1. תנו לעצמכם רשות לצאת לקחת אוויר
"אחרי שהבנתי שיש לי חרדה חברתית, התחלתי לקנא באנשים שמעשנים משום שתמיד היה להם תירוץ לצאת החוצה לכמה דקות ולהירגע. הפסיכולוגית שלי שאלה אותי למה אני לא יכול לצאת בעצמי החוצה לכמה רגעים ולחזור, אפילו בלי לספק תירוץ. הטיפ הזה הוא אמנם פשוט, אך הוא שינה את התגובה שלי למצבים חברתיים שונים ועזר לי להתמודד איתם טוב יותר."
2. כשאתם נתקפים בחרדה, כתבו שמות מלאים על דף
"לא משנה של מי השם, פשוט תתחילו לרשום שמות אקראיים על דף נייר – זה מסיט את המוח מתחושת החרדה שמשתלטת עליו. ברגע שתתחילו לרשום שמות כמו 'ישראל ישראלי', 'פנחס אלפסי', 'דורית מיכאלי' וכדומה, אתם תגלו שהמוח שלכם צריך לעבוד קצת כדי להמציא שמות מהאוויר ואולי אפילו תתחילו לרשום שמות של אנשים שאתם מכירים. ההרגל הזה יעזור לכם להירגע ולשחרר את המתח שאתם מרגישים, במיוחד אם אתם מפעילים לחץ רב על העט או העיפרון בזמן הכתיבה."
3. אל תנסו להילחם בתחושות שגורמות לכם לחוות חרדה
"בעבר הייתי חווה חרדה באופן קבוע, ותסכלה אותי במיוחד העובדה שהיא נבעה מנושאים פעוטים ולא חשובים באמת. הפסיכולוג שלי אמר לי שלפעמים אנחנו נהיים חרדים מדברים שאנחנו יודעים שאין לנו מה לחשוש מהם. מזה למדתי שאסור לנו להילחם בדברים האלה או להגיד לעצמנו להירגע, כי זה רק מחמיר את המצב. צריך לקבל את התחושות האלו ולדעת שזה בסדר להרגיש כך לפעמים. הדבר החשוב ביותר הוא שתזכרו שהדברים הקטנים האלה שמטרידים אתכם, הם לא באשמתכם."
4. ואם זה לא עובד, נהלו דיון עם עצמכם בנוגע לחרדה והעלו טיעונים נגד הפחדים שלכם
"אני אדם מאוד חרד שנוטה לסבול מהתקפי פחד בנוגע לכל מיני דברים, אך בנוסף לכך אני גם אדם אינטליגנטי מאוד. הפסיכולוג שלי לימד אותי איך 'להתווכח' עם עצמי ולהעלות טיעונים הגיוניים נגד הפחדים שלי – זה עזר לי להימנע מהתקפי חרדה."
5. במקום לנשום עמוק בזמן התקף חרדה, נסו לנשום לפי קצב של שיר ערש
"בתור מישהו שניסה את שיטת הנשימות המקובלת במשך זמן רב, אני יכול להגיד בוודאות שדווקא נשימות לפי קצב של שיר ערש עוזרות להירגע הרבה יותר מהר. ניסיתי לקחת נשימות עמוקות בזמן התקפי חרדה אבל גיליתי שזה לא עובד בשבילי, משום שבמצבים שכאלו אני נושם מהר וקשה לי לקחת אוויר עמוק לתוך הריאות. הרבה יותר קל לנשום לפי קצב של שיר ערש אהוב וזה עוזר לזכות ברגיעה."
6. ערכו לעצמכם רשימת מטלות
"כשאני מתחילה להרגיש שהתקף חרדה מגיע בעקבות מחשבות על כל הדברים שעלי לעשות ועוד לא בצעתי, אני מתחילה מיד לערוך רשימה שתכלול אותם. ברגעי החרדה יש תחושה שקיימים אלף ואחת דברים שעלינו לעשות, אך כשעורכים רשימה ורואים מול העיניים את המספרים, מגלים שזה לא כל כך הרבה כמו שחשבנו."
7. אתגרו את עצמכם לעשות דברים שהחרדה שלכם מונעת מכם
"לעולם על תעשו דברים משום שהחרדה שלכם מובילה אתכם אליהם. לדוגמה: אם אתם סובלים כמוני מחרדה חברתית והמוח שלכם אומר לכם לא לצאת מהבית, צאו מהבית! אל תתנו לחרדה שלכם לנצח אתכם!"
8. חשבו על החרדה שלכם כחברה טובה אך דרמטית שרק מנסה לעזור לכם להישאר בחיים
"כשאמרתי לפסיכולוגית שלי שאני שונא את הפחדים והחרדות שלי, היא אמרה לי שהם אלו ששומרים עלי בחיים. בלעדיהם, ככל הנראה הייתי מת. לכל אחד יש פחדים וחרדות, אך שלי נוטים להיות דרמטיים יותר מהרגיל, ואולי בשלב מסוים אני אקבל אותם כחברים שלי במלוא מובן המילה. החרדה שלי היא בסך הכל חברה דרמטית מאוד שאכפת לה ממני, וזה בסדר."
9. הקדישו זמן למחשבה גם על התוצאה הטובה ביותר שיכולה להיות
"הדמיון שלי מתרוצץ בין התוצאות השליליות ביותר שיכולות להיות למצבי, וזה גורם לי להילחץ מאוד. הפסיכולוג שלי המליץ לי להקדיש את אותה כמות מחשבה גם לתרחישים החיוביים ביותר שיכולים להיות. למשל, אם אני חושש לצאת לחנות משום שאוכל להיהרג בתאונה או שמישהו ינסה לפגוע בי, ישנה גם אפשרות אחרת שבה אלך, אפגוש אדם נחמד שאני מכיר ואחזור בבטחה. הגישה הזו עזרה לי מאוד להתמודד עם המחשבות השליליות שלי."
10. הזכירו לעצמכם שהתקפי חרדה לא הורגים אף אחד
"זה אולי נשמע מטופש, אך הטיפ הזה עזר לי מאוד. אמרו לי להזכיר לעצמי שבמהלך התקף חרדה, אני לא אמות ואפילו לא אפגע בשום צורה. כמובן שאני יודעת את זה, אך זה לא מרגיש ככה באותם רגעים. הטיפ הזה עזר לי מאוד והפך את התקפי החרדה לפחות משמעותיים."
11. מצאו את הדבר שיכול לגרום לכם לצחוק אם רק תדמיינו אותו
"בעברי הייתי אדם מאוד חרדתי, ואחת הדאגות העיקריות שלי הייתה שאנשים שופטים כל צעד שאני עושה. הפסיכולוג שלי אמר לי לדמיין את כולם עם כתר על הראש כשאני עוברת לידם, ואת עצמי מפילה להם אותו – זה כמו הטיפ שנותנים לאנשים שעולים על במה, לדמיין את כולם ערומים. ההערכה העצמית שלי השתפרה בעוד שהחרדה דעכה, פשוט על ידי כך שדמיינתי את עצמי מפילה לאנשים כתרים מהראש. יתכן שלכם יהיה פתרון מדומיין אחר שיעזור לכם, אך זה אכן עובד."
12. התחילו "ציור חרדה" שתוסיפו אליו פרטים בכל פעם שתרגישו פחד
"אני לא ציירת טובה במיוחד, אך בכל פעם שאני מרגישה שאני עומדת לחטוף התקף חרדה, אני לוקחת את דף הציור שלי ומוסיפה לו פרט נוסף – זה עוזר מאוד להשקיט את הראש ולחזור לשגרה תוך כמה דקות, וגם בסוף יוצא ציור נהדר ויצירתי במיוחד."
13. נסו את טכנית טאנ"ה
"זאת טכניקת רגיעה שאני ממליץ עליה לכל אדם שחווה התקפי חרדה. טאנ"ה הן ראשי תיבות של:
טמפרטורה: החזיקו קוביית קרח מתחת לעיניים או טבלו את הראש במים קרים – זה יאט את קצב הלב.
אימון מאומץ: כשהרגשות שלכם משתלטים עליכם, כל מה שאתם צריכים לעשות כדי להיפטר מהם הוא אימון גופני מאומץ.
נשימה איטית: אני מבצע את הטכניקה הבאה בכל פעם שאני מרגיש שעומד להגיע התקף חרדה: שאפו אוויר למשך 4 שניות, החזיקו אותו בפנים למשך 5 שניות ונשפו החוצה במשך 6 שניות.
הרגעת שרירים הדרגתית: כווצו את השרירים למשך 10 שניות ושחררו אותם. עשו זאת עבור כל שריר בגוף, מכף רגל ועד ראש, שריר אחד בכל פעם."
14. הכינו לעצמכם "קופסת חרדה"
"הקופסה שלי מלאה בדברים רכים שאפשר למעוך, דפי צביעה, צבעים, חפצים עם ריח נעים, פריטים שגורמים לי לחייך ודברים שמזכירים לי לטפל בעצמי. מותר לי להשתמש בקופסה אך ורק בזמן התקף חרדה. קישטתי גם את חלקה החיצוני ואני ממש אוהבת אותה. יש לי בן זוג כבר במשך 4 שנים, והוא אפילו הכין לי קופסה קטנה שאוכל לקחת איתי בנסיעות ובטיסות, מאחר שהתקפי החרדה שלי מגיעים לרוב דווקא כשאני לא בבית."
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: