ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

סדרת תרגילי כושר לחיטוב הגוף בתנוחת העמידה על 4

עורך: דורון לרר

736

גודל גופן:

א א

בין אם יש לכם שגרת אימוני כושר קבועה שאתם מעוניינים לשדרג, ובין שברצונכם לאמץ לכם אחת כזו כדי לחזק ולחטב את גופכם - סדרת התרגילים הבאה בתנוחת העמידה על 4 היא ללא ספק מהמומלצות ביותר עבורכם. העמידה על 4 היא לא רק תנוחה פשוטה יחסית, אלא היא גם מספקת לגוף איזון מכף רגל ועד ראש, ומאפשרת לכם לבצע בקלות ובנוחות תרגילים המערבים את כל גופכם, משרירי הגב, דרך שרירי הבטן ועד לרצפת האגן. באמצעות 6 התרגילים שלפניכם תוכלו לחזק, לעצב ולחטב את גופכם, ובמיוחד את אזור האגן והירכיים. אז למה אתם מחכים? החלו בביצוע סדרת תרגילים זאת, התמידו בה למשך 8 שבועות לפחות ותראו אילו פלאים היא עושה לגופכם.

תרגיל 1: הליכה על 4

זהו תרגיל פשוט מאוד שלא דורש הסברים מיוחדים ויכול לשמש כחימום לפני ביצוע התרגילים הבאים. כל שאתם צריכים לעשות בתרגיל זה הוא רק לחזור מעט לילדות, להתייצב על הרצפה עם 4 גפיכם ולהלך כך מספר צעדים, קדימה ואחורה. בעת שאתם עושים זאת, הקפידו לבצע את התרגיל על פי הכללים המפורטים מטה.

תרגילים בתנוחת עמידה על 4: תרגיל הליכה על 4

1. רדו לעמידה על 4, ושמרו על גבכם ישר ומאוזן עם כל צעד שאתם מבצעים.

2. הקפידו להזיז במקביל יד אחת ואת הרגל הנגדית לה.

3. הציבו את כפות הידיים והרגליים שלכם על הרצפה ביציבות על מנת להיטיב את התמיכה באגן ובכתפיים שלכם.

4. בצעו 10-15 צעדים קדימה, ולאחר מכן 10-15 צעדים לאחור באותו האופן.

תרגיל 2: שכיבות סמיכה בכריעה

התרגיל הזה מאפשר לכם לחזק את חגורת הכתפיים ושרירי החזה שלכם, ובכך יחסוך מכם את המאמץ, הכאבים בפרקי הידיים ובעיות היציבה שאתם עלולים לחוות אם תבצעו שכיבות סמיכה רגילות.

תרגילים בתנוחת עמידה על 4: תרגיל שכיבות סמיכה בכריעה

1. רדו לעמידה על 4 כשאתם ניצבים על מזרון או על משטח מרופד אחר. פשקו את ברכיכם לרוחב המותניים, הניחו את כפות הידיים על הרצפה כאשר הן מונחות מעט יותר מרוחב הכתפיים שלכם, וישרו את זרועותיכם.

2. כופפו את המרפקים שלכם ודחפו את החזה לכיוון הרצפה. שמרו על פלג הגוף התחתון שלכם בתנוחת המוצא, בזמן שאתם מכופפים את פלג הגוף העליון מטה.

3. ישרו חזרה את המרפקים והתרוממו לתנוחת המוצא.

4. חזרו על תרגיל זה 20 פעמים.

תרגיל 3: בעיטות צידיות

תרגיל הבעיטות הצידיות הוא כלי נהדר שמאפשר לעבוד על שרירי העכוז העמוקים, שאימון שלהם גורם לאזור האגן להיראות שרירי ומוצק. זהו תרגיל קל, קלאסי ופשוט שלא מצריך מאמץ רב, אבל הוא יעיל, שימושי ומסייע לחיטוב הגוף לא פחות מתרגילים אחרים.

תרגילים בתנוחת עמידה על 4: תרגיל בעיטות צידיות

1. רדו לעמידת 4, כאשר כפות ידיכם מונחות על הרצפה מתחת לכתפיכם, זרועותיכם ישרות ורגליכם מפושקות ברוחב המותניים. שמרו על הברכיים שלכם מכופפות בזווית של 90 מעלות, ואט אט הניפו את רגלכם הימנית מעלה עד שהיא ניצבת במקביל לרצפה.

2. ישרו את ברך ימין המונפת שלכם ובצעו תנועת בעיטה קלה הצידה. השאירו את הרגל ישרה למשך מספר רגעים ואל תתנו לה להנמיך גובה.

3. כופפו את ברך ימין שלכם חזרה ל-90 מעלות באוויר, ואז הורידו את הרגל כולה אל הרצפה, בחזרה לעמדת המוצא. חזרו על סדר התנועות פעם נוספת, הפעם עם רגלכם השמאלית.

4. חזרו 20 פעמים על תרגיל זה, ובכל חזרה החליפו את הרגל שאתם מרימים.

תרגיל 4: דחיקות

לצורך ביצוע התרגיל הזה תזדקקו למשקולת קלה במשקל של 2-4 קילו לכל היותר, למרות שתוכלו לעשות זאת גם עם כל חפץ אחר במשקל זה, כדוגמת בקבוק מים גדול. המאמץ הקטן שתשקיעו פה ישתלם לכם בחיזוק שרירי הזרוע והגב התחתון והאמצעי, ויסייע לכם בפיתוח תמיכה טובה לגוף, מהכתפיים ועד המותניים.

1. הניחו את המשקולת שלכם על הרצפה לצדכם ורדו לעמידת 4, כשהברכיים מפושקות ברוחב המותניים. אחזו במשקולת שלכם ומקמו אותה ישירות תחת כתפכם ובסמוך לכף היד.

2. אחזו במשקולת ודחקו אותה כלפי מעלה, אל כיוון צדי בית החזה שלכם, מבלי לשנות את איזון גופכם. הישארו בתנוחה הזו במשך מספר רגעים.

3. החזירו את המשקולת אל הרצפה, וחזרו על התרגיל עם ידכם השנייה.

4. חזרו 20 פעמים על תרגיל זה, והחליפו בין הזרועות אחרי כל חזרה.

תרגיל 5: כלב ציפור

התרגיל הזה מחזק ומשפר את יציבות הגב התחתון והכתפיים, ותוכלו לבצע אותו בדרך המועדפת עליכם – עם או בלי משקולת (ההדגמה שלפניכם היא ללא משקולת). חזרה על תרגיל זה מספר פעמים תעזור לכם לעצב ולחטב את שרירי העכוז שלכם, וכך ללא ספק תצאו מורווחים מביצועו.

תרגילים בתנוחת עמידה על 4: תרגיל כלב ציפור

1. רדו לעמידת 4 כשברכיכם מפושקות ברוחב המותניים, זרועותיכם ישרות וכפות ידיכם מונחות על הרצפה ומתחת לכתפיים.

2. הושיטו את זרועכם הימנית קדימה ואת רגלכם השמאלית אחורה, עד ששתיהן ייצרו קו ישר עם שאר הגוף. הישארו כך למשך מספר רגעים.

3. חזרו לתנוחה ההתחלתית. בצעו את התרגיל שנית, כשהפעם תושיטו קדימה את זרועכם השמאלית, ואת רגלכם הימנית תניעו אחורה.

4. חזרו על תרגיל זה 20 פעמים, כשבכל חזרה הקפידו להחליף את הרגליים והידיים המבצעות.

תרגיל 6: הנפה לאחור

גם עבור התרגיל הזה תזדקקו למשקולת או חפץ בעל משקל זהה, אבל העבודה והמאמץ ישתלמו לכם בהחלט, כי ביצועו יסייע לכם לאמן ולחטב את שרירי הזרוע האחורית, ובכללם גם את השריר התלת ראשי.