצור ההורמון מלטונין - אותו הזכרנו בסעיף הקודם - שעוזר בהרגעת הגוף לקראת השינה; לכן ברגע שצורכים פחות סידן, פוגמים ביצירת ההורמון הנחוץ הזה שמסייע להירדם בלילה.
איך כדאי לצרוך סידן:
-
מאכלים: מוצרי חלב, ירקות ירוקים, אגוזים וזרעים, סרדינים, חרדל ושומשום, או תוספי מזון שכדאי ליטול לפני השינה.
-
הכמות היומית המומלצת: לגילים 50-19 היא 1,000 מ"ג ליום, ולמבוגרים יותר - 1,200 מ"ג.
5. מגנזיום
מינרל נוסף שמסייע לשיפור השינה הוא מגנזיום, שנועד לעזור בתהליכי פירוק ובנייה בכל הגוף, כמו גם בפעילות השרירים. בנוסף, הוא מסייע בהפעלת מערכות וחומצות שאחראיות על הרגעת הגוף והעצבים וביצירת מלטונין, ולכן חוסר ממנו יכול לגרום לבעיות בתהליכי הירדמות עד כדי נדודי שינה. כמו כן, צריכת מגנזיום משפיעה על מערכת העצבים ועוזרת בחסימת מעברן של מולקולות שמעלות את תחושת ההתרגשות, ובכך היא מרגיעה את הגוף ועוזרת להירדם בקלות. חשוב לדעת שאנשים שיש להם סיכון מוגבר לסבול ממחסור במגנזיום הם מבוגרים או כאלו הלוקים בבעיות עיכול, סוכרת או תלות באלכוהול.
איך כדאי לצרוך מגנזיום:
-
מאכלים: ירקות, אגוזים, דגנים מלאים, בשר, דגים, מוצרי חלב ופירות, או תוספי מזון.
-
הכמות היומית המומלצת: כ-420 מ"ג לגברים, ו-400-320 מ"ג לנשים.
6. תיאנין
תיאנין הוא חומצת אמינו נהדרת שתפקידיה, בין השאר, הם להפחית לחץ פיזי ונפשי ולשפר את יכולת החשיבה, את מצב הרוח ואת התפקוד באופן כללי, ממש כפי שעושה קפאין. התיאנין אחראי למספר פעולות שתורמות לשינה ערבה, למשל עידוד יצירת כימיקלים במוח שנועדו להרגיע את הגוף ולהסדיר שינה; הפחתת הימצאותם של אלו שגורמים להתרגשות וללחץ; והגברת גלי מוח שעוזרים לנו להירגע כמו במדיטציה, בנוסף לשמירה על מיקוד במהלך היום. כמו כן, הוא גם עוזר לילדים עם בעיות קשב וריכוז להירדם בלילה.
איך כדאי לצרוך תיאנין:
-
מאכלים ושתייה: עלי תה (רצוי ירוק ונטול קפאין) וסוגים שונים של פטריות, או תוספי מזון.
-
הכמות היומית המומלצת: 250-200 מ"ג. לנשים בהריון או לאנשים בעלי בעיות לחץ דם מומלץ להתייעץ עם מומחה בטרם נטילתו.
7. ברזל
מינרל זה הוא אחד המרכיבים של המוגלובין - חלבון אשר נושא חמצן אל תאי הגוף, ולכן הוא כה נחוץ לנו. רובנו מכירים את הברזל בהקשרים של התסמינים שנובעים ממחסור בו, כמו תשישות והפרעות שינה. בניגוד לכלל ההיגיון שאומר כי מישהו עייף אמור להירדם במהירות, כשאדם אנמי חש מותש ורוצה לישון – הוא לא תמיד מצליח לעשות זאת. הסיבה לכך היא שיש הבדל בין עייפות שנגרמת כתוצאה מחוסר בברזל לבין ישנוניות – אותה תחושה שעוזרת להירדם. בהקשר זה, חשוב לדעת שהסיבה לתחושת התשישות הנובעת ממחסור בברזל היא לא מכיוון שעבר עלינו יום קשה, אלא עקב ירידת רמות אנרגיית הגוף שנגרמת מהקושי שלו להעביר חמצן לתאים.
איך כדאי לצרוך ברזל:
-
מאכלים: בשר בקר רזה, תרנגול הודו, עוף, שעועית, עדשים, תפוחי אדמה, קשיו, ירקות ירוקים כמו תרד, דגנים מלאים ולחמים מלאים. מומלץ להתמקד במאכלים מעולם החי, אשר מכילים כמות כפולה של ברזל מזו שיש בצמחים. בנוסף, ניתן גם לקבל אותו מתוספי מזון, אותם מומלץ ליטול בסמוך לשתיית מיץ תפוזים סחוט טבעי או אכילת פירות וירקות המכילים ויטמין C.
-
הכמות היומית המומלצת: לגברים - 8.6 מ"ג, ולנשים - 14.8 מ"ג (ואף יותר לנשים בהיריון).
8. טריפטופן
חומצת אמינו נוספת שנועדה לייצר חלבון ולעזור בהתפתחות גופנו היא טריפטופן, ועלינו לקבל אותה ממקורות חיצוניים מכיוון שגופנו לא מסוגל לייצרה בעצמו. היא יכולה לעזור לנו להרגיש עייפות על ידי כך שהיא מסייעת בייצור סרוטונין, הורמון שתורם לתחושות שכאלו ולאיזון מצבי רוח, לצד הפיכתו בתוך הגוף למלטונין אותו הזכרנו קודם לכן. מהסיבות האלו, צריכת כמות גבוהה של חומצת אמינו זו עוזרת להתמודד עם בעיות שינה, לצד שימושה כפתרון טבעי לטיפול בלחץ, דיכאון ותסמונת קדם-וסתית.
איך כדאי לצרוך טריפטופן:
-
מאכלים: שוקולד, תמרים יבשים, אוכל שמבוסס על חלבונים ובשר אדום. מומלץ במיוחד לצרוך חלבונים שמכילים אותו לצד פחמימות מורכבות, וכמובן שגם אותו ניתן לרכוש כתוסף מזון.
-
הכמות היומית המומלצת: לפחות גרם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: