ראשי > רוחניות והעצמה > העצמה

שגרת בוקר של 20 דקות שתוריד את מפלס החרדה שלכם

מאת: רחל מנשרוב

320

גודל גופן:

א א

להיות אנושי משמעו לחוות מגוון רחב של רגשות, שאנו צריכים להתמודד עמם על בסיס יומי כדי להמשיך בדרכנו על הצד ביותר ומבלי לתת להם לערער אותנו. למרות זאת, לעתים קורה שרגש שלילי מרים את ראשו שוב ושוב ומפריע לנו להתנהל בצורה רגילה, ואצל רבים מאיתנו זו חרדה שמלווה אותנו במצבים שונים. כל אדם שחווה חרדה יודע עד כמה התחושה הזו עלולה להיות משתקת ואיך היא יכולה למנוע מאיתנו לעשות דברים שבעבר נהנינו מהם, כמו מפגשים עם חברים, יציאה למסעדות וכל דבר שגרתי אחר. לחרדה הזו יש שורש הורמונלי שחשוב להכיר כדי להבין כיצד להתמודד עמה, והיום תגלו כיצד לעשות זאת בקלות. שגרת הבוקר הקצרה שמתוארת לפניכם היא בעלת השפעות מיטיבות על הגוף ועל הנפש, ויכולה לסייע לכם להפחית חרדות שמזיקות לכם באופן שיאפשר לכם לחזור לשגרה ולהנאה מהחיים.

חרדה – הבסיס הגופני לתופעה הרגשית

כפי שרבים מאיתנו יודעים, הגוף והנפש קשורים באופן הדוק זה לזה, וכשאחד מהם יוצא מאיזון, השני נפגע אחריו. זה נכון במיוחד במקרים של חרדה כיוון שחוסר איזון הורמונלי שמשפיע על הנפש גורם לתופעות גופניות כמו הזעה, קצב לב מואץ קשיים בנשימה ועוד, שמשבשים את מהלך החיים התקין של אלו הסובלים ממנו.

על רגל אחת, במצב רגיל בו אנו לא מרגישים חרדה יש איזון ברמות של "הורמוני לחץ" כמו קורטיזול ואדרנלין, ובין מוליכים עצביים שגורמים לתחושות חיוביות. מנגד, במצבים של חרדה שגורמים לאנשים הסובלים מהם לחשוש מהעתיד לבוא, גם אם אין לכך בסיס, האיזון מופר, ורמות הורמוני הלחץ עולות במידה ניכרת. המצב הזה מונצח בגלל מחשבות חוזרות ונשנות על תרחישים שליליים שעלולים לקרות בכל רגע, מה שרק מעלה את רמות ההורמונים המלחיצים ובו זמנית מוריד את רמות המוליכים העצביים ששומרים על איזון.

על מנת להחזיר את המצב לקדמותו, חשוב להחזיר את רמות ההורמונים לאיזון, וניתן לעשות זאת עם השגרה הפשוטה הבאה שתגזול רק 20 דקות מזמנכם. השגרה תסייע לאלו שסובלים לעתים מחרדה וחששות שתוקפים את כולנו, אך אם המצב חמור במיוחד ומשפיע לרעה על חייכם או על חייהם של הקרובים אליכם, מומלץ להיוועץ במומחה שיוכל לעזור לשפר את המצב.

שגרת 20 הדקות - חזרו לאיזון בצורה בריאה

חרדה עלולה להוות אבן רועץ עבור כל אחד מאיתנו, וכדי למנוע את חזרתה שוב ושוב, מומלץ לנסות את שגרת הבוקר הפשוטה הבאה. השקעה של 20 דקות ביום יכולה לעשות נפלאות עבורכם בכל הנוגע לשיפור מצב הרוח ואיזון מצב החרדה והלחץ שכולנו מרגישים לעתים:

5 דקות – ביצוע תרגילי מתיחה

אחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר איזון הורמונלי אל כנו היא באמצעות אימונים מרגיעים. אימון אינטנסיבי שמאמץ את הלב והריאות רק יעלה את רמות האדרנלין והקורטיזול, ולכן לא מומלץ לעשות זאת בבוקר אם אתם ממילא סובלים מחרדה, שמאופיינת ברמות גבוהות של ההורמונים הללו. על מנת שתוכלו להתחיל את הבוקר בצורה רגועה ולאזן את רמות הורמוני הלחץ בגופכם, מומלץ לבצע תרגילי יוגה ומתיחה שלא תצטרכו להקדיש להם יותר מ-5 דקות בכל בוקר. התרגילים הללו יעזרו לכם להתחיל את הבוקר ברגל ימין ובצורה מאוזנת ולהוריד את מפלס החרדה. לחצו כאן כדי ללמוד כיצד לעשות תרגילים להפגת מתח בדקות ספורות.

5 דקות – נשימה רגועה

כאמור, אחד מהתסמינים של חרדה הוא נשימות לא סדירות שמקשות לחשוב בצורה צלולה וגם מפריעות לסדר היום. על מנת שתוכלו לנשום בצורה בריאה ומודעת ובאופן שמפחית חרדות, מומלץ להקדיש אחרי אימוני המתיחה 5 דקות לנשימות קצובות שיעזרו להסדיר את קצב הלב ולאזן את רמות ההורמונים:

שבו במקום שקט תוך שמירה על גו ישר וזקוף.
שמרו על ראש מורם והזיזו את הכתפיים אחורה כדי לפתוח את בית החזה ודרכי הנשימה.
קחו שאיפה גדולה של אוויר דרך האף, והוציאו אותה לאט וברוגע דרך השפתיים (ודאו שאתם ממלאים את ריאותיכם באוויר על ידי בדיקה מצב הבטן – אם היא נכנסת פנימה תוך כדי השאיפה – אתם במסלול הנכון)
חזרו על הנשימות העמוקות במשך 5 דקות.

10 דקות - אכילת ארוחת בוקר מאוזנת

כיום כבר אי אפשר להמציא תירוצים לאי אכילת ארוחת בוקר... יש מספר רב של מתכונים שיכולים לסייע לכם להכין ארוחת בוקר מהירה שמכילה את אבות המזון החיוניים: פחמימות, חלבונים ושומנים. בנוסף לכך, השתדלו להימנע מאכילה מופרזת של סוכר מזוקק כמו זה שיש במאפים למיניהם, לחם לבן ועוד, מפני שהסוכר גורם אף הוא לחוסר איזון הורמונלי שאנו מנסים להימנע ממנו. כדי ליהנות מארוחת בוקר מאוזנת, אתם יכולים לשלב דגנים מלאים, אגוזים, יוגורט לא ממותק, חביתות למיניהן, פירות וירקות ועוד.