בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

אימון גוף כולל ויעיל של 20 דקות בלבד

עורך: רחל מנשרוב
אהבו: 837
א א
שמור למועדפים
אנשים רבים חושבים שאימון יעיל נמדד בכמות הזמן שמשקיעים בו, וככל שהם יגדילו את פרקי זמן הפעילות, כך הם יראו טובות יותר ומהר יותר. למרבה הצער, הגוף האנושי לא עובד כך, ועל מנת שאימון גופני יספק את הצרכים שלכם נכנסים לשיקול גורמים רבים מלבד זמן, שיכולים להפוך אותו ליעיל יותר או פחות. 4 התרגילים הבאים מדגימים זאת בצורה הטובה ביותר הודות לעובדה שהם ממוקדים באיכות האימון ולא במשך הזמן שמבצעים אותו, כלומר הם מאפשרים להתנסות בהתעמלות כוללנית ומאומצת תוך הפעלת קבוצות שרירים רבות בו זמנית. תכנית האימון הייחודית הזו תאפשר לכם להפיק ממנה את המיטב, תפעיל חלקים נרחבים של שרירים והבונוס שלה – תצטרכו להקדיש לה רק 20 דקות בכל פעם!

תכנית האימונים:

20 הדקות בהן תבצעו את האימון המעולה שלפניכם כוללות שילובים של התרגילים השונים שמומלץ לבצע באופן הבא:
  • בצעו את תרגיל מספר 1 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • בצעו את תרגיל מספר 3 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • בצעו את תרגיל מספר 4 במשך דקה ואחריו 30 שניות של תרגיל מספר 2.
  • נוחו במשך 30 שניות.
  • חזרו על התרגילים והמנוחה כפי שפורט 4 פעמים.

תרגיל מספר 1:

התרגיל הראשון במקבץ מאמן את שרירי הישבן, הירכיים, הכתפיים והגב, ולא רק שהוא יאפשר לכם לחזק ולחטב את האזורים הללו, הוא גם יעזור לכם לשפר את היציבה שלכם. בעזרתו תוכלו להיפטר מכאבי גב וכתפיים, וכדי לייעל אותו מומלץ להשתמש במגבת שתאחזו בידיים או במשקולות קלות.
אימון של 20 דקות: אישה אוחזת משקולות מעל ראשה בזמן ביצוע כריעות
אופן ביצוע התרגיל:
  • החזיקו מגבת בין שתי הידיים או שתי משקולות באותו משקל מעל ראשכם, פשקו את הרגליים ברוחב הירכיים והפנו את אצבעות הרגליים החוצה והצידה.
  • הנמיכו את הירכיים שלכם תוך הפניית הישבן אחורה בתנוחת ישיבה (סקוואט) ותוך שמירה על גב מתוח.
  • הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים עד שתרגישו מתיחה באזורים המיועדים, חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל לפרק הזמן האמור.

תרגיל מספר 2:

התרגיל השני במקבץ יכול להיות מאתגר, במיוחד אם שרירי הכתפיים שלכם לא חזקים במיוחד, אך עם הזמן תתרגלו אליו ותוכלו לבצע אותו ביתר קלות. התרגיל המצוין הזה מתמקד בשרירי הליבה, הכתפיים, הירכיים החיצוניות והישבן, והוא גם מעלה את הדופק, כך שאתם מקבלים אימון אירובי בנוחות של ביתכם.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת פישוק מהיר של רגליים הצידה
אופן ביצוע התרגיל:
  • רדו לעמידת מוצא של פלאנק גבוה (רגליים צמודות זו לזו תוך שאתם נשענים על כפות ידיכם).
  • "הקפיצו" את הרגליים שלכם לצדי הגוף בו זמנית מבלי לכופף או לעקם אותן וחזרו מיד לאחר מכן לתנוחת המוצא. השתדלו לא להרים את הירכיים תוך כדי ביצוע התרגיל. חזרו על הפעולות למשך פרק הזמן שצוין למעלה.  

תרגיל מספר 3:

התרגיל השלישי במקבץ המיוחד הזה עוזר לשפר את הגמישות ולחזק את הגוף, והוא מתמקד בשרירי הכתפיים, שרירי הזרוע התלת ראשיים, שרירי מיתר הירך ושרירי צידי הבטן. כדי לבצע אותו כמו שצריך, מומלץ לשמור על רגליים ישרות ככל הניתן, ואם לא תוכלו לעשות זאת בפעמים הראשונות, חזרה מספקת עליו תאפשר לכם למתוח אותן בצורה טובה יותר בהמשך הדרך.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת מתיחות רגליים ונגיעה בכפותיהן
אופן ביצוע התרגיל:
  • שבו על הרצפה עם רגליים כפופות ותמכו במשקל הגוף שלכם בעזרת זרועות מתוחות מתחת לכתפיים. כעת הרימו את הישבן כמה סנטימטרים מעל הרצפה, כפי שמוצג בשלב 1 בתמונה.
  • מתחו את רגל ימין קדימה ומעלה לכיוון התקרה. מתחו את יד שמאל קדימה וגעו עם כף היד בכף הרגל או בקרסול, באופן שנוח לכם.
  • שובו לתנוחת המוצא וחזרו על המתיחה עם רגל שמאל ויד ימין.

אולי יעניין אותך גם:
6 תרגילים נפלאים שישיגו לכם בטן שטוחה וחזקה!

רוצים בטן חטובה? אלו הם 6 התרגילים שאתם צריכים להתחיל לבצע..
המדריך השלם לאימון בעזרת רצועת התנגדות

הכירו את רצועת ההתנגדות: הדרך הקלה והיעילה לחיטוב הגוף
8 תרגילים לחיזוק הגב ושרירי הזרוע האחוריים

8 תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הגב, החזה והיד האחורית
9 יתרונות בריאותיים של זיתים

9 דברים נפלאים שאכילת זיתים עושה לגוף - מספר 8 מפתיע מאוד!

תרגיל מספר 4:

אם אתם חווים כאבים בגב התחתון, התרגיל האחרון במקבץ יכול לעזור להקל עליהם במידה ניכרת. מתיחת הגוף הזו מאמנת את שרירי הישבן, מיתר הירך, הגב התחתון, הכתפיים והליבה, והיא גם תשפר את שיווי המשקל שלכם, כך שתרוויחו ממנה רבות.
אימון של 20 דקות: אישה מבצעת מתיחות ידיים ורגליים נגדיות מעמידת שש
אופן ביצוע התרגיל:
  • רדו לעמידת 6 (הניחו את כפות הידיים, הרגליים והברכיים על הרצפה).
  • פשקו את הברכיים ברוחב הירכיים.
  • הרימו את יד ימין ומתחו אותה ישר וקדימה תוך כדי הרמה של רגל שמאל אחורה וישר.
  • הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים כדי להתאזן. חזרו לתנוחת המוצא ובצעו את התרגיל עם יד שמאל ורגל ימין.

מקור התמונות: רחבי הרשת

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 5 תרגילים מומלצים להצרת היקף המותניים

כך תעלימו שומני צד במותניים: 5 תרגילי כושר פשוטים ויעילים
תזונה ובריאות תרגילי כושר לעיצוב וחיטוב הגוף עם פריטים שיש בכל בית

7 תרגילי כושר מומלצים שתוכלו לבצע עם פריטים שיש בכל בית
ספורט ואקסטרים 14 תרגילים עם קטלבל למתחילים

התחטבו עם מגוון תרגילים שמצריכים אביזר שיש בכל חדר כושר...
ספורט ואקסטרים 6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות
ספורט ואקסטרים 7 תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות גם מול הטלוויזיה

7 תרגילי כושר קלים ומומלצים שאפשר לבצע מול הטלוויזיה
תזונה ובריאות 10 תרגילי יוגה שישיגו לכם בטן שטוחה

כל מי שרוצה בטן שטוחה צריך להכיר את 10 תנוחות היוגה האלה!
דברים שכדאי לדעת 14 שימושים יעילים לחומץ שכדאי להכיר

14 בעיות ברחבי הבית שניתן לפתור ביעילות ובקלות עם מעט חומץ
דברים שכדאי לדעת 11 פריטים מסרטנים המצויים ברוב הבתים שיש להיזהר מהם

11 חפצים מסרטנים שמסתתרים בביתכם וכדאי לכם להיזהר מהם

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat נראה אם תצליחו לעבור את מבחן העברית הבא שהכנו לכם...
מבחני גיאוגרפיה וטיולים greeting-cat בחן את עצמך: האם יש לך ידע של גורו בגיאוגרפיה?
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: מה האניאגרם של האישיות שלך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: כושר, בית, שרירים, תרגילים, יעיל, אימון גופני, חיטוב הגוף, ספורט ואקסטרים, סדרת תרגילים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום