ראשי > אקטואליה וספורט > ספורט ואקסטרים

5 תרגילי כושר חלופיים שכדאי לכם לאמץ

עורך: אביעד בר-יוסף

115

גודל גופן:

א א

פעילות גופנית סדירה מצריכה משמעת עצמית גבוהה וניצול טוב של זמן האימונים. לעיתים קרובות קשה מאוד לפנות זמן לאימון בלוח הזמנים הצפוף ולכן יש לדעת לנצל את זמן האימון באופן החכם והמועיל ביותר. לפניכם 5 תרגילים פופולאריים אך מיושנים, אותם כדאי לכם להחליף בתרגילים העדיפים שיוצגו לאחריהם. מדובר בתרגילים מועילים יותר ולעיתים אף בריאים יותר, שיעבדו בד בבד על שרירים נוספים, יחסכו לכם זמן יקר ויהפכו את האימון שלכם לאפקטיבי יותר.
מוערך יתר על המידה: תרגיל חתירה
תרגיל זה מתרכז בעיקר בשרירי הגב והכתפיים והוא מבוצע בתנוחת הישיבה, בה חלק גדול מאתנו נמצא לאורך רוב שעות היום. כדי לגוון קצת את תנוחת הגוף שלכם ולהפעיל פחות לחץ על הגב, לפניכם אלטרנטיבה מאתגרת יותר לתרגיל הפופולארי הזה.

תרגיל חלופי: רנגייד רו (Renegade Row) היתרון של תנוחה זו על פני תרגיל החתירה הוא שהיא מחייבת מעורבות גדולה של שרירי הליבה, כמו גם של שרירים מייצבים אחרים בכתפיים ופלג הגוף התחתון, ומעניקה לכם אימון ליותר שרירים בפחות זמן. כיצד לבצע: תחילה שכבו על הבטן בתנוחה של תרגיל שכיבות סמיכה (כפי שמודגם בתמונה) כשכפות הרגליים שלכם נעוצות ברצפה וכל יד נשענת על משקולת. כדי לעשות את התרגיל בצורה נכונה יש להרים את המרפקים כלפי מעלה בצורה ישרה, ולשמור על הזרוע קרובה לצד הגוף. כמה לבצע: עבור מתחילים מומלץ להשתמש במשקולות השוקלות כ-5% ממשקל הגוף, לבצע כ-5 חזרות בכל זרוע ב-5 סדרות עם הפסקות בין לבין.


מוערך יתר על המידה: לחיצת חזה על ספסל
התרגיל הזה הוא טוב עבור מתעמלים שמתמקדים באופן ספציפי בשרירי החזה, אך למתאמנים שרוצים לעבוד על עוד שרירים כדי לחסוך זמן יקר ופתח אזורים נוספים, התרגיל לא מועיל הרבה לשאר הגוף. נוסף על כך, את התרגיל הזה קשה לבצע ללא ספסל ייעודי, ואילו את החלופה שלו ניתן לעשות כמעט בכל מקום.

תרגיל חלופי: וריאציות שונות של שכיבות סמיכה תרגיל שכיבות הסמיכה, על שלל הגרסאות הרבות שלו, הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח גוף כולל. בנוסף למיקוד השרירים בחזה, הוא עובד על הזרועות, הכתפיים, שרירי הליבה, ואפילו על הרגליים. במקום שכיבת הסמיכה המסורתית, אפשר לבצע את הגרסה הבאה אשר מגבירה את הקושי והיעילות של התרגיל על ידי שינוי מרכז הכובד. איך לבצע: שכבו והניחו את כפות הידיים מוגבהות על גבי משטח הגבהה כשקצות אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה. מיקום כפות הידיים צריך להיות מתחת לכתפיים. ישל להתחיל את התרגיל במרפקים מכופפים ולאחר מכן לדחוף את החזה בעזרת הידיים וליישר את המרפקים. ניתן לשנות את כובד מרכז הגוף על ידי הגבהת הרגליים או הידיים. כמה לבצע: בתור התחלה רצוי לנסות לעשות 10 חזרות ולאחר מכן לנסות לעשות 3 סטים שכאלה.


מוערך יתר על המידה: לחיצת רגליים בישיבה
מכונת הכושר הפופולרית הזאת מפעילה ביעילות את שרירי פלג הגוף התחתון, אבל ישנם תרגילים חלופיים רבים לשרירים אלו, מאתגרים ופונקציונליים הרבה יותר. התרגיל הבא לא דורש מכשיר ענק ותוכלו לבצע אותו בכל מקום וזבכל זמן כל עוד יש לכם משקולת מתאימה.

תרגיל חלופי: סומו סקוואט עם משקולות תרגיל זה משלב עבודה על פלג הגוף העליון והתחתון גם יחד. התרגיל משפר את החוזק והיציבות של שרירי הארבע ראשי, הישבן והירכיים הפנימיות. כמו כן, בהשוואה לפעילות גופנית בישיבה, ביצוע התרגיל בתנוחה הזו יגדיל את קצב הלב ויגרום לשריפת קלוריות גדולה יותר. איך לבצע: הניחו את המשקולת על הקרקע בין הרגליים. פסקו את הרגליים והחזיקו את המשקולת בשתי הידיים. כופפו את הברכיים תוך שמירה על חזה וראש זקופים, זו תהיה עמידת המוצא שלכם. עכת יש למשוך את הפרפקים כלפי מעלה וליישר את הברכיים עד שהמשקולת בגובה החזה, ולאחר מכן לחזור לעמידת המוצא. כמה לבצע: התחילו במשקל נמוך ובצעו 10 עד 15 חזרות על פי מידת הכושר שלכם.


מוערך יתר על המידה: דחיפות כתפיים בישיבה
החסרון הגדול ביותר בתרגיל הזה הוא שהוא נעשה גם כן בתנוחת ישיבה. עבור רבים מאיתנו זה לא הגיוני להשקיע את כל זמננו במכון הכושר בישיבה, במיוחד לא כשאפשר להחליף את את התרגיל באחרים שישלבו עבודה על שרירים רבים יותר. התרגיל החלופי הוא הרבה יותר מהנה והוא יפעיל כמעט את כל הגוף שלכם.

תרגיל חלופי: פלאנק עלייה וירידה בנוסף לעבודה על שרירי הכתף, התרגיל הבא מחזק גם את שרירי הליבה, כמו גם את השרירים המייצבים בזרועות ופלג גוף התחתון. לחצו כאן להכרת תרגילי פלאנק נוספים. כיצד לבצע: תנוחת המוצא ל התרגיל היא תנוחת הפלאנק על שתי כפות הידיים. יש לקפל ולהנמיך את יד ימין ולאחר מכן את שמאל כפי שמתואר בתמונה. המתינו כמה שניות לפני שתרימו את עצמכם חזרה לתנוחתה המוצא, תחילה עם צד שמאל ואז ימין. כל ירידה ועלייה שכזו נחשבת לתרגיל אחד. כמה לבצע: תחילה יש לנסות לבצע שמונה חזרות ואחרי שתפתחו את הסיבולת הדרושה נסו לבצע עוד שני סטים של חזרות.


אולי יעניין אותך גם: 10 תרגילי פלנדקרייז לטיפול יעיל בכאב ולחיזוק הגוף בכל גיל האימון המושלם לקיץ: 6 תרגילים מהנים לחיזוק וחיטוב בבריכה לכל אחד סוג רגליים אחר, ואלו הם התרגילים שמתאימים לשלכם... בצעו את 8 התרגילים האלו ותשמרו על כפות ידיים חזקות בכל גיל
מוערך יתר על המידה: כפיפות בטן
לא רק שכפיפות בטן מוערכות יתר על המידה, אלא שעבור חלקנו התרגיל יכול להיות ממש מסוכן. לדברי ד"ר סטיוארט מקגיל, מנהל המעבדה לביומכניקה באוניברסיטת ווטרלו, כפיפות בטן הם התרגילים הגרועים ביותר שאפשר לעשות. לדבריו: "אם אתה לוקח קולב מתכת ומוכפף אותו שוב ושוב, בסופו של דבר המתכת תשבר, אותה התאוריה חלה על עמוד השדרה שלך." נסו את התרגיל החלופי בהמשך.

תרגיל חלופי: תנוחת סירה תרגילים איזומטריים, כמו תנוחת הסירה שמוצגת בתמונה למטה, לא גורמים לשינוי באורך השריר והם עדיין יעילים בבניית כוח מכיוון שהם דורשים משרירים להישאר מכווצים למשך זמן ארוך. זהו תרגיל בטן יעיל יותר מהכפיפיות המסורתיות היות והוא משפר את "נוקשות השרירים", שלפי מקגיל הוא מרכיב חיוני לכושר אמיתי, ואינו פוגע בעמוד השדרה. כיצד לבצע: החל בתנוחת ישיבה עם ברכיים כפופות שכפות הרגליים מונחות בקלילות על הרצפה, והרימו אותם כשהידידיים מאזנות לצדדים. נסו ליצור צורת V כמו בתמונה. כמה לבצע: נשמו בנוחות לאורך כל המהלך ונסו להחזיק מעמד למשך 30 עד 60 שניות בתנוחה. אחרי מנוחה של כמה דקות ניתן לבצע את התרגיל בשנית.