ניתן להגיד באופן כללי, שרובנו הגדול עובדים בעבודות משרדיות או מהבית, ולדבר זה יש יתרונות רבים. עם זאת, ישיבה לאורך זמן עלולה לפגוע בבריאותנו ובגופנו. יתרה מזאת, ישיבה ממושכת מעודדת תהליכי השמנה וככל שאנו מתבגרים, הרבה יותר קשה לשמור על גוף חטוב ויפה. למזלכם, מצאנו מספר תרגילים פשוטים לביצוע שתוכלו לעשות מבלי לקום מהכיסא. כל אחד מהם יעזור לכם להפחית את כמויות השומן הבטני, לחטב את הבטן והמותניים, ולשמור על בריאות גופכם לאורך זמן. בואו לגלות איך תוכלו לעודד את תהליך ההרזיה בעזרת תרגילים קלים שלא ידרשו מכם לקום מהכיסא.
1. ברך לחזה
התרגיל הפשוט הבא לא רק יעזור לכם להיפטר משומן בטני, אלא גם יחזק את שרירי הבטן, ישפר את תהליך העיכול ויעזור לכם לשרוף שומן בכל הגוף.
-
שבו על כיסא כאשר הגב שלכם זקוף, אך לא נוגע במשענת.
-
הניחו את הרגליים שלכם על הרצפה כאשר אתם מפשקים אותן ברוחב המותניים.
-
כעת הרימו את הברך הימנית שלכם, אחזו בה בשתי ידיכם ומשכו אותה לכיוון החזה שלכם – חשוב לשמור על גב זקוף ובטן מוכנסת פנימה.
-
השאירו את הברך צמודה ככל הניתן אל החזה שלכם והישארו כך למשך 5 שניות.
-
הרפו באיטיות והחזירו את הרגל אל הרצפה, חזרו על התרגיל בשנית עם הרגל השנייה ובסך הכל בצעו 30 חזרות – 15 חזרות לכל רגל.
2. הרמת ברכיים יחדיו
התרגיל הבא יעזור לכם להיפטר משומן בטני מיותר, זאת כיוון שהוא עובד על כל שרירי הבטן בצורה יעילה ובעדינות בו זמנית.
-
שבו על כיסא כאשר הגב שלכם זקוף, אך לא נוגע במשענת.
-
הצמידו את רגליכם זו לזו כך שברכיכם יהיו צמודות.
-
אחזו בכיסא בשתי משענות הידיים והחלו להרים את הברכיים שלכם יחדיו לכיוון החזה תוך שמירה על גב ישר.
-
הרפו באיטיות והחזירו את הרגליים לכיוון הקרקע מבלי להניח אותן לגמרי על הרצפה.
-
חזרו על פעולה זו 10-20 פעמים לפי רמת הכושר שלכם.
3. הרמת ברכיים והטיית הגוף
השדרוג של התרגיל הקודם נועד לעזור לכם להיפטר משומן בטני, אבל על הדרך לעצב גם את המותניים שלכם - כיוון שהוא עוזר לשרוף שומן מצדדי הבטן.
-
שבו על כיסא כאשר הגב שלכם זקוף, אך לא נוגע במשענת.
-
הצמידו את רגליכם כך שברכיכם יהיו צמודות, אחזו בכיסא בחוזקה בשתי משענות הידיים וסובבו את החזה לצד אחד.
-
החלו להרים את הרגליים יחדיו לכיוון החזה כפי שניתן לראות בתמונה, הישארו כך למשך כ-5 שניות והחזירו את הרגליים אל הרצפה.
-
סובבו את הגוף לצד השני וחזרו על התרגיל כ-20 פעמים – 10 חזרות לכל צד.
4. תחנת רוח
התרגיל הבא פשוט מאוד לביצוע, לא מצריך מכם מאמץ והוא יעזור לכם להיפטר משומן שנמצא בצדי הבטן וגם בירכיים.
-
שבו על כיסא והניחו את הרגליים על הרצפה.
-
ישרו את הידיים שלכם לכיוון הרצפה כך שהן יהיו ברוחב הכתפיים, סובבו את פלג הגוף העליון ימינה תוך כדי כיפוף והרמת יד שמאל לאחר, וגעו בכף רגל שמאל עם יד ימין – הישארו כך למספר שניות.
-
חזרו לנקודת ההתחלה, התכופפו אל עבר כף רגלכם הימנית וגעו בה ביד שמאל, כאשר יד ימין מונפת לאחור.
-
חזרו על הפעולות הללו 30 פעמים – 15 חזרות בכל צד.
5. הרמת הגוף
התרגיל הבא שורף שומן בטני במהירות ומעצב את שרירי הבטן, הגב והכתפיים. כדי לבצע את התרגיל בצורה בטוחה מוטב להשתמש בכיסא יציב וחזק ללא גלגלים עם משענות ידיים.
-
שבו על כיסא יציב ואחזו בשתי משענות הידיים בחוזקה.
-
הרימו את גופכם מעל הכיסא כאשר אתם שומרים על זווית של 90 מעלות בין הבטן לרגליים וגם בברכיים.
-
השתמשו בשרירי הבטן כדי להחזיק את הרגליים שלכם בזווית הרצויה והישארו בתנוחה זו למשך 20 שניות.
-
חזרו לנקודת ההתחלה באיטיות, נוחו לכמה רגעים וחזרו על התרגיל עוד 4 פעמים.
6. ברך למרפק
התרגיל הבא עוזר לשרוף שומן בטני, אבל הוא טוב מאוד גם למותניים שלכם, כיוון שהוא עובד על שרירי הבטן האלכסוניים והתחתונים. כדי לבצע אותו בצורה נכונה, ודאו שהברך "פוגשת" את המרפק הנגדי ושבאותו הרגע פלג הגוף העליון מסובב מעט.
-
שבו על כיסא כאשר הגב שלכם זקוף, אך לא נוגע במשענת.
-
הניחו את הידיים שלכם משולבות מאחורי הראש והחלו להרים את ברך ימין לכיוון החזה.
-
במקביל, סובבו את הגוף וקרבו את המרפק השמאלי לעבר הברך עד למפגש.
-
שובו לנקודת ההתחלה וחזרו על התרגיל עוד 30 פעמים – 15 חזרות לכל צד.
7. תרגיל בונוס – חיזוק השרירים האלכסונים
ששת התרגילים הראשונים מבוצעים בישיבה על כיסא, אבל תרגיל הבונוס הזה מצריך מכם לעמוד, אך לא להתרחק יותר מדי מהכיסא. התרגיל הזה עוזר לשרוף שומן בטני ובמותניים ובמקביל יעזור לכם לחזק את שריר העכוז הגדול.
-
עמדו לצד הכיסא והישענו על משענת היד שלו עם ידכם השמאלית.
-
הרימו את יד ימין מעל הראש.
-
החלו להוריד את היד באיטיות כלפי מטה ובמקביל הרימו את רגל ימין כך שידכם תוכל לגעת בעקב כף הרגל.
-
שובו לעמידה המקורית וחזרו על התרגיל לעוד 10-15 פעמים.
-
החליפו צדדים וחזרו על התרגיל 10-15 פעמים נוספות.
מקור התמונות: macoachseduction
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: