6 תנוחות יוגה יעילות לשיפור מצבי סוכרת

6 תנוחות יוגה להקלה על מצבי סוכרת

1. תנוחת הילד

• רדו על ארבע, התכופפו והניחו את פלג הגוף העליון על הירכיים שלכם.
• הניחו את ישבנכם על העקבים ופשקו את הירכיים קלות.
• הניחו את ידיכם לצדי גופכם או מולכם תוך שמירה על גוף מתוח. 
• נשמו בקצב רגיל, והישארו במצב זה למשך 5-10 נשימות, או כ-3 דקות.

• הניחו מגבת או מזרן מתחת לגופכם על מנת שתוכלו למקם אותו על הרצפה בנוחות.

• אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או שלשול, או נמצאים בעיצומה של תקופת הריון.

2. תנוחת הגשר

• שכבו על הרצפה כשרגליכם בפישוק ברוחב הירכיים.
• הניחו את ידיכם לצדי גופכם, והתחילו להרים את האגן מעלה תוך קירוב העקבים לכיוון הישבן עד כמה שתוכלו.
• נשמו בקצב רגיל והישארו בתנוחה הזו למשך 15-20 שניות.

• בעת הרמת האגן, נשפו החוצה וסובבו את הברכיים בסיבובים קטנים כלפיי פנים אם תרגישו שהן "נודדות" לצדדים.
• אם אתם מתקשים לבצע את התרגיל, הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכפות הרגליים בשביל לספק תמיכה לגופכם.

• אין לבצע את תנוחת הגשר אם אתם סובלים מכאבים או פציעות בצוואר.

3. תנוחת הגיבור

• מקמו את עצמכם על הרצפה על ארבעת הגפיים שלכם.
• עלו אט אט כלפיי מעלה תוך קיפול הרגליים אחורה, הנחת הישבן על העקבים (או ביניהם כפי שמוצג בתמונה) והנחת כפות הידיים על הירכיים, כשהן פונות כלפיי מטה. 
• הישארו בתנוחה למשך 5-10 נשימות רגילות או כ-3 דקות.

• הניחו כרית תחת הברכיים על מנת שלא תחוו כאבים במהלך ביצוע התנוחה.

• אם אתם סובלים מכאבים בברכיים, נקטו במשנה זהירות כשאתם יורדים כלפיי מטה, ואל תבצעו תנועות חדות במהלך התרגיל.

4. תנוחת סיבוב בישיבה

• שבו על הרצפה עם הרגליים מיושרות לפניכם, כשעמוד השדרה שלכם ישר ומתוח.
• כופפו את רגל שמאל, והניחו את כף הרגל שלה לצד החלק החיצוני של ירך ימין. 
• כעת כופפו את רגל ימין והעבירו אותה מעל רגל שמאל הכפופה. 
• הניחו את יד שמאל מעל הרגל הימנית ואת יד ימין מאחורי גופכם.
• סובבו את המותן, הצוואר והכתפיים כך שתביטו מעבר לכתף ימין, כפי שניתן לראות בתמונה. נשמו שתי נשימות ארוכות וחזרו למצב ישיבה רגיל.

• מומלץ לשבת על שמיכה בעת ביצוע התנוחה כדי למנוע אי נוחות בפלג הגוף התחתון.

• אם אתם סובלים מפציעה בגב, אל תמהרו לתרגל את התנוחה הזו. בצעו אותה בעדינות לאחר שתרגלתם תנוחות אחרות והחלמתם לפחות באופן חלקי.

5. תנוחת קיפול קדימה

• שבו על הרצפה ומתחו את רגליכם קדימה. 
• הניחו את ידיכם על הירכיים שלכם והתמתחו קדימה אט אט תוך הורדת הראש מטה.
• המשיכו להימתח קדימה עד שתצליחו לאחוז בבהונותיכם או קרוב אליהם ככל שתוכלו, תוך שמירה על קצב נשימה סדיר.
• הישארו במצב המתיחה המרבי שלכם למשך 15-20 שניות וחזרו לאט לתנוחה ההתחלתית.

• הניחו מגבת מגולגלת תחת הברכיים שלכם לפני שתתחילו לבצע את התרגיל.

• אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מפציעה בגב.

6. תנוחת עמידת כתפיים

התנוחה האחרונה אמנם נראית מאתגרת, אך עם הזמן תצליחו לעשות אותה בצורה טובה יותר, בייחוד אם אתם תומכים בגופכם בעזרת הידיים. תנוחת עמידת הכתפיים מווסתת את פעילות בלוטת התריס שאחראית על מגוון תפקודים גופניים, לרבות עיכול תקין. התנוחה הזו מיטיבה גם עם עמוד השדרה ומשפרת את זרימת הדם לכל חלקי הגוף.

• שכבו על הרצפה כשרגליכם מונחות ישרות לפניכם.
• הרימו את רגליכם אט אט תוך שאתם מותחים אותן לעבר פלג גופכם העליון ולאחר מכן ישר ולמעלה.
• השתמשו בשרירי הליבה שלכם באזור הבטן והמותניים כדי לבצע את העלייה מעלה, והניחו את כפות ידיכם על הגב התחתון, כפי שמוצג בתמונה.
• קחו נשימות עמוקות והישארו בתנוחה עד כמה שתוכלו. רדו מטה לאט עד לתנוחה ההתחלתית.

• הניחו מגבת מקופלת תחת הזרועות שלכם על מנת שתתמוך בהן בעת ביצוע התרגיל.
• שמרו על כפות רגליים, ירכיים וברכיים ישרות תוך כדי העלייה כלפיי מעלה.

• אל תבצעו את התרגיל אם אתם סובלים מפציעה בעמוד השדרה ובצוואר.